Hummus, wat zijn de gezondheidsvoordelen en hoe maak je een koolhydraatbewuste variant?

Hummus, in mijn jeugd had ik er nog nooit van gehoord. En veel mensen met mij. Tegenwoordig is het alom bekend en zelfs heel erg hip. Je kunt het kopen in allerlei kleuren en smaken. Maar wat is hummus nu precies? Wat zit erin? En als je nou een koolhydraatbewuste versie wilt, kun je het dan maken zonder de bekende kikkererwten? En… niet onbelangrijk: is het gezond? In dit blog kun je er alles over lezen.

Wat is hummus?

Hummus komt uit het Midden-Oosten en is daar een zeer populair gerecht. Het is een soort spread op basis van kikkererwten en tahin (sesampasta). Oorspronkelijk komt het uit de Libanese en Syrische keuken. Daar wordt het gegeten met pita-broodjes en als dip bij falafel. Het woord ‘houmous’ betekent  heel simpel kikkererwt. Precies dát waarvan het gemaakt is. Al in de dertiende eeuw was het daar bekend. In Nederland is hummus inmiddels ook een bekend product: vooral als groentedip of als beleg op brood of wrap. Je kunt het ook gebruiken als topping over een salade.

Welke zijn de ingrediënten?

Eigenlijk is het een vrij eenvoudige samenstelling: kikkererwten, tahin (sesampasta), olijfolie, citroensap en knoflook. Vaak zit er ook komijn in. Soms wordt er nog (cayenne)peper aan toegevoegd of wat paprikapoeder erbovenop. Het is eenvoudig zelf te maken. Dat is ook de gezondste optie omdat de kant-en-klare hummus vaak geur-, kleur- en smaakstoffen (o.a. E-621), veel zout, suiker en conserveringsmiddelen bevat.

Hoe kun je het bewaren?

Hummus die je kant en klaar koopt, is in de koelkast in een afgesloten bakje wel een week houdbaar. Dit komt uiteraard door de conserveringsmiddelen die erin zitten. Zelfgemaakte hummus kun je veel korter bewaren, ongeveer 2 à 3 dagen in de koelkast. Een laagje olijfolie erop helpt om de houdbaarheid iets te verlengen. Je kunt het ook prima invriezen in kleinere porties.

Hoe maak je hummus?

Ik heb een eenvoudig basisrecept voor je om hummus te maken. De ingrediënten zijn:

• 300 g gekookte kikkererwten (liefst zelf gekookt en anders uit glazen pot, zonder toevoegingen)
• 80 ml tahin (zelf maken door 180 g licht geroosterd sesamzaad, 125 ml olijfolie, ¼ tl Himalayazout en het sap van ½ limoen in de keukenmachine te blenderen tot een egale massa)
• 50 ml citroensap
• scheutje olijfolie
• 2 teentjes knoflook, gehakt
• Wat gemalen komijn
• Snuf Himalayazout

De bereiding is simpel: doe alle ingrediënten in de blender en laat draaien totdat het een glad mengsel is.

Waarom is hummus zo populair?

In mijn jeugd had niemand er nog van gehoord. Tegenwoordig is het alom bekend én populair. Waarom? Daar zijn verschillende redenen voor.

1. De laatste decennia is er steeds meer aandacht voor plantaardige voeding en nog specifieker: voor plantaardige eiwitten. Omdat kikkererwten relatief veel eiwitten bevatten, lift hummus mee op deze hype.
2. Onze keuken is veel internationaler geworden.
3. Het is lekker en verzadigend.
4. Er zitten veel voedingsstoffen in.
5. Ter verhoging van de populariteit is er zelfs een Internationale Hummus Dag in het leven geroepen: 13 mei!

Welke voedingsstoffen zitten er in?

Hummus is rijk aan voedingsstoffen. De belangrijkste daarvan zijn:

• Veel vezels
• Veel plantaardige eiwitten
• B-vitamines (B2m B3, B6, B11)
• Mineralen calcium, kalium, fosfor, zink, magnesium, ijzer, koper, mangaan

Wat zijn de voordelen van hummus voor je gezondheid?

1. Door de vele vezels kan hummus de spijsvertering ondersteunen. Een deel van de vezels is ook voeding voor het microbioom doordat ze omgezet worden in het korteketenvetzuur butyraat. Dit kan mede helpen om het risico op dikke darmkanker te verlagen.
2. Het kan helpen om hart en bloedvaten te beschermen doordat peulvruchten kunnen helpen om het LDL cholesterol te verlagen. Bovendien helpt olijfolie daar ook bij.
3. De antioxidanten in olijfolie, sesamzaad en kikkererwten werken ontstekingsremmend.
4. Het bevat plantaardige eiwitten plus ijzer en foliumzuur.
5. Hummus heeft een lage glycemische index: het houdt je bloedsuikerspiegel stabiel. Daarom is het zo’n mooi product om te eten bij het ontbijt op bijv. een boekweitwafel.
6. Het is gluten- en lactosevrij en bevat geen noten. Daardoor is hummus geschikt voor veel mensen met allergieën.

