Avocado is voor sommigen een lekkernij, anderen lopen er liever met een boog omheen. In ieder geval is deze vrucht (of is het toch een groente?) steeds populairder geworden. In dit blog vertel ik wat een avocado nu eigenlijk is, welke voordelen het eten ervan kan hebben voor je gezondheid én welke nadelen er aan avocado’s kunnen zitten.
Wat is avocado?
Het is altijd weer de vraag of avocado nu een groente of een fruitsoort is. Je zou het een vruchtgroente kunnen komen, omdat hij kenmerken heeft van zowel groente als fruit. Plantkundig gezien is het een vrucht: de vrucht die groeit aan een boom die behoort tot de familie van laurierachtigen. De bomen kunnen wel twintig meter hoog worden. Het duur drie a 4 jaar voordat een avocadoboom vrucht draagt. Hij groeit in tropische en subtropische gebieden, zoals Centraal- en Zuid-Amerika, delen van West-Afrika en Azië. Ze worden daar gekweekt voor export over de hele wereld. Avocado’s hebben een milde, nootachtige smaak. Ze zijn romig van textuur door het hoge percentage vetten. Het is wel belangrijk dat ze rijp zijn. Er zijn verschillende avocado rassen. Het meest populair in Nederland is de Hass avocado, die een zeer donkergroene schil heeft.
Waar let je op als je avocado’s koopt?
Het is best lastig om een goede, rijpe avocado te kopen. Het is jou wellicht ook wel overkomen dat je denkt een rijpe avocado te kiezen, maar als je hem aan gaat snijden blijkt dat hij hard of bruin is van binnen. Ik kan je een paar tips geven om een goed exemplaar te kiezen.
1. De avocado moet zacht aanvoelen. Dan is hij rijp.
2. Zorg dat er geen harde plakken in zitten.
3. Laat beschadigde avocado’s liggen.
4. Als je het steeltje eraf haalt, moet het onderliggende rondje lichtgroen zijn. Dan is hij nog vers.
Hoe kun je avocado’s het beste bewaren?
Als je een rijpe avocado hebt gekocht (eetrijp), kun je die op dezelfde dag of de volgende dag eten. Is je avocado nog niet rijp en je wilt hem sneller laten rijpen, kun je hem in een zakje stoppen met een appel of banaan. De appel/banaan scheidt ethyleengas af, wat de avocado sneller doet rijpen. Leg avocado’s niet in de koelkast, behalve als ze al rijp zijn. De koele temperatuur stopt het rijpingsproces. Als het vruchtvlees in contact met zuurstof komt (als je hem aansnijdt dus), kleurt hij bruin. Je kunt hem dan nog wel eten. Om die bruinkleuring te voorkomen kun je er wat citroensap overheen sprenkelen. Soms zie je bruine strepen in het vruchtvlees van een avocado. De textuur is dan wat minder aangenaam, maar je kunt hem nog wel eten. Als hij helemaal bruin van binnen is, is hij overrijp en niet lekker meer. Wil je een halve avocado bewaren? Laat de pit erin zitten en rol strak in folie en bewaar in de koelkast.
Hoe kun je avocado gebruiken?
Avocado’s zijn op vele manieren te gebruiken. Ik geef enkele ideeën.
- In een salade
- Maak een dressing met avocado.
- Guacamole is misschien wel het bekendste gerecht met avocado: avocado, tomaat, ui, knoflook, peper. Korianderblad en limoensap.
- Avocado zorgt voor een romige textuur in een smoothie.
- Je kunt een soort mayonaise maken van avocado.
- Het smaakt prima als broodbeleg met een beetje peper en Himalayazout.
- Ook kun je avocado bakken in plakjes, of in de oven met een eitje erin.
- Je kunt er ook een heerlijke chocomousse van maken door het rauwe pure cacaopoeder door te mixen.
Welke voedingsstoffen bevatten avocado’s?
Avocado’s zijn niet alleen lekker, ze bevatten ook veel voedingsstoffen:
- Vitamine C, E, K, B2, B3, B5, B11
- Mineralen magnesium, kalium, zink, fosfor, koper, ijzer, mangaan
- Antioxidanten luteïne, zeaxanthine
- Gezonde vetten (enkelvoudig onverzadigd)
- Vezels
Wat kan avocado betekenen voor je gezondheid?
Het zal je niet verbazen dat avocado’s, door al die voedingsstoffen, ook gezond zijn. Ze kunnen je gezondheid ondersteunen in o.a. de volgende aspecten.
- Avocado’s kunnen helpen om het LDL cholesterol te verlagen en het HDL te verhogen.
- Door de vele vezels en vetten geven ze een verzadigend gevoel. Daardoor zul je minder eten, waardoor avocado’s prima passen in je eetpatroon wanneer je wilt afvallen.
- De vetten en vezels helpen ook om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
- De gezonde vetten dragen bij aan een goede hartgezondheid.
- Vezels in avocado ondersteunen de spijsvertering. Ook dienen sommige vezels als voedsel voor de darmflora, wat ook de darmgezondheid ten goede komt.
