Ontlasting is misschien niet het meest charmante gespreksonderwerp, maar het zegt wél verrassend veel over je gezondheid. De kleur, vorm en frequentie geven signalen die je lichaam je probeert te vertellen. Wie goed kijkt, ontdekt dat je darmen vaak eerder weten dat er iets speelt dan jijzelf.
Ontlasting
Stoelgang, ontlasting, we hebben er allemaal mee te maken. De één vaker dan de ander en de één met meer moeite dan de ander. Als het allemaal ‘vanzelf’ gaat, sta je er niet zo bij stil. Maar als je bijvoorbeeld obstipatie of diarree hebt, besef je opeens dat het helemaal niet zo vanzelfsprekend is. Er kan trouwens nog veel meer ‘mis’ gaan bij de vorming van de ontlasting. Een gezonde ontlasting is heel belangrijk: het weerspiegelt (voor een groot deel) ook de gezondheid van de darm, en daarmee de algehele gezondheid. Hoog tijd dus voor een praatje poep, om het even plat te zeggen.
Wat is ontlasting en waaruit bestaat het?
Ontlasting, ook wel feces of stoelgang genoemd, is het eindproduct van onze spijsvertering. Hoewel veel mensen er liever niet te veel bij stilstaan, is ontlasting een van de meest waardevolle signalen die het lichaam geeft over de gezondheid van het spijsverteringsstelsel, het microbioom en zelfs het immuunsysteem. Ontlasting bestaat gemiddeld voor ongeveer 75 procent uit water. De overige 25 procent bestaat uit onverteerbare voedselresten, bacteriën (zowel levende als dode), slijm, vezels, galpigmenten (zoals billirubine), mineralen en cellen die vanuit de darmwand zijn afgestoten. De precieze samenstelling verschilt per persoon en per dag, afhankelijk van wat je eet en drinkt (en hoeveel), stress, medicatie en de staat van het microbioom.
Wat laat de ontlasting zien over je gezondheid?
Ik noemde al dat de ontlasting eigenlijk een weerspiegeling is van je gezondheid. Het laat zien hoe goed (of hoe slecht…) het lichaam voedingsstoffen opneemt en afvalstoffen afvoert. Een gezonde stoelgang laat zien dat de darmflora in balans is, dat de darmwand goed functioneert en dat het lichaam voldoende vezels, vocht en micronutriënten binnenkrijgt. Wanneer ontlasting verandert in structuur, kleur of geur, kan dat een signaal zijn dat er iets uit balans is, zoals een tekort aan bepaalde voedingsstoffen, een verstoring van de darmflora of een ontstekingsproces. Dit zijn dus signalen die je zelf kunt waarnemen. Reden genoeg dus om na de grote boodschap eens achterom te kijken!
Waarom is het belangrijk je ontlasting en stoelgang gezond te houden?
Een gezonde stoelgang is essentieel voor het algehele welzijn. De darmen spelen een cruciale rol in de opname van voedingsstoffen, de afvoer van afvalstoffen en de regulatie van het immuunsysteem. Ongeveer 70 procent van het immuunsysteem bevindt zich in de darmwand. Wanneer de stoelgang niet optimaal is, kan dit leiden tot ophoping van afvalstoffen, verstoring van de darmflora en irritatie van de darmwand. Dit kan op zijn beurt weer bijdragen aan vermoeidheid, huidproblemen, hormonale disbalans, stemmingsklachten en een verminderde weerstand. Problemen met de stoelgang zijn dus vaak allereerst een teken dat het lichaam onvoldoende voedingsstoffen krijgt om optimaal te functioneren. Je kunt dan denken aan tekorten aan vezels, magnesium, omega-3 vetzuren of bepaalde B-vitamines. Daarnaast kan een verstoorde stoelgang leiden tot een verhoogde belasting van de lever, omdat afvalstoffen minder efficiënt worden afgevoerd. Het onderhouden van een gezonde stoelgang is dus niet alleen belangrijk voor comfort, maar ook voor de algehele gezondheid op de lange termijn, omdat alles met elkaar verbonden is in het lichaam.
De Bristol stool chart en gezonde ontlasting?
