Boerenkool, het is een echte wintergroente. Het brengt je meteen in een knusse sfeer, het herinnert aan een warme keuken, dampende pannen en heerlijke geuren. En een bord vol met een kuiltje met jus en een heerlijke rookworst erbij. Maar wat is boerenkool nou precies en wat kun je er nog meer mee doen dan de bekende boerenkoolstamppot? En hoe gezond is het? In dit blog kun je het allemaal lezen. Ik verklap vast dat het i.i.g. een mega supergezonde groente is!
Wat is boerenkool?
Je zou kunnen zeggen dat boerenkool een typisch Nederlandse groente is. Vroeger werd het helemaal veel gegeten, vooral als stamppot. De laatste jaren is het ook in Amerika, o.a. New York, hip geworden: boerenkoolsoep, boerenkoolchips, in smoothies en als garnituur. Het werd bekend als superfood.
Het is een koolsoort
Boerenkool is, zoals de naam al zegt, een koolsoort. Het is wel een bijzondere soort: een bladgewas dat gekrulde bladeren aan een dikke stengel heeft. Het wordt verbouwd in de herfst en winter. Boerenkool wordt gaandeweg zachter en zoeter, zeker als de vorst eroverheen gegaan is. Het zetmeel in de bladeren wordt dan omgezet in suikers. Als de bladeren halverwege worden afgesneden, kan de kool toch weer doorgroeien. Boerenkool is een duurzaam gewas en voordelig om te kopen. Het is haast een nationaal symbool en er is zelfs een nationale boerenkooldag. 24 oktober! Er bestaan verschillende soorten boerenkool, o.a. paarse en soorten met meer of minder gekrulde bladeren. Palmkool lijkt erop; het is een ‘zusje’ van de boerenkool. Daarover kun je lezen in dit blog,
Waar let je op als je het koopt?
Bij het kopen van boerenkool zijn er een paar dingen waar je rekening mee zou kunnen houden.
- Koop het liefst biologische boerenkool. Het staat niet super hoog in de lijst van meest bespoten groenten, maar biologisch is wel beter. Of koop het bij de boer, zodat je weet hoe het gekweekt is.
- Bij de groenteboer of biowinkel kun je vaak losse bladeren boerenkool kopen. Kies dan verse, frisse bladeren die je zelf fijn kunt snijden.
- Als je voorgesneden boerenkool koopt, let er dan op dat het er nog frisgroen uitziet.
- Ook (biologische) diepvries boerenkool is een goede optie. Zo kun je het hele jaar door van boerenkool genieten.
Hoe kun je het bewaren?
Verse boerenkoolbladeren moet je eerst goed wassen en droogdeppen. Dan kun je ze in een doek wikkelen en in een plastic zak bewaren in de koelkast. Het is dan ongeveer een week vers. Natuurlijk kun je het ook (gesneden) invriezen. Als je voorgesneden boerenkool koopt, let dan op de houdbaarheidsdatum op de zak en hoe het eruit ziet.
Wat kun je ermee doen in de keuken?
Het is belangrijk te weten dat de voedingswaarde van boerenkool het meest bewaard blijft als je het 5 minuten stoomt of 1 a 2 minuten blancheert. We kennen vooral de boerenkoolstamppot, maar je kunt er veel meer mee doen in de keuken. Ik geef een aantal mogelijkheden.
- In een ovenschotel of quiche.
- Door een omelet.
- Rauw, door een salade of als garnituur.
- In een smoothie.
- In een roerbak of stoofschotel, samen met bijvoorbeeld champignons, ui en paprika.
- Boerenkoolchips: stukjes blad besprenkelen met wat olijfolie en zout (of met Culieet) en bakken in de oven tot ze knapperig zijn.
- Boerenkool(room)soep of als pastasaus, met room en kaas of gecombineerd met spinazie.
- Ook met de stamppot kun je variaties bedenken: stamp eens met bloemkool en/of knolselderij, pompoen, broccoli en/of zoete aardappel. Dan past de stamppot zelfs in een koolhydraatbewuste leefstijl.
Welke voedingsstoffen bevat boerenkool?
Boerenkool heet niet voor niets een superfood van eigen bodem. Het zit BOMvol voedingsstoffen. Ik noem de belangrijkste.
- Vitamine C in grote hoeveelheid, Vitamine B1, B2, B3, B6, B11, Vitamine E en K
- Mineralen mangaan, koper, calcium, kalium, magnesium, fosfor, ijzer
- Veel vezels
- Relatief veel eiwitten
- Veel antioxidanten en andere actieve plantenstoffen, zoals kaempferol en quercetine, glucosinolaten, luteïne en zeaxanthine (carotenoïden)
Welke voordelen heeft deze superfood voor onze gezondheid?
De genoemde voedingsstoffen kunnen onze gezondheid goed ondersteunen in verschillende opzichten. Uiteraard kom je er niet door één keer in de week boerenkool te eten, maar in een gezond voedingspatroon à la De EetLijn Methode kan boerenkool wel degelijk een bijdrage leveren aan de ondersteuning van je gezondheid. Daarbij kun je denken aan:
- De gezondheid van de ogen, o.a. leeftijdsgebonden maculadegeneratie en staar tegengaan. Dit is te danken aan de carotenoïden (luteïne en zeaxanthine).
- Boerenkool kan helpen het cholesterol in balans te houden door de combinatie van vezels en antioxidanten.
- De glucosinolaten en andere antioxidanten kunnen mede helpen om de lichaamscellen te beschermen tegen vrije radicalen.
- De combinatie van alle voedingsstoffen kan helpen om chronische (welvaart)ziekten zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en overgewicht tegen te gaan doordat ze ontstekingen op celniveau tegengaan.
- Boerenkool kan helpen bij een goed werkende ontgifting, doordat het veel chlorofyl en zwavel bevat. Ook de vezels helpen een handje mee.
- De vitamines en mineralen in boerenkool zijn essentieel voor een goede werking van het lichaam en dragen bij aan een gezonde huid, botten, bloedcirculatie en immuunsysteem.
- Ondersteuning van de spijsvertering door de vezels. Dit zorgt voor een goede stoelgang en een gezonde(re) darmflora.
Welke nadelen kan boerenkool hebben?
Ondanks de vele goede eigenschappen kan boerenkool ook een paar nadelen hebben. Die kun je overigens vrij gemakkelijk omzeilen.
- Boerenkool bevat veel vezels. Daardoor is het wat zwaarder verteerbaar. Sommige mensen kunnen daar last van krijgen door buikpijn, winderigheid of een opgeblazen gevoel.
- Vooral met rauwe boerenkool moet je een beetje oppassen. Het is nog zwaarder verteerbaar dan gekookte boerenkool.
- Boerenkool bevat, zoals alle koolsoorten, goitrogenen. Dit zijn antinutriënten: stofjes die de opname van mineralen bemoeilijken. Deze goitrogenen kunnen de schildklierwerking vertragen. Als je last hebt van een vertraagde schildklierwerking kun je beter het eten van koolsoorten beperken, en in ieder geval niet rauw eten. Koken van kolen zorgt namelijk voor een sterke vermindering van de hoeveelheid goitrogenen. Als je schildklier goed werkt, speelt dit alleen bij het eten van veel rauwe (boeren)kool.
De conclusie is duidelijk: boerenkool is supergezond. In de EetLijn Methode komt het ook geregeld voorbij in verschillende variaties. Wil je wat inspiratie?
Gebruik boerenkool dus het liefst gekookt of gestoomd, varieer er lekker mee en vooral: geniet ervan!
