Foliumzuur en waarom deze essentiële vitamine meer impact heeft dan je denkt!

Misschien ken je foliumzuur vooral vanwege het belang tijdens de zwangerschap. Maar wist je dat foliumzuur voor nog veel meer processen van belang is? In dit blog kun je lezen wat foliumzuur is, waarvoor het dient en hoe je voldoende binnen kunt krijgen.

Wat is foliumzuur?

Foliumzuur is de synthetische vorm van vitamine B11. De natuurlijke vorm die in voeding voorkomt is folaat. In het lichaam worden beide vormen omgezet in biologisch actieve folaten, waarvan 5-MTHF de belangrijkste is. Deze actieve vorm speelt een rol in vrijwel alle processen waarbij groei, herstel en aanmaak van nieuwe cellen betrokken zijn. Dat geeft al aan hoe belangrijk het is. Het lichaam kan het beste functioneren wanneer het direct beschikt over de actieve vormen van voedingsstoffen. Daarom wordt vaak de voorkeur gegeven aan 5-MTHF boven synthetisch foliumzuur, omdat dit minder afhankelijk is van de omzetting door enzymen. Vooral mensen met een verminderde werking van het MTHFR-enzym kunnen moeite hebben met het efficiënt omzetten van foliumzuur naar 5-MTHF. Als dat het geval is, kan er ondanks voldoende inname toch een functioneel tekort ontstaan. Foliumzuur en folaat worden vaak in één adem genoemd, maar orthomoleculair gezien is het onderscheid belangrijk omdat de biologische beschikbaarheid en effectiviteit kunnen verschillen. Ofwel: folaat uit voeding heeft een streepje voor boven foliumzuur als supplement.

In welke voeding zit folaat?

Folaat komt van nature voor in een breed scala aan voedingsmiddelen, vooral in verse, onbewerkte producten. Ik noem enkele belangrijke bronnen:

• Donkergroene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, broccoli, andijvie en rucola zijn bijzonder rijk aan folaat.
• Ook peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, zwarte bonen en bruine bonen leveren aanzienlijke hoeveelheden.
• Avocado, citrusvruchten, bessen
• Volkoren granen, noten en zaden
• Dierlijke bronnen zoals lever en andere orgaanvleesproducten behoren tot de meest geconcentreerde bronnen.

Bij het bereiden van voeding is het belangrijk om te weten dat folaat gevoelig is voor hitte en licht, zoals alle B-vitamines. Bij langdurig koken kan dus een groot deel verloren gaan. Daarom is het advies om groenten kort te koken of te stomen, of rauw te eten indien mogelijk. Synthetisch foliumzuur komt niet in natuurlijke voeding voor, maar wordt toegevoegd aan supplementen en soms aan verrijkte producten zoals ontbijtgranen.

Wat doet folaat in ons lichaam?

Folaat heeft veel functies in allerlei lichaamsprocessen. Ik noem de belangrijkste.

1. Het is essentieel voor de aanmaak van DNA en RNA, de bouwstenen van al onze cellen.
2. Hierdoor speelt het een cruciale rol in groei, herstel en celdeling.
3. Ook is folaat is onmisbaar voor de vorming van rode bloedcellen.
4. Folaat ondersteunt de productie van neurotransmitters die betrokken zijn bij stemming, geheugen en concentratie.
5. Daarnaast is folaat een belangrijke speler in de methylering, een biochemisch proces dat invloed heeft op ontgifting, hormoonbalans, immuunfunctie en energiestofwisseling. Een goed functionerende methylering is essentieel voor het reguleren van homocysteïne, een stof die in te hoge concentraties schadelijk kan zijn voor hart- en bloedvaten.

Samengevat: Je zou kunnen zeggen dat folaat een sleutelvitamine is voor optimale celgezondheid, mentale helderheid en een goed functionerend zenuwstelsel. Het ondersteunt bovendien de ontwikkeling van het zenuwstelsel van een ongeboren kind, wat het belang tijdens zwangerschap onderstreept.

Hoeveel foliumzuur hebben we per dag nodig?

De algemene aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen ligt rond de 300 microgram folaat per dag. Voor vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn, wordt 400 tot 500 microgram geadviseerd. Dit is echter een ondergrens. Vaak is een optimale hoeveelheid, ook voor gezonde niet-zwangere personen (veel) meer.

In welke situaties heb je meer nodig?

Er zijn verschillende omstandigheden die ervoor zorgen dat de behoefte van het lichaam aan foliumzuur verhoogd is. Je kunt daarbij denken aan:

