Wat is zalm?

Zalm is een trekvissensoort uit de familie van de zalmachtigen. Deze vis staat bekend om zijn roze tot oranjerode vlees, zijn hoge gehalte aan omega‑3‑vetzuren en zijn karakteristieke smaak. De bekendste soort is de Atlantische zalm (Salmo salar), maar er bestaan meerdere Pacifische soorten zoals sockeye, coho, chinook en pink salmon. Het is een vrij grote, gestroomlijnde vis die tot 1 meter lang kan worden. Hij kan heel zwaar worden: maximaal 30 kilo, maar gevangen zalm weegt meestal rond de 5 a 6 kilo. In zee zwemt hij op ongeveer 10 meter diep en eet daar andere vissen.

De natuurlijke habitat

Zalm leeft in koele, zuurstofrijke wateren. De Atlantische zalm komt van nature voor in de Noord-Atlantische Oceaan, rond Scandinavië, Schotland, Ierland, IJsland, Canada en de noordelijke VS. Pacifische zalm leeft langs de westkust van Noord-Amerika en Azië. Het is een zgn. anadrome vis: hij wordt in zoet water geboren, groeit op in de oceaan en keert terug naar zoet water om te paaien. Dat maakt hem uniek en ecologisch belangrijk. In rivieren zoekt hij heldere, stromende wateren met grindbodems om eieren te leggen. In de oceaan leeft hij in diepere, koude zones waar veel plankton, kleine vissen en schaaldieren voorkomen.

Het eten van zalm vroeger

Mensen eten al duizenden jaren zalm. Archeologische vondsten tonen aan dat volkeren in Scandinavië, Alaska en Canada al in de prehistorie zalm vingen. Het was een seizoenproduct: men ving hem tijdens de trek, wanneer de vis massaal de rivieren op zwom. In veel culturen gold hij als een symbolische vis, omdat hij tegen de stroom in zwemt en enorme afstanden aflegt.

Hoe werd het vroeger gebruikt?

Vroeger werd zalm op verschillende manieren gegeten: vers tijdens het trekseizoen, gerookt om langer te bewaren, gezouten en in vaten opgeslagen, gedroogd voor lange reizen en ook gefermenteerd in sommige culturen. Het roken ervan is een traditie die teruggaat tot de Vikingen en de inheemse volkeren van Noord-Amerika.

Vormen waarin hij te koop is

De meeste manieren die men vroeger gebruikte, zijn ook nu nog te koop:

• Vers: filets, moten, hele vis
• Gerookt: koud of warm gerookt
• Diepvries:  van wilde vangst of gekweekt
• Uit blik: meestal sockeye of pink salmon
• Gekweekt
• Biologische: vers of gerookt

Waarom kweekzalm ?

De vraag naar zalm is in de loop der jaren enorm gestegen. Wilde zalm kan die vraag niet meer dekken door overbevissing, klimaatverandering, verlies van paaigebieden en vervuiling van rivieren. Daarom
wordt sinds de jaren ’70 op grote schaal gekweekte zalm geproduceerd in verschillende landen.

De zalmkweek

Er zijn verschillende manieren om zalm te kweken.

1. In grote zeekooien: ronde netstructuren in fjorden of kustwateren.
2. In grote bassins onder gecontroleerde omstandigheden. De waterkwaliteit, voeding, groei en gezondheid wordt goed in de gaten gehouden.
3. Bij de kweek krijgt de vis te eten:
   – Plantaardige eiwitten (soja, tarwe, maïs)
   – Vismeel en visolie
   – Algenolie
   – Vitaminen en mineralen
   – Astaxanthine (de rode kleurstof, zie verderop)

De verschillen tussen wilde en gekweekte zalm

De meeste zalm in de winkel is gekweekte zalm. Het lijkt alsof dat de standaard is. Toch zijn er wel belangrijke verschillen:

• Wilde zalm eet natuurlijke voeding zoals die in het water voorkomt: garnalen, plankton, kleine vissen.
• Het bevat vaak meer omega 3.
• De kleur is vaak wat dieper door natuurlijke astaxanthine.
• Het is steviger van structuur.
• Gekweekte vis is vetter door de voeding, maar bevat wel meer omega 6.
• De astaxanthine in de voeding is meestal synthetisch.
• Kweekzalm is goedkoper.
• Helaas is de kweekzalm niet altijd van goede kwaliteit.

Biologisch

Je vraagt je misschien af wat biologische zalm precies is. In strikte zin bestaat biologische zalm niet, omdat de zalm ook gewoon in natuurlijk water gehouden wordt. Biologische zalm is Atlantische zalm (Salmo salar) die is gekweekt volgens de Europese regels voor biologische productie. Het gaat daarbij om eisen met betrekking tot o.a. het voer, de hoeveelheid vis per oppervlakte, de herkomst van de jonge vis en het gebruik van geneesmiddelen. Het hele traject is gecertificeerd, van kweek tot en met de handel. Bio zalm is dus ook gekweekte zalm, maar bevat wel meer omega 3 dan andere gekweekte zalm. Qua duurzaamheid is het een goede keuze, evenals dierenwelzijn en voeding.

Keurmerken

Een keurmerk is bedoeld om de kwaliteit van een product aan te geven. Helaas komen er steeds meer keurmerken, ook voor vis, waarbij lang niet altijd duidelijk is waar ze voor staan. Sommige keurmerken zeggen vrij weinig. De bekendste keurmerken voor vis zijn:

1. MSC: Dit is een streng en internationaal erkend keurmerk voor wilde vis. Het is gericht op duurzame visserij.
2. ASC: Label voor kweekvis en zegt iets over de controle op kweekomstandigheden, antibioticagebruik en voer.
3. FOS: Geldt zowel voor wilde als voor kweekvis en is iets minder streng.
4. GGN: Een nieuw label. Dit gaat alleen over traceerbaarheid van de keten. Dit is overigens niet alleen een viskeurmerk, maar geldt ook voor landbouwproducten (groente en fruit). Het zegt dus niets over milieu-impact of duurzaamheid of dierenwelzijn.

Vervuiling

We horen steeds meer over vervuiling van vis. De vraag komt dan boven of het wel veilig is om vis, in dit geval zalm, te eten. Zalm kan vervuiling bevatten, zoals:

• PCB’s
• Dioxines
• Kwik (vooral in wilde zalm, maar meestal laag)
• Microplastics

Dit geldt niet alleen voor wilde zalm. Ook gekweekte zalm kan PCB’s bevatten door het voer, maar moderne voeders zijn sterk verbeterd. Wilde zalm heeft soms meer kwik, maar veel minder dan grote roofvissen zoals tonijn. Zoals bij veel producten: Variatie is het toverwoord. Vanwege de voedingswaarde zou ik zalm niet helemaal laten liggen!

Zalm in de keuken

Zalm is veelzijdig: je kunt er van alles mee doen:

1. Bakken, ook ‘op de huid’
2. Stomen
3. Pocheren
4. In de oven (lekker met kruiden)
5. Roken
6. In sushi verwerken
7. In salades
8. In traybakes

Voedingsstoffen in zalm

Zalm is heel voedzaam. Het bevat o.a.:

• Omega 3 (EPA en DHA)
• Vitamine D en B12
• De mineralen selenium en jodium
• Zeer voedzame eiwitten
• Antioxidanten, met name astaxanthine

Het voedingsstoffenprofiel van gekweekte zalm en wilde zalm verschilt wel iets: wilde zalm bevat vaak meer omega 3 en minder totaal vet.

Astaxanthine

Het stofje astaxanthine verdient wat speciale aandacht. Het is een rode pigmentkleurstof die onder de carotenoiden valt. Deze kleurstof zorgt voor de rode kleur in zalm; ook de roze kleur van flamingo’s is afkomstig van het eten van voedsel met deze kleurstof. Zalm eet ook voedsel met deze kleurstof. Kweekzalm krijgt astaxanthine via het voer (soms via algen, soms een synthetische vorm). De eencellige bloedregenalg (heamatococcus pluralis)   produceert het.

