Eiwitten: een belangrijke bouwstof voor ons lichaam. Met veel tips om er genoeg van binnen te krijgen!

Eiwitten, bedoelen ze daarmee alleen het wit van een ei? Of vallen er meer voedingsmiddelen onder? Kun je van eiwitten een voorraadje aanleggen, net zoals van vet? Of moet je ze dagelijks eten? En hoe krijg je het voor elkaar er voldoende van binnen te krijgen zonder dat je de hoofdprijs betaalt? In dit blog ontdek je de ins en outs van dit onontbeerlijke product.

Wat zijn eiwitten?

Ons hele lichaam is opgebouwd uit eiwitten. Het zijn de meest voorkomende structuren van de cellen: botten, nagels, spieren, pezen, bindweefsel, haren, organen, hormonen, neurotransmitters, enzymen, darmcellen en het vaatstelsel. Samen met vet zorgen ze voor een elastische celwand. Dit is van groot belang voor de stofwisseling, omdat voeding alleen in de cellen kan komen (en de afvalstoffen eruit) als de celwand doorlaatbaar en flexibel is. Als de celwand minder flexibel en doorlaatbaar is, ontstaat er verzuring van het lichaam. Bij het ouder worden verharden de celmembranen. Daarom is het juist ook dan van belang dat je voldoende eiwitten van goede kwaliteit binnen krijgt.

Hoe zijn ze opgebouwd?

Eiwitten zijn te vergelijken met een kasteel van legosteentjes. Die steentjes zijn de aminozuren. Er zijn 21 aminozuren die in verschillende combinaties eiwitten kunnen vormen. Van die 21 aminozuren zijn er 9 essentieel. Dit betekent dat je deze aminozuren moet halen uit je voeding. De overige 12 aminozuren kan het lichaam zelf maken. Dit gebeurt echter alleen als het lichaam gezond en in balans en dat je de 9 essentiële aminozuren in de juiste verhouding binnenkrijgt.

Wat is er verder nodig ze te kunnen maken en verwerken?

Naast het eten van de essentiële aminozuren is het goed om te weten dat het lichaam moet kunnen beschikken over de juiste co-factoren en voedingsstoffen. Dit zijn hulpstoffen die helpen bij de vertering van eiwitten, waarbij er omzetting in andere stoffen plaatsvindt. Zo kan het aminozuur tryptofaan alleen omgezet worden in serotonine (het gelukshormoon) en melatonine (het slaaphormoon) als de juiste co-factoren aanwezig zijn. Voor het brein spelen daarbij B-vitamines, vitamine C en mineralen als magnesium en zink een rol. Als je niet voldoende van die stoffen hebt, profiteer je niet van de eiwitten.

Welke rol spelen ze in ons lichaam?

Voor onze gezondheid zijn ze van groot belang. Ze hebben vele functies.

1. Het zijn bouwstoffen die bijdragen aan groei en herstel van het lichaam. Denk hierbij aan de groei van kinderen, maar ook aan wondherstel.
2. Je lichaam vernieuwt zichzelf constant. Om nieuwe cellen aan te maken zijn eiwitten nodig.
3. Ze zijn belangrijk voor het zenuwstelsel, dat prikkels opvangt en zorgt voor impulsoverdracht.
4. Ze werken als transportmiddel door bepaalde stoffen aan zich te binden en zo op hun plaats te brengen.
5. Voor sterke spieren zijn ze van belang, samen met krachttraining. Zeker na je 60^e jaar zijn deze beide belangrijk om je spieren in conditie te houden.
6. Ook spelen ze een rol in de opbouw en het onderhouden van gezonde botten.

Hoe kun je ze onderverdelen?

Als we naar de oorsprong kijken, zijn er verschillende soorten.

• Dierlijke, zoals kip, kalkoen, vlees, vis, zuivel (kaas, melk, yoghurt) en eieren.
• Plantaardige die we vinden in groente, peulvruchten, noten en zaden.

Wat is de biologische waarde van eiwitten?

