Een schommelende bloedsuikerspiegel kan veel klachten veroorzaken zoals vermoeidheid, onbedwingbare trek, overgewicht, insulineresistentie en uiteindelijk diabetes. Gelukkig kun je veel zelf doen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Daarover vertel ik je in dit blog meer.
Wat is de bloedsuikerspiegel?
Bloedsuiker wordt ook wel bloedglucose genoemd. De bloedsuikerwaarde is het suikergehalte dat op een bepaald moment in het bloedplasma is opgelost. Deze glucose is afkomstig uit de voeding. Koolhydraten worden door het spijsverteringsproces afgebroken tot glucose. Zodoende stijgt de bloedsuikerspiegel. De alvleesklier geeft vervolgens insuline af, waardoor de glucose door de lichaamscellen wordt opgenomen. Daardoor heeft het lichaam energie, brandstof. Als de glucose in de cellen zit, daalt de bloedsuikerspiegel weer. Dit is een normaal proces, waarbij een lichte fluctuatie prima is. Als er vaak grote schommelingen zijn, kan dit leiden tot insulineresistentie en diabetes type 2.
Wat is een gezonde bloedsuikerwaarde?
De bloedsuikerwaarde wordt uitgedrukt in mmol/l. Doorgaans wordt de bloedsuiker nuchter geprikt. Meestal gebeurt dit door een vingerprik. Als het dan tussen 4 en 6 mmol/l zit, is dat een normale waarde. Als het nuchter boven de 7 is, heb je mogelijk diabetes. Bij mensen met diabetes wordt ook regelmatig de HbA1c waarde bepaald in het bloed. Dit is een aanduiding voor de gemiddelde bloedsuikerwaarde over de laatste 2-3 maanden. Streefwaarde is onder 53. Met een daarvoor geschikte teststrip kun je ook bepalen of er glucose in de urine zit. De verkleuring op de strip wordt vergeleken met de kleuren op de verpakking. Dit is een minder nauwkeurige bepaling, maar kan wel een aanwijzing geven.
Waardoor kan de bloedsuikerspiegel gaan schommelen?
Zoals ik al schreef, is een lichte fluctuatie van de bloedsuikerspiegel normaal. Het moet echter geen curve van pieken en dalen door de dag heen zijn. Daarom is het goed om te weten wat oorzaken van sterke schommelingen kunnen zijn. Ik noem de belangrijkste:
- Snelle koolhydraten. Hierbij kun je denken aan suiker, maar vergeet ook tarwebrood, rijst, aardappelen en pasta niet. Het zetmeel in deze producten worden zeer snel afgebroken tot glucose en zorgen zo voor een snelle stijging van de bloedglucosespiegel.
- Alcohol
- Stress zorgt voor een toename van cortisol. Als er sprake is van langdurige stress leidt dit tot minder goed functioneren van insuline, waardoor de glucose lang(er) in het bloed blijft.
- Bewegen zorgt voor daling van de bloedsuikerspiegel. Dit kan uiteraard positief zijn. Bij te intensieve beweging kan het wel problemen opleveren. Het is vooral belangrijk om na het bewegen slimme voedingskeuzes te maken. Hierover vertel ik verderop meer.
- Bepaalde medicijnen kunnen zorgen voor een verandering in de koolhydraatstofwisseling, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Beruchte medicatie zijn antidepressiva, antipsychotica en corticosteroïden (oa prednison en ‘pufjes’).
- Ziekte is eigenlijk ook een vorm van stress voor het lichaam, wat kan zorgen voor verhoging van de bloedsuikerspiegel. Zo is het bekend dat bij mensen met diabetes die bijvoorbeeld griep hebben de bloedsuikerspiegel volledig ontregeld kan raken.
- Bij vrouwen kunnen schommelingen in de hormoonspiegels zorgen voor verhoging van de bloedsuikerspiegel. Dit kan o.a. het geval zijn e dagen voor de menstruatie en tijdens de overgang.
Wat zijn de risico’s van sterke schommelingen van je bloedsuikerspiegel?
De gevolgen van schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen groot zijn. Het is niet alleen vervelend, maar kan serieuze gezondheidsrisico’s geven:
- Allereerst zul je steeds honger hebben als je bloedsuikerspiegel niet stabiel is. Dat zorgt al snel voor een vicieuze cirkel. Je gaat snelle suikers eten om je honger te stillen. Vervolgens stijgt de bloedsuikerspiegel pijlsnel, waarna die ook weer heel snel daalt en je dus weer honger krijgt. En zo gaat het door.
- Je kunt overgewicht krijgen, omdat glucose die in de bloedbaan blijft uiteindelijk opgeslagen wordt als vet.
- Door de pieken en dalen reageren de lichaamscellen niet meer goed op insuline. Dit leidt tot insulineresistentie en diabetes type 2.