Andere caretenoïden

Andere carotenoiden (zoals bètacaroteen uit wortel of pompoen) worden omgezet naar vitamine A. Dit is bij astaxanthine niet het geval. Vanwege de bijzonder krachtige werking van astaxanthine als antioxidant heeft het ook wel de naam ‘het rode goud’. Astaxanthine is vele malen krachtiger dan luteïne, canthaxanthine en zeaxanthine. Een belangrijk aspect daarvan is dat het een in vet oplosbare stof is en in de celwanden kan worden opgenomen. Daardoor kan astaxanthine zijn werk als antioxidant zowel in als buiten de cellen doen.

Gezondheidswaarde astaxanthine

Wat betreft de gezondheidswaarde van astaxanthine is er nog niet heel veel wetenschappelijk bewezen. Er zijn wel aspecten die verder onderzocht worden:

• Ontstekingsremmende werking
• Beschermen van de huid van binnenuit tegen UV straling; huidveroudering tegengaan
• Tegengaan van vermoeidheid door sporten, doordat het een rol speelt in de mitochondriën (de energiefabriekjes in de cellen)
• Positieve effecten op hart en bloedvaten
• Doorbloeding van de ogen verbeteren en schade aan het netvlies door blauw licht beperken
• Helpen voorkomen van diabetes type 2, doordat astaxanthine een rol speelt bij de verwerking van glucose en vetzuren, wat invloed heeft op de insulinegevoeligheid.

In zalm zitten kleine hoeveelheden astaxanthine. Natuurlijk helpen alle kleine beetjes, maar als je het therapeutisch wilt gebruiken voor ontstekingsremming, huidgezondheid, sportherstel of antioxidatieve ondersteuning, dan is een supplement meestal effectiever. Doe dat wel onder begeleiding van een orthomoleculair therapeut voor een passende dosis en een (100% natuurlijk, niet synthetisch) kwalitatief goed supplement.

Zalm en onze gezondheid

Je kunt zalm zien als een zeer gezond product, ondanks de nadelen waar ik hieronder iets over schrijf. Zalm kan bijdragen aan:

1. Hartgezondheid  door omega‑3
2. Lagere ontstekingswaarden door o.a. omega 3 en antioxidanten
3. Betere hersenfunctie vanwege vitamine B12 en omega 3
4. Sterkere immuniteit, eveneens door vitamine D en omega 3
5. Gezonde huid en ogen door astaxanthine
6. Stabielere stemming, mede door vitamine B12
7. Zalm levert hoogwaardige eiwitten

De nadelen

Het eten van zalm is niet onomstreden. Er zitten immers ook nadelen aan. Ik noem de belangrijkste.

• Mogelijke vervuiling (PCB’s, dioxines, kwik)
• Antibioticagebruik in sommige kwekerijen
• Milieudruk door intensieve kweek
• Prijs van zalm is enorm gestegen de afgelopen jaren, zeker van wilde zalm
• Allergieën bij gevoelige personen
• Wilde zalm is moeilijk verkrijgbaar door strenge vangstquota, korte seizoenen, grote afstand en daardoor hoge kosten voor transport en gekoelde distributie. Wilde zalm in blik is wel algemeen verkrijgbaar.

Het kiezen van zalm en De EetLijn

Misschien duizelt het je intussen: welke zalm is het beste voor je gezondheid en het milieu? Ik zou zelf het liefste kiezen voor wilde zalm met MSC keurmerk of evt. biologische zalm, vanwege het hogere gehalte aan omega 3 én de duurzaamheid. Áls je kiest voor kweekzalm, kies dan zalm met een ASC-keurmerk. De laatste tijd zie je vooral GGN in de winkel, maar hierbij is de kwaliteit niet gegarandeerd. Zalm is naar mijn idee prima eetbaar binnen De EetLijn, als je rekening houdt met de genoemde aandachtspunten én als je het af en toe op je menu zet. Afwisselen met andere vissoorten en andere eiwitbronnen, variatie dus, is altijd belangrijk!

Het bericht Zalm: een gezonde vis, mits je weet wat je koopt! verscheen eerst op De EetLijn.

Herkomst van koriander

Koriander (Coriandrum sativum) is een plant uit de schermbloemenfamilie, dezelfde familie als peterselie, dille, venkel, karwij en selderij. De plant komt oorspronkelijk uit het oostelijke Middellandse Zeegebied en delen van Zuidwest-Azië. Koriander is een kruid dat al duizenden jaren een vaste plek heeft in keukens over de hele wereld. Het is een plant met een lange geschiedenis en een uitgesproken smaak.  Al in de tijd van de oude Egyptenaren werd koriander gebruikt als kruid en als medicinale plant. In grafkamers zijn zaden gevonden, wat laat zien dat het een belangrijke rol speelde in rituelen en dagelijkse voeding.

De plant

Koriander groeit als een eenjarige plant en heeft fijne, geveerde bladeren die wat lijken op platte peterselie. De plant bloeit met kleine witte of lichtroze schermbloemen, waarna de zaden zich vormen. Het kruid wordt wereldwijd verbouwd, vooral in India, Marokko, Mexico en Zuid-Europa. De plant bestaat uit verschillende delen die allemaal gebruikt kunnen worden: de bladeren, de stengels en de zaden. De bladeren worden meestal gewoon “koriander” genoemd, terwijl de zaden vaak “korianderzaad” heten. Hoewel ze van dezelfde plant komen, hebben ze totaal verschillende smaken en toepassingen.

Koriander in de internationale keuken

Koriander is een van de meest internationale kruiden die er bestaan. Het komt voor in talloze keukens en speelt vaak een hoofdrol:

• In de Mexicaanse keuken wordt korianderblad gebruikt in salsa’s, guacemole, taco’s en soepen. Het geeft een frisse, groene toets die goed past bij limoen en chilipeper.
• In de Indiase keuken wordt koriander zowel als blad als zaad gebruikt. Het blad gaat vaak over curry’s en dahl, terwijl korianderzaad een basis is voor veel kruidenmengsels zoals garam masala en curry poeders.
• In de Thaise en Vietnamese keuken is koriander bijna onmisbaar. Het wordt gebruikt in noedelsoepen, salades, springrolls en curry’s. Vaak wordt het gecombineerd met munt, basilicum en limoenblad.
• In de Midden-Oosterse keuken vind je koriander in falafel, hummus, stoofschotels en frisse salades. Het blad wordt vaak gebruikt als garnering, terwijl de zaden in kruidenmixen zoals baharat zitten.
• In Zuid-Europese keukens, zoals de Portugese, wordt koriander verrassend veel gebruikt. Vooral in visgerechten, stoofschotels en sauzen.

De smaak

Korianderblad heeft een frisse, groene, citrusachtige smaak. Sommige mensen omschrijven het als een combinatie van peterselie, limoen en iets kruidigs. Het heeft een licht prikkelende geur die meteen herkenbaar is. Sommige mensen vinden het heerlijk. En anderen vinden het ronduit… smerig.
Korianderzaad daarentegen smaakt totaal anders. Het heeft een warme, nootachtige, licht zoete smaak met een vleugje sinaasappel. Het is mild en veel toegankelijker dan het blad. Daarom vinden zelfs mensen die het blad haten, het zaad vaak wél lekker.

De reden(en)  waarom sommige mensen koriander naar zeepsop vinden smaken

Het is fascinerend dat sommige mensen het werkelijk naar zeepsop vinden smaken. Dit is niet zomaar een kwestie van ‘ik vind het niet lekker’.

