Burn out en voeding, met 17 tips om je energie weer terug te krijgen

Een burn out? Waar begint het mee? ’s Morgens wakker worden alsof je een marathon hebt gelopen? Een hoofd dat nooit stil staat? Een lichaam dat leeg voelt? Zelfs simpele keuzes (wat je eet, wat je aantrekt, wat je eerst moet doen) die meer energie kosten dan je gewend bent? Iedereen heeft het over stress, grenzen en rust nemen, maar bijna niemand vertelt je hoe groot de rol van voeding is in het voorkomen én herstellen van een burn-out. Terwijl wat je op je bord legt soms meer invloed heeft op je energieniveau dan een weekend weg of een extra uur slaap.

Burn out een hype?

Het lijkt trouwens wel alsof ‘iedereen’ tegenwoordig wel een burnout heeft of heeft meegemaakt. Onderzoek laat ook zien dat 1,6 miljoen mensen in Nederland last hebben van burnoutklachten. Dat is niet meteen een burnout, maar het is wel veelzeggend. Daarom hoog tijd om eens te kijken wat een burnout is, welke oorzaken er zijn en vooral: wat je zelf kunt doen met voeding en leefstijl. Want ja, ook voeding kan een belangrijke rol spelen! In dit blog ontdek je welke voedingsmiddelen je lichaam helpen herstellen, welke je beter kunt vermijden, en waarom je energietank misschien wel in je keuken leegloopt. Klaar om jezelf weer op te laden van binnenuit?

Wat is een burn out?

We spreken geregeld over een burnout, maar wat is het precies? Een mooie definitie zegt: ‘Een burn-out is een langdurig, psychologisch syndroom dat zich voordoet wanneer iemand langdurig én intensief blootgesteld is aan stressvolle situaties op het werk.’  Dat geeft aan dat een burnout klachten geeft op verschillende gebieden, en dat het langzaam ontstaat. Uiteraard moet er geen andere aanwijsbare oorzaak zijn. Dit is en blijft een brede definitie. Hoewel een burnout een psychologisch ‘syndroom’ is, komt het niet voor in de DSM, het grote diagnoseboek dat in de GGZ gebruikt wordt.

Wat zijn de symptomen?

Als we kijken naar de symptomen, de klachten dus die mensen kunnen ervaren, gaat het vooral om uitputting, een gevoel van cynisme over en afstand tot het werk, een laag gevoel van eigenwaarde en minder goed kunnen functioneren op het werk. Toch kunnen ook gebeurtenissen in de privësfeer leiden tot een burnout. Daarnaast is het belangrijk op te merken dat er ook veel fysieke symptomen zijn. Er is een lange lijst van mogelijke klachten. Dit kan enigszins verschillen per persoon.

Fysieke symptomen die je kunt ervaren bij een burn out…

• Vermoeidheid en weinig energie hebben, bij het opstaan al.
• Verhoogde hartslag
• Problemen met de ademhaling
• Gespannen spieren en spierpijn
• Misselijkheid
• Duizeligheid
• Slaapproblemen
• Hoofdpijn
• Rugpijn

Emotionele symptomen die je kunt ervaren bij een burn out…

• Sneller heftig emotioneel reageren en huilbuien of irritatie en boosheid
• Somber en neerslachtig voelen; moeite met genieten
• Leeg gevoel of onverschilligheid
• Opgejaagd en onrustig voelen
• Gevoel van uitputting

Cognitieve symptomen die je kunt ervaren bij een burn out…

• Moeilijk kunnen concentreren
• Sneller last hebben van prikkels van licht, geluid, drukte
• Slechter geheugen
• Moeite hebben met plannen en organiseren
• Veel piekeren

Wat kunnen oorzaken zijn van een burn out?

Er kunnen veel verschillende oorzaken zijn van een burnout. In alle gevallen gaat het wel om een langdurige situatie van veel stress. Globaal zijn de oorzaken in drie groepen in te delen, waarbij vaak verschillende aspecten bij elkaar komen. Hoe meer elementen aanwezig zijn, hoe groter het risico op een burnout.

1. Werk: hoge werkdruk, te hoge verwachtingen onrealistische deadlines, conflicten, gebrek aan (sociale) steun, gebrek aan erkenning en beloning voor prestaties, gebrek aan zelf baas zijn over je werk en verantwoordelijkheid dragen.
2. Persoonlijke factoren: Denk aan perfectionisme, groot verantwoordelijkheidsgevoel, moeite met grenzen stellen, angsten, laag zelfbeeld. Ook kunnen persoonlijke ervaringen zoals trauma’s meespelen.
3. Omgevingsfactoren, zoals problemen in de thuissituatie door mantelzorg, financiën of relatieproblemen, levensgebeurtenissen (gezondheidsproblemen, verlies van een dierbare).