Omdat niet alle eiwitten hetzelfde zijn, is het belangrijk om te zorgen dat je zoveel mogelijk verschillende eet. Het lichaam kan niet ieder eiwit optimaal benutten. Hoe meer een eiwit lijkt op de lichaamseigen eiwitten, hoe groter de benutbaarheid. De biologische waarde is de term die aangeeft in welke mate een eiwit lijkt op de lichaamseigen eiwitten. In het algemeen is de biologische waarde van dierlijke eiwitten hoger dan die van plantaardige. Als je zorgt voor combinaties van eiwitten met hoge biologische waarde en met lagere biologische waarde, is het effect een nog hogere biologische waarde. Je kunt dan bijvoorbeeld denken aan de combinatie van peulvruchten (voor De EetLijn zijn dat lupine, tempé en edamame boontjes) met noten, zaden of granen (haver, boekweit, quinoa).

Hoeveel eiwit heb je nodig per dag?

Een normaal gezonde volwassene heeft 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Er zijn echter groepen van mensen die meer eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebben, zo’n 1,4-1,8 g per kg lichaamsgewicht:

1. Mensen die zwaar werk doen (lichamelijk)
2. COPD-patiënten
3. Zieken (ernstige ziekte)
4. Mensen die wonden hebben of herstellend van een operatie. Daarbij is het raadzaam om al voor de operatie wat meer eiwitten te eten.
5. Topsporters
6. Kinderen in de groei
7. Zwangere vrouwen en tijdens de borstvoedingsperiode
8. Vegetariërs en veganisten. Zij hebben een tot 30% hogere eiwitbehoefte. Dit heeft ermee te maken dat veel plantaardige eiwitten een lagere biologische waarde en lagere NEB hebben.
9. Ouderen

Welke voor- en nadelen zitten er aan het eten van veel dierlijke eiwitten?

Er zijn verschillende aspecten om rekening mee te houden in de keuze voor plantaardige of dierlijke eiwitten. Afgezien van milieu overwegingen en dierenleed kun je kijken naar de verwerking van eiwitten in ons lichaam. Dat is verschillend bij plantaardige en dierlijke eiwitten:

• Dierlijke eiwitten zijn completer dan plantaardige. Dit houdt in dat ze opgebouwd zijn uit meer verschillende aminozuren. Zo krijg je in één keer meer variatie binnen. Voor mensen die een hogere eiwitbehoefte hebben (bijvoorbeeld door ziekte) kan dit een reden zijn om (iets) meer dierlijke eiwitten te eten. Sowieso is het verstandig om een klein deel dierlijke eiwitten te eten.
• Dierlijke eiwitten kunnen beter gebruikt worden om spieren of weefsels mee op te bouwen. Ze worden makkelijker opgenomen in ons lichaam omdat ze meer lijken op menselijk eiwit.
• Daarentegen zorgen dierlijke eiwitten voor meer ureum (een afvalstof), waardoor er verzuring van het lichaam kan ontstaan.
• Ook kunnen dierlijke eiwitten de nieren belasten. Als je al problemen hebt met je nieren is het verstandig om voorzichtig te zijn met dierlijke eiwitten en voornamelijk plantaardige te eten.
• Als je veel dierlijke eiwitten tegelijk eet, of de hele dag door, is dat erg zwaar te verteren.

Is een plantaardig voedingspatroon dan beter?

De EetLijn is niet speciaal vegetarisch of veganistisch. Wel ligt de nadruk op plantaardige eiwitten en zijn heel veel van de recepten toe te passen in een vegetarische leefstijl. Hierboven heb ik al een paar nadelen van dierlijke eiwitten benoemd. Toch is een veganistisch voedingspatroon ook niet aan te raden en geheel vegetarisch evenmin. Als je volledig plantaardig eet, is het best moeilijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen vanwege de lagere biologische waarde. Bovendien kun je makkelijk vitamine B12 en carnitine en taurine tekort komen. Verder is het van belang te weten dat veel plantaardige eiwitten anti-nutriënten bevatten. Dit zijn stoffen die de opname van vele voedingsstoffen bemoeilijken. Denk aan fytinezuur, gluten (die eten we niet in De EetLijn), saponines in soja en lectines. Dit geldt niet voor alle plantaardige eiwitten zoals bijvoorbeeld hennepzaad en lupine. Overigens bevatten zuivelproducten weer caseïne, ook een anti nutriënt.

Hoe breng je balans in de hoeveelheid eiwitten?

Om elke dag aan voldoende eiwitten te komen in balans heb ik een aantal tips voor je.

