Chiazaad, is het een waardevol onderdeel van een gezond voedingspatroon of is het ‘slechts’ vogelvoer?

Chiazaad… Een tijdje geleden besteedde het tv-programma ‘Keuringsdienst van Waarde’ er aandacht aan. De uitkomst was dat het niet meer is dan vogelvoer. Anderen, o.a. foodbloggers, noemen het een superfood. De waarheid zal wel ergens in het midden liggen. In ieder geval is het wel duidelijk dat chiazaad zowel voordelen als nadelen heeft. In dit blog ontdek je er meer over.

Wat is chiazaad?

De chiaplant behoort tot de lipbloemigen. Het is een eenjarige, groene plant die ongeveer 1 meter hoog wordt. Het is familie van munt, basilicum en tijm. De bloemen zijn paars of wit. De zaadjes worden uit deze bloemen geoogst. In Zuid Amerika kenden en gebruikten de Azteken en Maya’s chiazaad al veel langer dan in Europa. Reizigers en krijgers gebruikten het voor het vergroten van hun uithoudingsvermogen, zodat ze er zeker van waren dat ze onderweg voldoende energie hadden. Chiazaad had daarom vroeger een hogere status dan goud. De naam ‘chia’ is gerelateerd aan de herkomst: chia is afgeleid van het woord chian, dat in de taal van de Nahua (een Mexicaans volk) ‘olieachtig’ betekent. Het is ook inderdaad rijk aan vetten. In de taal van de Azteken betekent chia ‘kracht’. Uiterlijk lijkt het wat op maandzaad maar de zaadjes zijn iets groter. Meestal zijn ze grijs-zwart maar er is ook een licht grijs-wittige variant. De smaak is neutraal. Het geeft wel een lekkere bite aan voeding.

Waar let je op als je het koopt en hoe bewaar je het?

Het belangrijkste bij het kopen van chiazaad is dat het biologisch is. Dan ben je er zeker van dat er bij de teelt geen bestrijdingsmiddelen aan te pas komen. Bovendien komt het nog steeds van ver weg: Zuid-Amerika of Australië. Dit zorgt ervoor dat de ecologische voetafdruk wat groter is dan van lokale producten. Door de biologische te kiezen, beperk je de schade. Het is belangrijk om chiazaad droog, koel en donker te bewaren, omdat het gevoelig is voor licht en warmte. Bewaar het in een afsluitbare pot.

Hoe gebruik je het?

Door de neutrale smaak is chiazaad op heel veel manieren te gebruiken. Daarbij zijn er wel een paar aspecten waar je rekening me moet houden.

• Het buitenste laagje van de zaadjes bestaat uit enzymen. Deze laag is een natuurlijke bescherming om te voorkomen dat de zaadjes verteerd worden en niet meer kunnen ontkiemen. De bedoeling van zaden is immers dat ze verspreid worden, o.a. door de poep van vogels. Zo is de natuurlijke voortplanting geregeld. Daarom is het belangrijk om ze even te laten weken in water. Er ontstaat dan een soort gelei. Dit maakt de zaadjes beter verteerbaar.
• Ook bevat chiazaad fytinezuur. Deze stof verhindert de opname van voedingsstoffen. Het weken van de zaadjes helpt om dit fytinezuur af te breken.
• Om de gezonde eigenschappen volledig te benutten, is het verstandig om chiazaad even te malen met een koffiemolentje of te kneuzen met een vijzel.

Waarom zou je chiazaad gebruiken?

Globaal gesproken zijn er 3 redenen om chiazaad te gebruiken: De eerste reden is vanwege de gezonde eigenschappen (hieronder lees je daar meer over). Ten tweede omdat het handig is om vloeistoffen mee te binden zodat je geen bindmiddelen hoeft te gebruiken zoals bijv. maïzena. Tot slot geeft chiazaad geeft een lekkere bite aan gerechten.

Wat kun je ermee doen?

De toepassingsmogelijkheden zijn haast eindeloos. Ik noem er een paar.

1. De bekendste manier om chiazaad te eten is waarschijnlijk wel de chiapudding. Dat kun je maken door een paar eetlepels chiazaad te mengen met wat water of amandelmelk. Dit papje moet je steeds even doorroeren. Eventueel kun je nog wat vocht toevoegen, totdat het de gewenste dikte heeft. Je kunt het prima ’s avonds klaarzetten voor het ontbijt van de volgende ochtend.
2. Chiawater of chiasap kun je maken door wat chiazaad te mengen met een grotere hoeveelheid water of sap.
3. Gebruik het als topping over je ontbijt.
4. Door een roerbakschotel of over salade geeft het een lekker ‘knappertje’ aan je gerecht.
5. Verwerk chiazaad in brood, gebak, koekjes, pizzabodems, crackers of ontbijtrepen. Zorg er dan wel voor dat je de oven niet te hoog zet, max. 150 graden.
6. Je kunt heel makkelijk jam maken met chiazaad door wat fruit te pureren, er wat citroensap bij te doen en vervolgens te binden met chiazaad. Zo kun je ook rabarber wat indikken na het koken.
7. Door de soep, dipsausjes of yoghurt.
8. Als je niet tegen eieren kunt, kun je chiazaad gebruiken als vervanger voor eieren in bijv. baksels. Neem ter vervanging van 1 ei 1 el van het zaad met 3 el water. Even laten staan en af en toe doorroeren en toevoegen aan het beslag.

