Lever is een voedzaam en veelzijdig ingrediënt dat al eeuwenlang in verschillende keukens wordt gebruikt. Rijk aan ijzer, vitaminen en eiwitten wordt het geprezen om zijn gezondheidsvoordelen en diepe, kenmerkende smaak. Of je nu kiest voor klassieke levergerechten zoals lever met uien of experimenteert met moderne bereidingen, dit orgaanvlees biedt een unieke culinaire ervaring.
Wat is lever?
De lever is het grootste orgaan in het lichaam van mensen én van dieren. Net als bij mensen heeft de lever van dieren een belangrijke rol in allerlei lichaamsprocessen. Hij speelt een rol bij o.a. de spijsvertering, het filteren van het bloed en het verwijderen van gifstoffen die ontstaan bij de stofwisseling en/of van buiten komen. Meestal denken we alleen aan het vlees (het spierweefsel) om te eten, maar de lever van dieren kan ook gegeten worden. Vroeger werd orgaanvlees, waartoe ook lever behoort, veel vaker gegeten. Er is een periode geweest dat het een delicatesse was, alleen bereikbaar voor de hogere klasse. Het heeft een specifieke smaak en textuur en kan in verschillende gerechten verwerkt worden.
Welke soorten zijn er te koop?
De bekendste lever is wellicht runderlever. Maar de lever van veel andere dieren kan ook gegeten worden: kip, kalf, varken, lam en eend. Ook is er kabeljauwlever (in blik) te koop. Qua smaak en voedingswaarde verschillen ze onderling wel wat.
Waar let je op als je het koopt?
Er zijn wel wat aandachtspunten bij het kopen van lever.
- Als je vlees eet, is het vanuit milieu oogpunt zeker een goed idee om ook orgaanvlees te eten. Dit zorgt ervoor dat de impact van het eten van dieren op het milieu een stuk lager wordt.
- Kies altijd voor lever van biologische, grasgevoerde dieren. Het dier bestaat immers uit wat het zelf gegeten heeft. Als een dier allerlei granen met evt. genetisch gemanipuleerde ingrediënten en additieven eet, wordt het vlees er bepaald niet gezonder op. Als het dier daarentegen in de wei loopt waar het allerlei kruiden kan eten, komt dat het (orgaan)vlees ten goede.
- Neem geen varkenslever. Varkens kunnen niet zweten, waardoor ze hun afvalstoffen opslaan. Ook in de lever!
- Zorg dat je verse of vers ingevroren lever koopt.
Hoe lang kun je het bewaren?
Lever kun je ongeveer 2-3 dagen bewaren in de koelkast. Je kunt het ook invriezen. Dan is het wel enkele maanden houdbaar.
Wat kun je er in de keuken mee doen?
Lang niet iedereen doe je er een plezier mee. Het heeft nu eenmaal een behoorlijk uitgesproken smaak. Toch zou ik zeggen: geef het eens een kans. Je kunt het op verschillende manieren bereiden. Ik geef je wat suggesties.
- Bakken of grillen met ui en kruiden
- Maak er paté of leverworst van. Dan is de textuur en de smaak wat ‘toegankelijker’. Als je in de winkel leverworst koopt, let dan goed op de ingrediënten. Het beste kun je terecht in de biowinkel, waar leverworst te koop is waar geen toevoegingen in zitten. Je kunt het eenvoudig zelf maken door de lever eerst te koken en vervolgens te mixen met boter (of olijfolie), kruiden en specerijen. Dit kan met alle soorten lever.
- Meng fijngehakte lever door gehakt. Zo proef je het nauwelijks, maar kun je wel profiteren van de voedingsstoffen.
- Kabeljauwlever zorgt meteen ook voor omega 3.
- In een stoofpot met groenten
- Gebakken smaakt het lekker in een salade.
Wat is de voedingswaarde?
Lever bevat een hoge concentratie van voedingsstoffen. Lever van duurzaam gehouden dieren, die buiten hebben gelopen, bevatten veel meer voedingsstoffen dan dat van regulier gehouden dieren. Het bevat o.a. de volgende voedingsstoffen:
- Vitamine A in een zeer grote hoeveelheid
- Vitamine B2, B3, B11, B12
- Vitamine K
- Vitamine E
- Choline, belangrijk voor o.a. ons brein
- Q10, een belangrijke stof voor o.a. de energie aanmaak in ons lichaam en het beschermen tegen vrije radicalen.
- Liponzuur (een antioxidant)
- IJzer
- Eiwitten
- Zink, koper, fosfor, kalium
Wat kan het doen voor je gezondheid?
De voedingsstoffen die lever bevat, kunnen een mooie bijdrage leveren aan je gezondheid. Ik noem een paar aspecten.
- Vitamine A zit er in een hoge dosis in: 100 gram runderlever bevat al ruim 800% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. In andere soorten lever is dit iets minder, maar nog steeds heel veel. Vitamine A is een belangrijke vitamine die vooral bekend staat om de positieve invloed op de ogen. Het lijkt staar te helpen voorkomen. Verder speelt het ook een rol in het immuunsysteem (de productie van witte bloedcellenen) en bij celvernieuwing.
