Eieren, ben jij er ook zo dol op? Je kunt er van alles mee doen in de keuken, en ze zijn nog gezond ook. Maar hoe zit dat dan met cholesterol? En wat is er waar van de bewering dat eieren je cholesterol verhogen? Welke eieren kun je het beste kopen? En wat is het verschil tussen bruine en witte eieren? Tijd om alles eens op een rijtje te zetten.
Wat zijn eieren en hoe zijn ze opgebouwd?
Het klinkt een beetje vreemd als je bedenkt dat eieren producten zijn die een belangrijk onderdeel zijn van het voortplantingsproces van kippen. Toch is het zo. Uit een ei kan, onder de juiste omstandigheden, een nieuwe kip (of haan) groeien. Een ei bestaat uit de schaal, het wit en de dooier. De schaal bestaat uit o.a. kalk; die schaal beschermt de inhoud. Het eiwit bestaat uit een aantal lagen en vliezen die met elkaar verbonden zijn. Ook de dooier heeft verschillende onderdelen. De kleur en de smaak van eieren zijn afhankelijk van het voer van de kip.
Welke soorten zijn er?
Niet alle eieren zijn hetzelfde. Sterker nog: er zit ontzettend veel verschil tussen het ene ei en het andere. Die verschillen hebben vooral te maken met de manier waarop de kippen gehouden worden en het voer dat ze krijgen. In de supermarkt heeft elk ei een code. Die code duidt aan waar het ei vandaan komt, welk land, welk bedrijf en hoe de kippen gehouden zijn. Die code begint met een cijfer: 0, 1, 2, 3.
- 0 is een biologisch ei
- 1 vrije uitloop
- 2 scharrelei
- 3 kooi-ei (legbatterij) Deze worden in Nederland nauwelijks nog verkocht maar ze zijn wel vaak verwerkt in allerlei producten. Vooral in producten uit het buitenland.
Letten op de code is dan ook het allerbelangrijkste als je eieren koopt. Kies altijd voor code 0, de biologische eitjes. Deze zijn het meest gezond. Waarom dat zo is, kun je verderop lezen.
Wat is het verschil tussen witte en bruine eieren?
Misschien heb je je wel eens afgevraagd hoe het komt dat er bruine en witte eieren zijn, en wat dan het verschil is. Het verschil heeft te maken met het ras. Globaal gesproken worden witte eieren gelegd door kippen met witte oorlellen en bruine eitjes door kippen met rode oorlellen. Een ander verschil is dat witte eieren, juist door het ras, minder voer nodig hebben. Die kippen zijn productiever zijn en hebben een langer leven. Zodoende zijn de witte exemplaren dus duurzamer. Vreemd genoeg hebben bruine eieren nog steeds het imago dat ze gezonder zijn. Daardoor zijn ze vaak duurder.
Hoe weet je of je eitjes vers zijn?
Je kunt eieren wel een week of 4 bewaren. Het best bewaar je ze in de koelkast, maar niet in de deur, omdat daar het meeste temperatuurschommelingen zijn. Om te weten of je ei nog vers is, kun je de drijftest doen. Als je het ei in een pannetje water legt en het blijft op de bodem liggen, is het nog vers. Staat het ei iets omhoog, dan is het niet helemaal vers meer, maar je kunt het nog prima eten. En als het ei gaat drijven is het niet meer geschikt om te eten.
Hoe kun je ze bereiden?
Er zijn veel verschillende manieren om eieren te bereiden.
- Koken. Afhankelijk van hoe zacht of hard je de dooier wilt, kook je het ei minder lang of langer. Voor een zachte dooier kook je de eieren ongeveer 3-4 minuten. Wil je de dooiers hard hebben, is 10 minuten een goede richtlijn. Wat ik zelf ALTIJD doe, is eieren koken in de airfryer. Dat is echt een gouden vondst die ik ooit ergens op internet tegengekomen ben. Ik leg 12 eieren in de bakmand en stel in op 120 graden 12 minuten. Dan heb je mooie redelijk harde exemplaren. Wil je ze nog half zacht dan 9 minuten en wil je ze echt heel hard gekookt hebben, dan 15 minuten.