1. De reden dat sommige mensen het naar zeep vinden smaken, ligt deels in de genetica. Een deel van de bevolking heeft een variant van het OR6A2-gen. Dit gen beïnvloedt hoe je bepaalde aldehyden waarneemt: geurstoffen die ook voorkomen in zeep, schoonmaakmiddelen en sommige parfums. Korianderblad bevat precies die aldehyden. Mensen met deze genetische variant ruiken en proeven dus eerder een zeepachtige, chemische smaak.
2. Daarnaast speelt cultuur een rol. Als je opgroeit in een keuken waar koriander veel gebruikt wordt, raak je gewend aan de smaak en ga je het waarderen. Mensen die het pas later in hun leven tegenkomen, kunnen de smaak als vreemd of overweldigend ervaren.
3. Ook de versheid van het kruid speelt mee. Oud, verlept korianderblad kan een sterkere, onaangename geur hebben. Vers korianderblad is vaak milder en frisser.

Korianderzaad

Korianderzaad komt van dezelfde plant als het blad. Nadat de plant bloeit, vormen zich kleine ronde zaden die eerst groen zijn en later bruin worden. Deze zaden worden geoogst, gedroogd en gebruikt als specerij. Deze zaden hebben een totaal andere smaak dan het blad. Het is warm, mild, licht citrusachtig en veel toegankelijker qua smaak. Het wordt vaak gebruikt in stoofschotels, curry’s, marinades en kruidenmengsels. Gemalen korianderzaad is een basis in talloze wereldkeukens.

Koriander kopen

Bij het kopen van korianderblad is versheid het belangrijkste. Let op de volgende punten:

• De bladeren moeten frisgroen zijn, zonder gele of bruine plekken.
• De stelen moeten stevig zijn, niet slap of vochtig
• Het kruid moet een frisse geur hebben, niet muf of scherp.
• Vermijd bosjes die nat zijn of in vochtige zakjes zitten, want die bederven snel.
• Koop het liefst biologisch.

Wat kun je doen met koriander in de keuken?

Korianderblad is veelzijdig en kan zowel rauw als kort verhit gebruikt worden. Enkele toepassingen:

1. Als frisse topping op curry’s, soepen, stoofschotels en taco’s.
2. In salsa’s, guacamole en frisse dips.
3. In salades, vooral in combinatie met munt en limoen.
4. In Aziatische gerechten zoals pho, pad thai en springrolls.
5. In kruidenmengsels zoals chimichurri of groene chutney.

Korianderzaad kun je roosteren voor extra smaak. Vervolgens kun je het gebruiken:

1. In stoofschotels, curry’s en massala’s.
2. Als ingrediënt van marinades voor vlees of vis
3. Fijnmalen en mengen met komijn, kurkuma en chili voor een eigen kruidenmix.

Voedingsstoffen

Korianderblad bevat verrassend veel voedingsstoffen voor zo’n licht kruid. Het bevat:

• Vitamine A, C en K
• Antioxidanten zoals quercetine
• Mineralen zoals kalium, mangaan en magnesium
• Vezels, al zijn die in kleine hoeveelheden aanwezig.

Korianderzaad bevat:

• Etherische oliën zoals linalool
• Antioxidanten
• Mineralen zoals calcium en ijzer
• Vezels
• Warm smakende aromatische stoffen die de spijsvertering ondersteunen

Koriander en onze gezondheid

Koriander kan op verschillende manieren bijdragen aan onze gezondheid. Uiteraard is het effect beperkt, omdat we geen grote hoeveelheden koriander eten. Toch is het een waardevolle aanvulling door de variatie aan voedingsstoffen.

1. Een van de meest bekende effecten is de mogelijke ondersteuning van het ontgiftingsproces in de lever. De lever is het orgaan dat verantwoordelijk is voor het afbreken en verwijderen van afvalstoffen, chemicaliën en zware metalen. Sommige onderzoeken suggereren dat bepaalde stoffen in koriander, zoals antioxidanten en specifieke fytonutriënten, de lever kunnen helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen en het afvoeren van ongewenste stoffen. Vooral het blad bevat verbindingen die de leverenzymen kunnen ondersteunen bij hun natuurlijke detoxfunctie. Dit betekent niet dat koriander een wondermiddel is, maar het kan wel een kleine bijdrage leveren aan een gezond levermetabolisme binnen een gevarieerd voedingspatroon.
2. Daarnaast heeft koriander ontstekingsremmende eigenschappen, kan het de spijsvertering ondersteunen en bevat het antioxidanten die cellen helpen beschermen tegen schade.
3. Korianderzaad wordt traditioneel gebruikt om een opgeblazen gevoel te verminderen en de darmwerking te kalmeren.
4. Ook bevat koriander vitaminen en mineralen die bijdragen aan een gezonde huid, een goed immuunsysteem en een stabiele bloedsuikerspiegel. Hoewel de effecten mild zijn, past koriander goed binnen een gezonde levensstijl.

Nadelen

Koriander is voor de meeste mensen veilig. Over het algemeen zijn de nadelen beperkt en mild. Er zijn enkele aandachtspunten:

• Sommige mensen hebben, zoals ik hierboven al aangaf, een genetische gevoeligheid waardoor het naar zeep smaakt.
• Een kleine groep mensen kan allergisch zijn voor schermbloemigen. Dan moet je het uiteraard niet eten!
• Te veel korianderblad kan een overheersende smaak geven in gerechten. Omdat koriander een zeer specifieke smaak heeft, kan het echt té veel zijn.
• Bij extreem grote hoeveelheden kan het kruid licht laxerend werken.
• Sommige mensen krijgen maagklachten van rauwe koriander.

Koriander en De EetLijn

Binnen De EetLijn is koriander een kruid dat we prima kunnen gebruiken, het past heel goed in het eetpatroon. Het heeft geen prominente plaats, maar juist als variatie is het een gezond kruid.

Het bericht Koriander, lekker keukenkruid of loop je er met een boogje omheen? verscheen eerst op De EetLijn.

Wat is nitraat?

Het is niet zo’n bekend stofje, maar wel belangrijk. Daarom eerst wat informatie over wat nitraat nu eigenlijk is. Het is een natuurlijke verbinding die overal in de omgeving voorkomt: in de bodem, in grondwater, in planten en zelfs in kleine hoeveelheden in ons eigen lichaam. Chemisch bestaat nitraat uit één stikstofatoom en drie zuurstofatomen (NO₃). Planten gebruiken nitraat als essentiële voedingsstof om te groeien. Daarom is nitraat een normaal onderdeel van onze voeding, vooral wanneer we veel groenten eten. Het is dus een natuurlijke voedingsstof die al eeuwenlang deel uitmaakt van het menselijke dieet.

De werking van nitraat

Wanneer we nitraat binnenkrijgen via voeding, wordt het opgenomen in het bloed en circuleert het door het lichaam. Een deel wordt door de speekselklieren terug uitgescheiden in het speeksel. In de mond zetten bacteriën op de tong een deel van dit nitraat om in nitriet. Deze bacteriën zijn essentieel voor de cyclus van nitraat‑nitriet‑stikstofoxide.
Het nitriet dat in de mond ontstaat, komt vervolgens in de maag terecht. Daar is het milieu zuur, waardoor nitriet kan worden omgezet in stikstofoxide (NO). Stikstofoxide is een signaalstof die de bloedvaten helpt ontspannen en verwijden. Dit proces speelt een rol bij bloeddrukregulatie, doorbloeding, zuurstoftransport en immuunreacties. Belangrijke functies voor de balans in onze gezondheid. Het lichaam heeft dus een slimme manier ontwikkeld om nitraat te gebruiken als bron voor stikstofoxide. Een deel van het nitraat wordt gebruikt, een deel wordt omgezet en een deel wordt uitgescheiden via de urine.

