Wat is het belang van een goede spijsvertering?

Het woord spijsvertering klinkt zo simpel: het verwerken van de voeding die we eten. Dat is ook wat het is maar hoe het verloopt is van essentieel belang. Als de spijsvertering goed verloopt, heeft het een aantal positieve gevolgen:

1. De voedingsstoffen komen beschikbaar om opgenomen te worden.
2. Het bepaalt je energieniveau.
3. Goede spijsvertering draagt bij aan een gezond immuunsysteem.
4. Ook de huid is gebaat bij een goede spijsvertering.
5. Je mentale welbevinden heeft ook een duidelijke relatie met de spijsvertering. Daarom heet de darm ook ‘ons tweede brein’.

De weg van ‘mond tot kont’, de spijsvertering ontrafeld

Ons voedsel legt een hele weg af voordat de restanten in de toiletpot verdwijnen. Ieder ‘station’ heeft zo zijn functie.

• In de mond door het kauwen en onder invloed van het speeksel begint de vertering al.
• Vervolgens komt het voedsel in de maag. Daar wordt het eten gekneed en gemengd met maagzuur. Dat doodt bacteriën en de vertering van eiwitten begint.
• Daarna gaat de reis verder naar de dunne darm. Inmiddels voegt de alvleesklier spijsverteringsenzymen toe en de galblaas scheidt gal af om de vetten te helpen verteren. In de dunne darm worden de meeste voedingsstoffen opgenomen.
• In de dikke darm zorgen allerlei micro organismen voor fermentatie van vezels, aanmaak van vitamines en regulatie van de stoelgang. De gefermenteerde vezels zorgen voor voeding van de darmbacteriën en afscheiding van allerlei stoffen die een regulerende functie hebben op o.a. het brein. Daar wordt zelfs bepaald wát je eet: je eetgedrag wordt via de stoffen, die de darm produceert, aangestuurd.

Het belang van spijsverteringsenzymen

Bij de spijsvertering spelen enzymen een cruciale rol. Het zijn stoffen die bestaan uit eiwitten. Ze helpen voeding af te breken tot voedingsstoffen die het lichaam kan opnemen. Je kunt enzymen zien als katalysator. Vooral in rauw en onbewerkte voeding zoals groenten, fruit, noten, kiemen en gefermenteerde producten zitten enzymen. Ook kan je lichaam zelf enzymen aanmaken. Daarvoor heeft het wel de juiste bouwstoffen nodig: voldoende eiwitten, vitamines en mineralen uit onbewerkte voeding. Bij de spijsvertering spelen de volgende enzymen een rol:

1. Amylase in speeksel: om zetmeel af te breken
2. Protease in maag en darmen: breekt eiwitten af
3. Lipase (uit alvleesklier): breekt vetten af
4. Nog enkele specifieke enzymen: lactase, fytase, invertase o.a.

Andere oorzaken van een verstoorde spijsvertering

Er zijn nog meer factoren die het proces van de spijsvertering kunnen verstoren. Ik noem er enkele.

1. Het ontbreken van de nodige vitamines, mineralen en spoorelementen zoals vaak het geval is bij:
   – Sterk bewerkte voeding
   – Fastfood
   – Kant en klare voeding
2. Te weinig rauwe voeding
3. Stress: hierdoor maakt de maag minder maagzuur aan en dus ook minder pepsine. Dit is het eiwit dat eiwitten afbreekt. Dit zorgt voor allerlei processen waarbij aminozuren nodig zijn, zoals de aanmaak van ‘feel good stoffen’, slaaphormoon en schilklierhormonen.
4. Giftige stoffen in onze voeding, zoals xeno-oestrogenen en andere hormoonverstorende stoffen (bijvoorbeeld uit resten van bestrijdingsmiddelen), schoonmaakproducten en cosmetica. Dit bemoeilijkt de ontgifting waardoor de spijsvertering ‘in de knel’ komt. Er zijn nog meer effecten van chemische stoffen en zware metalen:
   – Sommige stoffen nemen de plaats van een enzym in. Daardoor wordt de spijsvertering op die plek geblokkeerd. Dit is bijvoorbeeld het geval bij bepaalde zware metalen die enzymen in de alvleesklier verstoren. Hierdoor kan de insuline aanmaak bemoeilijkt worden, met alle gevolgen van dien.
   – Toxines geven oxidatieve stress en zorgen dus voor meer vrije radicalen in het lichaam.
   – Ook zorgen sommige chemische stoffen ervoor dat het lichaam minder enzymen aanmaakt.
   – Verstoring van het microbioom.
5. Verstoring van de zuur-basebalans. Sommige enzymen kunnen alleen goed functioneren bij een bepaalde zuurgraad. Als die verstoord is, kunnen die enzymen niet goed werken.
6. Te veel fytinezuur in de voeding waardoor het niet goed kan worden afgebroken door de fytase in de darm.
7. Een overmaat aan exorfines en/of tekort aan DPP-IV enzym in de darm. Exorfines zijn stoffen die de plek van endorfines (feel-good stoffen en natuurlijke pijnstillers) innemen. Voordat ze in het brein kunnen komen, hebben ze de darmwand geïrriteerd waardoor een ‘leaky gut’ kan ontstaan. Deze exorfines zijn afkomstig uit gluten, melk, soja, suiker en in mindere mate spinazie.

Klachten bij een niet optimaal verlopende spijsvertering

Als de spijsvertering om de één of andere reden niet goed verloopt, kunnen er allerlei klachten ontstaan. Je kunt dat ervaren als:

• Een opgeblazen gevoel
• Obstipatie
• Diarree
• Vermoeidheid na het eten
• Trage spijsvertering
• Kouwelijkheid
• Mentale disbalans (somberheid, slaapproblemen)
• Problemen met het lichaamsgewicht
• Brandend maagzuur
• Intoleranties voor bepaalde producten

Adviezen om je spijsvertering te ondersteunen

Gelukkig is er heel veel wat je zelf kunt doen met voeding en leefstijl om je spijsvertering te ondersteunen. Ik noem de belangrijkste.

• Eet puur en onbewerkt, liefst biologisch. Juist bewerkte voeding wordt in verband gebracht met meer risico op spijsverteringsproblemen. Met puur en onbewerkte, biologische voeding kreeg je zo min mogelijk toegevoegde stoffen, kunstmatige zoetstoffen en transvetten binnen. Bovendien bevat deze voeding vitamines en mineralen en spoorelementen.
• Eet gezonde vetten. Dit is belangrijk voor een goede darmwerking en zorgt voor een voldaan gevoel. Met gezonde vetten bedoel ik olijfolie, kokosolie (niet-ontgeurd!), roomboter en ghee. Denk ook aan Omega 3 vetten uit bv vis (of een supplement) vanwege de antioxidatieve werking.
• Eet veel vezels, zowel oplosbare als niet-oplosbare vezels. De oplosbare vezels dienen als voeding voor de darmflora; de niet-oplosbare vezels zorgen voor volume van de ontlasting zodat het makkelijker door de darm heen gaat. Ze werken ook als een soort borstel om de darm in beweging te houden.
• Eet rustig, bewust en kauw goed. De spijsvertering begint al in je mond! Hoe beter je kauwt, hoe beter de start.
• Beperk stress. Zoals ik al noemde heeft stress ook invloed op de spijsvertering en daarmee op allerlei processen die van belang zijn voor lichaam en geest.
• Drink voldoende, maar niet tijdens de maaltijd, omdat dit het maagzuur verdunt zodat het minder effectief is.
• Eet ook gefermenteerd voedsel, zoals kefir, yoghurt, zuurkool, kimchi, pickles. Dit bevat probiotica.
• Eet kiemen en maak ze lekker zelf.
• Zorg voor voldoende beweging door de dag heen.
• Luister naar je lichaam wat betreft honger en verzadiging.
• Rook niet en drink geen alcohol.
• Eet niet later op de avond.

Eet voldoende eiwitten: dit draagt bij aan de opbouw van enzymen.

• Zorg voor zowel rauwe als gekookte voeding.
• Een aantal vruchten bevat enzymen die de eiwitvertering ondersteunen. Enkele voorbeelden:
  – Papaja
  – Ananas
  – Vijgen
  – Kiwi
  – Rijpe bananan
  – Mango
• Rauwe, gefermenteerde zuivel is bij uitstek gezond, omdat het nog enzymen bevat die bij pasteurisatie hun werking verliezen. Soms kunnen mensen met een lactose intolerantie wel rauwe zuivel verdragen.
• Ook veel kruiden en specerijen bevatten enzymen of stimuleren de spijsverteringsenzymen. Voorbeelden daarvan zijn gember, cucurmine, capsaïcine, piperine, fenegriek en asafoetida.

De EetLijn Methode en spijsvertering

De darmwerking, en dus ook de spijsvertering, speelt een centrale rol in de EetLijn Methode. We gaan ervan uit dat de darm de basis van de gezondheid is. Daarom is alles erop gericht om de darmwerking te herstellen. Als de darmen (weer) goed functioneren, verbetert de hele gezondheid en kom je als vanzelf op een gezond(er) gewicht. Daarom zitten alle genoemde elementen in deze methode, maar dan wel simpeler onderverdeeld: aandacht voor

• Drinken
• Vezels
• Gefermenteerde voeding
• Puur en onbewerkt eten
• Vitamines en mineralen en Omega 3
• Eiwitten

Als je darmklachten hebt, of andere uitdagingen in je gezondheid, kun je natuurlijk zelf aan de slag gaan met de genoemde tips, maar vaak is het meer dan alleen wat losse tips in de praktijk brengen.  Het is dan veel fijner om een coach te hebben die persoonlijk advies geeft en jou indien nodig begeleidt. Dat kan bij de EetLijn Methode: de kortste weg naar een sterk verbeterde gezondheid en meer energie!

Heb je belangstelling voor de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl en er wordt contact met je opgenomen.

Het bericht De spijsvertering ontrafeld: zo houd je je darmen gezond en energiek verscheen eerst op De EetLijn.

Wat is het ritme van het hormoon cortisol in je lichaam?

Om te begrijpen waarom het tijdstip van je kopje koffie uitmaakt, gaan we eerst even kijken naar het hormoon cortisol. Dit is het stresshormoon, maar het heeft veel meer functies. Het is van belang voor het wakker worden (en waakzaam zijn). Ook heeft het invloed op de stofwisseling, het immuunsysteem en de bloeddruk. Het niveau van dit hormoon hangt samen met onze slaap-waakcyclus. Ongeveer 30-45 minuten na het opstaan is het niveau het hoogst. Gedurende de rest van de dag daalt het langzaam.

Wat is de invloed van koffie op cortisol?

De cafeïne in koffie kan de productie van cortisol verhogen. Dit effect is echter niet bij iedereen hetzelfde. De ene persoon lijkt er gevoeliger voor te zijn dan de ander. Genetische verschillen verklaren de individuele verschillen tussen mensen als het gaat om de invloed van koffie op het lichaam. Als het wél effect heeft op de cortisolproductie, kun je je daardoor alerter en wakkerder voelen. Het kan echter ook een gevoel van gejaagdheid en nervositeit veroorzaken. Daarnaast blokkeert cafeïne de adenosine receptoren in de hersenen, waardoor je je minder moe voelt.

Welk tijdstip is het meest effectief om er een energieboost van te krijgen?

Als je deze gegevens ziet, lijkt het voor de hand te liggen om vroeg in de ochtend je eerste kop koffie te nemen om je zo helder mogelijk te voelen. Toch blijkt dit niet zo te zijn. Dit komt doordat cafeïne en cortisol met elkaar ‘concurreren’ om dezelfde receptoren in de hersenen te bezetten én doordat de natuurlijke piek van cortisol afzwakt vanwege gewenning door de koffie-cortisolpiek. Door onderzoek is gebleken dat het beste tijdstip voor de eerste kop koffie daarom logt tussen half 10 en half 12. Eventueel in de middag rond 1 uur nog een kop. Dan blijft er wel een cortisolrespons. Wel kan dit per persoon verschillend zijn.

Hoe kun je koffie gebruiken om sportprestaties te verbeteren?

Ook kan koffie helpen om beter te presteren bij sport. Het kan vermoeidheid bij inspanning uitstellen en spiervermogen verbeteren. Om daar gebruik van te maken kun je het beste 15-60 minuten voor de sportactiviteit je koffie drinken.

Waarom kun je beter ’s avonds geen koffie meer drinken?

