Erythritol wordt gepromoot als een puur natuurlijk zoetmiddel dat nagenoeg geen calorieën bevat en dat ook nog eens de bloedsuikerspiegel stabiel houdt. Klinkt dat te mooi om waar te zijn? In dit blog lees je alle ins en out over erythritol.
Wat is erythritol?
Het is een 100% natuurlijke suikervervanger. Het is een niet-intensieve zoetstof. Erythritol is afkomstig uit fruit (zoals meloenen) en groente en paddenstoelen. Het heeft het e-nummer 968 gekregen. Bedenk wel dat niet alle e-nummers slecht zijn! Chemisch gezien is het een suikeralcohol (polyol), net als maltitol, sorbitol en xylitol. Het heeft ongeveer 70% van de zoetkracht van suiker.
Wat is het verschil tussen erythritol en andere polyolen?
Hoewel erythritol ook een polyol is, verwerkt het lichaam dit heel anders dan de andere suikeralcoholen. Het wordt al in de dunne darm in z’n geheel in het bloed opgenomen, terwijl andere polyolen in de dikke darm gaan fermenteren. Eryrhritol is de enige polyol die nauwelijks caloriewaarde heeft: slechts 6% van de caloriewaarde van suiker. Ter vergelijking:
- Suiker beval 4 kcal per gram
- Xylitol 2,4 kcal per gram
- Erythritol 0,24 kcal per gram
Hoe wordt het gemaakt?
Erythritol is een 100% natuurlijk product maar er moet wel een proces aan te pas komen om het uit de natuur te extraheren. Daarbij gaat het om een fermentatieproces van de glucose uit mais of paddenstoelen. Na de fermentatie uit glucose wordt het gedroogd, gefilterd en gezuiverd. Dan ontstaan er witte korreltjes die als product op gewone suiker lijken als resultaat.
Waar let je op als je het koopt?
Erythritol is nog niet algemeen verkrijgbaar, al is de verkoop aan een opmars bezig. Meestal ben je aangewezen op webwinkels. Ook in de webshop van De EetLijn is het verkrijgbaar. De linkjes vind je onder dit blogbericht. Bij het kopen van erythritol is het belangrijk dat het gecertificeerd biologisch is. Zo weet je zeker dat het niet via genetische manipulatie vervaardigd is (GMO). Bovendien is het altijd verstandig om ook te letten op eventuele toevoegingen. Sommige merken voegen er nog andere stoffen aan toe, die niet nodig zijn.
Welke varianten van erythritol zijn er te koop?
Je kunt erythritol in verschillende varianten tegenkomen:
- De standaard erythritol die lijkt op kristalsuiker
- Brown: een soort bruine basterdsuiker. Hieraan is bij de meeste merken een klein beetje Stevia toegevoegd en voor de kleur een heel kleine hoeveelheid melasse. Omdat dit zo weinig is, is het geen probleem.
- Icing of poedersuiker: dit is niets meer en niets minder dan gemalen erythritol. Je kunt het gemakkelijk zelf maken in een koffiemolen die je niet gebruikt voor koffie of in een kleine blender.
- Sommige merken bieden ook combi-producten aan van erythritol en Stevia, soms met smaakjes als vanille en kaneel. Dit biedt de mogelijkheid om de zoetkracht te versterken. Let daarbij goed op dat er alleen erythritol en Stevia in zit zonder verdere toevoegingen.
Waar smaakt erythritol naar?
Je verwacht bij een suikervervanger dezelfde smaak als suiker. Bij erythritol klopt dit aardig, al moeten sommige mensen er toch wel aan wennen. In ieder geval is het een lekkere, fris zoete smaak. Je kunt het ervaren als licht verkoelend in de mond. De ‘bruine basterd’ heeft een caramel-achtige smaak.
Hoe kun je het gebruiken?
Erythritol is een veelzijdige zoetstof. Je kunt het op allerlei manieren gebruiken. Omdat het minder zoetkracht heeft dan gewone suiker kan het helpen om je zoetbehoefte af te bouwen. Vervang suiker dan 1:1 door erythritol. Enkele toepassingen van erythritol zijn:
- In de koffie of thee
- In bakrecepten
- Bewaar een vanille stokje een tijdje in een pot met erythritol om je eigen vanillesuiker te maken.
- Maal wat erythritol als poedersuiker over een pannenkoek.
- Een klein schepje erythritol over wat hüttenkäse levert een heerlijk dessert op.
- De bruine variant is heerlijk over de Griekse yoghurt (als je die te zuur vindt) of door de kefir. Gebruik echter geen ‘bruine basterd’ van erythritol om kefir van sojamelk te maken. Dat werkt niet omdat het een totaal andere scheikundige structuur heeft: het is geen voeding voor de micro organismen die voor de kefir zorgen.