 Onze gezondheid en nitraat

Nitraat heeft op verschillende manieren te maken met onze gezondheid, en dan vooral de stof stikstofoxide die deel uitmaakt van de genoemde cyclus.

1. Stikstofoxide ontspant de bloedvaten, waardoor de bloeddruk kan dalen. Bij mensen met een hogere bloeddruk kan dit een merkbaar effect hebben, vooral wanneer je regelmatig nitraatrijke groenten eet.
2. Daarnaast wordt nitraat gebruikt in de sportwereld. Bietensap is een bekend voorbeeld: het kan de uithouding verbeteren doordat stikstofoxide de doorbloeding en zuurstofefficiëntie verhoogt.
3. Verder zijn nitraatrijke groenten rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten. Deze combinatie maakt dat nitraat uit groenten niet alleen veilig is, maar zelfs gunstig. De antioxidanten in groenten remmen de vorming van nitrosamines, waardoor mogelijke risico’s sterk worden verminderd.

Nitraat en nitriet

Juist als het gaat om nitriet is er wel nuancering nodig, omdat nitriet een slechte naam heeft. Nitraat (NO₃) is de stabiele vorm die we via voeding binnenkrijgen. Nitriet (NO₂) is de tussenstap die ontstaat wanneer nitraat wordt omgezet door bacteriën in de mond of door enzymen in het lichaam. Nitriet is reactiever en kan in de maag worden omgezet in stikstofoxide (NO). Hier is niets mis mee. Nitriet kan ook reageren met bepaalde eiwitten en amines, vooral bij hoge temperaturen. Dan kunnen nitrosamines ontstaan, stoffen die in hoge hoeveelheden schadelijk kunnen zijn. Dit gebeurt vooral in bewerkte vleeswaren waarin nitriet als conserveermiddel wordt gebruikt. Vandaar dat nitriet als conserveermiddel (e 250) een slechte naam heeft. In groenten echter is nitraat de dominante vorm, en de antioxidanten in groenten beschermen tegen de vorming van nitrosamines.

Nitraat in voeding

Nitraat komt vooral voor in snelgroeiende groenten en bladgroenten. De hoeveelheid nitraat in groenten hangt af van de bodem, het seizoen, de hoeveelheid zonlicht en de manier van telen. In de winter bevatten bladgroenten vaak meer nitraat omdat er minder zonlicht is. Biologische groenten kunnen soms minder nitraat bevatten, maar dit is niet altijd het geval. Voorbeelden van nitraatrijke groenten zijn:

• Spinazie
• Rucola
• Andijvie
• Bieten
• Bleekselderij
• Paksoi
• Chinese kool
• Sla
• Waterkers
• Radijs.
• Ook kruiden zoals peterselie kunnen relatief veel nitraat bevatten.

Waar moet je op letten bij het eten van deze voeding?

Er zijn enkele aspecten waar je op moet letten als je nitraatrijke groenten eet.

1. Bij nitraatrijke groenten is het vooral belangrijk om ze vers te bewaren>
2. Laat de gerechten niet te lang te laten staan na bereiding. Wanneer gekookte nitraatrijke groenten bij kamertemperatuur blijven staan, kunnen bacteriën nitriet vormen. Daarom is het verstandig om deze groenten na bereiding snel af te koelen en in de koelkast te bewaren.
3. Variatie is ook belangrijk. Hoewel nitraat uit groenten veilig is, is het goed om verschillende soorten groenten te eten voor een brede voedingsbalans.
4. Verder is het verstandig om nitraatrijke groenten niet te combineren met sterk verhitte eiwitrijke producten zoals gebakken spek of worst. Deze combinatie kan de vorming van nitrosamines bevorderen.

Het opnieuw opwarmen van nitraatrijke voeding

Je kent het advies misschien nog wel: spinazie en rode bietjes niet bewaren en weer opwarmen. Toch is dit achterhaald. Het is wel belangrijk om het op de juiste manier te doen.Als je de groenten na bereiding snel afkoelt, in de koelkast bewaart en binnen één à twee dagen opnieuw verhit, is het veilig.

Kun je een teveel aan nitraat binnenkrijgen door voeding?

Voor de meeste mensen is het vrijwel onmogelijk om via normale voeding te veel nitraat binnen te krijgen. De hoeveelheden die in groenten voorkomen zijn veilig en worden door het lichaam goed verwerkt. De Europese voedselveiligheidsautoriteit heeft een aanvaardbare dagelijkse inname vastgesteld, maar zelfs mensen die veel bladgroenten eten blijven meestal ruim onder deze grens.

Stikstofoxide verhogen

De waarde van nitraat is dus gelegen in het ontstaan van stikstofoxide. Het is interessant dat er veel manieren zijn om de concentratie stikstofoxide in ons lichaam te verhogen. Waarschijnlijk zitten hier heel onverwachte, verrassende dingen bij, die je heel makkelijk kunt toepassen.

• Tongschrapen kan de bacteriële balans op de tong verbeteren, waardoor de omzetting van nitraat naar nitriet efficiënter verloopt.
• Gebruik zo min mogelijk fluoridetandpasta en mondwater. Deze beide producten kunnen invloed hebben op het microbioom in de mond. Juist dat microbioom is essentieel voor de omzetting van nitraat naar nitriet. Zonder nitriet kan het lichaam veel minder stikstofoxide maken. Bij mondwaters is dit effect veel sterker dan bij fluoridetandpasta. Mondwater (vooral chloorhexidine, cetylpyridinium of alcohol) kan binnen één dag mondwatergebruik de nitrietproductie in speeksel sterk doen dalen. Bij minder stikstofoxide is er minder verwijding van de bloeddruk. Dat kan dus bijdragen aan een verhoogde bloeddruk. Het is zeker de moeite waard om hieraan aandacht te besteden als je verhoogde bloeddruk hebt! Wat betreft fluoridetandpasta: het gaat hier niet om de discussie voor of tegen fluoridetandpasta, maar om het mogelijke effect op het mondmicrobioom en het gevolg daarvan.
• Intensieve intervaltraining (HIIT) stimuleert de productie van stikstofoxide doordat het de bloedvaten uitdaagt en de doorbloeding verhoogt. Regelmatige inspanning (bv 2 minuten per uur) is ook effectief.
• Ook neusademhaling kan een rol spelen, omdat de neus zelf stikstofoxide produceert. Hummen en neuriën kunnen daarbij helpen.
• Daarnaast kunnen zonlicht, sauna, koude blootstelling en polyfenolen uit voeding bijdragen aan hogere stikstofoxideproductie.
• Ook oestrogenen houden de stikstofoxide productie op gang. Na de overgang ben je als vrouw dus steeds meer afhankelijk van andere ‘routes’. Die zijn er dus genoeg!
• Nitriet in de maag omzetten lukt niet bij het gebruik van diverse medicijnen, zoals maagbeschermers, antibiotica, antidepressiva, antischimmelmiddelen, orale anticonceptie.
• Bij roken is er ook veel minder omzetting naar stikstofoxide mogelijk.
• Ook waterverontreiniging en andere milieubelasting  kunnen mede zorgen voor stikstofoxide tekort.
• Electromagnetische straling kan een rol spelen, al is dit niet altijd te vermijden.
• Ultrabewerkt voedsel is ook in dit kader een negatieve factor. Gezonde voeding helpt dus wél! En… pure cacao is daarbij aanbevolen!
• Zonlicht en daardoor  productie van vitamine D zorgt voor de aanmaak van stikstofoxide.
• Last but not least: Knuffelen brengt de productie van stikstofoxide op gang.