Natuurlijk is het heel vervelend als koffie je uit de slaap houdt. Koffie doet er ongeveer 5 uur over (bij sommige mensen nog langer) om uit je lichaam te verdwijnen. Ook als je er geen last van hebt kan de cafeïne wel degelijk invloed hebben op je slaapkwaliteit. Het kan de diepe slaap verkorten. De hersenen werken door cafeïne chaotischer en hersensignalen blijven onregelmatiger. Dat zorgt voor minder herstel tijdens de slaap.

De tijd van je kopje koffie en gezondheidseffecten

Naast de invloed van de tijd van het koffie drinken op je energie kunnen we ook nog kijken naar de invloed op onze gezondheid. Dan blijkt bij onderzoek dat mensen die alleen voor 12 uur in de middag koffie drinken de meeste baat erbij hebben voor hun gezondheid als het gaat het risico op hart- en vaatziekten en daardoor vroegtijdig overlijden, vergeleken met mensen die óf helemaal geen koffie drinken óf de hele dag door. Merkwaardig genoeg geeft koffie drinken in de vroege ochtend bij mensen met diabetes juist een verhoogd risico op sterfte door hart- en vaatziekten, terwijl koffie drinken tussen 8 en 12 uur juist dit risico verlaagt. Overigens ligt de gezondheid van koffie niet zozeer in de cafeïne, maar in polyfenolen (een bepaalde soort antioxidanten).

Nog meer koffieweetjes: de geschiedenis

Er zijn nog veel meer leuke en interessante feitjes te vertellen over de geschiedenis koffie.

1. We beginnen met de ontdekking van koffie. Daarover bestaan verschillende verhalen. Toen een geitenhoeder in Ethiopië merkte dat zijn geiten meer prikkelbaar waren nadat ze de rode bessen van een struik (de koffiestruik) hadden gegeten, was zijn belangstelling gewekt.
2. Het woord “koffie” komt van het Arabische “qahwah” dat eigenlijk wijn betekent. Het Turkse woord voor koffie, “kahve”, is afgeleid van het Arabische woord en is verwant aan het woord café.
3. Andere bronnen melden  dat de Arabieren koffie hebben ontdekt. Ze zouden er zo trots op zijn geweest dat de zaden niet naar het buitenland vervoerd mochten worden. Echter was er een Indiase pelgrim die zeven zaden naar India smokkelde. Het verhaal gaat dat uit die zeven zaden alle koffie over de hele wereld afkomstig is…
4. Rond 1600 werd koffie in Europa bekend. In eerste instantie waren er enkele monniken die vonden dat de drank verboden moest worden, maar de paus vond het zó lekker en goed dat hij het niet verbood. Dit zorgde voor verdere bekendheid in Europa.
5. Er werden allerlei koffiehuizen geopend, in Constantinopel (Istanbul) al in 1475 en rond 1650 in Engeland. De Turken noemen de koffiehuizen ‘scholen voor de wijzen’. Koffie was ooit verboden in de 16e eeuw in Mekka en delen van Italië, omdat men vreesde dat koffiehuizen politieke en filosofische discussies aanwakkerden. Toch zijn koffiehuizen nog steeds in veel landen ware ontmoetingsplekken.
6. De Nederlanders waren  de eerste Europeanen die handelaars in koffie waren. Ze importeerden koffiestruiken uit India naar de kolonies in Nederlands-Indië.
7. Tegenwoordig komt de meeste koffie uit Brazilië, Vietnam, India, Colombia en Indonesië. Het is een wereldwijde industrie.

Interessante gezondheidseffecten van koffie

Ik noemde al dat koffie ook heel gezonde effecten kan hebben.  De belangrijkste en meest interessante daarvan noem ik hieronder. Uiteraard gaat het hierbij niet alleen om koffie, maar het geheel van je voeding en leefstijl, waarbij koffie een bijdrage kan leveren.

• Koffie is een vetverbrander. Dit komt doordat cafeïne een boost aan je metabolisme en vetverbranding kan geven via verschillende processen: het zorgt voor een snellere stofwisseling, het helpt om vetten af te breken en het stimuleert het gebruik van vetten als brandstof. Overigens werkt dit alleen als je niet op de lege maag koffie drinkt. Dan kun je door een hoge cortisolpiek een grote schommeling in de bloedsuikerspiegel ervaren.
• Dankzij de vele polyfenolen (antioxidanten) kan koffie helpen om het risico op chronische ziekten als diabetes type 2, maar ook Alzheimer en Parkinson te verlagen.
• Koffie is goed voor je lever, het kan helpen om het risico op levercirrose te verminderen.
• Ook kan koffie helpen het risico op hartziekten te verlagen.
• Koffie is een natuurlijke pijnstiller. Het is geen sterk effect, maar toch kan een kop koffie helpen bij een hoofdpijn.

Droogt koffie je uit?

Je hoort  nogal eens dat koffie een uitdrogend effect heeft. Voortschrijdend inzicht laat zien dat dit echter niet klopt. Het werkt weliswaar licht vochtafdrijvend, maar je verliest er niet meer vocht door dan je binnenkrijgt. Als het gaat om je totale vochtinname per dag kun je koffie dus gewoon meetellen. Het is zelfs zo dat bij mensen die door de week op het werk veel koffie drinken en in het weekend niet, wellicht hoofdpijn hebben doordat ze überhaupt minder drinken en dán uitgedroogd zijn. Dat zou dan zorgen voor hoofdpijn, en niet het effect van het ontbreken van cafeïne! Bijzonder hoe bepaalde info jaren geleden nog 100% klopte en jaren later er een nuancering nodig is.

Koffie: Gezond!

Nederland staat in de top 10 van koffiedrinkers. Per persoon drinken we heel wat koffie per jaar. Het zal inmiddels duidelijk zijn dat koffie absoluut een gezond drankje is. Tijd en hoeveelheid zijn wel van belang om in de gaten te houden. Kijk zelf ook goed hoe jouw lichaam reageert op koffie en experimenteer eens met verschillende momenten om koffie te drinken. Anderzijds moet je het effect van koffie ook weer niet overschatten. Het is één van de vele producten die je gezondheid kunnen beïnvloeden. En dan kun je er dankbaar gebruik van maken… en van genieten!

Wil je meer lezen over koffie? https://www.deeetlijn.nl/koffie-is-het-goed-voor-je-gezondheid-en-hoeveel-koffie-drinken-is-goed/

Het bericht Koffietijd en koffieweetjes en waarom jouw dagelijkse bakje veel bijzonderder is dan je denkt. verscheen eerst op De EetLijn.

Wat is chiazaad?

Chiazaad is een plant uit de lipbloemige familie. Munt, basilicum en tijm behoren daar ook toe. De planten zijn eenjarig en kunnen ongeveer een meter hoog worden. De bloemetjes zijn paars of wit. De zaadjes zijn gespikkeld bruin, grijs en wit. Er is ook wit chiazaad. Oorspronkelijk komt deze plant uit Midden- en Zuid-Amerika. De Maya’s en Azteken gebruikten chiazaad als voeding en medicijn. Ze waren belend om de energieboost die de zaadjes kunnen geven. Uit de geschiedenis weten we dat krijgers van de Azteken chiazaad mee namen als ze lange afstanden moesten lopen.Het woord ‘chia’ komt uit de inheemse taal Nahuati en betekent vettig. Dat verwijst ernaar dat er veel vetten in zitten. Pas in de 21^e eeuw is dit mooie zaad ook in Europa bekend geworden, allereerst als ‘superfood’.

Waar let je op als je chiazaad koopt en hoe bewaar je het?

Het belangrijkste waar je op zou moeten letten bij de aankoop van chiazaad is dat het biologisch is, zodat je zeker weet dat het niet vervuild is. Het is best lang houdbaar, als je het droog, donker en afgesloten bewaart op een relatief koele plaats. Vanwege de vetzuren is het gevoelig voor licht en warmte.

Hoe kun je het gebruiken?

Bij het gebruik van chiazaad is het handig als je rekening houdt met een paar eigenschappen.

1. Zaden zijn door de plant ‘bedoeld’ om te dienen voor verspreiding, zodat er weer nieuwe planten kunnen groeien. Daardoor zijn ze moeilijk verteerbaar en kun je de voedingsstoffen dus niet makkelijk opnemen. Om daar toch van te kunnen profiteren is het verstandig de chiazaadjes eerst te malen. Dat kun je doen met een koffiemolen. Maal ze dan wel kort voor gebruik, omdat anders de omega-3 vetten snel oxideren.
2. Het heeft de eigenschap dat ze veel vocht kunnen opnemen, wel 10-12 keer hun gewicht. Dit komt door de oplosbare vezels. Dit geeft een gelachtige gelei die je kunt gebruiken in je gerechten. Als je goed kauwt op deze gelei, kun je de zaadjes doorbijten. Ook dit kan ervoor zorgen dat de voedingsstoffen vrijkomen.
3. Omdat chiazaad veel omega 3 vetzuren bevat kun je het beter niet hoog verhitten. Anders oxideren die mooie vetten. Wil je bakken met chiazaad? Gebruik dan een zo laag mogelijke oventemperatuur, zeker niet hoger dan 150 graden.
4. Chiazaad bevat fytinezuur, een antinutriënt dat de opname van mineralen kan bemoeilijken. Ook daarom kan het verstandig zijn om het te laten weken. Dit helpt het fytinezuur afbreken.
5. Als je niet gewend bent aan het eten van chiazaad, bouw het dan rustig op. Er zitten veel vezels in, waardoor je darmklachten kunt krijgen als je ineens veel chiazaad gaat eten.
6. Zorg dat je er voldoende bij drinkt, omdat chiazaad behoorlijk kan opzwellen.

Receptideeën

Je kunt chiazaad op veel verschillende manieren gebruiken. Ik geef een aantal suggesties.

• In de yoghurt of kefir. Houd er dan wel rekening mee dat het mengsel een stuk dikker kan worden.
• Als je wat chiazaad toevoegt aan een smoothie, geeft het een lekker knappertje.
• Door pannenkoekbeslag
• In allerlei zelfgebakken brood
• Door de havermout
• Over een salade
• In cake of muffins
• Je kunt heerlijke jam maken met chiazaad
• Chiazaad werkt goed als eivervanger in bakrecepten. Gebruik dan 1 el chiazaad en 3 el water om 1 ei te vervangen.
• Chiapudding

Welke voedingsstoffen zitten erin?

Chiazaad is een zeer voedzaam product. De belangrijkste voedingsstoffen die erin zitten zijn:

• Veel eiwitten (14%)
• Omega 3 vetzuren (ALA), die nog wel moeten omgezet worden in de actieve vorm van omega 3 (EPA)
• Veel antioxidanten
• Verschillende B-vitamines, vooral B3 en B11
• Kalium, calcium, fosfor, ijzer, magnesium, selenium, zink, koper

Wat kan chiazaad betekenen voor je gezondheid?

De voedingsstoffen in chiazaad kunnen met elkaar een bijdrage leveren aan onze gezondheid. Ik noem enkele aspecten.

1. Doordat het je een verzadigd gevoel geeft, zul je minder behoefte hebben aan tussendoortjes. Dat kan helpend zijn als je wilt afvallen.
2. Het kan helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
3. De vele vezels kunnen je spijsvertering en stoelgang ondersteunen. Het bevat zowel oplosbare als onoplosbare vezels.
4. Het kan, waarschijnlijk door de omega 3 vetzuren en de vezels en antioxidanten mede helpen om het risico op hart- en vaatziekten te verkleinen.
5. Het hoge eiwitgehalte, samen met de mineralen, kan helpen om de sportprestaties te verhogen.
6. Door calcium is het ook goed voor stevige botten en een gezond gebit.
7. De antioxidanten helpen schade door vrije radicalen bestrijden.
8. Omega 3 is ook van belang om verschillende hormonen in balans te houden.

Hoeveel kun je er per dag van gebruiken?

Chiazaad is dus supergezond. Maar overdrijf niet. Ik noemde al dat je de hoeveelheid moet opbouwen en dat je er sowieso voldoende bij moet drinken. Een goede hoeveelheid om het te gebruiken is 1-2 eetlepels per dag. 1 eetlepel is ongeveer 10 gram.

Wanneer moet je oppassen met chiazaad?

Hoewel het echt heel gezond is, zijn er een paar situaties die wel aandacht vragen als je het wilt gaan eten.