Maar ja, wat is dan een gezonde ontlasting en hoe omschrijf je dat? Daarvoor is de Bristol Stool Chart ontwikkeld. Het is een internationaal gebruikte indeling die zeven types ontlasting onderscheidt op basis van vorm en consistentie. Het is een praktische manier om snel inzicht te krijgen in de gezondheid van de stoelgang. Deze zeven types ontlasting zijn:
Type 1: harde keutels, moeilijk uit te scheiden
Type 2: klonterige, worstvormige ontlasting
Type 3: worstvormig met barstjes aan de buitenkant
Type 4: gladde, zachte, worstvormige ontlasting
Type 5: zachte, duidelijke stukjes met scherpe randen
Type 6: papperige ontlasting
Type 7: volledig vloeibare ontlasting
De meest gezonde ontlasting is type 3 en vooral type 4. Deze types wijzen op een goede balans tussen vocht, vezels en darmactiviteit. Het is een teken dat de darmen voldoende prebiotische vezels krijgen (voeding voor de darmflora). De darmflora is dan in balans en de peristaltiek (de knijpende beweging van de darmen) werkt goed. Type 1 en 2 duiden vaak op verstopping, onvoldoende vochtinname of te weinig vezels. Type 5 tot 7 kunnen wijzen op irritatie van de darmen, voedselintoleranties, infecties of een verstoorde darmflora.
Waarop kan de kleur wijzen?
Niet alleen de consistentie, maar ook de kleur van de ontlasting geeft informatie. De kleur van ontlasting wordt voornamelijk bepaald door galpigmenten, maar kan ook beïnvloed worden door voeding, supplementen en de gezondheid van de lever en galblaas. Als de kleur van de ontlasting langdurig anders is, kan dit zeker reden zijn voor een bezoek aan je huisarts.
- Bruin: dit is de normale kleur en wijst op een gezonde spijsvertering.
- Lichtbruin of geel: kan wijzen op een snelle passage door de darmen, vetmalabsorptie of een tekort aan gal.
- Groen: vaak veroorzaakt door bladgroenten, chlorofyl of een snelle darmpassage. Je kunt dit vaak goed waarnemen als je (veel) spinazie hebt gegeten.
- Zwart: kan komen door ijzersupplementen of bietjes, maar ook door bloed uit de bovenste delen van het spijsverteringskanaal. Mensen die een maagbloeding hebben gehad krijgen daarna vaak zwarte, plakkerige ontlasting, met een heel kenmerkende geur. Dit heet melaena.
- Rood: vaak door rode bieten of kleurstoffen, maar kan ook wijzen op bloed uit de dikke darm of aambeien.
- Grijs of kleikleurig: kan duiden op een galwegprobleem of leverbelasting. Deze ontlasting wordt in medisch jargon ook wel stopverfontlasting genoemd, naar de kleur.
Wat kan de geur zeggen?
Nee, ontlasting ruikt niet naar viooltjes… Het ruikt van nature. Maar als het echt extreem stinkt of als er plotseling veranderende geuren zijn, kan dit wijzen op problemen met de spijsvertering. Een zeer sterke, penetrante, rottings geur kan wijzen op slechte vertering van eiwitten, een overgroei van bepaalde bacteriën of een intolerantie voor gluten of lactose. Een zure geur komt vaak voor bij een snelle darmpassage of een overmaat aan koolhydraten. Deze afwijkende geuren worden vaak veroorzaakt door een tekort aan spijsverteringsenzymen, een disbalans in het microbioom of een te hoge inname van bewerkte voeding. Ook kan het duiden op een tekort aan maagzuur, waardoor eiwitten niet goed worden afgebroken en gaan rotten in de darmen. Kortom: de voeding kan niet goed worden verwerkt door het lichaam.
Het verband tussen het microbioom en de ontlasting
Het microbioom bestaat uit triljoenen bacteriën, schimmels en andere micro-organismen die in de darmen leven. Deze micro-organismen spelen een sleutelrol in de spijsvertering, het immuunsysteem, de hormoonhuishouding en zelfs de hersenfunctie. Ontlasting bestaat voor een groot deel uit bacteriën, waardoor het een directe weerspiegeling is van de staat van het microbioom. Een gezond microbioom zorgt voor een soepele stoelgang, een goede opname van voedingsstoffen en een evenwichtige productie van korte-keten vetzuren zoals butyraat. Deze vetzuren voeden de darmwand en helpen ontstekingen te verminderen. Een verstoord microbioom kan leiden tot diarree, verstopping, winderigheid, opgeblazen gevoel en voedselintoleranties. Als je dus zorgt voor een gezonde voeding ondersteunt dat het microbioom, waardoor de voeding goed afgebroken en verwerkt kan worden, om zodoende het lichaam te voeden voor alle processen.