De gevolgen van een tekort aan stikstofoxide

Nitraat is dus een onderdeel van die belangrijke cyclus waarbij stikstofoxide gevormd wordt, de belangrijke stof die zoveel positieve effecten heeft. Het is heel verrassend (of verbijsterend) wat de gevolgen kunnen zijn van een tekort aan deze stof. Natuurlijk is dit niet de enige factor  bij het ontstaan van de volgende aandoeningen, maar het kan zeker een rol spelen bij het ontstaan van:

1. Erectiele disfunctie
2. Hypertensie
3. Inspanningsintolerantie
4. Insuline resistentie
5. Chronische ontstekingen
6. Verminderde afweer
7. Atherosclerose
8. Chronische nierschade
9. Cognitieve disfunctie

Tot slot

In dit blog hebben we een verrassend, vaak onderbelicht aspect van gezondheid besproken. Dit alles geeft aan dat er veel factoren met elkaar te maken hebben bij het ontstaan van chronische ziekten. Je zou nitraat en stikstofoxide kunnen zien als één van de schakels. Des te belangrijker om aandacht te geven aan voeding en leefstijl, want je kunt zó veel zelf doen. In de Eetlijn Methode komen ook veel van de genoemde tips aan bod. Vandaag kun je nog beginnen om te werken aan een betere gezondheid om ook meer energie te krijgen!

Het bericht Nitraat in voeding: waarom je lichaam er baat bij kan hebben én 12 tips om het effect te versterken. verscheen eerst op De EetLijn.

Wat is feta?

Dat feta een kaas is, is duidelijk. Maar wat voor kaas? Het is een witte, ziltige, kruimelige kaas die traditioneel wordt gemaakt van schapenmelk of een mengsel van schapen- en geitenmelk. De kaas rijpt in een pekeloplossing, waardoor hij zijn kenmerkende zoute smaak en stevige, maar toch zachte structuur krijgt. Het is een zachte kaas die niet wordt geperst zoals harde kazen. Wel laat de kaasmaker het uitlekken, waarna hij het in blokken snijdt. Die blokken worden vervolgens in vaten of bakken met pekel bewaard.

De smaak

De smaak varieert van mild en romig tot uitgesproken en pittig, afhankelijk van de regio, de melksoort en de rijpingstijd. Wat alle feta gemeen heeft, is de frisse zuurgraad en het karakteristieke mondgevoel: een combinatie van zacht en brokkelig.

De herkomst

Deze ‘witte kaas’ vindt zijn oorsprong in Griekenland, waar de kaas al duizenden jaren wordt gemaakt. In oude teksten uit de klassieke oudheid wordt al verwezen naar een witte, gezouten kaas die sterk lijkt op wat wij nu feta noemen. De naam  zelf is echter jonger: hij komt uit het Italiaans en betekent “plak” of “schijf”. Dit verwijst naar de manier waarop de kaas wordt gesneden. Hoewel veel landen witte kazen produceren, is feta diep verweven met de Griekse cultuur. Het is een essentieel onderdeel van de Griekse keuken, van horiatiki (de klassieke Griekse salade) tot warme ovengerechten zoals spanakopita en bougatsa (filodeeg, gevuld met feta). In Griekenland is het niet zomaar een ingrediënt, maar een symbool van traditie, landbouw en regionale identiteit.

Het productieproces

Het productieproces is relatief eenvoudig, maar de kwaliteit hangt sterk af van de melk en de zorgvuldigheid van de maker. Het proces is in verschillende stappen op te delen:

1. Melk verzamelen: Traditioneel wordt het gemaakt van schapenmelk, soms aangevuld met maximaal 30% geitenmelk. De melk heeft een rijke, volle smaak door het dieet van de dieren: kruiden, struiken en wilde planten uit de Griekse heuvels.
2. Verhitten en stremmen: De melk wordt licht verhit en gestremd met stremsel. Hierdoor ontstaat een zachte wrongel.
3. Snijden en uitlekken: De wrongel wordt in stukken gesneden en in vormen gedaan, waar hij langzaam uitlekt. Dit geeft deze kaas zijn kruimelige structuur.
4. Zouten : De uitgelekte wrongel wordt gezouten. Dit is essentieel voor de smaak én voor de houdbaarheid.
5. Rijpen in pekel: De blokken worden in pekel gelegd en rijpen minstens twee maanden. De pekel zorgt voor de typische zoute smaak en houdt de kaas stevig en fris. Het rijpen in pekel is het grootste verschil met veel andere witte kazen. Het geeft feta zijn unieke karakter.

Een beschermd  product

Buiten Griekenland zijn er verschillende varianten op feta zijn, die de naam van feta niet mogen dragen. Niet mógen inderdaad. Want sinds 2002 is het een beschermde oorsprongsbenaming (BOB) binnen de Europese Unie. Dat betekent dat alleen kaas die in Griekenland is geproduceerd, van schapenmelk of een mengsel van schapen- en geitenmelk is gemaakt, volgens traditionele methoden is gerijpt in pekel de naam “feta” mag dragen. Witte kazen uit andere landen moeten een andere naam gebruiken, zoals “witte kaas”, “salad cheese”, “Balkan cheese” of “Mediterranean cheese”.

Witte kaas

In Nederlandse supermarkten vind je vaak pakjes met de opdruk ‘witte kaas’. Dit is niet hetzelfde als feta, hoewel ze op elkaar lijken. De verschillen zijn:

1. Witte kaas wordt vaak gemaakt van koemelk
2. Het heeft een mildere smaak.
3. Witte kaas heeft andere structuur. Hij is meestal minder kruimelig en minder zout.
4. De rijping gebeurt vaak niet in pekel, maar in een lichtere zoutoplossing of zelfs zonder pekel.
5. Geen traditioneel productieproces.

Witte kaas is dus een alternatief voor feta, maar geen vervanger als je de authentieke smaak zoekt.

Waar let je op als je het koopt?

Als je echte feta wilt, let dan op:

• Herkomst: moet uit Griekenland komen.
• Melksoort: schapenmelk of schapen/geitenmelk.
• BOB-logo: het rode Europese keurmerk.
• Structuur: kruimelig, niet rubberachtig.
• Pekel: echte feta wordt in pekel verkocht of heeft pekelvocht in de verpakking.
• Koop je feta bij een goede kaaswinkel, dan kun je vaak proeven. Supermarkt-feta is prima, maar varieert sterk in kwaliteit
• Kies het liefst een biologisch product.

Hoe gebruik je het in de keuken

Feta is ongelooflijk veelzijdig. Je kunt het gebruiken in:

1. Salades — van Griekse salade tot watermeloen-feta.
2. Ovenschotels — zoals moussaka, quiches of geroosterde groenten.
3. Pasta’s — kruimel feta over warme pasta voor een romige, frisse toets.
4. Brood en dips — zoals feta-honingdip of opgeklopte feta.
5. Ontbijt — feta met tomaat, olijfolie en oregano op brood.
6. Warmtebereidingen — feta smelt niet, maar wordt zacht en romig.
7. Feta is een perfecte smaakversterker: een klein beetje geeft al veel karakter.

Voedingsstoffen in feta

Feta bevat een interessante mix van voedingsstoffen:

• Veel eiwitten
• Gezonde vetzuren
• Calcium en fosfor
• Vitamine B2 en B12
• Probiotica

Gezondheidswaarde van feta

Deze heerlijke witte kaas kan een gezonde toevoeging zijn aan je voeding, mits je het met mate eet.

1. Het is rijk aan eiwitten — ondersteunt spierherstel en verzadiging.
2. Het is een goede bron van calcium — belangrijk voor botgezondheid.
3. Ook bevat feta probiotica — kan bijdragen aan een gezonde darmflora.
4. Het is minder vet dan veel andere kazen — vooral vergeleken met harde kazen.
5. Feta heeft een sterke smaak — je hebt minder nodig voor veel effect.
6. Door de combinatie van eiwitten en vetten geeft feta een langdurig verzadigd gevoel, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing.

