CHIAZAAD en GEZONDHEID, 8 krachtige voordelen van dit superfood uitgelegd

Chiazaad: 25 jaar geleden had nog niemand ervan gehoord in Nederland. Misschien gebruik jij het inmiddels wel het regelmatig, misschien vind je het maar raar spul of weet je niet goed hoe je het kunt verwerken in je voeding. In dit blog vertel ik je alles over chiazaad: wat het is, welke voedingsstoffen het bevat, hoe je het kunt eten en wat het kan betekenen voor je gezondheid.

Wat is chiazaad?

Chiazaad is een plant uit de lipbloemige familie. Munt, basilicum en tijm behoren daar ook toe. De planten zijn eenjarig en kunnen ongeveer een meter hoog worden. De bloemetjes zijn paars of wit. De zaadjes zijn gespikkeld bruin, grijs en wit. Er is ook wit chiazaad. Oorspronkelijk komt deze plant uit Midden- en Zuid-Amerika. De Maya’s en Azteken gebruikten chiazaad als voeding en medicijn. Ze waren belend om de energieboost die de zaadjes kunnen geven. Uit de geschiedenis weten we dat krijgers van de Azteken chiazaad mee namen als ze lange afstanden moesten lopen.Het woord ‘chia’ komt uit de inheemse taal Nahuati en betekent vettig. Dat verwijst ernaar dat er veel vetten in zitten. Pas in de 21^e eeuw is dit mooie zaad ook in Europa bekend geworden, allereerst als ‘superfood’.

Waar let je op als je chiazaad koopt en hoe bewaar je het?

Het belangrijkste waar je op zou moeten letten bij de aankoop van chiazaad is dat het biologisch is, zodat je zeker weet dat het niet vervuild is. Het is best lang houdbaar, als je het droog, donker en afgesloten bewaart op een relatief koele plaats. Vanwege de vetzuren is het gevoelig voor licht en warmte.

Hoe kun je het gebruiken?

Bij het gebruik van chiazaad is het handig als je rekening houdt met een paar eigenschappen.

Zaden zijn door de plant ‘bedoeld’ om te dienen voor verspreiding, zodat er weer nieuwe planten kunnen groeien. Daardoor zijn ze moeilijk verteerbaar en kun je de voedingsstoffen dus niet makkelijk opnemen. Om daar toch van te kunnen profiteren is het verstandig de chiazaadjes eerst te malen. Dat kun je doen met een koffiemolen. Maal ze dan wel kort voor gebruik, omdat anders de omega-3 vetten snel oxideren.
Het heeft de eigenschap dat ze veel vocht kunnen opnemen, wel 10-12 keer hun gewicht. Dit komt door de oplosbare vezels. Dit geeft een gelachtige gelei die je kunt gebruiken in je gerechten. Als je goed kauwt op deze gelei, kun je de zaadjes doorbijten. Ook dit kan ervoor zorgen dat de voedingsstoffen vrijkomen.
Omdat chiazaad veel omega 3 vetzuren bevat kun je het beter niet hoog verhitten. Anders oxideren die mooie vetten. Wil je bakken met chiazaad? Gebruik dan een zo laag mogelijke oventemperatuur, zeker niet hoger dan 150 graden.
Chiazaad bevat fytinezuur, een antinutriënt dat de opname van mineralen kan bemoeilijken. Ook daarom kan het verstandig zijn om het te laten weken. Dit helpt het fytinezuur afbreken.
Als je niet gewend bent aan het eten van chiazaad, bouw het dan rustig op. Er zitten veel vezels in, waardoor je darmklachten kunt krijgen als je ineens veel chiazaad gaat eten.
Zorg dat je er voldoende bij drinkt, omdat chiazaad behoorlijk kan opzwellen.

Receptideeën

Je kunt chiazaad op veel verschillende manieren gebruiken. Ik geef een aantal suggesties.