- Schommelingen in de bloedsuikerspiegel zijn een belangrijke oorzaak van hart- en vaatziekten. Niet vet (zoals lang gedacht), maar suiker is de boosdoener. Een hoge bloedsuikerspiegel zorgt voor aantasting van de wanden van de bloedvaten. Hierdoor wordt het ‘slechte’ cholesterol geactiveerd om de scheurtjes te dichten. Het is natuurlijk prima dat de vaten ‘geplamuurd’ worden, maar deze soort cholesterol zorgt uiteindelijk wel voor dichtslibben van de vaten.
Hoe weet je of je koolhydraatstofwisseling goed werkt?
Er is een simpele test om te constateren of je cellen normaal reageren op insuline. Anders gezegd: of de opname van glucose in de cellen goed functioneert. Ik noem het de appeltest. Je eet daarvoor een appel. Als je daarna snel honger krijgt, is dat een aanwijzing dat je cellen niet erg gevoelig zijn voor insuline. Er is dan sprake van een insulinepiek, die voor honger zorgt. Als je verzadigd bent na het eten van die appel, zal je koolhydraatstofwisseling hoogstwaarschijnlijk in orde zijn.
Waaraan merk je een lage bloedsuikerspiegel?
Er zijn verschillende signalen die erop kunnen wijzen dat je bloedsuikerspiegel (te) laag is. Dat heet hypoglycemie, ofwel een ‘hypo’. Mensen die diabetes hebben, moeten hier doorgaans heel alert op zijn. Veel mensen met diabetes voelen het prima aan wanneer hun bloedsuikerspiegel te laag is. Ik zet een aantal signalen op een rijtje.
- Honger
- Schommelende energie en (plotselinge) vermoeidheid
- Trillerigheid
- Zweten
- Hartkloppingen
- Gapen
- Duizeligheid
- Hoofdpijn
- Humeurigheid
- Verwardheid
Waardoor gaat de bloedsuikerspiegel weer stijgen?
Het spreekt vanzelf dat je actie moet ondernemen als de bloedsuikerspiegel te laag is. De fout die dan vaak gemaakt wordt, is snelle koolhydraten eten. Het gevolg daarvan is dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt, maar dan ook weer snel daalt. Dat geeft een nieuwe dip. Zo kom je in een achtbaan van schommelingen. Beter kun je koolhydraten eten samen met vetten en eiwitten. Een voorbeeld is een banaan met een plak kaas erom. Dit voorziet je wél van energie, maar geeft geen nieuwe dip. Ook koffie met cafeïne kan helpen. Ook stress zorgt voor een stijging in de bloedsuikerspiegel, maar werkt natuurlijk niet op commando.
Wat zijn signalen van een hoge bloedsuikerspiegel?
Ook een hoge bloedsuikerspiegel geeft verschillende signalen. Soms lijken ze op de signalen van een te lage bloedsuikerspiegel. Meestal kun je het onderscheid wel herkennen als je je lijf goed kent en weet wat je gegeten en gedaan hebt. De volgende symptomen kunnen wijzen op een te hoge bloedsuikerspiegel:
- Dorst
- Droge tong
- Veel plassen
- Moe of slaperig zijn
- Veel ontstekingen, zoals bijv. om de klip klap blaasontsteking
Wat kun je doen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden met voeding?
Voeding is de basis om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Hierbij is het van belang om rekening te houden met de volgende aandachtspunten.
- Gebruik voeding die zo min mogelijk industrieel bewerkt is. Dat betekent dus puur en onbewerkt eten. Neem veel groente, noten, met mate fruit (en dan liefst rood en paars fruit), evenals volkoren pseudogranen.
- Pas op met snelle koolhydraten in producten die gemaakt zijn van wit meel (bloem), zoals wit en tarwe brood, koekjes en zoutjes. Denk hierbij ook aan pasta, rijst en aardappelen. Dit zijn producten met een hoge Glycemische Index (G.I.). Dit is een aanduiding voor hoe snel de koolhydraten uit het product in het bloed worden opgenomen. Hierbij is ook de portiegrootte van belang. De G.I. per portie kan aangeduid worden met het begrip Glycemische Lading.
- Vul je bord voor de helft met voeding die geen zetmeel bevat. Vermijd daarom peulvruchten, aardappelen en bijvoorbeeld bietjes. Kies liever voor sla, komkommer, bladgroenten en koolsoorten.
- Broccoli en broccoli kiemen zijn heel geschikt om te eten door de stof sulforafaan. Dit heeft bloedsuikerverlagende eigenschappen.
- Combineer koolhydraten met gezonde vetten, vezels en eiwitten.
– Kies vooral onverzadigde vetten zoals olijfolie, noten, avocado en vette vis. Kokosolie en roomboter met mate.