• Sommige mensen zijn er allergisch voor. Je herkent dit door tranende ogen en/of jeuk na het eten ervan.
• Het heeft een bloeddrukverlagende werking. Als je medicijnen hiervoor gebruikt, overleg dan met je arts. Wellicht kun je bij regelmatig gebruik van chiazaad minder medicatie gebruiken, maar doe dit nooit zonder overleg!
• Ditzelfde geldt voor de combinatie van chiazaad met bloedverdunners. Overleg dan met je arts. Uiteraard kun je er best af en toe een klein beetje van eten, maar bij dagelijks gebruik van de genoemde hoeveelheid is overleg met een arts wel belangrijk.
• Als je het gevoel hebt dat het niet goed voor jou werkt, stop dan met het eten ervan.

De EetLijn en chiazaad

In de EetLijn methode gebruiken we chiazaad onder de noemer vezels. We gebruiken het dan door de ‘EetLijn Yoghurt’, als toevoeging aan pannenkoekbeslag, over salades en als toevoeging aan diverse bakrecepten. We genieten van de voordelen en houden rekening met de genoemde aandachtspunten: voldoende drinken, weken of malen, en rustig opbouwen. Ik zie het niet zozeer als superfood dat een soort wondermiddel is, maar meer als een toevoeging die past in een gezond eetpatroon. Chiazaad past heel goed bij de inhoud van de EetLijn methode: zorgen voor je darmen, puur en onbewerkt eten, rijk aan voedingsstoffen!

Heb je belangstelling voor chiazaad? Klik op deze link!

Het bericht CHIAZAAD en GEZONDHEID, 8 krachtige voordelen van dit superfood uitgelegd verscheen eerst op De EetLijn.

Wat is vitamine C?

Een andere naam voor vitamine C is L-ascorbinezuur. Het is een wateroplosbare vitamine. We kunnen het zelf niet aanmaken en moeten het dus uit de voeding halen. We kunnen er geen voorraadje van opslaan in ons lichaam, omdat een overmaat met de urine uitgescheiden wordt. Het is een antioxidant.

Waarvoor dient deze vitamine?

Vitamine C staat bekend als een weerstandsvitamine. Toch heeft het veel meer en uitgebreidere functies. Ik noem de belangrijkste.

1. Inderdaad is vitamine C belangrijk voor het immuunsysteem. Het is een ‘viruskiller’ en ontstekingsremmer.
2. Het is een antioxidant in allerlei delen van ons lichaam, niet in het minst in de hersenen en bijnieren. Zodoende helpt het om de cellen te beschermen tegen oxidatieve stess en schade.
3. Ook speelt vitamine C een belangrijke rol in de productie van collageen (een eiwit dat belangrijk is voor de gezondheid van huid, bloedvaten, botten en kraakbeen, mond en gebit.
4. Het verbetert de opname van ijzer uit voeding.
5. Daarnaast is de aanmaak van neurotransmitters (zoals GABA, serotonine, dopamine en (nor)adrenaline afhankelijk van vitamine C. Zodoende kan het bijdragen aan je stemming, concentratie en geheugen.
6. Het helpt ook bij de afbraak van bijvoorbeeld histamine, om allergische klachten te voorkomen.
7. Herstel na ziekte en wondgenezing gaat beter met voldoende vitamine C.
8. Het is nodig voor de ontgifting van de lever, waarbij schadelijke stoffen omgevormd worden zodat het lichaam ze kan uitscheiden.
9. Ook draagt het bij aan de omzetting van cholesterol in galzouten. Dit zorgt mede voor een goede cholesterolbalans én galzouten zijn belangrijk voor de vertering van vetten en de afvoer van afvalstoffen.
10. Vitamine C en vitamine E werken samen in het bestrijden van vrije radicalen. Het neemt als het ware de vrije radicalen van vitamine E (ook een antioxidant) over, zodat vitamine E weer nieuwe vrije radicalen onschadelijk kan maken.
11. Voor het energieniveau is deze vitamine ook belangrijk. De mitochondriën (de energiefabriekjes in de cellen) produceren energie. Ze zijn echter heel kwetsbaar voor de invloed van vrije radicalen. Vitamine C helpt daartegen beschermen en ondersteunt op die manier je energiestofwisseling en energieniveau.
12. Bij vermoeidheid kan het ondersteunen. Dit heeft o.a. te maken met de verhoogde opname van ijzer, zodat de rode bloedcellen meer zuurstof kunnen vervoeren naar de cellen.
13. Ook voor een goed functionerend zenuwstelsel kan het een rol spelen, omdat het op celniveau zoveel belangrijke functies heeft.
14. Vitamine C helpt bij de omzetting van carnitine. Dit is een stof die vetten naar de mitochondriën transporteert om omgezet te worden in energie. Zodoende kan het ook helpen bij het verminderen van vermoeidheid.
15. Sommige onderzoeken lijken erop te wijzen dat vitamine C samen met andere maatregelen en/of medicatie een rol kan spelen bij het verlagen van de bloeddruk. Hierbij is nog meer onderzoek nodig.
16. Vitamine C lijkt mede te kunnen helpen om het cholesterolgehalte in het bloed in balans te houden en zodoende te kunnen ondersteunen om het risico op hart- en vaatproblemen te verkleinen.
17. Het risico op jicht kan worden verkleind door vitamine C vanwege de verlaging van urinezuur in het bloed.

Hoeveel heb je ervan nodig?

De regulier genoemde ADH van vitamine C is 75 mg. Dit is echter slechts gericht op het voorkomen van tekorten bij supergezonde mensen, maar gezien alle belangrijke functies hebben we waarschijnlijk veel meer nodig. Hoeveel precies is afhankelijk van je situatie. Er zit dus wel verschil in de minimale hoeveelheid (de ADH) en de optimale hoeveelheid (rekening houdend met de situatie). De laatste jaren zijn er ook steeds meer onderzoeken waarbij medicinale doses worden gebruikt, o.a. bij sommige vormen van kanker. Ook in de coronatijd werden infusen met vitamine C toegepast. Dat zijn allemaal heel interessante ontwikkelingen.

Wanneer heb je meer vitamine C nodig?

In sommige situaties heb je er meer van nodig. Dat kun je ook wel begrijpen als je die lange lijst van functies ziet. Wanneer er uitdagingen zijn voor je lichaam betreffende die functies, heb je meer nodig. Ik noem de belangrijkste.

• Bij een ‘lekkende darm’ kun je het minder goed opnemen. Opletten dus dat je in dat herstelproces in ruime mate deze vitamine binnen krijgt.
• Wanneer je veel stress hebt (en wie heeft dat niet?) heb je veel meer vitamine C nodig. Niet veel mensen weten dit, maar tijdens stressmomenten gebruikt je lichaam meer vitamine C omdat het betrokken is bij de aanmaak van stresshormonen. Daardoor kan je behoefte tijdelijk hoger liggen dan normaal. Het is dus niet alleen een “immuun-vitamine”, maar ook een stille speler in je stressreactie.
• Bij het gebruik van sommige medicijnen, zoals antibiotica, anticonceptie, maagzuurremmers, bloedverdunners) verbruik je er meer van.
• Als je chronische, laaggradige ontstekingen hebt (zoals bij vrijwel alle chronische ziektebeelden) is het verbruik van vitamine C veel hoger. Dit geldt ook voor mensen met metabool syndroom (met o.a. hoge bloeddruk, cholesterol uit balans, diabetes).
• Zwangere vrouwen
• Mensen die roken

Waar zit het allemaal in?

In heel veel voedingsmiddelen, met name groente en fruit, zit vitamine C. Ik zet de belangrijkste bronnen op een rij. Het is wel belangrijk nu alvast te noemen dat vitamine C gevoelig is voor verhitting. Als je een product kookt voordat je het eet, gaat er dus wel vitamine C verloren. Kort stomen geeft het minste verlies.

1. Paprika, vooral rode puntpaprika
2. Zwarte bessen
3. Spruitjes
4. Peterselie
5. Boerenkool
6. Kiwi
7. Aardbeien
8. Rode kool
9. Spinazie
10. Asperges
11. Broccoli

Wat merk je van een tekort?

Er kunnen heel veel tekenen zijn van een tekort aan vitamine C. Een interessant weetje is dat het lichaam als eerste de hersenen van vitamine C als antioxidant voorziet. Als je er niet voldoende van binnenkrijgt, blijft er dus niets meer over voor de andere taken. Daar zul je dan ook het eerste aan kunnen merken dat er een tekort zou kunnen zijn. Daarbij kun je denken aan signalen als:

• Snel bloedend tandvlees
• Vermoeidheid die niet te verklaren is
• Gebitsproblemen
• Trage wondgenezing
• Cellulitis
• Snelle huidveroudering
• Problemen met het bindweefsel, zoals peesblessures, spataderen, snel spierpijn
• Gewrichtspijn
• Verminderde weerstand tegen ziekte

Vitamine C supplement

Voor veel mensen met uitdagingen in hun gezondheid kan een vitamine C supplement zinvol zijn. Je hebt dan de keuze uit verschillende vormen. Deze verschillende vormen verschillen nauwelijks in werking, maar wel in opname en invloed op de maagwand.

1. L-ascorbinezuur: de natuurlijke vorm van vitamine C. Deze vorm is het goedkoopst. Mensen die snel last van zuur in de maag hebben, verdragen dit vaak niet.
2. Ascorbaten (gebufferde vitamine C): hierbij is vitamine C gebonden aan een mineraal (calcium, magnesium) waardoor de vitamine C minder zuur is.
3. Ester-C: Complex met o.a. calciumascorbaat. Dit is de best opneembare versie van L-ascorbinezuur.
4. Liposomale vitamine C: hierbij zijn de vitamine C deeltjes verpakt in microscopisch kleine vetachtige bolletjes. Die beschermen de vitamines tegen maagzuur en leverenzymen, zodat ze niet vroegtijdig worden afgebroken in het spijsverteringskanaal en pas in de darmen vrijkomen. Doorgaans worden liposomale supplementen beter opgenomen. Ze zijn wel duurder.
5. Ascorbylpalmitaat: een in vet oplosbare vorm, die synthetisch is.
6. Supplementen met producten die van nature veel vitamine C bevatten, zoals camu camu, rozenbottels en acerola kers.

Kies het liefst voor een zo min mogelijk bewerkt product, en met zo min mogelijk hulpstoffen.  Daarnaast is het aanbevelenswaardig dat het supplement GMO vrij is. In de Dubbel M van De Eetlijn zit ook vitamine C: 160 mg per dagdosering.

Kun je er teveel van nemen?

Uit voeding zul je er niet snel teveel van binnenkrijgen. Met supplementen kan dit wel, al is het meestal wel veilig. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid stelt de bovengrens van 2000 mg per dag. Dit is een veilige grens, al kunnen veel mensen meer verdragen. Een teveel zul je al snel uitplassen. Bij een heel hoge dosering kun je wel diarree krijgen. Je moet voorzichtig zijn in de volgende situaties:

• Bij nierstenen
• Als je maagklachten hebt, kies dan niet voor ascorbinezuur.
• Wanneer je ijzerstapelingsziekte (hematochromatose) hebt.

Tot slot

Natuurlijk blijft gezonde voeding en leefstijl de basis voor voldoende vitamine C. Een supplement kan dat nooit vervangen. Dus varieer lekker met al die heerlijke groente en fruit met vitamine C. Vergeet ook de kruiden niet, want die leveren meer antioxidanten dan je denkt. Een supplement kan zeker wel ondersteunen, zeker als je gezondheid wel wat extra kan gebruiken.

Heb je belangstelling voor een vitamine C-supplement? https://shop.deeetlijn.nl/product/vitamine-c-plus-60-stuks/

Het bericht Vitamine C tekort, de signalen die niemand je vertelt.  verscheen eerst op De EetLijn.

Wat is biologische voeding?

In Nederland mag een product biologisch heten als het geproduceerd is onder strikte normen. Die omvatten respect voor het milieu, dierenwelzijn en de natuurlijke kringloop. Daarbij worden geen synthetische meststoffen en chemische bestrijdingsmiddelen gebruikt. Biodiversiteit is een belangrijk aandachtspunt. Ook vindt er geen genetische modificatie plaats. Bij het dierenwelzijn gaat het om extra ruimte, toegang tot buitenruimte en minder of geen gebruik van antibiotica. Bij bewerkte producten worden er geen kunstmatige kleur-, geur- en smaakstoffen gebruikt.

Hoe herken je biologische producten?

In de Europese Unie mag een product alleen biologisch heten als het ook gecertificeerd is volgens de genoemde regels.  Je herkent die producten aan het keurmerk: een groen blaadje met sterren. Dit geldt zowel voor onbewerkte groente, fruit en vlees als voor bewerkte producten die je vindt in de natuurwinkel en supermarkt.

