B-vitamines zijn niet zo heel bekend. Behalve dan vitamine B12. Daar heb je vast wel eens van gehoord. Ook foliumzuur is voor veel mensen wel bekend. Dat is vitamine B11. Maar er zijn nog veel meer stoffen die tot de B-vitamines behoren. In dit blog vertel ik je er meer over. Natuurlijk ga ik er dieper op in wat ze doen in ons lichaam, de signalen van een tekort en wat je kunt eten om ze binnen te krijgen.
Wat zijn B-vitamines?
Deze keer een vitamine in het meervoud: B-vitamines. Het is namelijk niet één aparte vitamine, maar een hele groep van acht wateroplosbare vitamines die essentieel zijn voor verschillende lichaamsfuncties, waaronder energieproductie en stofwisseling. Vroeger ging men ervan uit dat vitamine B één stof was, maar later bleek dat het verschillende stoffen zijn. Ze komen vaak wel samen voor in de voeding. Deze verschillende stoffen hebben allemaal een nummer gekregen. Er zijn wel wat nummers weer ‘tussenuit gevallen’ omdat bleek dat het geen essentiële stoffen zijn om binnen te krijgen. Sommige kunnen door het lichaam zelf gemaakt worden en worden daarom niet onder de vitamines gerekend. Samen hebben de B-vitamines de aanduiding vitamine B-complex gekregen.
Welke B-vitamines zijn er?
Ik zet de verschillende B-vitamines met hun naam even op een rij.
Vitamine B1: Thiamine
Vitamine B2: Riboflavine
Vitamine B3: Niacine
Vitamine B5: Pantotheenzuur
Vitamine B6: Pyridoxine
Vitamine B8: Biotine
Vitamine B11: Foliumzuur
Vitamine B12 Cobalamine
Waar zitten B-vitamines in?
Er zijn vrij veel voedingsmiddelen die B-vitamines bevatten. Wel is er verschil tussen de verschillende B-vitamines. Zo komt vitamine B12 alleen in dierlijke voeding voor. Verder kun je denken aan vlees, vis, eieren, zuivel, granen, noten, zaden, groente en fruit, kiemen, edelgist en lever. Yoghurt bevat bacteriën die ervoor kunnen zorgen dat de darmen zelf vitamine B gaan aanmaken.
Welke functies hebben B-vitamines?
Ik noemde al de algemene én veelomvattende functie van B-vitamines in het aanmaken van energie en de stofwisseling. Ik zeg bewust ‘veelomvattend’, omdat deze stoffen van belang zijn bij een veelheid aan processen die hier direct of indirect bij betrokken zijn. Daarbij gaat het ook om normale celdeling, herstelprocessen, flexibele celmembranen, het immuunsysteem en dus ook voor gezonde huid, haar, nagels en slijmvliezen. B-vitamines dragen bij aan de weerstand tegen stress en de geestelijke balans en het functioneren van het brein en het neurologisch functioneren. Daarom kun je B-vitamines ook gerust de Brein vitamine noemen!
Elke specifieke B-vitamine heeft een eigen functie
B-vitamines hebben de grootste gemene deler dat ze een functie hebben in het vrijmaken van energie, maar ze doen dus veel meer. Iedere specifieke B-vitamine heeft weer zijn eigen functie. In het kader van dit blog voert het te ver om dit helemaal uit te diepen. Ook liggen er diverse links met andere vitamines, mineralen en andere stoffen die betrokken zijn bij al die processen. Enkele voorbeelden: Bij de vorming van serotonine uit tryptofaan zijn B-vitamines nodig. En er zijn ook B-vitamines nodig voor de vorming van dopamine uit tyrosine. Je zou B-vitamines daarbij een co-factor kunen noemen. Deze voorbeelden geven al aan dat B-vitamines essentieel zijn voor het brein!
Wat merk je van een tekort?
Er kunnen veel verschillende symptomen zijn van een tekort aan één of meer B-vitamines. Vaak zijn het heel algemene klachten die bij verschillende aandoeningen kunnen passen. Daarbij kun je denken aan psychische klachten (bijvoorbeeld angst of geheugenverlies), huidproblemen, vermoeidheid, bloedarmoede. Uiteraard is dit afhankelijk van welke B-vitamine er een tekort is. Bekende voorbeelden zijn geboorteafwijkingen door een vitamine B11-tekort (foliumzuur) bij de moeder en een verkeerde diagnose van dementie doordat een vitamine B12 tekort ook symptomen van geheugenverlies kan geven. Dat moet dan ook altijd worden gecheckt wanneer er onderzoek naar dementie plaatsvindt.
Waardoor ontstaat een vitamine B tekort?
Er zijn verschillende oorzaken waardoor een tekort aan B-vitamines kan ontstaan.
- Langdurig te weinig binnenkrijgen van deze vitamines. Dit kan gebeuren door eenzijdige of ongezonde (bewerkte) voeding.
- Opname problemen die vaak te maken hebben met het niet goed functioneren van de darmen.
- Medicatie kan ervoor zorgen dat er een extra verbruik van B-vitamines of een verminderde opname is. Dit is onder andere het geval bij metformine (een veel gebruikt medicijn bij diabetes type 2), maagzuurremmers en anticonceptie.