In de yoghurt of kefir. Houd er dan wel rekening mee dat het mengsel een stuk dikker kan worden.
Als je wat chiazaad toevoegt aan een smoothie, geeft het een lekker knappertje.
Door pannenkoekbeslag
In allerlei zelfgebakken brood
Door de havermout
Over een salade
In cake of muffins
Je kunt heerlijke jam maken met chiazaad
Chiazaad werkt goed als eivervanger in bakrecepten. Gebruik dan 1 el chiazaad en 3 el water om 1 ei te vervangen.
Chiapudding

Welke voedingsstoffen zitten erin?

Chiazaad is een zeer voedzaam product. De belangrijkste voedingsstoffen die erin zitten zijn:

Veel eiwitten (14%)
Omega 3 vetzuren (ALA), die nog wel moeten omgezet worden in de actieve vorm van omega 3 (EPA)
Veel antioxidanten
Verschillende B-vitamines, vooral B3 en B11
Kalium, calcium, fosfor, ijzer, magnesium, selenium, zink, koper

Wat kan chiazaad betekenen voor je gezondheid?

De voedingsstoffen in chiazaad kunnen met elkaar een bijdrage leveren aan onze gezondheid. Ik noem enkele aspecten.

Doordat het je een verzadigd gevoel geeft, zul je minder behoefte hebben aan tussendoortjes. Dat kan helpend zijn als je wilt afvallen.
Het kan helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
De vele vezels kunnen je spijsvertering en stoelgang ondersteunen. Het bevat zowel oplosbare als onoplosbare vezels.
Het kan, waarschijnlijk door de omega 3 vetzuren en de vezels en antioxidanten mede helpen om het risico op hart- en vaatziekten te verkleinen.
Het hoge eiwitgehalte, samen met de mineralen, kan helpen om de sportprestaties te verhogen.
Door calcium is het ook goed voor stevige botten en een gezond gebit.
De antioxidanten helpen schade door vrije radicalen bestrijden.
Omega 3 is ook van belang om verschillende hormonen in balans te houden.

Hoeveel kun je er per dag van gebruiken?

Chiazaad is dus supergezond. Maar overdrijf niet. Ik noemde al dat je de hoeveelheid moet opbouwen en dat je er sowieso voldoende bij moet drinken. Een goede hoeveelheid om het te gebruiken is 1-2 eetlepels per dag. 1 eetlepel is ongeveer 10 gram.

Wanneer moet je oppassen met chiazaad?

Hoewel het echt heel gezond is, zijn er een paar situaties die wel aandacht vragen als je het wilt gaan eten.

Sommige mensen zijn er allergisch voor. Je herkent dit door tranende ogen en/of jeuk na het eten ervan.
Het heeft een bloeddrukverlagende werking. Als je medicijnen hiervoor gebruikt, overleg dan met je arts. Wellicht kun je bij regelmatig gebruik van chiazaad minder medicatie gebruiken, maar doe dit nooit zonder overleg!
Ditzelfde geldt voor de combinatie van chiazaad met bloedverdunners. Overleg dan met je arts. Uiteraard kun je er best af en toe een klein beetje van eten, maar bij dagelijks gebruik van de genoemde hoeveelheid is overleg met een arts wel belangrijk.
Als je het gevoel hebt dat het niet goed voor jou werkt, stop dan met het eten ervan.

De EetLijn en chiazaad

In de EetLijn methode gebruiken we chiazaad onder de noemer vezels. We gebruiken het dan door de ‘EetLijn Yoghurt’, als toevoeging aan pannenkoekbeslag, over salades en als toevoeging aan diverse bakrecepten. We genieten van de voordelen en houden rekening met de genoemde aandachtspunten: voldoende drinken, weken of malen, en rustig opbouwen. Ik zie het niet zozeer als superfood dat een soort wondermiddel is, maar meer als een toevoeging die past in een gezond eetpatroon. Chiazaad past heel goed bij de inhoud van de EetLijn methode: zorgen voor je darmen, puur en onbewerkt eten, rijk aan voedingsstoffen!

Heb je belangstelling voor chiazaad? Klik op deze link!