Wat zijn de eigenschappen van erythritol?
Het is wellicht al wel duidelijk dat ik enthousiast ben over erythritol als gezonde suikervervanger. Het is goed om toe te lichten waarom.
- Erythritol wordt in de dunne darm voor het allergrootste deel opgenomen in het bloed en onveranderd via de urine uit geplast. Andere polyolen worden in de dikke darm gefermenteerd door darmbacteriën. Dit kan zorgen voor darmklachten: winderigheid, opgeblazen buik en diarree. Zeker mensen met PDS kunnen hier heel veel last van ondervinden. Erythritol heeft dit nadeel dus niet. Hoogstens bij het gebruik van een zeer grote hoeveelheid kunnen er lichte darmproblemen voorkomen.
- Andere polyolen (maltitol, sorbitol, xylitol) bevatten wel calorieën, terwijl erythritol nauwelijks calorieën bevat.
- Erythritol doet de bloedsuikerspiegel niet stijgen. Ook is er geen insuline-afgifte bij het proeven van de zoete smaak. Het is dus geschikt voor mensen met diabetes en insuline resistentie.
- Het is geen bewerkt product. Uiteraard groeit het niet aan een plant -er moet een proces aan te pas komen om het uit groente te halen, maar het is wel 100% natuurlijk.
Welke voordelen heeft erythritol nog meer?
Het gebruik ervan heeft vele voordelen. Ik noem er enkele.
- Omdat erythritol hetzelfde volume heeft als suiker, kun je het 1:1 vervangen in bakrecepten waar suiker gebruikt wordt.
- Het heeft de textuur en smaak van suiker. Hierdoor is het makkelijk om suikergebruik af te bouwen.
- Ook als je candida hebt, kun je het gebruiken als zoetstof.
- Het bevat geen gluten.
- Erythritol is is Halal en Koosjer.
- Ook mensen die last hebben van hypoglykemie, waarbij een snel schommelende bloedsuikerspiegel een probleem vormt, kunnen het gebruiken.
- Erythritol heeft geen effect op cholesterol of bloedvetten. Er zijn zelfs onderzoeken die erop lijken te wijzen dat het kan helpen om het risico op hartziekten te verlagen.
- Het kan de gezondheid van het gebit ondersteunen. Het lijkt meer bescherming te geven tegen cariës dan xylitol en sorbitol.
Wat is er waar van de ophef in 2023 dat erythritol hartproblemen zou veroorzaken?
In 2023 verscheen er in de media een bericht dat erythritol hartproblemen zou veroorzaken. Dit heeft geleid tot veel onrust. Echter, als je het onderzoek waarop een Amerikaanse arts deze conclusie baseerde, blijkt dit niet te kloppen. De conclusie past niet bij het onderzoek:
- In het onderzoek deden slechts 8 mensen mee. Dit is een veel te kleine groep om zulke conclusies op te kunnen baseren.
- De deelnemers hadden al hartproblemen.
- Er is geen verband aangetoond tussen de consumptie van erythritol en een hoger risico op hartproblemen. Hoge concentraties van erythritol in het bloed kunnen ook andere oorzaken hebben. Als het lichaam ziek is, maakt het zelf erythritol aan als overlevingsstrategie.
- Het was geen onafhankelijk onderzoek. De vraag is of de geneesmiddelenindustrie hier wellicht belangen bij had.
Kortom: er is geen enkele reden om te twijfelen aan de veiligheid van biologische erythritol.
Wat is het verschil tussen erythritol en Stevia?
Ook Stevia is alweer een tijdje bekend als gezonde suikervervanger. Dat klopt ook zeker, mits je groene Stevia of biologische, pure Stevia hebt zonder toevoegingen. Dit bestaat tenminste uit 95% steviolglycosiden, liever nog 98%. Toch zijn er wel wat verschillen tussen Stevia en erythritol.
- Groene Stevia heeft een super sterke zoetkracht. Hierdoor is het zeer moeilijk te doseren. Als je er teveel van gebruikt, krijg je een bittere, dropachtige nasmaak. Ook Stevia kristallen kunnen een bittere nasmaak geven. Steviadruppels hebben dit effect minder.
- Steviadruppels zijn minder geschikt om mee te bakken. De smaak verflauwt snel.
- De smaak van Stevia ligt verder van gewone suiker af dan de smaak van erythritol. Deze smaak van Stevia wordt niet door iedereen gewaardeerd.
- De processen om het te maken zijn verschillend. Biologische Stevia ondergaat niet meer bewerkingen dan nodig is, maar het is net iets meer bewerkt dan erythritol.