- Stress zorgt voor een hoger verbruik van B-vitamines
- Alcoholgebruik zorgt voor een Vitamine B1 tekort, omdat het lichaam meer van deze vitamine uitscheidt. Langdurig tekort aan vitamine B1 kan leiden tot de hersenaandoening ziekte van Wernicke, die uiteindelijk leidt tot het Korsakow-syndroom: een specifieke, ernstige vorm van dementie.
Wanneer heb je meer B-vitamines nodig?
Er zijn verschillende groepen mensen die sowieso meer B-vitamines nodig hebben. De belangrijkste daarvan zijn:
- Vegetariërs en zeker veganisten ‘moeten’ wel vitamine B12 suppleren, omdat dit alleen in dierlijke voeding voorkomt.
- Ook oudere mensen hebben in het algemeen meer behoefte aan vitamine B vanwege minder opname.
- Vrouwen die zwanger zijn of zwanger willen worden doen er goed aan om vitamine B11 (foliumzuur) aan te vullen om aangeboren afwijkingen te helpen voorkomen.
- Bij medicatie gebruik is het altijd zinvol om samen met een (orthomoleculair) therapeut na te gaan of suppletie aan te raden is.
- In tijden van (extra) stress heeft het lichaam meer behoefte aan (o.a) B-vitamines.
- Antibiotica doden ook de bacteriën in de darmen die B-vitamines aanmaken. Daarom kan het zinvol zijn om tijdens een antibioticakuur ook yoghurt te eten, omdat dit stimulerende bacteriën bevat voor de aanmaak van B-vitamines.
Supplementen
Als je je herkent in bovenstaande groepen kan het zinvol zijn om, uiteraard naast een gezond voedingspatroon, extra vitamines in de vorm van B-complex te nemen. Je krijgt dan alle B-vitamines binnen. Er zijn ook supplementen waar één of enkele B-vitamines in zitten. Pas dan wel op dat er niet heel veel van één B-vitamine in zit. Bovendien zorgt een tekort aan de ene B vitamine vaak ook weer voor tekorten aan de andere B-vitamines, omdat ze samenwerken. Ook zorgt inname van één enkele B-vitamine weer voor extra behoefte aan andere B-vitamines. Daarom zitten in de Dubbel M van De Eetlijn ook alle B-vitamines.
Kun je ook teveel B-vitamines binnenkrijgen?
In het algemeen zal je niet snel teveel B-vitamines binnen kunnen krijgen omdat ze wateroplosbaar zijn. Het lichaam kan ze daardoor niet opslaan. Zeker door voeding hoef je niet bang te zijn voor een teveel. Echter, bij supplementen zijn er wel enkele B-vitamines in bepaalde vormen die wél voor een teveel kunnen zorgen vanwege de manier van opname. Daarbij gaat het om vitamine B3 en B6. Als je teveel B3 in de vorm van nicotinezuur binnenkrijgt kun je een (overigens onschuldige) flush, een soort van ‘opvlieger’ krijgen. Bij vitamine B6 is het minder onschuldig. Teveel B6 in de vorm pyridoxine kan leiden tot neuropathieën (o.a. tintelingen in voeten, handen en tong). Als dit lang voortduurt, kan het blijvende zenuwbeschadigingen opleveren. Maar als je vitamine B6 in de vorm P5P (pyridoxine 5 fosfaat) neemt, zoals je in de Dubbel M aantreft, is dit voor de meeste mensen niet schadelijk.
De vitamine B12 puzzel
Ik wil nog even kort ingaan op vitamine B12. Een tekort kan veel vervelende klachten geven, o.a. neurologische klachten, bloedarmoede, vermoeidheid en psychische klachten. De oorzaken kunnen heel divers zijn. Het kan een opname probleem zijn (door het ontbreken van de zgn. intrinsic factor in de maag). Ook kunnen maagzuurremmers de boosdoener zijn omdat het milieu in de darmen hierdoor veel minder zuur wordt. Daardoor wordt er veel minder vitamine B12 opgenomen. Het is vaak een hele puzzel om erachter te komen hoe het precies zit én wat zou kunnen helpen. Bij een opname probleem hebben tabletten met vitamine B12 (ook de best opneembare vorm methylcobalamine) niet zoveel zin. Soms kun je dit omzeilen door smelttabletten te nemen. Dit werkt echter niet voor iedereen. Soms zijn dan ook injecties nodig. In de medische praktijk is er vaak niet heel veel aandacht voor een vitamine B12 tekort en een effectieve behandeling daarvan. Er kunnen veel factoren een rol spelen. Als je vermoedt dat je last hebt van een vitamine B12 tekort is het raadzaam om een arts te zoeken die zich hierin goed verdiept heeft.
B-vitamines en verhitting
De meeste B/vitamines (vooral B2, B6, B11 en B12) zijn erg gevoelig voor verhitten. Ze gaan verloren bij hogere temperaturen zoals door koken, bakken en pasteuriseren. Daarom is het raadzaam om ook rauwe, onbewerkte voeding te eten, zoals bijvoorbeeld rauwkost, kiemen en onbewerkte noten.
De EetLijn Methode en B-vitamines
In de EetLijn Methode gebruiken we vrijwel uitsluitend pure, onbewerkte voeding. Daarnaast een multi vitaminen- en mineralencomplex met alle B-vitamines. We eten veel groete, fruit met mate, noten en zaden, Griekse yoghurt en op z’n tijd een eitje en een stukje vlees. Met de EetLijn Methode hoef je niet bang te zijn dat je B-vitamines tekort komt!