• Stress.
• Ongezonde leefstijl en ongezonde voeding.
• Genetische varianten, zoals de eerder genoemde verminderde werking van het MTFR enzym zorgen ervoor dat de omzetting naar de actieve vorm verminderd is.
• Alcoholgebruik vermindert de opname en verhoogt het verbruik van folaat.
• Problemen met de darmgezondheid, o.a. problemen met de darmwand en onvoldoende maagzuur kunnen de opname van folaat verminderen. Mensen met spijsverteringsproblemen zoals coeliakie, prikkelbare darm of ontstekingsziekten kunnen folaat minder goed opnemen.
• Tijdens zwangerschap en borstvoeding. Dan vindt er extra celdeling en weefselgroei plaats.
• Bij een kinderwens is een verhoogde inname aan te bevelen, zowel voor mannen als voor vrouwen. Folaat is namelijk betrokken is bij de kwaliteit van eicellen én sperma. Dus ook voor mannen!!!
• Chronische stress verhoogt de behoefte omdat het lichaam meer nutriënten verbruikt voor herstel en regulatie.
• Ook roken verhoogt de behoefte en vermindert de opname van folaat.
• Bepaalde medicijnen, zoals anticonceptiepillen, methotrexaat en sommige anti-epileptica kunnen ervoor zorgen dat er minder folaat beschikbaar is.
• Intensieve sporters hebben door verhoogde stofwisseling en herstelprocessen eveneens een hogere behoefte.

Wat zijn de gevolgen van een tekort?

Als je een tekort hebt aan folaat kun je dat aan verschillende klachten merken. In het algemeen kun je een tekort zien als een signaal dat fundamentele processen in het lichaam niet optimaal verlopen, wat op lange termijn brede gezondheidsgevolgen kan veroorzaken. Je kunt dan denken aan:

1. Vermoeidheid
2. Gebrek aan energie en een verminderde concentratie.
3. Bloedarmoede, een vorm waarbij de rode bloedcellen te groot en onvoldoende functioneel zijn. Dit wordt veroorzaakt doordat folaat nodig is voor de aanmaak van rode bloedcellen.
4. Een verhoogde homocysteïnespiegel is een ander gevolg, wat het risico op hart- en vaatziekten kan vergroten.
5. Stemmingsklachten zoals prikkelbaarheid, somberheid en angst kunnen eveneens samenhangen met een lage folaatstatus, omdat folaat betrokken is bij de aanmaak van neurotransmitters.
6. Bij vrouwen met een kinderwens of tijdens zwangerschap kan een tekort ernstige gevolgen hebben voor de ontwikkeling van het ongeboren kind, waaronder neurale buisdefecten (een ‘open ruggetje’).

Kun je ook teveel binnenkrijgen en wat merk je daarvan?

Te weinig folaat is dus geen goed idee, maar hoe zit het met teveel? Uit natuurlijke voeding is het haast onmogelijk om teveel folaat binnen te krijgen het lichaam overtollig folaat efficiënt kan verwerken. Bij synthetisch foliumzuur ligt dat anders. Het lichaam kan foliumzuur slechts beperkt omzetten, waardoor onveranderd foliumzuur in het bloed kan circuleren. Dit kan het immuunsysteem beïnvloeden en mogelijk de natuurlijke folaatstofwisseling verstoren. Een ander risico is dat een te hoge inname van foliumzuur een vitamine B12-tekort kan maskeren, omdat beide betrokken zijn bij de aanmaak van rode bloedcellen. Hierdoor kan een B12-tekort onopgemerkt blijven terwijl er neurologische schade ontstaat. Bij suppletie heeft het daarom de voorkeur om een actieve vorm te kiezen, zoals 5-MTHF, omdat deze niet dezelfde risico’s op stapeling hebben en beter aansluiten bij de natuurlijke biochemie van het lichaam.

In welke situaties is een supplement foliumzuur zinvol?

In principe kun je uit voeding voldoende folaat halen. Toch zijn er situaties waarin suppletie zinvol kan zijn. Globaal gesproken doe je dat om het lichaam te ondersteunen in perioden van verhoogde belasting, herstel of wanneer voeding alleen niet voldoende is. Ga echter nooit zelf suppleren; vraag advies aan een orthomoleculair therapeut. Enkele van de indicaties voor suppletie van foliumzuur zijn:

1. Bij kinderwens en tijdens zwangerschap is extra folaat van groot belang voor een gezonde ontwikkeling van het kind.
2. Mensen met spijsverteringsproblemen of een verminderde opname kunnen baat hebben bij suppletie.
3. Vegetariërs en veganisten krijgen vaak minder folaat binnen uit dierlijke bronnen, waardoor een supplement ondersteunend kan zijn.
4. Bij gebleken verhoogde homocysteïnespiegels (door bloedonderzoek) kan folaat helpen om deze te verlagen.
5. Ook bij gebruik van medicatie die folaat verbruikt of blokkeert, zoals methotrexaat, kan suppletie wenselijk zijn.
6. Als bekend is dat iemand een variant heeft van het MTHFR-enzym kun je beter kiezen voor 5-MTHF, omdat dit direct actief is.

De Dubbel M van de EetLijn

In het multivitaminen- en mineralencomplex van De EetLijn, de Dubbel M, zit 500 mcg foliumzuur. Dit is dus een synthetische vorm. Er is gekozen voor een synthetische vorm omdat het natuurlijke folaat erg instabiel is. Dit betekent dat het gevoelig is om onwerkzaam te worden. In voeding speelt dit probleem ook als je voeding lang verhit, lang bewaart of doordat het lang opgeslagen is of al een lange weg heeft afgelegd. De hoeveelheid lijkt veel, maar zoals ik hierboven al noemde is de werkelijke behoefte vaak veel hoger dan de doorgaans aanbevolen hoeveelheid.