De spijsvertering is heel belangrijk maar gaat eigenlijk ‘vanzelf’. Toch is er wel veel wat we zelf kunnen doen om deze te bevorderen. De spijsvertering is uiterst belangrijk voor onze gezondheid. Want je kunt nog zo gezond eten, als de voeding niet goed verteerd wordt, heeft je lichaam er niets aan. Dan kunnen er allerlei klachten onstaan zoals een opgeblazen buik, diarree of obstipatie. Daarom vertel ik je in dit blog hoe de spijsvertering werkt in grote lijnen en wat je zelf kunt doen om dit hele proces zo goed mogelijk te laten verlopen. Elk onderdeel is als het ware een radertje in een groter geheel. In dit blog de spijsvertering ontrafeld.
Wat is het belang van een goede spijsvertering?
Het woord spijsvertering klinkt zo simpel: het verwerken van de voeding die we eten. Dat is ook wat het is maar hoe het verloopt is van essentieel belang. Als de spijsvertering goed verloopt, heeft het een aantal positieve gevolgen:
- De voedingsstoffen komen beschikbaar om opgenomen te worden.
- Het bepaalt je energieniveau.
- Goede spijsvertering draagt bij aan een gezond immuunsysteem.
- Ook de huid is gebaat bij een goede spijsvertering.
- Je mentale welbevinden heeft ook een duidelijke relatie met de spijsvertering. Daarom heet de darm ook ‘ons tweede brein’.
De weg van ‘mond tot kont’, de spijsvertering ontrafeld
Ons voedsel legt een hele weg af voordat de restanten in de toiletpot verdwijnen. Ieder ‘station’ heeft zo zijn functie.
- In de mond door het kauwen en onder invloed van het speeksel begint de vertering al.
- Vervolgens komt het voedsel in de maag. Daar wordt het eten gekneed en gemengd met maagzuur. Dat doodt bacteriën en de vertering van eiwitten begint.
- Daarna gaat de reis verder naar de dunne darm. Inmiddels voegt de alvleesklier spijsverteringsenzymen toe en de galblaas scheidt gal af om de vetten te helpen verteren. In de dunne darm worden de meeste voedingsstoffen opgenomen.
- In de dikke darm zorgen allerlei micro organismen voor fermentatie van vezels, aanmaak van vitamines en regulatie van de stoelgang. De gefermenteerde vezels zorgen voor voeding van de darmbacteriën en afscheiding van allerlei stoffen die een regulerende functie hebben op o.a. het brein. Daar wordt zelfs bepaald wát je eet: je eetgedrag wordt via de stoffen, die de darm produceert, aangestuurd.
Het belang van spijsverteringsenzymen
Bij de spijsvertering spelen enzymen een cruciale rol. Het zijn stoffen die bestaan uit eiwitten. Ze helpen voeding af te breken tot voedingsstoffen die het lichaam kan opnemen. Je kunt enzymen zien als katalysator. Vooral in rauw en onbewerkte voeding zoals groenten, fruit, noten, kiemen en gefermenteerde producten zitten enzymen. Ook kan je lichaam zelf enzymen aanmaken. Daarvoor heeft het wel de juiste bouwstoffen nodig: voldoende eiwitten, vitamines en mineralen uit onbewerkte voeding. Bij de spijsvertering spelen de volgende enzymen een rol:
- Amylase in speeksel: om zetmeel af te breken
- Protease in maag en darmen: breekt eiwitten af
- Lipase (uit alvleesklier): breekt vetten af
- Nog enkele specifieke enzymen: lactase, fytase, invertase o.a.
Andere oorzaken van een verstoorde spijsvertering
Er zijn nog meer factoren die het proces van de spijsvertering kunnen verstoren. Ik noem er enkele.
- Het ontbreken van de nodige vitamines, mineralen en spoorelementen zoals vaak het geval is bij:
– Sterk bewerkte voeding
– Fastfood
– Kant en klare voeding - Te weinig rauwe voeding
- Stress: hierdoor maakt de maag minder maagzuur aan en dus ook minder pepsine. Dit is het eiwit dat eiwitten afbreekt. Dit zorgt voor allerlei processen waarbij aminozuren nodig zijn, zoals de aanmaak van ‘feel good stoffen’, slaaphormoon en schilklierhormonen.
- Giftige stoffen in onze voeding, zoals xeno-oestrogenen en andere hormoonverstorende stoffen (bijvoorbeeld uit resten van bestrijdingsmiddelen), schoonmaakproducten en cosmetica. Dit bemoeilijkt de ontgifting waardoor de spijsvertering ‘in de knel’ komt. Er zijn nog meer effecten van chemische stoffen en zware metalen:
– Sommige stoffen nemen de plaats van een enzym in. Daardoor wordt de spijsvertering op die plek geblokkeerd. Dit is bijvoorbeeld het geval bij bepaalde zware metalen die enzymen in de alvleesklier verstoren. Hierdoor kan de insuline aanmaak bemoeilijkt worden, met alle gevolgen van dien.
– Toxines geven oxidatieve stress en zorgen dus voor meer vrije radicalen in het lichaam.
– Ook zorgen sommige chemische stoffen ervoor dat het lichaam minder enzymen aanmaakt.
– Verstoring van het microbioom. - Verstoring van de zuur-basebalans. Sommige enzymen kunnen alleen goed functioneren bij een bepaalde zuurgraad. Als die verstoord is, kunnen die enzymen niet goed werken.