Hoe kun je herstellen van een burn out?

Gelukkig kun je ook herstellen van een burnout. Vaak is daarvoor wel hulp van een deskundige (bijvoorbeeld een psycholoog) nodig. Je doorloopt dan doorgaans een aantal fases:

• Acceptatie.
• Fysiek herstel. Ademhalingsoefeningen kunnen daar een rol in spelen, evenals (leren) niks doen.
• Onderzoeken van oorzaken.
• Stapsgewijs re-integreren en toepassen wat je geleerd hebt.

Dit is geen stappenplan maar geeft wel aan dat er ‘veel werk aan de winkel’ is. Je komt niet altijd weer ‘op het oude niveau’, maar wellicht wordt het leven wel aangenamer als je minder stress ervaart en er beter mee om kunt gaan. Zo kan er toch sprake zijn van duurzaam herstel.

Wat zijn de fysieke aspecten van een burn out?

Tot zover is het een behoorlijk ‘technisch’ en feitelijk verhaal. Maar er is nog een heel andere kant van een burnout om te belichten: wat gebeurt er in je lichaam bij een burnout? Of, anders gezegd: Waar komen de lichamelijke klachten vandaan? Eigenlijk is alles te verklaren vanuit de invloed die stress op je lichaam heeft. Daarvan wil ik de belangrijkste gevolgen bespreken.

1. Extra verbruik van voedingsstoffen. Juist bij stress heeft het lichaam extra veel voedingsstoffen nodig, vooral mineralen (magnesium, zink, kalium, calcium), vitamines (alle B-vitamines en vitamine C) en omega 3 vetten.
2. Verminderde opname van voedingsstoffen omdat het stresshormoon cortisol ervoor zorgt dat je minder spijsverteringssappen aanmaakt. Daardoor werkt de spijsvertering een tandje lager en worden er minder voedingsstoffen opgenomen.
3. Aantasting van het darmmicrobioom. Chronische stress kan leiden tot een afname van de diversiteit van bacteriën in de darmen. Dit heeft ook weer gevolgen voor de spijsvertering en opname van voedingsstoffen. Bovendien zorgt het voor veranderingen in de aanmaak van neurotransmitters in de darm. En dat zijn nu juist die stoffen die we zo hard nodig hebben om ons goed te voelen en het brein goed te laten functioneren.
4. Cortisol zorgt ook voor een stijging van de bloedsuikerspiegel. Dat kan weer zorgen voor meer zoetbehoefte en snaaitrek. Gecombineerd met vermoeidheid en niet lekker in je vel zitten kan dat leiden tot ‘troosteten’, wat nog meer bloedsuikerspiegel schommelingen geeft, minder voedingsstoffen waar je lichaam juist zoveel behoefte aan heeft, risico van insulineresistentie en… aankomen.
5. Misschien ken je de term ‘bijnieruitputting’. Dat zou dan een soort synoniem van burnout zijn, met meer nadruk op de fysieke aspecten. Natuurlijk speelt cortisol, het hormoon dat de bijnierschors produceert, een belangrijke rol. Maar in feite zijn de bijnieren niet ‘uitgeput’. Alle verschijnselen zijn eerder gevolgen van de ontregeling door chronische stress. Dat heeft invloed op vrijwel alle (hormonale) processen in het lichaam. Eigenlijk is het hele lichaam uitgeput. In dit blog kun je daar meer over lezen: https://www.deeetlijn.nl/bijnieruitputting-cortisol-en-burn-out-met-18-tips-om-direct-toe-te-passen/

Wat kun je doen met voeding om je lichaam te ondersteunen bij stress en burn out?

Voorop staat, als we denken aan voeding en leefstijl bij burnout, om het in ruime mate lichaam te voorzien van voedingsstoffen. Eerst een paar tips over het hóe. Deze zorgen er allemaal voor dat de spijsvertering beter verloopt wat de opname van voedingsstoffen ten goede komt.

• Goed kauwen
• Rustig eten
• Zonder afleiding eten
• Niet drinken tijdens het eten
• Een korte wandeling voor of na het eten
• Neem 3 verzadigende maaltijden en snack niet tussendoor.

Concrete voedingstips

Er is nog veel meer te zeggen over eten bij een burnout. Ik noem een aantal aandachtspunten én concrete producten.