Feta en lactose-intolerantie

Feta bevat wél lactose, in tegenstelling tot harde kazen. Toch kunnen mensen met een lactose-intolerantie het vaak wel verdragen. Dit komt doordat het (door schapen- en geitenmelk) relatief weinig lactose bevat. Ook wordt de lactose tijdens het rijpen deels afgebroken, zeker ook tijdens de pekelrijping. Bovendien vormt een hoeveelheid tot 4 g lactose per maaltijd voor de meeste mensen geen probleem, al verschilt dit per persoon. Als je zeer gevoelig bent, kies dan voor feta met langere rijping: die bevat nóg minder lactose.

Feta en problemen met koemelk

Bij een koemelkeiwitallergie is feta meestal wel geschikt, omdat de basis schapen- en geitenmelk is. Sommige mensen met melkeiwitallergie kunnen echter ook geen schapen/ en-of geitenmelk verdragen. Sowieso is voorzichtigheid nodig:

• Sommige feta’s bevatten toch een klein percentage koemelk.
• Kruisbesmetting kan voorkomen bij fabrieken die meerdere kaassoorten maken.

Lees daarom altijd het etiket en kies voor feta die 100% schapen- en geitenmelk bevat.

Welke nadelen heeft deze kaas?

Hoewel feta veel voordelen heeft, zijn er ook aandachtspunten:

1. Hoog zoutgehalte. Bij de Eetlijn Methode zijn we zeker niet bang van zout. Maar een overmaat is nooit goed. Feta is een van de zoutste kazen. Als je nierproblemen hebt, is het verstandig om voorzichtig te zijn met feta.
2. Verzadigd vet. Hoewel feta minder vet bevat dan veel andere kazen, blijft het een bron van verzadigd vet. Eet het dus met mate.
3. Als je vegan bent, is feta ( uiteraard) niet geschikt. Voor vegetariërs evenmin, omdat het dierlijk stremsel bevat.
4. Smaak kan overheersen. Door de sterke smaak moet je oppassen dat feta andere ingrediënten niet wegdrukt.
5. Prijs. Echte Griekse feta is vaak duurder dan witte kaas. Zeker de biologische variant.

Tot slot

Feta is een unieke kaas met een rijke geschiedenis, een uitgesproken smaak en een indrukwekkende veelzijdigheid. Of je nu kiest voor traditionele Griekse feta of een milde witte kaas, het blijft een heerlijk ingrediënt dat gerechten diepte en frisheid geeft. Met de informatie uit dit blog kun je bewust kiezen, genieten en feta op een gezonde manier in je voeding opnemen. In de Eetlijn-recepten kom je dan ook geregeld feta als ingrediënt tegen. Geniet ervan!

Het bericht Feta, een heerlijke Griekse kaas met verrassend veel mogelijkheden! verscheen eerst op De EetLijn.

Koude handen en voeten

Koude handen en voeten zijn een veelvoorkomend probleem. Vaak staat dat niet op zichzelf: Het heeft met de bloedsomloop te maken. Daar staan we niet altijd bij stil. Alle plekjes van ons lichaam, ook de handen en voeten, hebben te maken met doorbloeding. De doorbloeding van de uiteinden van het lichaam is namelijk een subtiel samenspel van hart, bloedvaten, zenuwen, hormonen en leefstijl. Wanneer één van die schakels niet optimaal werkt, merk je dat vaak als eerste in je handen en voeten. In dit blog lees je hoe de bloedsomloop werkt, waarom die zo belangrijk is en wat er gebeurt als de doorbloeding tekortschiet. Natuurlijk besteden we aandacht aan de oorzaken van koude extremiteiten kunnen hebben, en wat je met voeding en leefstijl kunt doen om de doorbloeding te ondersteunen.

Wat is de bloedsomloop?

De bloedsomloop is het transportsysteem van het lichaam. Het hart pompt bloed door een netwerk van slagaders, haarvaten en aders, waardoor elke cel wordt voorzien van zuurstof, voedingsstoffen, hormonen en warmte. Tegelijkertijd voert het bloed afvalstoffen af, zoals koolstofdioxide en restproducten van de stofwisseling. De bloedsomloop is dus zowel een bezorgdienst als een ophaaldienst, en zonder dit systeem zouden organen en weefsels niet kunnen functioneren.

Welke onderdelen heeft de bloedsomloop?

De bloedsomloop – de circulatie –  bestaat grofweg uit twee delen:

1. De grote bloedsomloop (van het hart naar het lichaam en terug)
2. De kleine bloedsomloop (van het hart naar de longen en terug).

De grote bloedsomloop is vooral relevant in het kader van koude handen en voeten, omdat die verantwoordelijk is voor het bereiken van de verste uiteinden van het lichaam. Hoe verder een weefsel van het hart ligt, hoe verfijnder de regulatie moet zijn om voldoende bloed te leveren.

De aansturing van de bloedsomloop

De bloedsomloop wordt aangestuurd door het autonome zenuwstelsel. Dit systeem bepaalt of bloedvaten zich vernauwen of verwijden. Bij kou vernauwen de vaten zich om warmteverlies te beperken; bij warmte verwijden ze zich om overtollige warmte af te voeren. Dit mechanisme is normaal, maar kan bij sommige mensen overactief of ontregeld raken.

Wat is het belang van de bloedsomloop voor alle weefsels?

Alle weefsels in het lichaam zijn afhankelijk van een constante toevoer van bloed. Zonder bloed geen zuurstof, geen glucose, geen aminozuren, geen vetzuren, geen hormonen en geen warmte. De hersenen en het hart krijgen altijd voorrang, maar de uiteinden van het lichaam, zoals handen, voeten, vingers en tenen, zijn afhankelijk van een fijnmazig netwerk van kleine bloedvaten.

De doorbloeding van handen en voeten

Handen en voeten hebben een aantal unieke eigenschappen:

• Ze liggen ver van het hart, waardoor de druk die nodig is om bloed ernaartoe te pompen hoger moet zijn.
• Ze bevatten veel kleine haarvaten die gevoelig zijn voor vernauwing.
• Ze spelen een grote rol in temperatuurregulatie: het lichaam kan via de extremiteiten snel warmte verliezen of vasthouden.
• Ze hebben relatief weinig spiermassa, waardoor ze minder warmte produceren dan bijvoorbeeld de romp of dijen.

Wanneer de doorbloeding optimaal is, blijven handen en voeten warm, soepel en goed functionerend. Maar zodra de circulatie vertraagt of de vaten zich te sterk vernauwen, merk je dat direct: koude vingers, tintelingen, gevoelloosheid of een bleke of blauwige kleur.

Tekortschieten van de bloedsomloop

Wanneer de doorbloeding onvoldoende is, krijgen weefsels minder zuurstof en voedingsstoffen.  Dit kan verschillende gevolgen hebben:

1. Koude handen en voeten: het meest directe gevolg van verminderde bloedtoevoer. Vaak werkt de doorbloeding van de kleinste haarvaten dan niet goed.
2. Tintelingen of prikkelingen: zenuwen reageren gevoelig op zuurstoftekort.
3. Gevoelloosheid: bij langere of ernstigere doorbloedingsproblemen.
4. Vertraagde wondgenezing: weefsels herstellen minder snel zonder voldoende bloed.
5. Verkleuring: wit, blauw of rood, afhankelijk van de mate van vaatvernauwing of vaatverwijding.
6. Spierkrampen: door verminderde toevoer van zuurstof en mineralen.

Oorzaken van koude handen en voeten

Als je last hebt van koude handen en voeten, kan dat veel verschillende oorzaken hebben. Ik noem de belangrijkste.

