De bloedsuikerspiegel: Hoe houd je ‘m onder controle met voeding en supplementen?

Voel jij je soms moe, prikkelbaar of heb je last van snaaibuien? Grote kans dat je bloedsuikerspiegel een achtbaanrit maakt. Gelukkig kun je met de juiste voeding en slimme supplementen die rit afvlakken. In dit blog ga je ontdekken wat je kunt eten – en aanvullen – om je bloedsuiker stabiel te houden. Want rust in je bloedsuiker betekent rust in je lijf en je kunt daarmee o.a. diabetes type 2 helpen voorkomen. En dat is precies wat je verdient.

Wat verstaan we onder de bloedsuikerspiegel?

Met de bloedsuikerspiegel bedoelen we de hoeveelheid glucose die in het bloed zit. Dit duiden we doorgaans aan met mmol/l. Bij gezonde mensen is de bloedsuikerspiegel (nuchter) onder de 6. Tussen 6,1 en 6,9 is er wellicht sprake van pre-diabetes en boven 7 van diabetes. Na een maaltijd blijft de bloedsuikerspiegel bij gezonde mensen meestal onder 7,8. Daarboven is er mogelijk pre-diabetes of diabetes. Je kunt de waarde (laten) bepalen door een vingerprik of bloedafname uit een ader.

Hoe werkt de bloedsuikerspiegel?

Als je koolhydraten eet (uit brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit en groente, maar ook uit bijv. noten) worden deze in het spijsverteringskanaal afgebroken tot glucose. Dit wordt in de darm opgenomen in het bloed: de bloedsuikerspiegel stijgt. Om de glucose als brandstof te kunnen gebruiken moet het de cellen in. Daarvoor is het hormoon insuline nodig. Dit kun je vergelijken met de sleutel die de deur van de cellen openmaakt. Als de cellen de glucose opgenomen hebben, daalt de bloedsuikerspiegel weer.

Maakt het uit welke koolhydraten je eet?

Je kent misschien wel de begrippen ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten. De snelle komen uit bijvoorbeeld zetmeel uit witte bloem, rijst, aardappelen. Deze koolhydraten worden snel afgebroken tot glucose en komen zodoende snel na het eten al in het bloed en doen de bloedsuikerspiegel snel stijgen. Als koolhydraten meer ‘verpakt’ zijn met vezels of gecombineerd worden met vetten en eiwitten of anders van structuur zijn, zoals volkoren (pseudo)granen, groenten, of noten, dan verlopen deze processen langzamer. In die zin maakt het wel uit voor de bloedsuikerspiegel wélke koolhydraten je eet. Anderzijds is het wel degelijk van belang om de totale hoeveelheid koolhydraten in de gaten te houden, of ze nu ‘snel’ of ‘langzaam’ zijn. Want alle koolhydraten worden afgebroken tot glucose (suiker!) en doen een beroep op de productie van insuline. En als de alvleesklier overwerkt raakt, kom je in de problemen. Lees ook dit blog https://www.deeetlijn.nl/de-alvleesklier-de-belangrijkste-functies-met-15-tips-om-alvleesklierontsteking-te-helpen-voorkomen/

Wat doet je bloedsuikerspiegel pieken en dalen?

Het is dus een totaal normaal proces dat je bloedsuikerspiegel door de dag heen iets varieert. Maar veel mensen hebben hoge pieken en diepe dalen in de bloedsuikerspiegel. Dit gebeurt vaak bij een gemiddeld Westers voedingspatroon. Stel je voor: je ontbijt met een boterham met hagelslag, of een kom yoghurt met cruesli. Beide bevatten veel suikers (koolhydraten) en zorgen dus voor een piek in je bloedsuikerspiegel. Vervolgens daalt die spiegel ook weer heel snel. Daardoor krijg je weer honger: om 10:00 wil je maar al te graag een koekje bij de koffie. Weer een piek in je bloedsuikerspiegel. De lunch? Je kent het wel: een paar boterhammen en een stuk fruit? Of ga je ergens iets ‘lekkers’ halen? In beide gevallen zorgt het weer voor een forse piek. Voordat je naar huis gaat ben je alweer toe aan ‘iets’…. En dan de maaltijd: aardappelen, rijst, pasta? En een toetje waarschijnlijk. Je begrijpt het al: Weer pieken en dalen. In de avond ‘moet’ je toch echt nog wat snacken. Dan heb je gedurende de dag vele pieken en dalen gehad. Om nog maar niet te spreken over de mensen die de hele dag door aan het ‘grazen’ zijn.

Wat zijn de risico’s van een instabiele bloedsuikerspiegel?

Misschien denk je nu: Wat is het probleem? Want als de alvleesklier ervoor zorgt dat het glucoseniveau daalt, waarover moet je je dan zorgen maken? Toch zijn er veel risico’s van het hebben van veel pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel. Ik zet de belangrijkste gevolgen op een rij. Want hoge glucose- en insuline niveaus zijn bepaald niet onschuldig.

1. Laaggradige ontstekingen.
2. Aantasting van de bloedvatwanden, met scheurtjes tot gevolg.
3. Dat is waar cholesterol ‘to the rescue’ komt, maar helaas zorgt dat ervoor dat er plaques komen van vetachtige deeltjes die tot (hart)infarcten en beroertes kunnen leiden. Cholesterol is echter niet de oorzaak daarvan, maar suiker!
4. Verhoogde bloeddruk.
5. Insuline resistentie, diabetes en metabool syndroom.
6. Verstoorde slaap als je ’s avonds nog eet en daardoor een hoge bloedsuikerspiegel hebt.
7. Overgewicht: overtollige glucose wordt opgeslagen als vet.

Wat merk je als je bloedsuikerspiegel niet stabiel is?