Welke voedingsstoffen zitten er in?

Of je het nu een superfood noemt of niet, chiazaad zit boordevol voedingsstoffen. Ik noem de belangrijkste: Het is rijk aan goede vetten, zowel omega 3 en omega 6, waarbij veel meer omega 3 dan omega 6. Om daarvan te kunnen profiteren, moet je het zaad eerst malen. Wat ook belangrijk is, is dat 14% van chiazaad bestaat uit aminozuren (de bouwstenen voor eiwitten). Deze aminozuren omvatten alle essentiële aminozuren. Het is dus een compleet eiwit. Er zijn niet veel plantaardige bronnen van complete eiwitten. De essentiële aminozuren moet je uit je voeding binnenkrijgen. Een gezond lichaam kan de essentiële aminozuren omzetten in niet-essentiële. Ook zitten er veel oplosbare vezels in chiazaad. En het bevat B-vitamines en de mineralen fosfor, magnesium, kopen, selenium en calcium.

Wat zijn de voordelen van chiazaad voor je gezondheid?

Chiazaad kan veel voordelen voor je gezondheid hebben. Dat geldt met name voor vrouwen van 40+. Dit heeft te maken met de werking van de hierboven genoemde voedingsstoffen. Juist voor de klachten van vrouwen rond en in de overgang kan chiazaad een ondersteunende werking hebben. Ik noem de belangrijkste eigenschappen.

1. Chiazaad is goed voor je spieren vanwege de eiwitten. Bedenk dat ook je hart een spier is. Zo zorgt dit mooie zaad ook voor ondersteuning van je hartfunctie, mede door de calcium die erin zit.
2. De oplosbare vezels kunnen wel 10 à 12 keer hun gewicht aan vocht opnemen. Dit zorgt voor een betere darmfunctie en geeft een voller gevoel.
3. Chiazaad bevordert de opname van calcium en is daarmee goed tegen botontkalking.
4. Zowel de vetten als de eiwitten voorkomen schommelingen in de bloedsuikerspiegel en hebben een verzadigend effect. Zo voorkomt chiazaad snaaitrek. Het is mede daardoor goed voor mensen met diabetes en het kan het zelfs bijdragen aan het voorkomen van diabetes type 2.
5. Chiazaad is rijk aan antioxidanten. Zo kan het helpen om ontstekingen, ziekte en veroudering tegen te gaan. Ook voorkomt het oxidatie van vetzuren.
6. Het is goed voor hart en bloedvaten. Chiazaad heeft een licht bloedverdunnend effect door de vetzuren en antioxidanten. Zodoende kan het helpen om de bloeddruk te verlagen en hart- en vaatziekten te voorkomen.
7. Ook kan het helpen om je uithoudingsvermogen te vergroten. Zoals gezegd wisten de mensen dat vele eeuwen geleden al!

Wat zijn de nadelen van chiazaad?

Ondanks al deze mooie, positieve eigenschappen van chiazaad zijn er wel een paar nadelen. Beter gezegd: factoren om rekening mee te houden als je het wilt gebruiken.

• Als je niet gewend bent om (veel) chiazaad te eten, bouw de hoeveelheid dan voorzichtig op. De vezels kunnen de darmen irriteren. Daardoor kun je klachten krijgen als misselijkheid, winderigheid, diarree en een opgeblazen gevoel.
• Drink er veel water bij, anders kun je last krijgen van verstopping.
• Omdat chiazaad een licht bloedverdunnend effect heeft, moet je oppassen als je  bloeddrukverlagende en bloed verdunnende medicijnen gebruikt. Wellicht is het wel mogelijk om deze medicatie af te bouwen als je veel chiazaad gaat gebruiken. Doe dat wel altijd in overleg met je arts. Als je af en toe een klein beetje chiazaad gebruikt (bv door de yoghurt of over een salade) is er niets aan de hand.
• In een enkel geval kan chiazaad allergische reacties geven met klachten zoals een gezwollen tong, huiduitslag, ademhalingsproblemen, ernstige diarree, braken, tranende ogen en netelroos.

Hoeveel kun je ervan gebruiken?

Als je chiazaad wilt gaan gebruiken voor de medicinale effecten, kun je dagelijks 1 à 2 eetlepels gebruiken. Maal en week het dan wel eerst om de opneembaarheid zo groot mogelijk te maken en bouw de hoeveelheid rustig op.

Tot slot

Chiazaad is een prachtig voedingsmiddel dat veel voordelen voor je gezondheid en praktische toepassingen. Gebruik het echter niet als aanvulling op junkfood of als goedmakertje voor een ongezond voedingspatroon. Het gebruik van ervan is alleen zinvol als onderdeel van een gezonde voedings- en leefstijl, zoals de EetLijn Methode. Houd ook rekening met de genoemde kanttekeningen bij het gebruik van grote hoeveelheden chiazaad. Zo kun je er volop van genieten!

Heb je belangstelling voor chiazaad, deze week met een voordeel van 20%? https://shop.deeetlijn.nl/product/chiazaad/