Wat is biologisch- dynamische landbouw?

Bij biologisch-dynamische landbouw gaat het nog een stapje verder dan bij biologisch. Het is een vorm van biologische landbouw die gebaseerd is op de antroposofische principes van Rudolf Steiner, met een sterke focus op de samenhang tussen bodem, plant, dier, mens en kosmos. De boerderij is daarbij een zelfvoorzienend ecosysteem: alle elementen (dieren, planten, bodem) staan met elkaar in verbinding en ondersteunen elkaar. Ook spelen spirituele en kosmische aspecten een rol, zoals de stand van de planeten tijdens zaaien en oogsten. De strenge eisen gaan verder dan die van de ‘gewone’ biologische landbouw. Het bijbehorende keurmerk is dat van Demeter.

Redenen om voor biologisch te kiezen

Je kunt verschillende aspecten belangrijk vinden, waardoor je kiest voor biologisch. Ik noem er enkele.

1. Milieu en dierenwelzijn. Dit is geen directe winst voor jezelf, maar natuurlijk is het wel goed om verder te kijken dan alleen je eigen kleine wereld.
2. Door biologisch te eten belast je je lichaam minder met schadelijke stoffen. In een wereld waarin er heel veel buiten onze eigen invloedssfeer ligt, is het fijn dat je wel zelf deze stap kunt zetten. Het geeft minder belasting voor de lever.
3. Veel bestrijdingsmiddelen hebben een hormoonverstorende werking. Dat kan leiden tot een veelheid aan klachten.
4. Biologische voeding bevat meer voedingsstoffen.
5. Biologische landbouw is beter voor de omliggende natuur.
6. Ook is biologische landbouw veel beter voor de grond. Het draagt bij aan biodiversiteit en veel minder uitputting van de bodem.
7. Bij biologische landbouw is er veel minder uitstoot van broeikasgassen en ammoniak.
8. Sommige mensen geven aan dat ze zich beter voelen door het gebruik van biologische voeding.
9. Biologische voeding ondersteunt vaak lokale boeren en duurzame praktijken, wat bijdraagt aan de plattelandsontwikkeling.

Nadelen van biologische voeding

Naast voordelen hoor je ook vaak nadelen van biologische producten:

• Het is duur(der).
• Biologische voeding zou nauwelijks meer voedingsstoffen bevatten.
• Ook bij biologische voeding gebruiken de boeren bestrijdingsmiddelen, al zijn die van andere aard. Sommige van die middelen lijken een langer en schadelijker effect te hebben.
• De milieu impact van biologische producten is per hectare weliswaar minder, maar groter per kilogram, omdat de opbrengst vaak lager is.

Bevat biologische voeding meer voedingsstoffen?

Bij onderzoek van biologische producten blijkt dat er niet heel veel verschillen zijn in voedingswaarde tussen biologische en niet biologische producten. Bij sommige voedingsmiddelen zien onderzoekers wel kleine verschillen. Zo zit in een bepaalde soort biologische tomaten net iets meer vitamine C. Maar al die kleine verschillen zouden niet voldoende zijn om onze gezondheid positief te beïnvloeden. Bij dierlijke producten ligt het iets anders. Daarbij geeft juist het aspect van dierenwelzijn – de ruimte om te bewegen – het verschil in gezondheidswaarde. Een dier dat tijdens zijn leven heeft kunnen rennen, buiten scharrelen of vliegen bevat doorgaans meer omega 3 vetzuren dan dieren die op stal of in een kleine ruimte hebben gestaan. Daarom beveel ik altijd biologische eitjes aan.

Is biologische voeding gezonder?

Een ander aspect van gezondheid wat ik al noemde, is het verminderen van het effect van bestrijdingsmiddelen wanneer je biologisch eet. Dit is wel een heel belangrijke reden om voor biologisch te kiezen. De laatste tijd is het verschillende keren in het nieuws geweest: reguliere groenten en fruit zijn niet geschikt om babyvoeding van te maken omdat de normen voor de hoeveelheid resten van pesticiden overschreden worden. Natuurlijk ligt het voor baby’s nog veel gevoeliger dan voor volwassenen maar het is een teken aan de wand. Waarom zou je je lichaam belasten met al die resten van bestrijdingsmiddelen? Er zijn inderdaad normen maar er is daarbij geen rekening gehouden met de stapeling van de verschillende bestrijdingsmiddelen. Ook komen er steeds meer berichten over de schade die ze aan kunnen richten, o.a. het verband met de ziekte van Parkinson. Biologische voeding is wat dit betreft dus absoluut gezonder!

En de bestrijdingsmiddelen in de biologische teelt dan?

In de biologische landbouw worden ook gewasbeschermingsmiddelen gebruikt. Ook die kunnen schadelijk zijn. Verschillende onderzoeken laten zien dat bepaalde middelen ook een negatieve invloed kunnen hebben op gezondheid en milieu. Dit geldt ook voor de zgn. natuurlijke vijanden (zoals sluipwespen) die gebruikt worden in de biologische landbouw.  Wel wordt er zo min mogelijk gebruik gemaakt van bestrijdingsmiddelen in de biologische landbouw. Wat bestrijdingsmiddelen betreft is biologisch-dynamische voeding of uit eigen tuin de beste optie.

Moet voeding altijd gecertificeerd zijn om biologisch te kunnen zijn?

Er zijn boeren die volgens de regels van biologische voeding (soms nog strenger) hun gewassen verbouwen maar ervoor kiezen om hun bedrijf niet te laten certificeren met het keurmerk. Vaak is dat een financiële kwestie: het kost handenvol geld, elk jaar weer. Als je bij de boer kunt kopen, vraag dan na hoe hij zijn gewassen verbouwt, of hij kunstmest en bestrijdingsmiddelen gebruikt etc.

Het komt uit de bio-winkel, dus het is een verantwoord product?

Er is een wijdverbreid misverstand dat alles wat uit de bio-winkel komt en het BIO keurmerk heeft een gezond product is. Het gaat altijd om de ingrediënten, afkomstig uit de biologische landbouw of niet. Ook in de biowinkel liggen veel bewerkte producten die veel suiker, minder gezonde vetten en toevoegingen bevatten. Deze toevoegingen mogen niet synthetisch zijn maar dat betekent nog niet dat het product goed is voor je gezondheid! Lees dus altijd het etiket.

Zijn biologische producten uit de supermarkt ok?

Als een product in de supermarkt het logo biologisch heeft, kun je ervan uitgaan dat het biologisch verbouwd is of gemaakt is van biologische ingrediënten. Blijf natuurlijk wel altijd etiketten lezen! Wel kan het zo zijn dat meer bewerkte producten afkomstig zijn uit massaproductie en daarmee iets minder gezond zijn dan vergelijkbare producten uit de bio-winkel. Een voorbeeld daarvan is de meeste yoghurt. In de supermarkt komt dit veelal uit fabrieken waar de productie sneller verloopt, waardoor er minder probiotica een kans krijgen. In de biowinkel vind je Streekzuivel uit kleinere fabrieken met meer tijd voor het fermentatieproces.

De EetLijn en biologische voeding

De EetLijn Methode schrijft geen biologische voeding voor. Wel is er de voorkeur voor biologische voeding, vooral vanwege het verminderen van de belasting van de lever en minder hormoonverstorende stoffen. Dit is wel een heel belangrijke pre die biologische voeding heeft. Biologische eitjes staan ook met stip op 1. Verder beveel ik altijd aan om de groenten en fruit uit de ‘dirty dozen’ echt biologisch te kopen. De producten uit de ‘Clean fifteen’ kun je dan wel weer regulier kopen als je dat wilt. Op de website van PAN (Pesticide Action Network Netherlands) kun je hier info over vinden. https://www.pan-netherlands.org/eetwijzer/

Tot slot

Als het gaat om de keuze voor biologisch, zijn er veel aspecten die een rol spelen. Het ligt allemaal niet zo zwart-wit als het lijkt. Onderzoek naar de invloed van biologische voeding op onze gezondheid is niet zo makkelijk:

• Het gaat om invloed op de lange duur.
• Bij onderzoeken hiernaar is het moeilijk vergelijken van het ene en het andere product en binnen productgroepen.
• Er spelen allerlei belangen mee.

In ieder geval bevat het minder resten van bestrijdingsmiddelen die allerlei klachten kunnen geven, vooral op langere termijn. Mijn advies is dus om bij jezelf na te gaan wat je belangrijk vindt en wat jouw portemonnee toelaat. Ga bewust met voeding om en gooi niets weg. Wellicht merk je dan ook dat biologische voeding, met zorg gekocht en klaargemaakt, minder kost dan je altijd gedacht hebt!

Het bericht Biologische voeding: Wat is het, waarom is het gezonder en waar let je op? verscheen eerst op De EetLijn.

Burn out een hype?

Het lijkt trouwens wel alsof ‘iedereen’ tegenwoordig wel een burnout heeft of heeft meegemaakt. Onderzoek laat ook zien dat 1,6 miljoen mensen in Nederland last hebben van burnoutklachten. Dat is niet meteen een burnout, maar het is wel veelzeggend. Daarom hoog tijd om eens te kijken wat een burnout is, welke oorzaken er zijn en vooral: wat je zelf kunt doen met voeding en leefstijl. Want ja, ook voeding kan een belangrijke rol spelen! In dit blog ontdek je welke voedingsmiddelen je lichaam helpen herstellen, welke je beter kunt vermijden, en waarom je energietank misschien wel in je keuken leegloopt. Klaar om jezelf weer op te laden van binnenuit?

Wat is een burn out?

We spreken geregeld over een burnout, maar wat is het precies? Een mooie definitie zegt: ‘Een burn-out is een langdurig, psychologisch syndroom dat zich voordoet wanneer iemand langdurig én intensief blootgesteld is aan stressvolle situaties op het werk.’  Dat geeft aan dat een burnout klachten geeft op verschillende gebieden, en dat het langzaam ontstaat. Uiteraard moet er geen andere aanwijsbare oorzaak zijn. Dit is en blijft een brede definitie. Hoewel een burnout een psychologisch ‘syndroom’ is, komt het niet voor in de DSM, het grote diagnoseboek dat in de GGZ gebruikt wordt.

Wat zijn de symptomen?

Als we kijken naar de symptomen, de klachten dus die mensen kunnen ervaren, gaat het vooral om uitputting, een gevoel van cynisme over en afstand tot het werk, een laag gevoel van eigenwaarde en minder goed kunnen functioneren op het werk. Toch kunnen ook gebeurtenissen in de privësfeer leiden tot een burnout. Daarnaast is het belangrijk op te merken dat er ook veel fysieke symptomen zijn. Er is een lange lijst van mogelijke klachten. Dit kan enigszins verschillen per persoon.

Fysieke symptomen die je kunt ervaren bij een burn out…

• Vermoeidheid en weinig energie hebben, bij het opstaan al.
• Verhoogde hartslag
• Problemen met de ademhaling
• Gespannen spieren en spierpijn
• Misselijkheid
• Duizeligheid
• Slaapproblemen
• Hoofdpijn
• Rugpijn

Emotionele symptomen die je kunt ervaren bij een burn out…

• Sneller heftig emotioneel reageren en huilbuien of irritatie en boosheid
• Somber en neerslachtig voelen; moeite met genieten
• Leeg gevoel of onverschilligheid
• Opgejaagd en onrustig voelen
• Gevoel van uitputting

Cognitieve symptomen die je kunt ervaren bij een burn out…

• Moeilijk kunnen concentreren
• Sneller last hebben van prikkels van licht, geluid, drukte
• Slechter geheugen
• Moeite hebben met plannen en organiseren
• Veel piekeren

Wat kunnen oorzaken zijn van een burn out?

Er kunnen veel verschillende oorzaken zijn van een burnout. In alle gevallen gaat het wel om een langdurige situatie van veel stress. Globaal zijn de oorzaken in drie groepen in te delen, waarbij vaak verschillende aspecten bij elkaar komen. Hoe meer elementen aanwezig zijn, hoe groter het risico op een burnout.

1. Werk: hoge werkdruk, te hoge verwachtingen onrealistische deadlines, conflicten, gebrek aan (sociale) steun, gebrek aan erkenning en beloning voor prestaties, gebrek aan zelf baas zijn over je werk en verantwoordelijkheid dragen.
2. Persoonlijke factoren: Denk aan perfectionisme, groot verantwoordelijkheidsgevoel, moeite met grenzen stellen, angsten, laag zelfbeeld. Ook kunnen persoonlijke ervaringen zoals trauma’s meespelen.
3. Omgevingsfactoren, zoals problemen in de thuissituatie door mantelzorg, financiën of relatieproblemen, levensgebeurtenissen (gezondheidsproblemen, verlies van een dierbare).

