WINTERDEPRESSIE: de oorzaken en 5 tips om de donkere dagen door te komen.

Veel mensen (overigens niet iedereen!) hebben een sterke voorkeur voor de zomer. Zij voelen zich in de winter wat eerder down. Dat is vervelend, maar er bestaat ook een echte winterdepressie. Dat is een serieuze uitdaging. Toch kun je er ook zelf wel wat aan doen om het wat lichter te maken, letterlijk en figuurlijk. In dit blog ga ik erop in wat een winterdepressie is, wat de oorzaken zijn en wat je er zelf aan kunt doen.

Wat is een winterdepressie?

We verstaan onder een winterdepressie een seizoensgebonden stemmingsprobleem. De verschijnselen zijn vaak hetzelfde als bij andere depressies. Als de dagen korter worden en het dus meer uren op de dag donker is, slaat je stemming om. Zodra het weer mooier weer wordt en warmer, klaart je stemming weer op.

Is het een winterdip of een winterdepressie?

Het is een veelvoorkomend probleem dat mensen zich in de winter minder prettig voelen. Misschien zeg je zelf ook wel eens dat je ‘een winterdip’ hebt. De ernst ervan bepaalt of het een winterdepressie of een winterdip is. Bij een winterdip heb je niet alle symptomen die bij een winterdepressie horen. Een winterdip is dus milder dan een winterdepressie.

Hoe vaak komt een winterdip en winterdepressie voor?

Het is onvoorstelbaar hoeveel mensen er in Nederland last hebben van deze problemen in de winter. Naar schatting hebben ongeveer 450.000 Nederlanders last van een winterdepressie en een miljoen mensen hebben last van de mildere winterdip!

Wat zijn de klachten?

Als je minstens twee jaar achter elkaar in de winter last hebt van depressieve klachten die opklaren als het lente wordt, spreken we van een winterdepressie. De symptomen kunnen per persoon iets verschillen. Je kunt last hebben van:

• Sombere gevoelens
• Ander slaappatroon, meer behoefte aan slaap, moeilijk uit bed komen, niet uitgerust wakker worden
• Weinig energie, vermoeidheid
• Weinig interesse voor dingen die je anders wel leuk vindt
• Moeite met concentreren
• Veranderingen in je eetlust (weinig eetlust of juist heel veel eten)
• Prikkelbaarheid
• Minder aandacht voor zelfzorg
• Geen behoefte aan contacten
• Neiging om jezelf terug te trekken
• Prikkelbaarheid

Door deze klachten kun je heel veel moeite hebben om te functioneren. Een serieus probleem dus.

Wat zijn de oorzaken van een winterdepressie?

De vraag is natuurlijk hoe het komt dat sommige mensen zich depressief voelen in de winter. Het is niet helemaal duidelijk wat dé oorzaak is van een winterdepressie. Wel zijn er enkele factoren die een rol kunnen spelen. Ik noem er enkele.

1. Gebrek aan zonlicht. Hierdoor kunnen verstoringen in de aanmaak van hormonen als melatonine en serotonine ontstaan. Dit zijn beide hormonen die belangrijk zijn voor o.a. slaap en stemming.
2. Verstoord biologisch ritme door het gebrek aan daglicht. De theorie dat dit dé oorzaak van een winterdepressie zou zijn, is inmiddels ontkracht. Maar het is wel een feit dat veel mensen zich door minder daglicht overdag minder alert voelen en ’s nachts moeite hebben met slapen. Dit kan wel bijdragen aan de klachten bij een winterdepressie.
3. Gevoeligheid voor veranderingen van de seizoenen, zoals licht en temperatuur.
4. Genetische component: als winterdepressie vaker voorkomt in je familie kún je ook een verhoogd risico hebben om zelf een winterdepressie te krijgen.
5. Algemenere oorzaken zoals minder prettig weer en meer binnen zijn. Veel mensen vinden de zon heerlijk en het buiten leven. Doordat je dat mist, kan je stemming minder goed zijn.
6. Gebrek aan vitamine D. Zeker in de winter kan dit een rol spelen, al geldt dit het hele jaar door. Te weinig vitamine D is dus geen oorzaak van specifiek een depressie in de winter, maar omdat je in de zomer meer vitamine D aanmaakt (door zonlicht) dan in de winter kan dit wel meespelen bij een winterdepressie.

Welke remedies zijn er tegen winterdepressie?

Als je bij de huisarts komt en de conclusie is dat je last hebt van een winterdepressie zijn er verschillende mogelijkheden. Eerst noem ik de behandelingsmogelijkheden die de (huis)arts kan aanbieden.

• Lichttherapie. Dit is een effectieve manier om winterdepressie te behandelen. Het zorgt, door middel van een speciale lamp, voor voldoende licht van een bepaalde sterkte. Je moet dan dagelijks 10-15 minuten voor de lamp gaan zitten. Dit helpt om overdag minder melatonine (slaaphormoon) aan te maken, waardoor je overdag scherper bent en meer energie hebt. Dat kan zorgen voor een betere stemming en zodoende minder andere klachten die je kunt ervaren door de winterdepressie. Vaak wordt de lichttherapie begeleid door de POH-GGZ van de huisarts. Je kunt ook zelf zo’n daglichtlamp kopen.
• Behandeling door een psycholoog. Door cognitieve gedragstherapie kun je ook de klachten beïnvloeden. Samen met de psycholoog kijk je naar je gedachten en welke invloed die hebben op je stemming. Negatieve gedachten kunnen ervoor zorgen dat je je bijvoorbeeld terugtrekt. Als je je gedachtenpatronen leert herkennen en er op een andere manier mee om leert gaan, kun je meer grip krijgen op hoe je je voelt en wat je daardoor wel en niet doet.