- B-vitaminen zijn zeer belangrijk voor de energieproductie, voor ons zenuwstelsel en brein en voor de aanmaak van rode bloedcellen. Ook liponzuur speelt een rol bij de energieproductie.
- Vitamine B11 (foliumzuur) is belangrijk voor een goede ontwikkeling van de foetus, om aangeboren afwijkingen van hersenen en ruggenmerg te helpen voorkomen.
- IJzer is een belangrijke stof om bloedarmoede te voorkomen, en het essentieel voor het zuurstoftransport in je bloed. Het is een bouwstof van hemoglobine, de rode bloedkleurstof. Dat er veel ijzer in lever zit is te verklaren omdat de lever een belangrijke opslagplaats van ijzer is.
- Lever kan ook een rol spelen in de gezondheid van de hersenen vanwege choline. Deze stof is betrokken bij de productie van neurotransmitters die belangrijk zijn voor onze cognitieve functies en geheugen. Zodoende kan lever ook bijdragen aan het voorkomen van dementie en andere vormen van cognitieve achteruitgang.
- De voedingsstoffen in lever kunnen nog op een andere manier het immuunsysteem ondersteunen. Dit soort functies zijn nooit afhankelijk van één stof, maar juist een combinatie daarvan. Wat betreft het immuunsysteem gaat het dan om de combinatie van zink, koper, selenium, vitamine A en D.
- Eiwitten zijn een algemene bouwstof voor spieropbouw en herstel van weefsels en ze spelen een rol in de stofwisseling.
- Lever kan helpen om je botten gezond te houden door de vitamine K. Het zorgt voor de calciumhuishouding, zodat het in je skelet terecht komt.
- Ook is lever goed voor je hart. De vetten die erin zitten helpen om cholesterol in balans te houden. Maar wat wellicht nog belangrijker is: er zit veel Co-enzym Q10 in, wat vele functies heeft, o.a. voor de hartgezondheid. In dit blog kun je daar meer over lezen: https://www.deeetlijn.nl/q10-hoe-weet-je-of-je-een-tekort-hebt-en-hoe-los-je-dat-op/
Welke nadelen zijn er?
Ook lever heeft, naast de vele voordelen, enkele nadelen:
- Het is erg belangrijk om biologische lever van grasgevoerde dieren te eten, om te voorkomen dat je eigen lever het zwaar krijgt om allerlei toxines af te breken, of dat ze opgeslagen worden in vetweefsel zoals in borsten, prostaat en hersenen.
- Lever is een product dat zeer geconcentreerd is. In een kleine hoeveelheid zitten extreem veel voedingsstoffen. Dat maakt dat je snel een overdosis binnen krijgt van met name vitamine A, wat bij een grote hoeveelheid giftig is. Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine. Het wordt niet uitgescheiden bij een overschot. Als je teveel vitamine A binnen krijgt, kun je last krijgen van sufheid, prikkelbaarheid, hoofdpijn, braken, en zelfs coma, huidproblemen, problemen met de afweer en leverschade. Dat gebeurt niet zomaar, maar het is wel een gevaar als je langdurig veel lever eet (of vitamine A in hoge dosering als supplement gebruikt).
- Er zijn bepaalde (erfelijke) oogziekten waarbij vitamine A ook in kleinere hoeveelheden schadelijk is. Dan kun je beter geen lever eten.
- Bij zwangere vrouwen is veel vitamine A schadelijk voor de foetus. Enerzijds is het dus goed vanwege foliumzuur, anderzijds moet je oppassen vanwege de grote hoeveelheid vitamine A. Af en toe lever eten is helemaal prima als je zwanger bent of borstvoeding geeft.
- Sommige mensen vinden de smaak van lever echt verschrikkelijk. Je kunt dan kiezen om het niet te eten, er langzaam aan te wennen door het te mengen met gehakt, of het ‘in je hoofd lekker maken’.
Hoe vaak kun je lever eten?
Dat roept dan meteen de vraag op hoe vaak je veilig lever kunt eten. Als je het af en toe eet, kun je profiteren van de voordelen zonder last te hebben van de nadelen. Met ‘af en toe’ bedoel ik dan eens per twee weken in een portie van ongeveer 100 gram. Eet dus niet veel of vaak lever. Hetzelfde geldt voor leverworst en leverpastei, al gebruik je daarvan in een portie minder. Maar ik zou niet elke dag dit product op je bord leggen, ook niet als het geen ongezonde ingrediënten en toevoegingen bevat! Laat de nadelen je echter niet weerhouden om van lever – en de voordelen daarvan – te genieten. Zoals altijd: met mate!
Welke plaats heeft lever in de EetLijn Methode?
We gebruiken in de EetLijn Methode niet vaak lever, hoewel het een heel gezond product is als je de ‘waarschuwingen’ hierboven serieus neemt. Hier vind je een heerlijk recept voor een paté met kabeljauwlever: https://www.deeetlijn.nl/wp-content/uploads/2020/12/Omega-3-rijke-vispate.pdf