Hoe kun je herstellen van een burn out?

Gelukkig kun je ook herstellen van een burnout. Vaak is daarvoor wel hulp van een deskundige (bijvoorbeeld een psycholoog) nodig. Je doorloopt dan doorgaans een aantal fases:

• Acceptatie.
• Fysiek herstel. Ademhalingsoefeningen kunnen daar een rol in spelen, evenals (leren) niks doen.
• Onderzoeken van oorzaken.
• Stapsgewijs re-integreren en toepassen wat je geleerd hebt.

Dit is geen stappenplan maar geeft wel aan dat er ‘veel werk aan de winkel’ is. Je komt niet altijd weer ‘op het oude niveau’, maar wellicht wordt het leven wel aangenamer als je minder stress ervaart en er beter mee om kunt gaan. Zo kan er toch sprake zijn van duurzaam herstel.

Wat zijn de fysieke aspecten van een burn out?

Tot zover is het een behoorlijk ‘technisch’ en feitelijk verhaal. Maar er is nog een heel andere kant van een burnout om te belichten: wat gebeurt er in je lichaam bij een burnout? Of, anders gezegd: Waar komen de lichamelijke klachten vandaan? Eigenlijk is alles te verklaren vanuit de invloed die stress op je lichaam heeft. Daarvan wil ik de belangrijkste gevolgen bespreken.

1. Extra verbruik van voedingsstoffen. Juist bij stress heeft het lichaam extra veel voedingsstoffen nodig, vooral mineralen (magnesium, zink, kalium, calcium), vitamines (alle B-vitamines en vitamine C) en omega 3 vetten.
2. Verminderde opname van voedingsstoffen omdat het stresshormoon cortisol ervoor zorgt dat je minder spijsverteringssappen aanmaakt. Daardoor werkt de spijsvertering een tandje lager en worden er minder voedingsstoffen opgenomen.
3. Aantasting van het darmmicrobioom. Chronische stress kan leiden tot een afname van de diversiteit van bacteriën in de darmen. Dit heeft ook weer gevolgen voor de spijsvertering en opname van voedingsstoffen. Bovendien zorgt het voor veranderingen in de aanmaak van neurotransmitters in de darm. En dat zijn nu juist die stoffen die we zo hard nodig hebben om ons goed te voelen en het brein goed te laten functioneren.
4. Cortisol zorgt ook voor een stijging van de bloedsuikerspiegel. Dat kan weer zorgen voor meer zoetbehoefte en snaaitrek. Gecombineerd met vermoeidheid en niet lekker in je vel zitten kan dat leiden tot ‘troosteten’, wat nog meer bloedsuikerspiegel schommelingen geeft, minder voedingsstoffen waar je lichaam juist zoveel behoefte aan heeft, risico van insulineresistentie en… aankomen.
5. Misschien ken je de term ‘bijnieruitputting’. Dat zou dan een soort synoniem van burnout zijn, met meer nadruk op de fysieke aspecten. Natuurlijk speelt cortisol, het hormoon dat de bijnierschors produceert, een belangrijke rol. Maar in feite zijn de bijnieren niet ‘uitgeput’. Alle verschijnselen zijn eerder gevolgen van de ontregeling door chronische stress. Dat heeft invloed op vrijwel alle (hormonale) processen in het lichaam. Eigenlijk is het hele lichaam uitgeput. In dit blog kun je daar meer over lezen: https://www.deeetlijn.nl/bijnieruitputting-cortisol-en-burn-out-met-18-tips-om-direct-toe-te-passen/

Wat kun je doen met voeding om je lichaam te ondersteunen bij stress en burn out?

Voorop staat, als we denken aan voeding en leefstijl bij burnout, om het in ruime mate lichaam te voorzien van voedingsstoffen. Eerst een paar tips over het hóe. Deze zorgen er allemaal voor dat de spijsvertering beter verloopt wat de opname van voedingsstoffen ten goede komt.

• Goed kauwen
• Rustig eten
• Zonder afleiding eten
• Niet drinken tijdens het eten
• Een korte wandeling voor of na het eten
• Neem 3 verzadigende maaltijden en snack niet tussendoor.

Concrete voedingstips

Er is nog veel meer te zeggen over eten bij een burnout. Ik noem een aantal aandachtspunten én concrete producten.

1. Zorg voor je darmen:
   – Probiotische voeding (gefermenteerde voeding), zoals kefir, zuurkool, pickles, kimchi.
   – Prebiotische voeding (voeding voor je darm microbioom), zoals ui, prei, knoflook, kolen, pompoen, aserges, andijvie, witlof.
2. Eet veel groente, bij elke maaltijd. Vooral groene bladgroenten zijn rijk aan o.a. magnesium.
3. Een eetlepel appelazijn in een glas water voor de maaltijd kan de vertering helpen.
4. Eet koolhydraatbewust. Dus geen snelle suikers, waar je alleen maar meer trek van krijgt.
5. Zorg voor een ruime hoeveelheid gezonde eiwitten. Dat zijn bouwstoffen, ook voor de neurotransmitters. Vergeet daarbij de dierlijke eiwitten (biologisch!) niet.
6. Eet gezonde vetten, vooral omega 3. Dat kun je vooral halen uit vette vis. Sardines zijn een prima bron, evenals haring, zalm en tonijn. Ook schaal- en schelpdieren bevatten omega 3. Daarnaast is het goed om olijfolie, walnoten, hennepzaad, chiazaad en lijnzaad te eten.
7. Koffie kan  je cortisolspiegel verhogen. Dit werkt niet bij iedereen zo, maar het is belangrijk om er voorzichtig mee te zijn. Dit geldt ook voor zwarte thee en chocolade.
8. Drink geen alcohol.
9. Kies voor verwarmende voeding, zoals stamppotten, soep en gekookte (seizoens)groenten en verwarmende kruiden en specerijen als kaneel, anijs, nootmuskaat, komijn, kardemom, gember, basilicum en komijn. Liever dus geen rauwkost omdat dit meer energie kost voor het lichaam om het te verteren.
10. Bottenbouillon kan je hele systeem een boost geven. Het is heilzaam voor zowel je darmen als je immuunsysteem.
11. Kruidenthee, zoals munt, valeriaan, kamille, gember en kardemom kunnen ondersteunend en kalmerend werken.
12. Magnesium kun je halen uit o.a. zonnebloempitten. Dit is een belangrijk mineraal voor ontspanning.
13. B-vitamines vind je o.a. in asperges, champignons, broccoli, avocado’s, eieren, volkoren producten, bananen, noten en zaden.
14. Vitamine C is belangrijk vanwege de invloed op de afscheiding van adrenaline en noradrenaline, ook stresshormonen. Meer vitamine C kan de hoeveelheid cortisol bij stress laten dalen. Bovendien vermindert het oxidatieve stress en verhoogt het de weerstand. En al deze processen hebben weer invloed op elkaar. De bronnen van vitamine C zijn ‘overal’ te vinden: denk aan paprika, broccoli, groene bladgroenten, waterkers, bramen, tomaten, bloemkool.
15. Ondersteuning van de aanmaak van neurotransmitters GABA en tryptofaan kun je doen door het eten van broccoli, andere groene groenten, noten, uien, bio-eieren, banaan en vlees.
16. Groene thee kan helpen om je stressniveau te laten dalen door o.a. L-theanine.
17. Zink en selenium kun je halen uit o.a. schaal- en schelpdieren, hennepzaad, pompoenpitten, groene bladgroenten, amandelen en paranoten.

Supplementen

Het is altijd het meest belangrijk om voeding en leefstijl te optimaliseren. Als je dan nog meer ondersteuning nodig hebt, kun je kiezen voor het gebruik van supplementen. Je zou kunnen denken aan een multi vitamine, omega 3, magnesium, L-theanine, GABA. Maar ga nooit zomaar van alles slikken, zeker niet als je medicatie gebruikt. Laat je daarvoor adviseren door een orthomoleculair therapeut, zowel voor de concrete producten als voor producten van goede kwaliteit. En onthoud één ding: meer is niet altijd beter!

De EetLijn Methode en stress

In de EetLijn Methode gebruiken we alle producten die ik hierboven heb genoemd. We richten ons op pure, onbewerkte voeding. De hele methode staat voor herstel van de algehele gezondheid, te beginnen met de darmen. We eten koolhydraatbewust en gebruiken enkele basissupplementen zoals Dubbel M (multi vitaminen en multi minerelane) en Omega 3. Dus ook als je te maken hebt met stress, ook al is het (nog?) geen burnout, kun je zeker gebaat zijn bij de EetLijn Methode. Gun jezelf die kans en laat je persoonlijk begeleiden door één van de coaches. Wil je meer weten van de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl en er wordt contact met je opgenomen.

Het bericht Burn out en voeding, met 17 tips om je energie weer terug te krijgen verscheen eerst op De EetLijn.

Wat is avocado?

Het is altijd weer de vraag of avocado nu een groente of een fruitsoort is. Je zou het een vruchtgroente kunnen komen, omdat hij kenmerken heeft van zowel groente als fruit. Plantkundig gezien is het een vrucht: de vrucht die groeit aan een boom die behoort tot de familie van laurierachtigen.  De bomen kunnen wel twintig meter hoog worden. Het duur drie a 4 jaar voordat een avocadoboom vrucht draagt. Hij groeit in tropische en subtropische gebieden, zoals Centraal- en Zuid-Amerika, delen van West-Afrika en Azië. Ze worden daar gekweekt voor export over de hele wereld. Avocado’s hebben een milde, nootachtige smaak. Ze zijn romig van textuur door het hoge percentage vetten. Het is wel belangrijk dat ze rijp zijn. Er zijn verschillende avocado rassen. Het meest populair in Nederland is de Hass avocado, die een zeer donkergroene schil heeft.

Waar let je op als je avocado’s koopt?

Het is best lastig om een goede, rijpe avocado te kopen. Het is jou wellicht ook wel overkomen dat je denkt een rijpe avocado te kiezen, maar als je hem aan gaat snijden blijkt dat hij hard of bruin is van binnen. Ik kan je een paar tips geven om een goed exemplaar te kiezen.
1. De avocado moet zacht aanvoelen. Dan is hij rijp.
2. Zorg dat er geen harde plakken in zitten.
3. Laat beschadigde avocado’s liggen.
4. Als je het steeltje eraf haalt, moet het onderliggende rondje lichtgroen zijn. Dan is hij nog vers.

Hoe kun je avocado’s het beste bewaren?

Als je een rijpe avocado hebt gekocht (eetrijp), kun je die op dezelfde dag of de volgende dag eten. Is je avocado nog niet rijp en je wilt hem sneller laten rijpen, kun je hem in een zakje stoppen met een appel of banaan. De appel/banaan scheidt ethyleengas af, wat de avocado sneller doet rijpen. Leg avocado’s niet in de koelkast, behalve als ze al rijp zijn. De koele temperatuur stopt het rijpingsproces. Als het vruchtvlees in contact met zuurstof komt (als je hem aansnijdt dus), kleurt hij bruin. Je kunt hem dan nog wel eten. Om die bruinkleuring te voorkomen kun je er wat citroensap overheen sprenkelen. Soms zie je bruine strepen in het vruchtvlees van een avocado. De textuur is dan wat minder aangenaam, maar je kunt hem nog wel eten. Als hij helemaal bruin van binnen is, is hij overrijp en niet lekker meer. Wil je een halve avocado bewaren? Laat de pit erin zitten en rol strak in folie en bewaar in de koelkast.

Hoe kun je avocado gebruiken?

Avocado’s zijn op vele manieren te gebruiken. Ik geef enkele ideeën.

• In een salade
• Maak een dressing met avocado.
• Guacamole is misschien wel het bekendste gerecht met avocado: avocado, tomaat, ui, knoflook, peper. Korianderblad en limoensap.
• Avocado zorgt voor een romige textuur in een smoothie.
• Je kunt een soort mayonaise maken van avocado.
• Het smaakt prima als broodbeleg met een beetje peper en Himalayazout.
• Ook kun je avocado bakken in plakjes, of in de oven met een eitje erin.
• Je kunt er ook een heerlijke chocomousse van maken door het rauwe pure cacaopoeder door te mixen.

Welke voedingsstoffen bevatten avocado’s?