- Pocheren. Dit is de gezondste manier van eieren bereiden. Je brengt een pannetje met water en 1 el azijn aan de kook. Dan laat je de inhoud van het ei in één keer in het water glijden en laat dit ongeveer 1 minuut koken (of iets langer voor een hardere dooier). Schep het uit de pan met een schuimspaan.
- Bakken in olijfolie of roomboter.
- Verwerken in bakrecepten. Eieren hebben dan de functie om een baksel te binden.
Wat kun je ermee doen in de keuken?
Eieren zijn zeer veelzijdig in de keuken. Ik noem een paar mogelijkheden>
- Een ei, geklutst of als omelet reepjes door de soep geeft niet alleen een heel romig effect, het geeft ook een langer verzadigingsgevoel en zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Zorg dat je de soep wel meteen opnieuw pureert, anders krijg je een ‘geschift’ resultaat.
- Maak een omelet van geklutste eieren. Kluts met een vork, om het ontstaan van geoxideerd cholesterol te beperken.
- Een eiersalade.
- Gebruik omelet reepjes in een soep of een zelfgemaakte nasi.
- Het beroemde ‘meer dan een gebakken eitje’ van De EetLijn: gebakken eitjes met lente-ui, knoflook, chia- en hennepzaad, gegarneerd met bieslook.
- In een shaksuka.
Welke voedingsstoffen zitten erin?
Eieren zitten BOMvol voedingsstoffen. Dat is ook wel te begrijpen als je beseft dat er een heel nieuw dier uit dat kleine ei kan groeien. Ik noem de belangrijkste voedingsstoffen. Voor al deze voedingsstoffen geldt dat de eieren van kippen die buiten gelopen hebben veel meer bevatten.
- Vitamines A, B11, B12, D, E en K.
- Mineralen en spoorelementen ijzer, zink, calcium, zwavel en selenium
- Antioxidanten luteïne, zeaxanthine
- Veel eiwitten
- Omega 3 vetzuren
- Choline
- Cholesterol
Hoe zit het met eieren en cholesterol?
Jarenlang zijn we bang gemaakt voor eieren vanwege cholesterol. We ‘mochten’ er maar 2 per week eten. Maar wat klopt er van dat verhaal? Eigenlijk helemaal niets. Verhoging van het ‘slechte’ cholesterol komt niet door het eten van producten met cholesterol. Het is zelfs zo dat cholesterol een levensnoodzakelijke stof is. Echter, verhoging van het slechte cholesterol wordt veroorzaakt door de aanwezigheid van laaggradige ontstekingen die schade brengen aan de wanden van de bloedvaten. De lever gaat dan cholesterol – van een andere soort – aanmaken om de beschadigde bloedvatwanden te beschermen. Uiteindelijk kan dit leiden tot het dichtslibben van de vaten en aderverkalking. Oorzaken van die laaggradige ontstekingen zijn o.a. een teveel aan omega 6 en het eten van suiker. Als je dus eieren eet van kippen die in kleine hokjes zitten en mais te eten krijgen, krijg je meer omega 6 binnen, terwijl eieren van kippen die lekker buiten lopen en pieren pikken, meer omega 3 bevatten. Dat is dan ook een belangrijke reden om te kiezen voor eieren van buiten lopende biologische kippen! Geoxideerd cholesterol is echter wel schadelijk. Daarom is pocheren ook de gezondste methode om een eitje te bereiden. Wil je meer lezen over cholesterol? https://www.deeetlijn.nl/cholesterol-vijf-redenen-om-het-je-vriend-te-noemen/
Wat kunnen ze betekenen voor je gezondheid?
Eieren kunnen deel uitmaken van een gezond voedingspatroon en zodoende veel doen voor onze gezondheid. Een aantal aspecten daarvan zijn:
- Eieren vormen één van de meest volwaardige eiwitbronnen. Een ei bevat alle noodzakelijke aminozuren. Dat is belangrijk omdat eiwitten nodig zijn voor heel veel processen in ons lichaam.