Deze twee behandelingen kunnen prima gecombineerd worden.

Wat kun je zelf doen met voeding en leefstijl tegen winterdepressie?

Ook kun je zelf verschillende maatregelen nemen wanneer je last hebt van sombere gevoelens in de winter.  Het zijn allemaal manieren om goed voor jezelf te zorgen. Ik geef je enkele tips.

1. Bewegen, liefst buiten. Ook al heb je er misschien helemaal geen zin in, het kan zeker helpen om dagelijks te bewegen. Het helpt helemaal als je naar buiten gaat. Dan krijg je gelijk nog wat daglicht en extra zuurstof! Het hoeft geen intensieve sport te zijn. Een (half) uurtje wandelen kan al veel doen.
2. Houd ritme: op dezelfde tijd opstaan, eten en drinken en naar bed gaan.
3. Doe bewust dingen die je normaal gesproken leuk vindt. Ook al beleef je er nu minder plezier aan. Het kan toch een sprankeltje in je dag geven. Je kunt je afvragen waar je blij van wordt. Het plannen van leuke dingen, liefst samen met anderen, kan weer iets geven om naar uit te kijken.
4. Lachen. Hoe gek het ook klinkt, bewust dingen opzoeken die kunnen aanzetten tot lachen (bv dierenfilmpjes of lachfilmpjes) kunnen een positieve invloed hebben.
5. Voeding: Alles wat we eten heeft invloed op de processen in ons lichaam, ook op je stemming. Dit hangt nauw samen met het effect op de neurotransmitters en hormonen die daarvoor zorgen: endorfines, serotonine en dopamine. Als je die zo goed mogelijk ondersteunt met voeding (en dus de stoffen die processen verstoren laten staan), kan dit absoluut bijdragen aan een betere stemming. Concreet betekent dit:
   – Eet puur en onbewerkt.
   – Zorg voor een gevarieerd eetpatroon met veel groente, wat biologisch vlees en kip, kefir, noten, zaden en biologische eieren.  Dit levert belangrijke mineralen op (zoals selenium, magnesium, kalium en calcium), evenals antioxidanten en omega-3 en vitamines; hoogwaardige eiwitten, vezels en probiotica.
   – Eet koolhydraatbewust en laat dus in ieder geval de snelle suikers staan.

Wil je hulp bij een eetpatroon dat ook je stemming kan helpen ondersteunen? Denk dan eens aan de EetLijn Methode! Niet dat je dan garantie hebt dat er géén winterdip komt, maar er zit qua voedingsstoffen wel alles in wat je nodig hebt, ook in de winter!

Welke supplementen kunnen mogelijk helpen?

Tot slot wil ik nog enkele supplementen noemen die je kunnen ondersteunen, zeker ook in de winter. Het zijn geen supplementen om je simpel van je winterdepressie af te helpen, maar geven wel ondersteuning. Bij twijfel overleg dan met je huisarts.

1. Vitamine D heeft vele functies, o.a. kan het helpen om je stemming te verbeteren. Zie ook dit blog: https://www.deeetlijn.nl/vitamine-d3-wat-is-het-wat-zijn-symptomen-van-een-tekort-en-hoe-vul-je-aan/
2. Omega-3.
3. Melatonine zou bij sommige mensen kunnen helpen om een verstoord slaappatroon te ondersteunen of herstellen. De werking is niet geheel duidelijk. Als je het zou willen proberen, begin dan met een lage dosering (0,5 mg) een half uur voordat je naar bed gaat. Eventueel kun je dit opbouwen tot 3-5 mg per dag. Probeer het tijdelijk uit om te kijken of het voor jou werkt en bij welke dosering. Meer nemen heeft geen zin. Het is verstandig om melatonine ook niet blijvend te gebruiken, maar alleen als tijdelijke interventie.
4. Natuurlijke antidepressiva zoals St. Janskruid of saffraan. Als je medicatie gebruikt, zoek dan wel uit of je deze middelen samen kunt nemen. Soms is er een interactie die gevaarlijk kan zijn. Overleg dus altijd met arts of apotheker als je het gebruik hiervan overweegt.

Er is helaas geen simpele oplossing voor de uitdaging die een winterdepressie kan zijn. Maar het goede nieuws is dat je echt niet machteloos staat. Voeding en leefstijl kunnen een goede ondersteuning bieden. Heb je qua voeding begeleiding nodig? Stuur dan een mailtje naar nettiebom@deeetlijn.nl en er wordt contact met je opgenomen.

Heb je belangstelling voor omega 3 met vitamine D? Bestel die bij voorkeur bij je eigen coach. Of je kunt vragen om een verkooppunt bij jou in de buurt. Beide opties niet van toepassing? Klik dan op de volgende link en het product wordt bij je thuis bezorgd. https://shop.deeetlijn.nl/product/de-eetlijn-omega-3-capsules/.