Avocado’s zijn niet alleen lekker, ze bevatten ook veel voedingsstoffen:

• Vitamine C, E, K, B2, B3, B5, B11
• Mineralen magnesium, kalium, zink, fosfor, koper, ijzer, mangaan
• Antioxidanten luteïne, zeaxanthine
• Gezonde vetten (enkelvoudig onverzadigd)
• Vezels

Wat kan avocado betekenen voor je gezondheid?

Het zal je niet verbazen dat avocado’s, door al die voedingsstoffen, ook gezond zijn.  Ze kunnen je gezondheid ondersteunen in o.a. de volgende aspecten.

1. Avocado’s kunnen helpen om het LDL cholesterol te verlagen en het HDL te verhogen.
2. Door de vele vezels en vetten geven ze een verzadigend gevoel. Daardoor zul je minder eten, waardoor avocado’s prima passen in je eetpatroon wanneer je wilt afvallen.
3. De vetten en vezels helpen ook om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
4. De gezonde vetten dragen bij aan een goede hartgezondheid.
5. Vezels in avocado ondersteunen de spijsvertering. Ook dienen sommige vezels als voedsel voor de darmflora, wat ook de darmgezondheid ten goede komt.
6. Sommige onderzoeken lijken aan te tonen dat verschillende ontstekingsremmende stoffen in avocado’s (o.a. glutaminezuur) kunnen helpen om o.a. gewrichtsontstekingen te verminderen. Het is nog niet precies bekend hoe dit werkt.
7. De antioxidanten luteïne en zeaxanthine zijn belangrijk voor je gezichtsvermogen. Samen met vitamine C kunnen ze helpen om je ogen te beschermen tegen o.a. staar en leeftijdsgebonden maculadegeneratie.
8. Avocado’s bevatten veel voedingsstoffen die tijdens de zwangerschap belangrijk zijn: zoals foliumzuur, vitamine K, vitamine B6, vitamine C en kalium.
9. Ook voor de hersenfunctie en stemming kunnen de voedingsstoffen uit avocado van betekenis zijn: foliumzuur, B-vitamines en kalium en gezonde vetten.
10. Vanwege het hoge gehalte aan vitamine E zijn avocado’s ook goed voor de huidelasticiteit en hydratatie van de huid. Dat is ook de reden waarom avocado ook verwerkt wordt in huidverzorgingsproducten. Maar het werkt natuurlijk ook van binnenuit!
11. Glutathion, ook een antioxidant, kan het lichaam helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Bovendien speelt het een rol bij veel processen in het lichaam, vooral bij de ontgifting in de lever.
12. Avocado’s lijken het risico op bepaalde vormen van kanker (o.a. prostaatkanker en baarmoederhalskanker) te kunnen helpen verlagen, doordat de voedingsstoffen de stofwisseling kunnen verbeteren en ontstekingen tegengaan. Uiteraard kunnen avocado’s daar alleen bij helpen als ook je verdere voeding en leefstijl gezond zijn. Dat geldt voor alle genoemde voordelen van deze heerlijke vrucht.

Avocadopitten

Ook de pit van de avocado bevat veel voedingsstoffen die de gezondheid kunnen ondersteunen, vooral vanwege de antioxidanten. Onderzoeken laten zien dat ze ook de cholesterolbalans kunnen helpen ondersteunen, ontstekingsremmend werken en het immuunsysteem kunnen ondersteunen. Het is wel een karweitje om de pitten ‘eetklaar’ te maken. Op internet kun je diverse filmpjes en instructies vinden om dit te doen.

Welke nadelen hebben avocado’s?

Zoals alle producten zitten er ook wel schaduwkanten aan avocado’s. Deze keer zijn dat nadelen van heel verschillende aard.

• Door het hoge vetgehalte bevatten avocado’s relatief veel calorieën. In een gezond voedingspatroon à la De EetLijn zijn calorieën zeker niet het belangrijkste, maar het kan wel belangrijk zijn om er rekening mee te houden als je op je calorie inname let.
• Sommige mensen hebben en latex-allergie. Avocado’s zijn familie van bepaalde fruitsoorten die bekend staan als latex-fruit, zoals bananen en kiwi’s. Als je die allergie hebt, kun je reacties krijgen zoals uitslag, jeuk, ademhalingsproblemen, misselijkheid, braken en diarree.
• Ook is er een kruisallergie met berkenpollen. Ook dit geeft vergelijkbare reacties als bij latex-allergie.
• Avocado’s zijn duur in vergelijking met andere fruitsoorten. Een miskoop is dan helemaal vervelend.
• Voor sommige mensen vallen avocado’s zwaar op de maag, Dit kan komen door de vele vezels en/of vet, zeker als je niet vaak avocado’s eet.
• Avocado’s hebben een grote ecologische voetafdruk, om verschillende redenen. Allereerst moeten ze geïmporteerd worden uit tropische landen. Ze leggen dus een lange reis af voordat ze bij ons in de keuken zijn. Ze zijn daarom niet duurzaam. Bovendien kan de teelt ook een aanslag zijn op het ecosysteem op de plantage én vraagt het verbouwen van avocado’s veel water. Gelukkig komen er ook in Europa (bijvoorbeeld in Spanje) avocado’s beschikbaar, die wél duurzaam geteeld en vervoerd worden.
• Als je het antistollingsmiddel warfarine gebruikt, moet je oppassen met het eten van veel avocado, omdat het de werking van dit medicijn kan beïnvloeden. Als je toch vaak avocado eet of wilt eten is het raadzaam om te overleggen met de arts.
• Tot slot een enigszins bizar nadeel: In Engeland bleek dat er op EHBO-posten sinds de gestegen populariteit van avocado’s veel mensen met snijwonden kwamen: op een onhandige manier probeerden ze de pitten uit avocado’s te verwijderen…

De EetLijn en avocado

In de EetLijn recepten komen avocado’s regelmatig voor. Niet zo heel vaak, omdat we duurzaamheid ook belangrijk vinden. De avocado rekenen we onder het fruit: een halve avocado is één portie fruit. Qua gezondheidswaarde past de avocado prima in de EetLijn Methode. Af en toe kun je daar dan ook prima van genieten!

Het bericht Avocado’s, zijn ze écht zo gezond? Met tips om ze te bewaren en te eten. verscheen eerst op De EetLijn.

Wat zijn B-vitamines?

Deze keer een vitamine in het meervoud: B-vitamines. Het is namelijk niet één aparte vitamine, maar een hele groep van acht wateroplosbare vitamines die essentieel zijn voor verschillende lichaamsfuncties, waaronder energieproductie en stofwisseling. Vroeger ging men ervan uit dat vitamine B één stof was, maar later bleek dat het verschillende stoffen zijn. Ze komen vaak wel samen voor in de voeding. Deze verschillende stoffen hebben allemaal een nummer gekregen. Er zijn wel wat nummers weer ‘tussenuit gevallen’ omdat bleek dat het geen essentiële stoffen zijn om binnen te krijgen. Sommige kunnen door het lichaam zelf gemaakt worden en worden daarom niet onder de vitamines gerekend. Samen hebben de B-vitamines de aanduiding vitamine B-complex gekregen.

Welke B-vitamines zijn er?

Ik zet de verschillende B-vitamines met hun naam even op een rij.
Vitamine B1: Thiamine
Vitamine B2: Riboflavine
Vitamine B3: Niacine
Vitamine B5: Pantotheenzuur
Vitamine B6: Pyridoxine
Vitamine B8: Biotine
Vitamine B11: Foliumzuur
Vitamine B12 Cobalamine

Waar zitten B-vitamines in?

Er zijn vrij veel voedingsmiddelen die B-vitamines bevatten. Wel is er verschil tussen de verschillende B-vitamines. Zo komt vitamine B12 alleen in dierlijke voeding voor. Verder kun je denken aan vlees, vis, eieren, zuivel, granen, noten, zaden, groente en fruit, kiemen, edelgist en lever. Yoghurt bevat bacteriën die ervoor kunnen zorgen dat de darmen zelf vitamine B gaan aanmaken.

Welke functies hebben B-vitamines?

Ik noemde al de algemene én veelomvattende functie van B-vitamines in het aanmaken van energie en de stofwisseling. Ik zeg bewust ‘veelomvattend’, omdat deze stoffen van belang zijn bij een veelheid aan processen die hier direct of indirect bij betrokken zijn. Daarbij gaat het ook om normale celdeling, herstelprocessen, flexibele celmembranen, het immuunsysteem en dus ook voor gezonde huid, haar, nagels en slijmvliezen. B-vitamines dragen bij aan de weerstand tegen stress en de geestelijke balans en het functioneren van het brein en het neurologisch functioneren. Daarom kun je B-vitamines ook gerust de Brein vitamine noemen!

Elke specifieke B-vitamine heeft een eigen functie

B-vitamines hebben de grootste gemene deler dat ze een functie hebben in het vrijmaken van energie, maar ze doen dus veel meer. Iedere specifieke B-vitamine heeft weer zijn eigen functie. In het kader van dit blog voert het te ver om dit helemaal uit te diepen. Ook liggen er diverse links met andere vitamines, mineralen en andere stoffen die betrokken zijn bij al die processen. Enkele voorbeelden: Bij de vorming van serotonine uit tryptofaan zijn B-vitamines nodig. En er zijn ook B-vitamines nodig voor de vorming van dopamine uit tyrosine. Je zou B-vitamines daarbij een co-factor kunen noemen. Deze voorbeelden geven al aan dat B-vitamines essentieel zijn voor het brein!

Wat merk je van een tekort?

Er kunnen veel verschillende symptomen zijn van een tekort aan één of meer B-vitamines. Vaak zijn het heel algemene klachten die bij verschillende aandoeningen kunnen passen. Daarbij kun je denken aan psychische klachten (bijvoorbeeld angst of geheugenverlies), huidproblemen, vermoeidheid, bloedarmoede. Uiteraard is dit afhankelijk van welke B-vitamine er een tekort is. Bekende voorbeelden zijn geboorteafwijkingen door een vitamine B11-tekort (foliumzuur) bij de moeder en een verkeerde diagnose van dementie doordat een vitamine B12 tekort ook symptomen van geheugenverlies kan geven. Dat moet dan ook altijd worden gecheckt wanneer er onderzoek naar dementie plaatsvindt.

Waardoor ontstaat een vitamine B tekort?

Er zijn verschillende oorzaken waardoor een tekort aan B-vitamines kan ontstaan.

1. Langdurig te weinig binnenkrijgen van deze vitamines. Dit kan gebeuren door eenzijdige of ongezonde (bewerkte) voeding.
2. Opname problemen die vaak te maken hebben met het niet goed functioneren van de darmen.
3. Medicatie kan ervoor zorgen dat er een extra verbruik van B-vitamines of een verminderde opname is. Dit is onder andere het geval bij metformine (een veel gebruikt medicijn bij diabetes type 2), maagzuurremmers en anticonceptie.
4. Stress zorgt voor een hoger verbruik van B-vitamines
5. Alcoholgebruik zorgt voor een Vitamine B1 tekort, omdat het lichaam meer van deze vitamine uitscheidt. Langdurig tekort aan vitamine B1 kan leiden tot de hersenaandoening ziekte van Wernicke, die uiteindelijk leidt tot het Korsakow-syndroom: een specifieke, ernstige vorm van dementie.

Wanneer heb je meer B-vitamines nodig?

Er zijn verschillende groepen mensen die sowieso meer B-vitamines nodig hebben. De belangrijkste daarvan zijn:

• Vegetariërs en zeker veganisten ‘moeten’ wel vitamine B12 suppleren, omdat dit alleen in dierlijke voeding voorkomt.
• Ook oudere mensen hebben in het algemeen meer behoefte aan vitamine B vanwege minder opname.
• Vrouwen die zwanger zijn of zwanger willen worden doen er goed aan om vitamine B11 (foliumzuur) aan te vullen om aangeboren afwijkingen te helpen voorkomen.
• Bij medicatie gebruik is het altijd zinvol om samen met een (orthomoleculair) therapeut na te gaan of suppletie aan te raden is.
• In tijden van (extra) stress heeft het lichaam meer behoefte aan (o.a) B-vitamines.
• Antibiotica doden ook de bacteriën in de darmen die B-vitamines aanmaken. Daarom kan het zinvol zijn om tijdens een antibioticakuur ook yoghurt te eten, omdat dit stimulerende bacteriën bevat voor de aanmaak van B-vitamines.