- Choline in ei heeft een gunstige werking op het verlagen van de bloedvetten. Het zorgt o.a. voor de prikkeloverdracht in de hersenen. Daardoor kan het eten van eieren helpen tegen hersenziekten als depressies, Alzheimer, ADHD en concentratieproblemen.
- Cholesterol in eieren kan zelfs helpen tegen neurodegeneratieve ziekten.
- Het eten van een ei per dag verlaagt het risico op hartinfarcten.
- Ook zijn eieren belangrijk voor onze mentale gezondheid. Uit eiwit en cholesterol worden veel hormonen aangemaakt. Daarbij kun je denken aan serotonine, dopamine, GABA en acetylcholine. Dat zijn allemaal belangrijke stoffen voor ons brein. Als je voeding meer cholesterol bevat, hoeft je lever minder ervan aan te maken.
- De antioxidanten luteïne en zeaxanthine verlagen het risico op oogproblemen zoals maculadegeneratie en staar.
- Eieren zorgen voor verzadiging en kunnen helpen om de stofwisseling te versnellen. Ook wordt het hongerhormoon ghreline onderdrukt. Zodoende kunnen ze helpen bij het afvallen. Het is door onderzoek aangetoond dat mensen die ontbijten met eieren gedurende de rest van de dag minder eten.
- Ze kunnen helpen om de bloeddruk te verlagen.
- Foliumzuur in eieren kan helpen om tijdens de zwangerschap geboorte afwijkingen te voorkomen.
- Zwavel is belangrijk voor o.a. de nagels.
- Selenium kan helpen oxidatieve stress te verminderen. Ook wordt een tekort eraan in verband gebracht met prostaatkanker.
- Door de aanwezigheid van choline vermindert de kans op ontstekingen.
Welke nadelen kunnen eraan zitten?
Is het dan alleen maar feest als het over eieren gaat? Helaas kunnen er ook schaduwkanten aan zitten. Ik noem er een paar.
- Sommige mensen zijn er allergisch voor. Je kunt dan last krijgen van o.a. huiduitslag, maag- en darmklachten en luchtwegproblemen (niezen, hoesten, kortademigheid). De bereidingsmethode kan uitmaken. Ook kunnen sommige mensen wel de dooier verdragen, maar niet het eiwit.
- De levensomstandigheden van kippen zijn niet altijd even goed. Gelukkig zijn er wel steeds meer regels voor dierenwelzijn. Ook deze levensomstandigheden zijn een goede reden om biologische eieren te kopen.
- Helaas hebben we steeds meer te maken met de vogelgriep, waardoor kippen soms een hele periode ‘opgehokt’ moeten leven. Dit gaat ten koste van de kwaliteit van de eieren.
- Als we eieren willen eten, hebben we kippen nodig. Maar bij het uitbroeden van eieren komen er ook haantjes uit het ei. Die worden helaas nog vaak vergast. Dierenleed dus. Gelukkig komen er wel methodes om vroegtijdig te zien of er een kip dan wel een haantje in wording is. Ook worden er andere bestemmingen gezocht voor geboren haantjes. Maar dan nog blijft er een factor dierenleed.
Hoeveel eieren kun je eten?
Je kunt rustig één a twee eieren per dag eten. Natuurlijk is variatie in je voeding, ook in je eiwitbronnen, wel belangrijk. Maar voor je gezondheid hoef je het niet te laten, al zal het voor de één wellicht een ander effect hebben dan voor de ander. Er is geen onderzoek gedaan naar het effect van het eten van meer dan drie eieren per dag. Maar ook met drie eieren per dag waren er geen negatieve effecten. Uiteraard is het wel belangrijk om een goede kwaliteit eieren te kiezen: biologisch, van buiten lopende kippen vanwege de vetzuren (omega 3) en de hoeveelheid vitamine D.
Welke plek hebben eieren in de EetLijn Methode?
Eieren behoren tot de gezondste voeding die je maar kunt bedenken. In de EetLijn recepten komen ze dan ook vaak voor in de ingrediëntenlijst. Als je een makkelijk ontbijt of lunch wilt, is een eitje snel gekookt of gebakken. Samen met een eenvoudige salade heb je een volwaardige maaltijd!
Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl en er wordt contact met je opgenomen.