• Verdeel de eiwitten over de dag: bij elke maaltijd en evt. tussendoortjes kun je wat eiwitten eten.
• Reken ongeveer 70% plantaardige en 30% dierlijke.
• Kies voor biologisch, zeker eieren en (rood) vlees.

Zijn eiwitpoeders gezond?

De laatste jaren zijn er ontzettend veel eiwitpoeders en -shakes op de markt gekomen, zowel dierlijke (o.a. whey eiwitten) als plantaardige (o.a. van soja, erwten, rijst, hennepzaad, pompoenpitten en allerlei mengsels). Het ene lijkt nog gezonder dan het andere. Ook worden eiwitpoeders vaak gebruikt als ingrediënt in allerlei (sterk bewerkte) producten. Daar zijn wel een paar kanttekeningen bij te maken.

1. Dierlijke producten moeten altijd worden verhit. Dit kan zorgen voor denaturatie van de eiwitten. Hierdoor kunnen de aminozuren niet benut worden. Dit geldt vooral voor allerlei melk- en eipoeders die als ingrediënten gebruikt worden, evenals voor plantaardige, bewerkte eiwitpoeders.
2. Veel eiwitpoeders en -shakes zitten vol met bewerkte ingrediënten, suiker en zoetstoffen.
3. Sterk bewerkte eiwitpoeders zijn verzurend voor het lichaam.

Er zijn uitzonderingen. Zo is het EetLijn Aminozurencomplex een pure eiwitpoeder die dusdanig geproduceerd is dat de opneembaarheid hoog is. Het bevat alle essentiële en niet essentiële aminozuren en helpt het hele lichaam in balans te brengen. Ook kan het een betere slaap bevorderen. En de prijs is ook nog redelijk. Per schep kom je op plm. 1 euro uit, heel wat minder dan de prijs van een mootje verse zalm. Het levert hoogwaardige eiwitten (erwten proteïnes) die zeer goed opneembaar zijn.

In welke plantaardige voeding zitten de meeste eiwitten?

Om je een idee te geven welke plantaardige eiwitbronnen er zijn, geef ik je een top 17. In deze lijst staan ze gerangschikt van bovenaf met de meeste eiwitten per 100 gram, dus niet per portie!

• Lupinemeel
• Hennepzaad
• Pijnboompitten
• Amandelen
• Soja
• Cashewnoten
• Sesamzaad
• Zonnebloempitten
• Cacao
• Pistachenoten
• Paranoten
• Lijnzaad
• Chiazaad
• Walnoot
• Haver
• Tempé
• Linzen
• Quinoa

Hoe kun je aan betaalbare en gezonde eiwitten komen?

Niet alles van bovenstaande lijst is even betaalbaar. Daarom  geef ik je nóg een lijstje met (redelijk) betaalbare bronnen van plantaardig eiwit.

• Amaranth (korrels en vlokken)
• Cottage cheese
• Griekse yoghurt (let op dat je geen ‘Griekse Stijl’ koopt!)
• Edamame boontjes
• Eieren, biologische (code 0)
• Eiwitpoeder van De EetLijn, het Aminozuren Complex.
• Haver
• Kalkoen en kip (biologisch!)
• Notenpasta (als alternatief voor pindakaas, wat niet in De Eetlijn past)
• Pompoenpitten
• Sardientjes
• Tonijn in blik
• Zalm in blik
• Zonnebloempitten
• Zuivel (pas hierbij wel op dat je lactose arme en caseïne arme producten kiest)
• Kiemen; dit zorgt voor een toename van eiwitten in de zaadjes en miniplantjes en kiemen zijn voedingsstoffenbommetjes.

Eiwitten vormen een zeer belangrijke voedingsgroep, waarvan we voldoende binnen moeten krijgen. Ik hoop dat dit blog je helpt om goede keuzes te maken. De EetLijn Methode zorgt voor balans in de hoeveelheid en soort eiwitten. Zo weet je zeker dat je niets te kort komt!

Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl Dan zoek ik een coach bij jou in de buurt.

Heb je belangstelling voor het EetLijn Aminozurencomplex? Jouw eigen EetLijn Coach kan je eraan helpen. Heb je geen coach, mail dan naar nettie.bom@deeetlijn.nl en ik zoek een verkooppunt bij jou in de buurt. Wil je het graag thuis bezorgd krijgen? Klik dan hier: https://shop.deeetlijn.nl/product/aminozuren-complex-van-de-eetlijn/