Supplementen

Als je je herkent in bovenstaande groepen kan het zinvol zijn om, uiteraard naast een gezond voedingspatroon, extra vitamines in de vorm van B-complex te nemen. Je krijgt dan alle B-vitamines binnen. Er zijn ook supplementen waar één of enkele B-vitamines in zitten. Pas dan wel op dat er niet heel veel van één B-vitamine in zit. Bovendien zorgt een tekort aan de ene B vitamine vaak ook weer voor tekorten aan de andere B-vitamines, omdat ze samenwerken. Ook zorgt inname van één enkele B-vitamine weer voor extra behoefte aan andere B-vitamines. Daarom zitten in de Dubbel M van De Eetlijn ook alle B-vitamines.

Kun je ook teveel B-vitamines binnenkrijgen?

In het algemeen zal je niet snel teveel B-vitamines binnen kunnen krijgen omdat ze wateroplosbaar zijn. Het lichaam kan ze daardoor niet opslaan. Zeker door voeding hoef je niet bang te zijn voor een teveel. Echter, bij supplementen zijn er wel enkele B-vitamines in bepaalde vormen die wél voor een teveel kunnen zorgen vanwege de manier van opname. Daarbij gaat het om vitamine B3 en B6. Als je teveel B3 in de vorm van nicotinezuur binnenkrijgt kun je een (overigens onschuldige) flush, een soort van ‘opvlieger’ krijgen. Bij vitamine B6 is het minder onschuldig. Teveel B6 in de vorm pyridoxine kan leiden tot neuropathieën (o.a. tintelingen in voeten, handen en tong). Als dit lang voortduurt, kan het blijvende zenuwbeschadigingen opleveren. Maar als je vitamine B6 in de vorm P5P (pyridoxine 5 fosfaat) neemt, zoals je in de Dubbel M aantreft, is dit voor de meeste mensen niet schadelijk.

De vitamine B12 puzzel

Ik wil nog even kort ingaan op vitamine B12. Een tekort kan veel vervelende klachten geven, o.a. neurologische klachten, bloedarmoede, vermoeidheid en psychische klachten. De oorzaken kunnen heel divers zijn. Het kan een opname probleem zijn (door het ontbreken van de zgn. intrinsic factor in de maag). Ook kunnen maagzuurremmers de boosdoener zijn omdat het milieu in de darmen hierdoor veel minder zuur wordt. Daardoor wordt er veel minder vitamine B12 opgenomen. Het is vaak een hele puzzel om erachter te komen hoe het precies zit én wat zou kunnen helpen. Bij een opname probleem hebben tabletten met vitamine B12 (ook de best opneembare vorm methylcobalamine) niet zoveel zin. Soms kun je dit omzeilen door smelttabletten te nemen. Dit werkt echter niet voor iedereen. Soms zijn dan ook injecties nodig. In de medische praktijk is er vaak niet heel veel aandacht voor een vitamine B12 tekort en een effectieve behandeling daarvan. Er kunnen veel factoren een rol spelen. Als je vermoedt dat je last hebt van een vitamine B12 tekort is het raadzaam om een arts te zoeken die zich hierin goed verdiept heeft.

B-vitamines en verhitting

De meeste B/vitamines (vooral B2, B6, B11 en B12) zijn erg gevoelig voor verhitten. Ze gaan verloren bij hogere temperaturen zoals door koken, bakken en pasteuriseren. Daarom is het raadzaam om ook rauwe, onbewerkte voeding te eten, zoals  bijvoorbeeld rauwkost, kiemen en onbewerkte noten.

De EetLijn Methode en B-vitamines

In de EetLijn Methode gebruiken we vrijwel uitsluitend pure, onbewerkte voeding. Daarnaast een multi vitaminen- en mineralencomplex met alle B-vitamines. We eten veel groete, fruit met mate, noten en zaden, Griekse yoghurt en op z’n tijd een eitje en een stukje vlees. Met de EetLijn Methode hoef je niet bang te zijn dat je B-vitamines tekort komt!

Het bericht B-vitamines: Dé Brein- en Energie Vitamines! Waarvoor dienen ze en hoe kom je eraan? verscheen eerst op De EetLijn.

Wat zijn antibiotica?

Bacteriële infecties kun je bestrijden met medicijnen: antibiotica. Letterlijk betekent het: tegen levende organismen. Strikt genomen klopt dat dus niet, want infecties door virussen en schimmels reageren niet op antibiotica. Verkoudheid en griep (meestal virusinfecties) kun je dus niet bestrijden met antibiotica. Sommige antibiotica doden bacteriën, andere soorten remmen de groei van bacteriën. Elke soort antibioticum (meervoud is antibiotica) werkt tegen een bepaalde groep bacteriën. Er zijn antibiotica die specifiek tegen één soort bacterie werken (smalspectrum) en antibiotica die tegen verschillende soorten bacteriën werkzaam zijn (breedspectrum antibiotica).

De geschiedenis van antibiotica

Antibiotica bestaan nog niet eens een eeuw. In 1928 ontdekte de Britse arts Alexander Fleming het eerste antibioticum: penicilline. Dit werd afgescheiden door een bepaalde penseelschimmel. Fleming wilde zijn ontdekking uit idealisme niet patenteren. Daarom werd het niet in productie genomen door de farmaceutische industrie. In 1941 kwamen er publicaties over de toepassing van penicilline bij mensen. In die tijd werd het vooral bij gewonden door de oorlog toegepast. Het leek een wondermiddel te zijn… In 1943 kwam de ontdekking van streptomycine, dat effectief bleek tegen tuberculose. Zo werden steeds meer antibiotica ontwikkeld tegen verschillende (soorten) infecties. In de decennia na de Tweede Wereldoorlog schreven artsen steeds vaker antibiotica voor. En… het heeft ook inderdaad vele mensen het leven gered.

Nadelen van antibiotica

Er zitten echter ook schaduwkanten aan het gebruik van antibiotica. Ik zet de belangrijkste nadelen op een rij.

1. Antibiotica vallen niet alleen de ziekteverwekkende bacteriën aan, maar ook de nuttige bacteriën in onze darmen. Daardoor raakt het evenwicht verstoord. Dat kan vervelende klachten geven. Het kan heel lang duren voordat het evenwicht hersteld is.
2. Ook hebben antibiotica vaak veel vervelende bijwerkingen, zoals diarree en allergische reacties. Sommige mensen zijn heel gevoelig voor antibiotica. In de bijsluiter vind je een lijst van de meest voorkomende bijwerkingen. Dat is vaak niet mis!
3.  In toenemende mate is er sprake van antibiotica resistentie. Dit komt o.a. doordat er bacteriën over kunnen blijven die minder gevoelig zijn voor de antibiotica. Ze kunnen zich aanpassen, waardoor ze resistent worden. Die resistentie kun je zelfs doorgeven aan anderen. Als iemand een infectie oploopt met een resistente bacterie, werkt het antibioticum niet of minder goed. Dit is vooral een gevaar voor mensen met een verminderde weerstand, zoals in ziekenhuizen en verpleeghuizen.

Zijn antibiotica nodig?

Soms is het onontkoombaar dat je een antibioticakuur gebruikt. Als je lichaam niet in staat is om een bacteriële infectie het hoofd te bieden of wanneer dat gevaarlijk is, kan antibiotica levensreddend zijn. Gelukkig schrijven artsen in Nederland niet zo snel meer antibiotica voor, vooral vanwege antibioticaresistentie. Het kan, als je verder gezond bent, meestal geen kwaad om even af te wachten of je lichaam de infectie zelf opruimt. Als echter je klachten niet over gaan of zelfs erger worden, is het altijd verstandig om te overleggen met je huisarts!

Wat kun je doen om de schade te beperken als je toch een antibioticakuur moet nemen?

Om de schade, die de antibiotica veroorzaakt in je darmen, zoveel mogelijk te beperken, zijn er een aantal maatregelen die je kunt treffen. Ik noem er enkele.

• Neem voeding die rijk is aan probiotica, zoals zuurkool, vers gefermenteerde yoghurt of kefir en kimchi.
• Je kunt een probiotica supplement gebruiken. De probiotica uit de webshop heeft bewezen nut tijdens/na een antibiotica kuur https://shop.deeetlijn.nl/product/probiotica/. Zorg er wel voor dat je het apart van de antibiotica inneemt, met een aantal uren tussentijd.
• Eet voeding met prebiotische vezels. Dat zijn vezels die als voeding dienen voor de darmbacteriën. Je vindt ze in veel soorten groente en fruit, noten, psylliumvezels, resustent zetmeel.
• Pre- en probiotica kunnen elkaar versterken. De combinatie is dus aan te bevelen.

Wat biedt de natuur aan antibiotica?

Het is werkelijk bijzonder dat heel veel voeding ook eigenschappen heeft die micro organismen die infecties kunnen veroorzaken te lijf kunnen gaan. Daarbij gaat het niet alleen om bacteriën, maar ook om virussen en schimmels. Beginnende infecties zijn daarmee vaak te bestrijden. Als je verder gezond bent, kun je dan erger voorkomen. Het is zelfs mogelijk om met deze voedingsmiddelen te voorkomen dat je ziek wordt. Preventie van de bovenste plank dus. Gewoon uit je (keuken) kast! Natuurlijk heeft het voorkomen van infecties met meer te maken: ook de weerstand tegen ziekte (het immuunsysteem) speelt een rol. Daarover kun je meer lezen in dit blog: https://www.deeetlijn.nl/het-immuunsysteem-super-belangrijk-om-af-en-toe-een-flinke-boost-te-geven/

Voeding met eigenschappen om schadelijke micro organismen te bestrijden

Ik noem een aantal gangbare producten die je kunnen helpen.

1. Knoflook heeft zowel eigenschappen die kunnen helpen tegen bacteriën als tegen virussen en schimmels. Dit komt door de zwavelhoudende verbinding allicine. Het is o.a. werkzaam tegen infecties door de bacterie E.coli die o.a. urineweginfecties kan veroorzaken, evenals bij griep en verkoudheid.
2. Uien bevatten ook allicine, maar wel in mindere mate dan knoflook. Ook bevatten uiten quercetine, wat desinfecterende werking heeft. Je kunt het o.a. toepassen in uienthee.
3. Gember: de gingerolen vormen de belangrijkste stof in gember die ontstekingsremmend, antibacterieel én pijnstillend werkt. Gingerolen remmen de groei van bacteriën als Helicobacter pylori, die maaginfecties kan geven. Vandaar dat gember een beproefd middel bij maagklachten is. Je kunt het in je eten verwerken of er thee van maken. Als je het raspt komen er meer gingerolen vrij.
4. Tijm en salie, vooral als etherische olie (maar ook als kruid) zijn effectief bij verkoudheid. Ze remmen de groei van de ziekteverwekkers én maken slijm in de longen los.
5. Oregano (als etherische olie) kan werken bij infecties in het maag-darmkanaal en als middel tegen schimmels (bijv. voetschimmel of schimmelnagels). Ook kan het helpen tegen candida overgroei.
6. Kurkuma kan helpen tegen ontstekingen in de maag vanwege de stof curcumine. Als je het tegelijk met zwarte peper en vet neemt, is de opname (en dus de werkzaamheid) hoger.
7. Kool(soorten) bevatten ook veel zwavelverbindingen. Dit is het geval bij alle kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, spruitjes enz). Ze werken antibacterieel. Bekend is dat broccoli de bacterie Helicobacter pylori kan helpen bestrijden.
8. Appelazijn heeft antiseptisch effect.
9. Cranberries bevatten de stof D-mannose, die kan helpen bij een beginnende blaasontsteking. Nog werkzamer is de weekkuur met D-mannose zoals die te vinden is in De EetLijnShop. 
10. Oost-Indische kers kan hierbij ook helpen vanwege antibacteriële en antivirale eigenschappen.
11. Rauwe kokosolie werkt tegen virussen, schimmels en bacteriën. Dit is dus de niet-ontgeurde, biologische versie!
12. Gefermenteerde voeding helpt het evenwicht in het microbioom te herstellen, mede door het bestrijden van (teveel) schadelijke micro organismen, o.a. Candida.
13. Kruidnagel is van oudsher een huismiddeltje bij kiespijn. Dit werkt door de werkzame stof eugenol, die ontstekingsremmend is. Vooral als etherische olie is dit zeer krachtig, ook tegen schimmelnagels. Let er wel op dat je etherische olie altijd moet verdunnen voor gebruik!
14. Groene thee bevat veel polyfenolen, die ontstekingsremmend werken tegen bacteriële infecties, o.a. bij urineweginfecties.
15. Peterselie(thee) heeft een vochtafdrijvend effect. Er zijn onderzoeken die erop wijzen dat dit kan helpen bij een urineweginfectie.
16. Kamille is ook al een oud middel dat ontstekingsremmend werkt en antibacteriële eigenschappen heeft. Het kan gebruikt worden bij o.a. verkoudheid.
17. Muntthee kan gebruikt worden als natuurlijk middel tegen urineweginfecties.
18. Ceylon kaneel bevat verschillende actieve, krachtige stoffen: cinnamaldehyde, eugenol en kaneelzuur. Deze bestanddelen werken samen tot krachtig hulpmiddel te maken om sommige bacteriële infecties te bestrijden, o.a. door E.coli en Staphylococcus aureus. Er zijn studies die aantonen dat Ceylon kaneel in sommige gevallen zelfs beter werkt dan antibiotica.
19. Olijfolie is door de stof Oleocanthal een natuurlijke ontstekingsremmer.