• Vaatvernauwing door kou. Dit is de meest logische oorzaak: bij lage temperaturen vernauwen bloedvaten zich om warmteverlies te beperken. Sommige mensen hebben een overactieve reactie, waardoor de vaten extreem vernauwen.
• Stress en spanning: dit activeert het sympathische zenuwstelsel, waardoor bloedvaten zich vernauwen. De oorzaak daarvan is dat adrenaline en cortisol (de stresshormonen) de doorbloeding naar de uiteinden van het lichaam verminderen.
• Slechte microcirculatie. De kleinste haarvaten kunnen verstopt raken door ontsteking, hoge bloedsuiker (diabetes!), roken of een ongezonde leefstijl. Hierdoor komt bloed minder goed in de uiteinden.
• Laag ijzer of B12. Een tekort aan ijzer of vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede, waardoor minder zuurstof wordt vervoerd.
• Schildklierproblemen. Een trage schildklier vertraagt de stofwisseling, waardoor het lichaam minder warmte produceert. Dit kan leiden tot koude handen en voeten.
• Hormonen. Oestrogeen beïnvloedt de doorbloeding. Veel vrouwen ervaren koude handen en voeten door hormonale schommelingen.
• Laag lichaamsgewicht. Mensen met weinig lichaamsvet hebben minder isolatie en produceren minder warmte.
• Medicatie. Bepaalde medicijnen, zoals bètablokkers, kunnen de doorbloeding verminderen.
• Raynaud-fenomeen. Een aandoening waarbij bloedvaten extreem reageren op kou of stress. Dit kan leiden tot witte, blauwe en rode verkleuringen. Je kunt daarover meer lezen in dit blog: https://www.deeetlijn.nl/dode-vingers-en-tenen-het-fenomeen-van-raynaud-wat-nu/
• Chronische ontsteking. Laaggradige ontstekingsprocessen kunnen de microcirculatie verstoren, waardoor de doorbloeding naar de extremiteiten afneemt.
• Roken. Nicotine vernauwt bloedvaten en vermindert de doorbloeding.
• Te weinig beweging. Spieren helpen het bloed terug te pompen naar het hart. Bij weinig beweging kan de circulatie trager worden.

Wat kun je doen met voeding tegen koude handen en voeten?

Voeding en leefstijl kunnen een grote invloed hebben op de doorbloeding van de kleine bloedvaten. Ik noem een aantal aspecten om rekening mee te houden als je vaak last hebt van koude handen en voeten.

1. Eet verwarmende voeding. Er zijn nogal wat producten die ervoor zorgen dat de bloedvaten ontspannen en verwijden, waardoor je het warm(er) kunt krijgen. Je kunt hierbij denken aan:
   – Nitraatrijke voeding, zoals bladgroenten (boerenkool, rucola, spinazie), selderij, rode biet.
   – Ook watermeloen en pompoen bevatten een interessant stofje: citruline. Het lichaam zet dit om in arginine, wat bijdraagt aan de aanmaak van stikstofoxide (NO).
   – Capsaïcine (rode pepers) stimuleren de aanmaak van NO heel sterk. Je merkt dit ook goed als je rode pepers eet: het verwarmt je van binnenuit.
2. Polyfenolen, een specifieke groep antioxidanten, kunnen de bloedsomloop ondersteunen. Denk aan bessen, groene thee en kruiden.
3. Omega 3-vetzuren: Vette vis zoals zalm, makreel en sardines levert omega 3-vetzuren die de bloedvaten helpen ontspannen en de vaatwand beter laten reageren op NO.
4. Specifieke voeding: er zijn bepaalde voedingsmiddelen die de werking van de bloedvaten kunnen ondersteunen en verwarmend kunnen werken. Daarbij kun je denken aan gember, kurkuma, cayennepeper, knoflook, kaneel, pompoenpitten, lijnzaad, walnoten, uien, tomaten, rauwe cacao.
5. Zorg voor voldoende vocht. Want te weinig vocht maakt het bloed stroperiger, waardoor het minder goed stroomt.

Wat betreft leefstijl kun je de volgende maatregelen toepassen:

1. Warm blijven, dus warme kleding aan, sokken en evt. handschoenen, laagjes kleding.
2. Warm water of thee drinken.
3. Stressmanagement
4. Voldoende beweging (wandelen, fietsen, traplopen, krachttraining)
5. Stoppen met roken
6. Massage
7. Wisselbaden
8. Zorg voor een goede slaap
9. Als er een onderliggende oorzaak is, is het belangrijk die aan te pakken, zoals bij schildklierproblemen, bloedarmoede of chronische ontsteking.

Tot slot

Koude handen en voeten zijn vaak een signaal dat de bloedsomloop extra aandacht nodig heeft. De circulatie naar de uiteinden van het lichaam is gevoelig voor kou, stress, voeding, hormonen en leefstijl. Door te begrijpen hoe de bloedsomloop werkt en welke factoren de microcirculatie beïnvloeden, kun je gerichte stappen zetten om je handen en voeten warmer te krijgen. Voeding, beweging, stressreductie en warmte spelen daarbij een belangrijke rol. Zo sta je niet machteloos bij dit nare verschijnsel. Ook de EetLijn Methode kan helpen om de bloedsomloop te ondersteunen: het is een methode die voeding én leefstijl omvat en je algeheel gezonder en fitter maakt. De voeding die je bloedsomloop ondersteunt zit er allemaal in. Blijf dus niet zitten met koude handen en voeten, maar kom in actie!

Het bericht Kouden handen en voeten? De relatie met je bloedsomloop en 14 tips die je zelf kunt toepassen verscheen eerst op De EetLijn.

Wat is dille en hoe smaakt het?

Dille is een kruid dat bekendstaat om zijn verfijnde, frisse en licht anijsachtige smaak. Het heeft een aroma dat vaak wordt omschreven als een combinatie van venkel, citroen en een vleugje munt, maar dan subtieler en luchtiger. De dunne, veerachtige blaadjes geven gerechten een zachte kruidigheid zonder overheersend te zijn. Het wordt vaak gebruikt om een gerecht op te frissen: het voegt een sprankelende, groene toets toe die zowel hartige als lichte gerechten kan optillen. De smaak is delicaat, waardoor het kruid vooral aan het einde van de bereiding wordt toegevoegd om zijn aroma te behouden. Wie het proeft, merkt dat het kruid een bijna zomerse lichtheid heeft, een soort groene helderheid die vooral goed past bij vis, yoghurt, komkommer, aardappelen en sauzen.

Waar komt het vandaan?

Dille heeft een lange geschiedenis die teruggaat tot de regio’s rond het Middellandse Zeegebied en West-Azië. Het kruid komt oorspronkelijk uit gebieden waar het klimaat warm en droog is, zoals delen van het Midden-Oosten en Zuid-Europa. Van daaruit verspreidde het zich door handel en landbouw naar Noord-Europa, waar het inmiddels stevig ingeburgerd is. In Scandinavië is het zelfs een essentieel onderdeel van de nationale keuken geworden, vooral in combinatie met visgerechten zoals gravad lax. Ook in Oost-Europa, met name in Rusland en Oekraïne, is het een alledaags kruid dat in soepen, stoofschotels en salades wordt gebruikt. Door de eeuwen heen heeft dille zich aangepast aan verschillende klimaten en groeit het tegenwoordig in veel landen, ook in Nederland. Het kruid gedijt goed in zonnige tuinen en wordt vaak door hobbytuinders gekweekt vanwege zijn gemakkelijke groei en aantrekkelijke uiterlijk.

Hoe werd dille van oudsher gebruikt?

Dille heeft een rijke traditie die verder gaat dan alleen culinaire toepassingen.

• In de oudheid werd het kruid gezien als een plant met beschermende en genezende eigenschappen.
• De oude Egyptenaren gebruikten het als medicinale plant tegen spijsverteringsproblemen en als ingrediënt in oliën en zalfjes.
• In Griekenland werd het geassocieerd met rijkdom en vreugde; het werd gebruikt in parfums en als versiering bij feestelijke gelegenheden.
• De Romeinen gebruikten dille vooral om de spijsvertering te ondersteunen en om soldaten te kalmeren voor een gevecht.
• In de Middeleeuwen werd het in Europa gezien als een kruid dat bescherming bood tegen kwaad en ongeluk. Men hing bosjes dille boven deuren of verwerkte het in drankjes die zouden helpen tegen nachtmerries. Daarnaast werd het kruid gebruikt om voedsel te conserveren, vooral vis en groenten, omdat men geloofde dat dille bederf kon vertragen.