Uiteraard gelden deze gezondheidsvoordelen alleen als je geregeld hummus eet, als onderdeel van en gezond basis eetpatroon.

Wat zijn de nadelen van hummus?

Hummus is absoluut een gezond product – als je het zelf maakt. Echter, het heeft ook schaduwkanten.

• De kant-en-klare hummus uit de supermarkt en zelfs ook uit natuurwinkels en speciaalzaken is lang niet zo gezond als we denken. Dat komt door allerlei toevoegingen: geur-, kleur-, smaakstoffen, conserveringsmiddelen, veel zout en zelfs suiker. Ook is de olijfolie vaak vervangen door raapzaadolie. Dit is een geraffineerde olie die ontstekingsbevorderend is. Ook bevatten deze soorten hummus vaak maar een laag percentage aan kikkererwten, terwijl dit ongeveer 80 % hoort te zijn. Let daar dus op als je hummus koopt. Maar liever (en veel voordeliger!) maak je het zelf.
• Hummus bevat relatief veel koolhydraten door de zetmelen in de kikkererwten. Als je strikt koolhydraatbewust wilt eten, is dit wel wat veel om vaak op je menu te zetten.
• Peulvruchten bevatten antinutriënten (saponines). Dit zijn stoffen die de opname van mineralen bemoeilijken. Je ziet dit als je peulvruchten kookt aan het schuim dat erop komt.

Welke soorten zijn er?

De industrie heeft niet stilgezeten. Er zijn inmiddels allerlei varianten van hummus op de markt. Het basisrecept verschilt niet zoveel maar er wordt simpelweg wat aan toegevoegd om andere smaakjes te krijgen. Denk bijvoorbeeld aan een avocado erdoor, een geroosterde paprika, pikante pepers, Italiaanse kruiden, zongedroogde tomaatjes, rode biet of zachte geitenkaas. Of wat te denken van kerrie, pesto, mango, chipotle (gerookte en gedroogde rode jalapeñopeper) of… chocola?! Zo zijn er nog veel meer varianten te koop… of zelf te maken.

Welke alternatieven voor hummus met kikkererwten zijn er?

Als je geen kikkererwten wilt eten, vanwege de saponines of de koolhydraten, zijn er ook mogelijkheden genoeg om van hummus te genieten. Maak het lekker zelf, zo ben je baas over wat erin gaat. Als er geen kikkererwten in gaan, mag het strikt genomen dan natuurlijk eigenlijk geen hummus meer heten. Toch komt de smaak en textuur er heel dichtbij. Ik geef enkele mogelijkheden:

1. Pompoenhummus: puree van halve pompoen blenderen met 3 el tahin/sesampasta, ½ tl Himalayazout, 1 tl komijn, 1 tl kaneel, 1 teentje knoflook, sap van een limoen, plm. 75 ml water en peper naar smaak blenderen tot een egale massa.
2. Rode biethummus: 70 g witte amandelen (geweekt), 200 g gekookte rode biet in stukken, sap van 2 limoenen (plm. 60 ml), 2 el sesampasta, 1 tl Himalayazout, 1 teen knoflook en versgemalen peper naar smaak blenderen tot een egale massa.
3. Hummus van wortel en basilicum.
4. Bloemkool hummus
5. Hummus van courgette

Welke plaats heeft hummus in de EetLijn Methode?

Hoewel hummus superlekker is en op zichzelf ook echt gezond, past het niet in fase 1 van de EetLijn Methode. Dit komt doordat er teveel koolhydraten (de zetmelen in de kikkererwten) in zitten. In fase 2 kun je het prima regelmatig eten. Het is dan heerlijk om te dippen: stukjes wortel, komkommer, bleekselderij of andere soorten rauwkost. En wat denk je van de boekweit nacho’s? Die kun je ook perfect dippen in de hummus. https://shop.deeetlijn.nl/product/boekweit-nachos/? Of gebruik het op een (zelfgemaakte) wrap of EetLijn cracker of boterham. ‘Natuurlijk’ kies je dan voor zelfgemaakte hummus, zodat je zeker weet dat er geen ‘rommel’ in zit die je wilt vermijden. Geniet er dán ook lekker van!