Kun je deze voedingsmiddelen veilig toepassen?

In het algemeen hoef je bij het normaal gebruik in je voeding niet bang te zijn dat je teveel binnen krijgt van de genoemde producten. Pas echter wel op met het gebruik van etherische olie als je een antibiotica kuur hebt. Sommige oliën kunnen ervoor zorgen dat de antibiotica eerder uit het lichaam verwijderd wordt en daardoor minder werkzaam is. Dit kan dan weer resistentie in de hand werken. Ook zijn sommige van de genoemde producten als supplement te koop. Mijn advies is om daar niet zelf mee te experimenteren. Vraag hulp van een deskundige orthomoleculair therapeut en controleer of er een wisselwerking is met evt. medicijnen die je gebruikt. En nogmaals de waarschuwing: als je een ontsteking hebt en deze middelen niet helpen en/of je merkt dat je je ziek(er) voelt, raadpleeg dan een arts, zeker bij een urineweginfectie of longproblemen.

Een praktische toepassing

Tot slot geef ik je een praktische toepassing. Als je keelpijn hebt, kan dat een voorbode zijn van een (heftige) verkoudheid. Wat je dan kunt doen? Een zgn. Golden milk maken. Het is een combinatie van verschillende producten: wat geraspte gember, een theelepel kurkumapoeder, wat zwarte peper, kaneel, een eetlepel kokosolie, een eetlepel citroensap, een eetlepel Green Sweet Syrup Gold en een mok heet water of sojamelk. Dat blender je goed door elkaar en drink het op. Zo kun je op een eenvoudige manier een verkoudheid voorkomen. Simpel en doeltreffend.

EetLijn Voeding

Als je De EetLijn al een tijdje volgt, zal je wellicht opgemerkt hebben dat veel van de genoemde producten regelmatig in de recepten terugkomen. De voeding die we in De EetLijn Methode gebruiken zit vol antioxidanten (ontstekingsremmende voeding dus) én voeding die helpt om infecties te bestrijden. Denk daarbij aan gefermenteerde voeding, koolsoorten en specerijen als gember, kurkuma en kaneel. Daarnaast natuurlijk het gebruik van olijfolie en kokosolie. Kortom: ook wat betreft natuurlijke antibiotica zit je bij De EetLijn goed!

Het bericht Antibiotica: wat ze doen, wanneer ze werken en wat je moet weten verscheen eerst op De EetLijn.

Wat is acrylamide?

Het is nog maar (relatief) kort dat acrylamide bekend werd als chemische stof: pas in 2002. Toevallig ontdekten wetenschappers dat deze stof ontstaat wanneer suikers en aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) met elkaar reageren bij temperaturen boven 120 graden. Dit is een Maillard reactie, genoemd naar de wetenschapper die deze reactie al veel eerder beschreef. Deze chemische reactie zorgt voor een aantrekkelijke geur, smaak en structuur van de voeding. Ook de kleur verandert: vaak kun je het herkennen aan een lichte of donkerbruine kleur. Hoe hoger de temperatuur, hoe meer acrylamide. Overigens is acrylamide niet de enige stof die vrijkomt tijdens het verhitten van voeding.

Waar zit het in?

Acrylamide is dus geen ingrediënt dat je op etiketten kunt lezen. Dat is het verraderlijke ervan. Tijdens de productie van veel producten ontstaat het. Voorbeelden van producten waar relatief veel acrylamide in zit zijn:

• Friet en chips
• Brood (ook geroosterd brood!)
• Ontbijtgranen en geroosterde granen, granola
• Koekjes
• Groentechips
• Koffievervangers op basis van cichorei en granen
• Gemalen koffie (in Robusta meer dan in Arabica)
• Groentechips
• Ontbijtkoek
• Pretzel
• Kunstmatig gerijpte zwarte olijven
• Pindakaas
• Paprikapoeder
• Pruimen (bevatten genoeg asparagine en suikers waardoor er ook onder 100 graden acrylamide gevormd kan worden)
• Gebrande noten

Wat is de invloed van de voedingsmiddelenindustrie?

Het is je misschien al opgevallen dat in de genoemde lijst vrijwel alleen bewerkte producten staan. Als je bedenkt dat de processen waarbij acrylamide ontstaat zorgen voor extra smaak en geur, zal het je niet verrassen dat de voedingsmiddelenindustrie daar maar al te graag gebruik van maakt. Daarbij kun je denken aan de geur van vers afgebakken brood bijvoorbeeld. Die geur probeert mensen te verleiden om meer te kopen. Knapperigheid van koekjes levert een etiket op met grote letters: ‘Extra knapperig’. Daarmee probeert de producent de consument te verleiden tot meer kopen. De producten die de consument meer waardeert, zorgen dus voor meer omzet. De industrie ligt er niet wakker van dat dit juist producten zijn waar acrylamide in zit.

Hoe ontstaat acrylamide in onze eigen keuken?

Ook als je de meeste bewerkte voeding links laat liggen, kun je toch meer acrylamide binnen krijgen dan je denkt. Want ook lange kooktijden en het bakken en frituren op hoge temperaturen zorgen voor de vorming van acrylamide. Als je de magnetron gebruikt, zorgt die ook voor het ontstaan van acrylamide in je voedsel.

In welke andere producten zit het?

Niet alleen in de genoemde voedingsmiddelen zit acrylamide. Ook bij de fabricage van verfstoffen en andere industriële producten ontstaat het. Daarnaast bevat ook sigarettenrook acrylamide. Niet alleen roken, maar ook meeroken kan zorgen voor toename van acrylamide in het lichaam. Samen met voeding is (mee)roken de belangrijkste bron van blootstelling aan acrylamide.

Hoeveel acrylamide krijgen we binnen?

Een gemiddelde volwassene in het Westen krijgt dagelijks 35 μg acrylamide via de voeding binnen en kinderen vaak zelfs nog meer. Het is echter nog niet duidelijk hoeveel acrylamide ‘veilig’ is, maar  we weten wel: Hoe minder je ervan binnenkrijgt, hoe beter.

Hoe gevaarlijk is het?

Natuurlijk rijst dan de vraag wat het probleem is met acrylamide. Er is nog lang niet alles over bekend, maar bij dieren zijn er al wel een aantal gevolgen aangetoond. O.a. de European Environmental Agency noemt de volgende mogelijke schadelijke gevolgen van acrylamide:

1. Kankerverwekkend
2. Neurotoxiciteit
3. Verminderde vruchtbaarheid
4. Verstoring van de schildklier
5. Onderdrukking van het immuunsysteem
6. Nierschade
7. Belastend voor de lever door afname van glutathion
8. Acrylamide wordt in het lichaam omgezet in glycidamide. Deze stof is nog meer kankerverwekkend dan acrylamide zelf. Deze stof beschadigt namelijk het DNA. Dat is één van de belangrijkste risicofactoren voor het ontwikkelen van kankercellen.
9. Voor vrouwen die zwanger zijn en voor kinderen zijn acrylamide en glycidamide nog het meest gevaarlijk. Er lijkt zelfs een verband te zijn met een lager geboorte gewicht en kleinere hoofdomtrek.

Wat doet de overheid om acrylamide in voeding te beperken?

Gelukkig is ook de overheid (in de hoedanigheid van de NVWA) zich wel bewust van de gevaren van acrylamide. Er zijn een aantal maatregelen genomen.

• Er is een Europese Acrylamideverordening waarin de maximaal toegestane hoeveelheid acrylamide per product beschreven staat. Daar komen steeds meer product(groepen) bij.
• Ook zijn er adviezen voor verschillende beroepsgroepen, zoals bakkers. Hierin worden suggesties gedaan voor bereidingen waarbij minder acrylamide ontstaat, zoals producten op een lagere temperatuur bereiden, korter afbakken, langer laten rijzen en kiezen voor ingrediënten waarbij minder acrylamide ontstaat (bijvoorbeeld gebruik van kristalsuiker in plaats van honing of basterdsuiker).
• Producenten kunnen aantonen welke maatregelen zij nemen om de hoeveelheid acrylamide in hun producten te beperken.
• De NVWA doet regelmatig steekproeven per productcategorie.

Helaas zijn de regels die er zijn nog niet afdoende

• Nog voor lang niet alle producten zijn er referentiewaarden vastgesteld.
• Controle laat zien dat lang niet altijd aan de regels voldaan wordt. De Europese voedselwaakhond SAFE heeft ontdekt dat de hoeveelheid acrylamide in sommige voedingsmiddelen vier tot vijf keer hoger is dan wettelijk is toegestaan.
• Ook al voldoen de producten wel aan de regels, dan nog kun je door het eten van veel van die producten heel veel acrylamide binnen krijgen.

Wat kun je zelf doen om er minder van binnen te krijgen?

Gelukkig kunnen we zelf ook veel doen om de hoeveelheid van deze schadelijke stof binnen te krijgen. Ik geef je een aantal tips.

1. Stoom, stoof of kook je voeding. Dan er is er geen sprake van de Maillard reactie. Als je roerbakt, doe dat dan op niet te hoge temperatuur. Over bereidingswijzen gesproken: slow cooking is een heel prima manier waarbij weinig tot geen acrylamide ontstaat. Dan kan heel goed in een hooikist of hooimadam (of Ecostoof).
2. Gebruik geen magnetron, omdat bij bereidingen in dit apparaat zeer veel acrylamide kan vrijkomen.
3. Wil je frituren? Doe het dan zelf. Bij het maken van friet kan het voorweken in water de vorming van acrylamide enorm verlagen. Voorkoken van de aardappels helpt ook.
4. Koop rauwe (ongebrande) noten en rooster ze eventueel zelf een paar minuten in een droge koekenpan met de warmtebron laag of middelhoog.
5. Als je iets bakt, toast of roostert, doe dat dan tot het goudgeel is, niet goudbruin. Hoe meer je het roostert, hoe meer acrylamide. Eet liever geen geroosterd brood!
6. Eet geen donkere en zwarte stukken van brood, pizza of friet (áls je dit soort dingen eet).
7. Eet veel groente en fruit met mate om zoveel mogelijk antioxidanten en fytonutriënten binnen te krijgen. Resveratrol is een voorbeeld van een antioxidant die kan helpen de afname van glutathion tegen te gaan. Ook Vitamine B1, B2, B5 en C kunnen de schadelijke effecten van acrylamide helpen te beperken.
8. Dark roast koffie bevat minder acrylamide dan de licht of medium gebrande variant. De verklaring hiervan is dat er bij het branden van koffie al vroeg in het proces een acrylamidepiek ontstaat, waarna het doorbranden zorgt voor afbraak van een gedeelte van acrylamide.
9. Gebruik eventueel glutathion als supplement om het lichaam te ondersteunen om acrylamide te ‘ontgiften’. Ook resveratrol kan mogelijk helpen.

Welke aandacht is er bij de EetLijn voor het beperken van acrylamide?

In de EetLijn Methode besteden we geen specifieke aandacht aan acrylamide, maar alles is erop gericht om de hoeveelheid acrylamide zo laag mogelijk te houden. De belangrijkste elementen daarvan zijn:

• Pure, onbewerkte voeding
• Geen frituur
• Bij bakrecepten gebruiken we een maximale oventemperatuur van 150 graden
• Voorkeur voor stomen of koken van groenten

Zo zie je: ook wat dit betreft zit je goed bij De EetLijn. Acrylamide vormt een serieus probleem, maar het is niet nodig om er bang voor te zijn als je je houdt aan deze richtlijnen en de hierboven genoemde tips.

Het bericht Acrylamide: Een stof om bang voor te zijn? Met 9 tips om de hoeveelheid te beperken! verscheen eerst op De EetLijn.