- Sommige onderzoeken lijken aan te tonen dat verschillende ontstekingsremmende stoffen in avocado’s (o.a. glutaminezuur) kunnen helpen om o.a. gewrichtsontstekingen te verminderen. Het is nog niet precies bekend hoe dit werkt.
- De antioxidanten luteïne en zeaxanthine zijn belangrijk voor je gezichtsvermogen. Samen met vitamine C kunnen ze helpen om je ogen te beschermen tegen o.a. staar en leeftijdsgebonden maculadegeneratie.
- Avocado’s bevatten veel voedingsstoffen die tijdens de zwangerschap belangrijk zijn: zoals foliumzuur, vitamine K, vitamine B6, vitamine C en kalium.
- Ook voor de hersenfunctie en stemming kunnen de voedingsstoffen uit avocado van betekenis zijn: foliumzuur, B-vitamines en kalium en gezonde vetten.
- Vanwege het hoge gehalte aan vitamine E zijn avocado’s ook goed voor de huidelasticiteit en hydratatie van de huid. Dat is ook de reden waarom avocado ook verwerkt wordt in huidverzorgingsproducten. Maar het werkt natuurlijk ook van binnenuit!
- Glutathion, ook een antioxidant, kan het lichaam helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Bovendien speelt het een rol bij veel processen in het lichaam, vooral bij de ontgifting in de lever.
- Avocado’s lijken het risico op bepaalde vormen van kanker (o.a. prostaatkanker en baarmoederhalskanker) te kunnen helpen verlagen, doordat de voedingsstoffen de stofwisseling kunnen verbeteren en ontstekingen tegengaan. Uiteraard kunnen avocado’s daar alleen bij helpen als ook je verdere voeding en leefstijl gezond zijn. Dat geldt voor alle genoemde voordelen van deze heerlijke vrucht.
Avocadopitten
Ook de pit van de avocado bevat veel voedingsstoffen die de gezondheid kunnen ondersteunen, vooral vanwege de antioxidanten. Onderzoeken laten zien dat ze ook de cholesterolbalans kunnen helpen ondersteunen, ontstekingsremmend werken en het immuunsysteem kunnen ondersteunen. Het is wel een karweitje om de pitten ‘eetklaar’ te maken. Op internet kun je diverse filmpjes en instructies vinden om dit te doen.
Welke nadelen hebben avocado’s?
Zoals alle producten zitten er ook wel schaduwkanten aan avocado’s. Deze keer zijn dat nadelen van heel verschillende aard.
- Door het hoge vetgehalte bevatten avocado’s relatief veel calorieën. In een gezond voedingspatroon à la De EetLijn zijn calorieën zeker niet het belangrijkste, maar het kan wel belangrijk zijn om er rekening mee te houden als je op je calorie inname let.
- Sommige mensen hebben en latex-allergie. Avocado’s zijn familie van bepaalde fruitsoorten die bekend staan als latex-fruit, zoals bananen en kiwi’s. Als je die allergie hebt, kun je reacties krijgen zoals uitslag, jeuk, ademhalingsproblemen, misselijkheid, braken en diarree.
- Ook is er een kruisallergie met berkenpollen. Ook dit geeft vergelijkbare reacties als bij latex-allergie.
- Avocado’s zijn duur in vergelijking met andere fruitsoorten. Een miskoop is dan helemaal vervelend.
- Voor sommige mensen vallen avocado’s zwaar op de maag, Dit kan komen door de vele vezels en/of vet, zeker als je niet vaak avocado’s eet.
- Avocado’s hebben een grote ecologische voetafdruk, om verschillende redenen. Allereerst moeten ze geïmporteerd worden uit tropische landen. Ze leggen dus een lange reis af voordat ze bij ons in de keuken zijn. Ze zijn daarom niet duurzaam. Bovendien kan de teelt ook een aanslag zijn op het ecosysteem op de plantage én vraagt het verbouwen van avocado’s veel water. Gelukkig komen er ook in Europa (bijvoorbeeld in Spanje) avocado’s beschikbaar, die wél duurzaam geteeld en vervoerd worden.
- Als je het antistollingsmiddel warfarine gebruikt, moet je oppassen met het eten van veel avocado, omdat het de werking van dit medicijn kan beïnvloeden. Als je toch vaak avocado eet of wilt eten is het raadzaam om te overleggen met de arts.
- Tot slot een enigszins bizar nadeel: In Engeland bleek dat er op EHBO-posten sinds de gestegen populariteit van avocado’s veel mensen met snijwonden kwamen: op een onhandige manier probeerden ze de pitten uit avocado’s te verwijderen…
De EetLijn en avocado
In de EetLijn recepten komen avocado’s regelmatig voor. Niet zo heel vaak, omdat we duurzaamheid ook belangrijk vinden. De avocado rekenen we onder het fruit: een halve avocado is één portie fruit. Qua gezondheidswaarde past de avocado prima in de EetLijn Methode. Af en toe kun je daar dan ook prima van genieten!