- Er zijn heel veel producten te koop waar met grote letters ‘Stevia’ op staat, terwijl het voor een groot gedeelte uit andere zoetstoffen, die niet gezond zijn, bestaat. Een beruchte stof hierbij is maltodextrine. Of er staat op ‘gezoet met Stevia’, terwijl er nog veel meer andere zoetstoffen in zitten. Bij erythritol komt dit minder voor, al moet je altijd ingrediëntenlijstjes blijven lezen.
- Het ene merk Steviadruppels is het andere niet. De zoetkracht kan enorm verschillen. Ook hier moet je de ingrediëntendeclaratie goed lezen. In de webshop van De Eetlijn zijn lekkereStevia druppels te koop.
Zijn honing, dadels en vijgen een goed idee als suikervervanger?
Sommige mensen willen ver blijven van zoetstoffen. Ze kiezen dan liever voor producten als honing, dadels of vijgen. Op internet kun je veel recepten tegenkomen die suikervrij heten te zijn, maar waar dan wel honing, dadels of vijgen in gebruikt worden. Die zijn alle drie niet suikervrij. Ze bevatten zelfs veel suiker. Dit geldt ook voor kokosbloesemsuiker en palmsuiker, die ‘gezond’ heten te zijn. Natuurlijk zitten er ook waardevolle stoffen in honing, maar dat maakt het nog niet tot een gezond product als je koolhydraatbewust wilt eten.
Is het wel zo’n goed idee om suikervervangers te gebruiken?
Dat leidt dan meteen tot de vraag of het gebruik van suikervervangers überhaupt wel zo’n goed idee is. Daar zitten verschillende aspecten aan:
- Veel zoetstoffen zorgen voor een stijging in de bloedsuikerspiegel omdat er bij het proeven van de zoete smaak direct al een seintje naar de hersenen gaat, waardoor er insuline afgifte in gang gezet wordt. Aangezien insuline het vetopslaghormoon is, kun je je voorstellen wat er gebeurt als er wél insuline in je bloed is, maar er komt geen glucose: er volgt vetopslag. Dit is de reden dat producten die gezoet zijn met zoetstoffen (‘light’ producten) kunnen leiden tot dikker worden. Hoe dat zit met erythritol leg ik hieronder uit.
- Als je veel en vaak zoetstoffen blijft gebruiken, blijft je lichaam gewend aan de zoete smaak. Dat is voor sommige mensen een risico om een hang naar zoet te blijven houden. Zelfs in een koolhydraatbewuste leefstijl, zoals De EetLijn is, kunnen zij behoefte blijven houden aan suiker. Het kan dan gebeuren dat je toch weer naar suiker en koolhydraatrijke producten gaat grijpen. Dit risico is niet voor iedereen hetzelfde. Je kunt zelf eens uitproberen wat er gebeurt als je een tijdje helemaal geen suiker én geen zoetstoffen gebruikt.
- Ik ben van mening dat je het prima kunt gebruiken zolang je er bewust mee omgaat. Het is een goede suikervervanger.
Waarom laat erythritol de bloedsuiker niet stijgen en sommige andere zoetstoffen wel?
Ik benoemde al dat veel zoetstoffen zorgen voor insuline afgifte bij het proeven van de zoete smaak. Dan rijst de vraag waarom dat bij erythritol niet het geval is. Dit heeft er waarschijnlijk mee te maken dat niet elke stof die zoet smaakt eenzelfde signaal naar de hersenen stuurt. De ene zoetstof dokt aan op de ene receptor (die zorgt voor het seintje insuline-afgifte) en de andere zoetstof op een andere receptor (die dat niet doet). Zo is er dus fysiologisch onderscheid tussen de reactie op de verschillende zoetstoffen. Hoewel vele onderzoeken laten zien dat erythritol niets doet met je bloedsuikerspiegel, probeer ik het zelf altijd te combineren met vetten en/of eiwitten en vezels, om een eventueel effect te minimaliseren.
Voor mij is erythritol een ideale zoetstof. Sowieso is het een goed idee om rustig aan te doen met zoetstoffen, hoe gezond ze ook zijn. Maar je kunt er met een gerust hart gebruik van maken. Geniet er dan ook van! In de recepten van De EetLijn en in de EetLijn Methode gebruiken we zowel erythritol als Stevia, net wat het beste past in het recept.
Heb je belangstelling voor erythritol?
Witte erythritol als vervanger voor kristalsuiker: https://shop.deeetlijn.nl/product/erythritol-is-onmisbaar-in-elke-gezonde-keuken/
Bruine erythritol als vervanger voor bruine baster: https://shop.deeetlijn.nl/product/green-sweet-bruine-basterd/
Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl en ik zoek een coach bij jou in de buurt.
