Boekweit is zo’n ingrediënt dat je misschien al jaren voorbijloopt, zonder te weten hoeveel moois erin schuilgaat. Het is geen graan, geen hype, geen trend die morgen weer verdwijnt. Het is een oude bekende die opnieuw ontdekt wordt. En hoe meer je erin duikt, hoe meer je je afvraagt waarom je het niet eerder een hoofdrol gaf in je keuken.
Wat is boekweit?
Nee, het is geen graan. Plantkundig gezien behoort boekweit tot de duizendknoopfamilie, dezelfde plantenfamilie als rabarber en zuring. Dat betekent dat dit gewas van nature glutenvrij is. Zodoende is het prima geschikt mensen die gevoelig zijn voor gluten of die bewust minder tarwe en andere glutenhoudende granen willen eten. De zaden van de boekweitplant lijken qua vorm op kleine driehoekige nootjes. Deze zaden worden gedroogd, gepeld en vervolgens verwerkt tot verschillende producten zoals meel, grutten of vlokken. Het heeft een aardse, licht nootachtige smaak en een stevige structuur, waardoor het zowel in hartige als zoete gerechten goed tot zijn recht komt. Boekweit bevat veel voedingsstoffen en naast geen gluten ook weinig of geen lectines of andere antinutriënten. Het is dus een voedzaam, veelzijdig en relatief duurzaam gewas dat wereldwijd al eeuwenlang wordt gebruikt.
De geschiedenis van boekweit in Nederland tot nu toe
Boekweit heeft een lange geschiedenis in Nederland. Vanaf de late middeleeuwen tot ver in de negentiende eeuw was het een belangrijk gewas, vooral in gebieden met arme zand- of veengronden waar tarwe en rogge minder goed wilden groeien. In Drenthe, Overijssel, Friesland en delen van Gelderland werd boekweit op grote schaal verbouwd. Het gewas gedijde goed op schrale grond en had weinig bemesting nodig, wat het aantrekkelijk maakte voor boeren met beperkte middelen. Boekweit speelde een grote rol in de traditionele Nederlandse keuken. Denk aan boekweitpannenkoeken, boekweitpap en balkenbrij. In sommige streken was boekweit zelfs een basisvoedsel.
Ontwikkelingen in populariteit
Met de komst van kunstmest en de opkomst van tarwe en aardappelen verloor boekweit echter terrein. Tarwe werd goedkoper, makkelijker te verwerken en populairder in bakkerijen. Daardoor verdween boekweit langzaam uit het dagelijkse menu. In de twintigste eeuw werd het vooral nog gebruikt in regionale gerechten en door enkele biologische boeren. De laatste jaren is het opnieuw in opmars. Door de groeiende belangstelling voor glutenvrije voeding, oude gewassen en duurzame landbouw krijgt boekweit weer een plek in de moderne keuken. Ook Nederlandse boeren experimenteren opnieuw met de teelt, mede omdat boekweit aantrekkelijk is voor biodiversiteit: het gewas bloeit rijk en trekt veel bijen en andere bestuivers aan.
In welke vormen is het te koop?
Boekweit is tegenwoordig in verschillende vormen verkrijgbaar, afhankelijk van hoe je het wilt gebruiken. Ik noem een aantal producten.
- De meest bekende vorm is boekweitmeel, dat wordt gemaakt door de gedroogde zaden fijn te malen. Dit meel wordt veel gebruikt voor pannenkoeken, wraps, brood en zowel zoete als hartige baksels.
- Daarnaast zijn er de hele gepelde zaden die je kunt koken zoals rijst of quinoa.
- Kasha zijn de geroosterde, gepelde zaden. Geroosterde boekweit heeft een intensere, nootachtige smaak en blijft stevig tijdens het koken.
- Verder zijn er boekweitvlokken, die lijken op havervlokken en geschikt zijn voor pap, muesli of het binden van gerechten.
- Ook bestaan er boekweitnoedels, zoals de Japanse sobanoedels, die deels of volledig uit boekweitmeel worden gemaakt.
- Boekweitgrutten: de gepelde, gebroken boekweitkorrels
- Boekweitwafels (gepofte boekweit) en boekweitcrackers
- Boekweitnacho’s
- Boekweitschelpjes (een soort ‘cornflakes’ van boekweit)
Waar let je op als je boekweit koopt?
Bij het kopen van boekweit zijn er enkele aspecten van belang:
- Kwaliteit en herkomst: liefst van dichtbij, op kleine schaal geproduceerd in duurzame landbouw.
- Kies bij voorkeur voor biologische boekweit, omdat dit gewas gevoelig kan zijn voor pesticiden en omdat biologische teelt vaak beter is voor bodem en biodiversiteit.
- Let bij boekweitmeel op de kleur: licht boekweitmeel is gemaakt van gepelde zaden en heeft een mildere smaak, terwijl donker boekweitmeel ook de schil bevat en daardoor meer vezels en een intensere smaak heeft.
- Controleer bij boekweitkorrels of ze geroosterd of ongeroosterd zijn, afhankelijk van je voorkeur. Geroosterde korrels zijn steviger en aromatischer, terwijl ongeroosterde korrels neutraler smaken.
Hoe kun je het bewaren?
Bewaren doe je het beste op een koele, droge en donkere plek. Boekweitmeel bewaar je idealiter in een goed afgesloten pot, omdat het gevoelig is voor oxidatie en sneller ranzig kan worden. In de koelkast blijft het langer goed, vaak enkele maanden. Boekweitgrutten, korrels en vlokken blijven in een afgesloten verpakking meestal zes tot twaalf maanden houdbaar. Let op dat er geen vocht bij komt want dan kan het product bederven of schimmelen. Noedels en andere droge producten blijven doorgaans lang goed mits ze droog en donker worden bewaard.