Er zijn verschillende signalen die erop kunnen wijzen dat je bloedsuikerspiegel niet stabiel is, zoals:

• De hele dag door honger hebben
• Overmatige honger, ook na het eten
• Schommelingen in energie, je moe voelen
• Soms geen heldere focus hebben, ‘mist in je hoofd’
• Verminderde weerstand
• Overgewicht terwijl je niet meer bent gaan eten

Welke factoren hebben nog meer invloed op je bloedsuikerspiegel?

Niet alleen het eten van snelle suikers kan je bloedsuikerspiegel doen pieken. Er zijn nog meer situaties en aspecten die invloed kunnen hebben op je bloedsuikerspiegel.

1. De frequentie van je eetmomenten. Als je de hele dag door eet, is de kans groot dat je bloedsuikerspiegel ook op en neer gaat, zeker als je (veel) koolhydraten eet.
2. De hoeveelheid die je eet. Grote maaltijden, zeker koolhydraatrijke maaltijden, vormen een stressfactor voor je lichaam, wat invloed heeft op de insulineproductie.
3. Sommige soorten medicatie kunnen zorgen voor een verhoogde bloedsuikerspiegel, zoals corticosteroiden (prednison, maar ook puffers bij bv astma en zelfs sommige zalven), antidepressiva, antipsychotica en sommige antibiotica. Als je dit soort medicatie gebruikt, stop dan nooit op eigen initiatief, maar overleg met je arts of er alternatieven zijn.
4. Stress, zowel psychische als lichamelijke stress zoals bijv. bijvoorbeeld ziekte. Maar ook residuen van bestrijdingsmiddelen, sommige conserveringsmiddelen, geur- kleur- en smaakstoffen.

Welke specifieke voeding kan helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden?

Natuurlijk is wát je eet de allerbelangrijkste sleutel om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, omdat je hier ook het meeste controle over hebt. En dan bedoel ik: hoe je hele eetpatroon is. Het leuke is dat ook kruiden en specerijen hierbij een grote rol kunnen spelen, als onderdeel van je gezonde voeding.

• Gember kan helpen om de stofwisseling en vetverbranding te verhogen en eetlust te verminderen.
• Cayennepeper heeft ditzelfde effect, door de stof capsaïcine. Dit lijkt ook het hongerhormoon ghreline af te remmen.
• Kaneel kan helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren o.a. door de afbraak van koolhydraten te vertragen. Dit lijkt de eetlust te kunnen remmen.
• Gefermenteerde voeding (zoals echte Griekse yoghurt, kefir, zuurkool, pickles) kan helpen om de darmen gezonder te maken. Het darmmicrobioom blijkt heel bepalend te zijn in factoren die het gewicht beïnvloeden, zoals de opname van vet en de eetlust).
• Citroen en appelazijn kunnen de spijsvertering versnellen en de bloedsuikerspiegel verlagen.
• Koffie (zonder suiker en melk) helpt bij sommige mensen om de verbranding te stimuleren. Er zijn echter ook mensen bij wie juist de cortisol productie omhoog gaat: je krijgt er dan honger van.
• Vezels hebben een temperend effect op de bloedsuikerspiegel.
• Fenegriek is een specerij die kan helpen om de eetlust te beheersen en het hongergevoel te stillen.
• Komijn kan helpen om de vetverbranding te stimuleren.
• Kardemom lijkt ook te kunnen helpen om buikvet te verminderen.
• Groene thee
• MCT-olie

Welke supplementen kunnen helpen?

Verschillende van de genoemde producten zijn ook in supplementvorm verkrijgbaar, zoals fenegriek, komijn, kaneel, gember, appelazijn en zelfs groene thee. Het is dan een veel hogere dosis dan wanneer je het als voeding gebruikt. In je voeding kan het meestal geen kwaad, zolang je niet overdrijft. Als je supplementen gaat gebruiken, houd je dan aan de aanbevolen dosis. En als je medicatie gebruikt, overleg dan met arts of apotheker. Veel supplementen kunnen medicatie beïnvloeden (zowel versterken als afzwakken). Dit kan vervelende of zelfs gevaarlijke complicaties geven. Er zijn nog meer supplementen die kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen en/of de vetverbranding te stimuleren. Daarbij kun je denken aan:

1. Probiotica
2. Chroom
3. Oregano
4. Ginseng
5. Kurkuma (cucurmine)
6. Zwarte peper (piperine)
7. Glucomannan (konjac)
8. Aloë Vera
9. Berberine
10. Vitamine D
11. Omega 3 (ALA), de vorm die o.a. ook in lijnzaad en walnoten voorkomt.
12. Magnesium

Uiteraard ga je niet al deze producten tegelijk gebruiken. Voeding en leefstijl komen eerst; supplementen kunnen ondersteunen. Overleg daarover met een orthomoleculair therapeut om een product te kiezen dat bij jou past.

Wat doet de EetLijn Methode voor je bloedsuikerspiegel en gewicht?

Hoe je het ook wendt of keert, je dagelijkse voeding en leefstijl zijn de basis om gezond te blijven, je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en op een gezond gewicht te komen en te blijven. Af en toe iets van de genoemde voedingsmiddelen toevoegen of wat supplementen slikken kunnen daar niet voor zorgen. Dat kan wél ondersteunen. Dé basis voor gezonde darmen en algeheel (betere) gezondheid is de EetLijn Methode, waarmee je met voeding en enkele basis supplementen je darmen in balans brengt, een stabiele bloedsuikerspiegel houdt, en meestal ook afvalt. In ieder geval levert het meer gezondheid op! Het is absoluut de moeite waard als je beter voor jezelf wilt zorgen!

Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl en er wordt contact met je opgenomen.