– Niet oplosbare vezels helpen de opname van koolhydraten te verlagen.
– Oplosbare vezels zijn voeding voor je darmbacteriën en helpen de vertering van je voedsel.
– Kies vooral voor plantaardige eiwitten, in ieder geval van goede kwaliteit. - Neem regelmatig, liefst dagelijks, gefermenteerde voeding.
- Pompoen (in combinatie met vetten, vezels en eiwitten) en pompoenpitten helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
- Citroen en Ceylon kaneel kunnen helpen om de invloed van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel te beperken.
- Weet wat je drinkt. Beperk (of nog liever: vermijd) alcohol en vruchtensapjes. Neem liever groene thee en water. Als je voldoende drinkt, worden de cellen gevoeliger voor insuline.
Hoe snel heeft het aanpassen van je voeding effect?
Een waarschuwing is hier wel op zijn plaats. Als je diabetes type 2 hebt en je gaat je voeding aanpassen, kan het zijn dat je al heel snel (dat betekent al na een paar dagen) je medicatie kan en moet verlagen. Dit geldt zowel voor de tabletten als voor insuline. Doe dit dan ook in overleg met je arts of diabetesverpleegkundige, om hypo’s te voorkomen!
Wat kun je doen met leefstijl om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden?
Ook leefstijl kan een grote rol spelen als het gaat om de bloedsuikerspiegel. Ik noem een paar belangrijke aspecten.
- Vermijd stress voor zover mogelijk en/of leer er beter mee omgaan.
- Als je bloedsuikerspiegel schommelt, neem dan niet te grote maaltijden. Kies liever meerdere kleine eetmomenten op een dag totdat je bloedsuikerspiegel stabiliseert. Als dat het geval is, kun je 3 maaltijden per dag nemen.
- Ga lekker bewegen. Je hoeft geen topsporter te worden. Elke dag 2x een half uur gewoon wandelen is prima en kan al wonderen doen.
- Zorg voor voldoende slaap. Dat betekent 6 tot 8 uur per nacht, liefst 5 uur onafgebroken. Als je minder dan 5 uur per nacht slaapt, kan de insulinegevoeligheid met zo’n 25% naar beneden gaan. Dit heeft te maken met de samenhang van insuline, melatonine, cortisol en leptine en grheline (het honger- en verzadigingshormoon).
Welke supplementen kun je inzetten om je bloedsuiker te reguleren?
Zoals ik wel vaker zeg, is ook hier voeding en leefstijl de basis. Eventueel kun je supplementen inzetten. Daarbij kun je denken aan:
- Multivitamine, met o.a. chroom erin. In de Dubbel M van De Eetlijn zit chroom picolinaat. Dit is de best opneembare vorm van chroom. Als er een tekort aan chroom is, kan het lichaam de koolhydraten niet goed omzetten in energie. Chroom versterkt het effect van insuline en ondersteunt de alvleeskliercellen in de productie van insuline.
- Vitamine D. Een gebrek aan deze stof is een risicofactor voor diabetes. Vitamine D kan functie van alvleeskliercellen verbeteren en de insulinegevoeligheid verhogen. Daarnaast heeft vitamine D nog veel meer functies.
- Magnesium zorgt voor verbetering van de insulinegevoeligheid en verlaging van de nuchtere bloedsuiker. Neem dan wel een organische vorm van magnesium (magnesiumcitraat, -tauraat, -bisglycinaat of-malaat of voor magnesium carbonaat, die je tegenkomt in de Dubbel M van De EetLijn) en geen magnesiumoxide of -hydroxide. De laatste 2 worden namelijk niet in het bloed opgenomen.
- Kaneel extract als supplement kan de insuline gevoeligheid verbeteren en de nuchtere bloedsuiker verlagen. Het kan de bloedsuikerspiegel tot ongeveer 30% verlagen door de vertraging van de afbraak van koolhydraten in het spijsverteringsstelsel. Gebruik 1-6 g per dag, niet meer.
Het zal duidelijk zijn dat een stabiele bloedsuikerspiegel van groot belang is voor onze algehele gezondheid. Daar kun je dus zelf heel veel aan doen met voeding en leefstijl. De Eetlijn Methode heeft inmiddels bewezen hier een heel goed én eenvoudig instrument voor te zijn. Vele cliënten die diabetes hadden, hebben hun medicatie inmiddels kunnen afbouwen. En voorkomen is nog beter dan genezen!
Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl
Heb je belangstelling voor De EetLijn Dubbel M, een fantastische multi met daarin chroom picolinaat? Vraag ernaar bij je eigen EetLijnCoach. Heb je die niet, mail dan naar nettie.bom@deeetliljn.nl voor een verkooppunt bij jou in de buurt. Wil je gebruik maken van thuiswinkelen? Klik dan hier voor de Dubbel M.