Andere problemen met de stoelgang
Naast verstopping en diarree zijn er andere problemen die kunnen optreden:
- Winderigheid: vaak veroorzaakt door fermentatie van koolhydraten of een disbalans in de darmflora.
- Opgeblazen gevoel: kan wijzen op voedselintoleranties, SIBO of stress.
- Onvolledige stoelgang: een gevoel dat er nog iets achterblijft, vaak door een verstoorde darmmotoriek.
- Aambeien: veroorzaakt door persen, verstopping of zwangerschap.
- Darmkrampen: kunnen ontstaan door stress, prikkelbare darm syndroom of een tekort aan magnesium.
- Onregelmatige stoelgang: kan te maken hebben met hormonen, stress of een gebrek aan vezels.
- Heel veel van de genoemde problemen kunnen ook te maken hebben met het gebruik van medicatie. In de bijsluiter van vrijwel alle medicijnen kom je ‘diarrree’ en/of ‘obstipatie’ tegen. Dit komt doordat medicatie direct of indirecht een invloed heeft op het microbioom én omdat het lichaam moet wennen aan de stoffen die erin zitten. Vaak verbetert dit wel na enige tijd, maar het is altijd goed om er met je arts over te spreken als het lang duurt of je je er zorgen over maakt. Langdurige diarree kan leiden tot uitdroging. Dit kan gevaarlijk zijn.
Wat kun je zelf doen met voeding en leefstijl voor een gezonde stoelgang en gezonde ontlasting?
Gelukkig is er heel veel wat je zelf kunt doen met voeding en leefstijl. als je moeite hebt, om welke reden dan ook, met je stoelgang. Het zal inmiddels wel duidelijk zijn dat een goed functioneren van de darmen, met als gevolg een gezonde ontlasting, van wezenlijk belang is voor onze algehele gezondheid. Ik geef je een aantal tips die je makkelijk in praktijk kunt brengen.
- Eet voldoende vezels: richt je op 30 tot 40 gram per dag uit groenten, fruit, noten, zaden en quinoa, havervlokken en boekweit. Veel mensen denken dat ze voldoende vezels binnen krijgen, maar als je het eens bijhoudt, kun je dit checken.
- Drink genoeg water: 1,5 tot 2 liter per dag helpt de ontlasting zacht te houden.
- Gebruik gefermenteerde voeding: zoals zuurkool, kefir, yoghurt voor een gezond microbioom.
- Eet puur en onbewerkt, omdat bewerkte voeding vaak veel minder vezels bevat én vaak veel stoffen die o.a. het microbioom in de darmen verstoren.
- Eet gezonde vetten: zoals olijfolie, avocado en omega-3 vetzuren voor een soepele darmwerking.
- Beweeg dagelijks om de darmperistaltiek te stimuleren.
- Verminder stress of leer er beter mee omgaan. Stress heeft directe invloed op de darmen via de darm-hersen-as.
- Kauw goed: dit ondersteunt de vertering en vermindert belasting van de darmen.
- Als je problemen hebt met de stoelgang, onderzoek dan eens of het speciaal voorkomt na het eten van bepaalde voeding. Dat kan wijzen op intoleranties. Dat wil niet zeggen dat dat altijd zo blijft. Vaak verbetert de tolerantie als je algehele darmgezondheid verbetert.
- Zorg voor voldoende magnesium: dit mineraal ondersteunt de darmspieren en helpt bij ontspanning.
De EetLijn: Hét complete programma voor een betere (darm) gezondheid!
Heb je problemen met je stoelgang of darmklachten in het algemeen, weet je hoe vervelend dat is. Het heel belemmerend of zelfs invaliderend zijn. Toch hoeft dat niet zo te blijven! Als je wilt werken aan een betere gezondheid, te beginnen bij de darmen, is De EetLijn een compleet plan om je gezondheid te verbeteren. Vanaf dag 1 werk je aan je darmgezondheid, als basis voor de rest van je gezondheid. Vele cliënten van De EetLijn ervaren nog dagelijks het grote verschil. Het leuke is, dat het niet ingewikkeld is. Geen strenge regels, maar wél een duidelijk plan. En… heerlijk eten! Wacht dus niet tot je ernstiger klachten krijgt… Je gezondheid, jíj bent dat waard!
Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl en er wordt contact met je opgenomen.