Wat kun je doen met boekweit in de keuken?
Boekweit is verrassend veelzijdig en kan op veel manieren worden verwerkt. Ik geef een aantal suggesties:
- Pannenkoeken en poffertjes
- Wraps
- Hartige baksels. Houd er wel rekening mee dat het geen gluten bevat. Je moet boekweitmeel daarom combineren met andere melen en/of bindmiddelen zoals eieren, lijnzaad, psyllium of chiazaad. Ook rijst het wat minder dan tarwemeel.
- Boekweitkorrels kun je koken als basis voor salades, stoofschotels of als vervanger van rijst of couscous. Ze geven een stevige bite en een warme, aardse smaak.
- In de ochtend kun je boekweitvlokken gebruiken voor pap of muesli.
- Geroosterde boekweit is heerlijk als topping in warme ontbijtbowls met fruit, noten en plantaardige melk.
- Sobanoedels zijn geschikt voor zowel warme als koude gerechten, zoals roerbakschotels, soepen of frisse salades.
- Je kunt boekweit ook gebruiken als bindmiddel in soepen, burgers of groentenkoekjes. Het is een ingrediënt dat zich makkelijk laat combineren met groenten, kruiden en gezonde vetten.
Welke voedingsstoffen bevat boekweit?
Boekweit is rijk aan voedingsstoffen en wordt daarom vaak gezien als een voedzaam alternatief voor granen. De belangrijkste voedingsstoffen zijn:
- Hoogwaardige plantaardige eiwitten met een gunstig aminozuurprofiel, waaronder lysine, een aminozuur dat in veel granen ontbreekt.
- Daarnaast bevat boekweit complexe koolhydraten
- Veel vezels
- Diverse mineralen zoals magnesium, mangaan, koper, fosfor en ijzer.
- B-vitamines, waaronder B1, B2 en B6.
- Antioxidanten: rutine, een bioflavonoïde die bekendstaat om zijn positieve invloed op de bloedvaten en de algehele circulatie. Ook de antioxidanten quercetine en catechinen, die helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen.
Wat kan boekweit betekenen voor je gezondheid?
Boekweit kan op verschillende manieren bijdragen aan je gezondheid. Ik noem een aantal gezondheidsvoordelen.
- Omdat het van nature glutenvrij is, is het een veilige keuze voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie.
- De complexe koolhydraten en vezels zorgen voor een langzame afgifte van energie, wat helpt om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Dit maakt boekweit interessant voor mensen met insulineresistentie of diabetes, of voor iedereen die schommelingen in energie wil voorkomen.
- De antioxidanten in boekweit, zoals rutine en quercetine, kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen en het beschermen van cellen tegen oxidatieve stress. Rutine heeft positieve invloed op de bloedvaten. Het kan helpen bij het versterken van de vaatwand, het verbeteren van de doorbloeding en het verminderen van spataderen of andere circulatieproblemen.
- Het hoge magnesiumgehalte ondersteunt ontspanning van spieren en zenuwstelsel.
- De plantaardige eiwitten kunnen bijdragen aan spierherstel en verzadiging.
- Boekweit is bovendien licht verteerbaar en kan helpen om de darmgezondheid te ondersteunen. Dat werkt vooral wanneer je het gecombineert met voldoende groenten en gezonde vetten.
Welke nadelen zitten er aan boekweit?
Hoewel boekweit veel voordelen heeft, zijn er ook enkele aandachtspunten.
- Ten eerste kan boekweit bij sommige mensen allergische reacties veroorzaken, vooral wanneer je het eet in grote hoeveelheden. Dit komt vooral voor in Aziatische landen waar men boekweitnoedels veel gebruikt, maar het kan ook in Europa voorkomen.
- Daarnaast bevat boekweit, net als veel plantaardige producten, kleine hoeveelheden antinutriënten zoals fytinezuur. Deze stoffen kunnen de opname van mineralen enigszins verminderen, al is dit effect meestal beperkt wanneer je gevarieerd eet.
- Een ander nadeel is dat boekweitmeel door het ontbreken van gluten minder geschikt is voor luchtige baksels zoals brood of cake, tenzij je het combineert met andere melen of bindmiddelen.
- Ook kan de smaak van boekweit voor sommige mensen wat aards of sterk zijn, vooral in donkere meelsoorten.
- Tot slot is boekweit soms duurder dan tarweproducten, zeker wanneer je kiest voor biologische varianten.
Toch wegen de voordelen voor veel mensen ruimschoots op tegen deze nadelen, zeker wanneer je boekweit ziet als onderdeel van een gevarieerd en voedzaam voedingspatroon.
De EetLijn en boekweit
Boekweit past prima in de EetLijn Methode. We rekenen het onder de vezels. In EetLijn recepten kom je boekweitvlokken en boekweitmeel tegen, al kun je ook prima boekweitkorrels of kasha gebruiken, evenals boekweitgrutten. Hoewel het dus zeker wel in de EetLijn Methode past is het wel belangrijk om de hoeveelheid te beperken, omdat het relatief veel koolhydraten bevat. Voor EetLijn Cliënten hanteren we dan een hoeveelheid van 20 gram per dag. Dat geeft gelijk de gelegenheid tot variatie in je vezels!
Kortom: boekweit is een oud gewas, maar nog steeds een waardevolle toevoeging aan je voeding!
Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl en er wordt contact met je opgenomen.
Heb je belangstelling voor boekweitnacho’s? https://shop.deeetlijn.nl/product/boekweit-nachos/