1. Zorg voor je darmen:
   – Probiotische voeding (gefermenteerde voeding), zoals kefir, zuurkool, pickles, kimchi.
   – Prebiotische voeding (voeding voor je darm microbioom), zoals ui, prei, knoflook, kolen, pompoen, aserges, andijvie, witlof.
2. Eet veel groente, bij elke maaltijd. Vooral groene bladgroenten zijn rijk aan o.a. magnesium.
3. Een eetlepel appelazijn in een glas water voor de maaltijd kan de vertering helpen.
4. Eet koolhydraatbewust. Dus geen snelle suikers, waar je alleen maar meer trek van krijgt.
5. Zorg voor een ruime hoeveelheid gezonde eiwitten. Dat zijn bouwstoffen, ook voor de neurotransmitters. Vergeet daarbij de dierlijke eiwitten (biologisch!) niet.
6. Eet gezonde vetten, vooral omega 3. Dat kun je vooral halen uit vette vis. Sardines zijn een prima bron, evenals haring, zalm en tonijn. Ook schaal- en schelpdieren bevatten omega 3. Daarnaast is het goed om olijfolie, walnoten, hennepzaad, chiazaad en lijnzaad te eten.
7. Koffie kan  je cortisolspiegel verhogen. Dit werkt niet bij iedereen zo, maar het is belangrijk om er voorzichtig mee te zijn. Dit geldt ook voor zwarte thee en chocolade.
8. Drink geen alcohol.
9. Kies voor verwarmende voeding, zoals stamppotten, soep en gekookte (seizoens)groenten en verwarmende kruiden en specerijen als kaneel, anijs, nootmuskaat, komijn, kardemom, gember, basilicum en komijn. Liever dus geen rauwkost omdat dit meer energie kost voor het lichaam om het te verteren.
10. Bottenbouillon kan je hele systeem een boost geven. Het is heilzaam voor zowel je darmen als je immuunsysteem.
11. Kruidenthee, zoals munt, valeriaan, kamille, gember en kardemom kunnen ondersteunend en kalmerend werken.
12. Magnesium kun je halen uit o.a. zonnebloempitten. Dit is een belangrijk mineraal voor ontspanning.
13. B-vitamines vind je o.a. in asperges, champignons, broccoli, avocado’s, eieren, volkoren producten, bananen, noten en zaden.
14. Vitamine C is belangrijk vanwege de invloed op de afscheiding van adrenaline en noradrenaline, ook stresshormonen. Meer vitamine C kan de hoeveelheid cortisol bij stress laten dalen. Bovendien vermindert het oxidatieve stress en verhoogt het de weerstand. En al deze processen hebben weer invloed op elkaar. De bronnen van vitamine C zijn ‘overal’ te vinden: denk aan paprika, broccoli, groene bladgroenten, waterkers, bramen, tomaten, bloemkool.
15. Ondersteuning van de aanmaak van neurotransmitters GABA en tryptofaan kun je doen door het eten van broccoli, andere groene groenten, noten, uien, bio-eieren, banaan en vlees.
16. Groene thee kan helpen om je stressniveau te laten dalen door o.a. L-theanine.
17. Zink en selenium kun je halen uit o.a. schaal- en schelpdieren, hennepzaad, pompoenpitten, groene bladgroenten, amandelen en paranoten.

Supplementen

Het is altijd het meest belangrijk om voeding en leefstijl te optimaliseren. Als je dan nog meer ondersteuning nodig hebt, kun je kiezen voor het gebruik van supplementen. Je zou kunnen denken aan een multi vitamine, omega 3, magnesium, L-theanine, GABA. Maar ga nooit zomaar van alles slikken, zeker niet als je medicatie gebruikt. Laat je daarvoor adviseren door een orthomoleculair therapeut, zowel voor de concrete producten als voor producten van goede kwaliteit. En onthoud één ding: meer is niet altijd beter!

De EetLijn Methode en stress

In de EetLijn Methode gebruiken we alle producten die ik hierboven heb genoemd. We richten ons op pure, onbewerkte voeding. De hele methode staat voor herstel van de algehele gezondheid, te beginnen met de darmen. We eten koolhydraatbewust en gebruiken enkele basissupplementen zoals Dubbel M (multi vitaminen en multi minerelane) en Omega 3. Dus ook als je te maken hebt met stress, ook al is het (nog?) geen burnout, kun je zeker gebaat zijn bij de EetLijn Methode. Gun jezelf die kans en laat je persoonlijk begeleiden door één van de coaches. Wil je meer weten van de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl en er wordt contact met je opgenomen.