- Te veel fytinezuur in de voeding waardoor het niet goed kan worden afgebroken door de fytase in de darm.
- Een overmaat aan exorfines en/of tekort aan DPP-IV enzym in de darm. Exorfines zijn stoffen die de plek van endorfines (feel-good stoffen en natuurlijke pijnstillers) innemen. Voordat ze in het brein kunnen komen, hebben ze de darmwand geïrriteerd waardoor een ‘leaky gut’ kan ontstaan. Deze exorfines zijn afkomstig uit gluten, melk, soja, suiker en in mindere mate spinazie.
Klachten bij een niet optimaal verlopende spijsvertering
Als de spijsvertering om de één of andere reden niet goed verloopt, kunnen er allerlei klachten ontstaan. Je kunt dat ervaren als:
- Een opgeblazen gevoel
- Obstipatie
- Diarree
- Vermoeidheid na het eten
- Trage spijsvertering
- Kouwelijkheid
- Mentale disbalans (somberheid, slaapproblemen)
- Problemen met het lichaamsgewicht
- Brandend maagzuur
- Intoleranties voor bepaalde producten
Adviezen om je spijsvertering te ondersteunen
Gelukkig is er heel veel wat je zelf kunt doen met voeding en leefstijl om je spijsvertering te ondersteunen. Ik noem de belangrijkste.
- Eet puur en onbewerkt, liefst biologisch. Juist bewerkte voeding wordt in verband gebracht met meer risico op spijsverteringsproblemen. Met puur en onbewerkte, biologische voeding kreeg je zo min mogelijk toegevoegde stoffen, kunstmatige zoetstoffen en transvetten binnen. Bovendien bevat deze voeding vitamines en mineralen en spoorelementen.
- Eet gezonde vetten. Dit is belangrijk voor een goede darmwerking en zorgt voor een voldaan gevoel. Met gezonde vetten bedoel ik olijfolie, kokosolie (niet-ontgeurd!), roomboter en ghee. Denk ook aan Omega 3 vetten uit bv vis (of een supplement) vanwege de antioxidatieve werking.
- Eet veel vezels, zowel oplosbare als niet-oplosbare vezels. De oplosbare vezels dienen als voeding voor de darmflora; de niet-oplosbare vezels zorgen voor volume van de ontlasting zodat het makkelijker door de darm heen gaat. Ze werken ook als een soort borstel om de darm in beweging te houden.
- Eet rustig, bewust en kauw goed. De spijsvertering begint al in je mond! Hoe beter je kauwt, hoe beter de start.
- Beperk stress. Zoals ik al noemde heeft stress ook invloed op de spijsvertering en daarmee op allerlei processen die van belang zijn voor lichaam en geest.
- Drink voldoende, maar niet tijdens de maaltijd, omdat dit het maagzuur verdunt zodat het minder effectief is.
- Eet ook gefermenteerd voedsel, zoals kefir, yoghurt, zuurkool, kimchi, pickles. Dit bevat probiotica.
- Eet kiemen en maak ze lekker zelf.
- Zorg voor voldoende beweging door de dag heen.
- Luister naar je lichaam wat betreft honger en verzadiging.
- Rook niet en drink geen alcohol.
- Eet niet later op de avond.
Eet voldoende eiwitten: dit draagt bij aan de opbouw van enzymen.
- Zorg voor zowel rauwe als gekookte voeding.
- Een aantal vruchten bevat enzymen die de eiwitvertering ondersteunen. Enkele voorbeelden:
– Papaja
– Ananas
– Vijgen
– Kiwi
– Rijpe bananan
– Mango - Rauwe, gefermenteerde zuivel is bij uitstek gezond, omdat het nog enzymen bevat die bij pasteurisatie hun werking verliezen. Soms kunnen mensen met een lactose intolerantie wel rauwe zuivel verdragen.
- Ook veel kruiden en specerijen bevatten enzymen of stimuleren de spijsverteringsenzymen. Voorbeelden daarvan zijn gember, cucurmine, capsaïcine, piperine, fenegriek en asafoetida.
De EetLijn Methode en spijsvertering
De darmwerking, en dus ook de spijsvertering, speelt een centrale rol in de EetLijn Methode. We gaan ervan uit dat de darm de basis van de gezondheid is. Daarom is alles erop gericht om de darmwerking te herstellen. Als de darmen (weer) goed functioneren, verbetert de hele gezondheid en kom je als vanzelf op een gezond(er) gewicht. Daarom zitten alle genoemde elementen in deze methode, maar dan wel simpeler onderverdeeld: aandacht voor
- Drinken
- Vezels
- Gefermenteerde voeding
- Puur en onbewerkt eten
- Vitamines en mineralen en Omega 3
- Eiwitten
Als je darmklachten hebt, of andere uitdagingen in je gezondheid, kun je natuurlijk zelf aan de slag gaan met de genoemde tips, maar vaak is het meer dan alleen wat losse tips in de praktijk brengen. Het is dan veel fijner om een coach te hebben die persoonlijk advies geeft en jou indien nodig begeleidt. Dat kan bij de EetLijn Methode: de kortste weg naar een sterk verbeterde gezondheid en meer energie!
Heb je belangstelling voor de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl en er wordt contact met je opgenomen.