Door de eeuwen heen bleef het een kruid dat zowel in de keuken als in de volksgeneeskunde een vaste plek had.

Waar let je op als je het koopt?

Bij het kopen van dille zijn er een paar dingen waar je op kunt letten.

1. Versheid is het allerbelangrijkste.
2. Verse dille hoort heldergroen te zijn, met fijne, veerachtige blaadjes die stevig aanvoelen. Vermijd bosjes die geel beginnen te worden, slap hangen of vochtige plekken hebben.
3. De geur is een goede indicator: verse dille ruikt fris, licht citrusachtig en kruidig.
4. Als je het in een pot koopt, let dan op de stevigheid van de plant en de kleur van de stengels. Een gezonde dilleplant heeft rechte, dunne stengels en geen bruine of zwarte verkleuringen.
5. Gedroogde dille is ook verkrijgbaar, maar de smaak is veel minder uitgesproken dan die van verse dille. Voor gerechten waarin het aroma centraal staat, zoals koude sauzen of salades, is de verse variant altijd de beste keuze.
6. Bij supermarkten wordt het vaak in kleine bakjes of bosjes verkocht; controleer altijd de houdbaarheidsdatum en de staat van het kruid voordat je het meeneemt.
7. Het is verstandig om biologische te gebruiken.

Hoe en hoe lang kun je het bewaren?

Dille is een kwetsbaar kruid en blijft niet lang vers. In de koelkast kun je dille meestal twee tot drie dagen goed houden. Wikkel het bosje losjes in een licht vochtig keukenpapiertje en bewaar het in een open zakje in de groentelade. Zo blijft het kruid langer fris en voorkom je dat het uitdroogt. Een andere methode is om de stelen in een glas water te zetten, net als bloemen, en het geheel af te dekken met een plastic zakje. Dit kan de houdbaarheid met een paar dagen verlengen. Dille kan ook worden ingevroren, al verliest het dan wat van zijn textuur. Hak de dille fijn, verdeel het in kleine porties en vries het in. Voor warme gerechten is ingevroren dille prima te gebruiken. Gedroogde dille blijft maanden goed, maar heeft een veel minder uitgesproken smaak. Voor de beste kwaliteit gebruik je dille dus het liefst zo vers mogelijk.

Hoe kun je het gebruiken in de keuken?

Dille is een veelzijdig kruid dat in veel verschillende gerechten tot zijn recht komt. Ik noem een aantal mogelijkheden.

• Het wordt vaak gebruikt in combinatie met vis, vooral zalm, kabeljauw en forel.
• Een simpele dressing van yoghurt, citroen en dille kan een gerecht meteen opfrissen.
• In aardappelgerechten werkt dille verrassend goed: denk aan aardappelsalade, gekookte krieltjes met boter en dille.
•  In Scandinavië wordt dille gebruikt in marinades, zoals bij gravad lax, en in koude sauzen zoals remoulade.
• In Oost-Europa vind je dille in soepen zoals borsjtsj (rode bietensoep), in stoofschotels en in ingelegde groenten.
• Ook bij eieren, komkommer, roomkaas en kip doet dille het goed.
• Het kruid is ideaal om op het laatste moment toe te voegen, zodat de frisse smaak behouden blijft.
• Dille kan zelfs in brooddeeg worden verwerkt of in hartige pannenkoeken voor een subtiele kruidige toets.
• Wie graag experimenteert, kan dille combineren met citroen, knoflook, mosterd, yoghurt, room, komkommer, avocado en lichte kazen.

Welke voedingsstoffen bevat dille?

Dille is niet alleen smaakvol, maar ook voedzaam. Het kruid bevat verschillende vitamines en mineralen die bijdragen aan een gezonde voeding. Hoewel je dille meestal in kleine hoeveelheden gebruikt, draagt het toch bij aan de totale voedingswaarde van een gerecht.

• Vitamine A, B6, foliumzuur en C.
• Mineralen calcium, ijzer, mangaan en magnesium.
• Dille bevat daarnaast antioxidanten zoals flavonoïden, die het lichaam helpen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen.

Wat kan het betekenen voor je gezondheid?

Dille heeft verschillende mogelijke gezondheidsvoordelen. Uiteraard geeft het een bescheiden bijdrage aan je gezondheid, omdat je maar kleine hoeveelheden dille per keer gebruikt. Maar alle beetjes helpen! Hoewel dille geen wondermiddel is, kan het kruid wel een waardevolle aanvulling zijn op een gevarieerd en gezond voedingspatroon.

1. Door de aanwezigheid van antioxidanten kan het kruid bijdragen aan het verminderen van oxidatieve stress in het lichaam.
2. De vitamine C en A ondersteunen het immuunsysteem en helpen het lichaam om infecties te bestrijden.
3. Dille staat ook bekend om zijn positieve invloed op de spijsvertering. Van oudsher werd het kruid gebruikt om maagklachten te verlichten, zoals een opgeblazen gevoel of lichte krampen. De etherische oliën in dille kunnen helpen om de darmen te ontspannen en de spijsvertering te bevorderen.
4. Sommige onderzoeken suggereren dat dille een lichte antibacteriële werking kan hebben, al is dit vooral relevant bij hogere concentraties dan je in de keuken gebruikt.
5. Daarnaast kan dille bijdragen aan een gezonde bloeddruk door de aanwezigheid van kalium, dat helpt bij het reguleren van vochtbalans en bloeddruk.

Heeft het ook schaduwkanten?

Zoals bij veel kruiden zijn er ook enkele aandachtspunten bij het gebruik van dille.

• Voor de meeste mensen is dille volledig veilig, maar wie allergisch is voor planten uit de schermbloemenfamilie – zoals venkel, koriander of selderij – kan mogelijk ook gevoelig zijn voor dille. In dat geval kan het kruid huidirritatie of lichte allergische reacties veroorzaken.
• Dille kan bij sommige mensen de huid gevoeliger maken voor zonlicht, vooral wanneer grote hoeveelheden etherische olie worden gebruikt. Dit is echter zelden relevant bij normaal culinair gebruik.
• Voor zwangere vrouwen wordt soms aangeraden om grote hoeveelheden dille-olie te vermijden, omdat geconcentreerde oliën een effect kunnen hebben op de baarmoeder. Het gebruik van dille in gerechten is echter veilig.
• Een andere schaduwkant is dat dille snel bederft en daardoor voedselverspilling kan veroorzaken als je het niet op tijd gebruikt.
• Tot slot kan de smaak van dille voor sommige mensen te uitgesproken zijn, vooral wanneer het kruid in grote hoeveelheden wordt toegevoegd. Het blijft dus een kruid dat je met aandacht en in balans gebruikt. Maar dan kan het een heerlijke, extra smaaktoets aan je gerechten toevoegen.

Het bericht Dille en 5 redenen waarom dit kruid meer waard is dan je denkt verscheen eerst op De EetLijn.

Sardientjes lekker?

Je houdt van sardientjes of niet. Ik ken zelfs mensen die er een straatje voor omlopen! Maar waarom zou je ze überhaupt eten? Om alvast een tipje van de sluier op te lichten: sardientjes zijn gezonder dan je denkt! In dit blog ontdek je de ins en outs van dit bijzondere visje.

Wat zijn sardientjes?

Sardientjes zijn kleine, zilverkleurige vissen die behoren tot de familie van de haringachtigen. Ze staan bekend om hun zachte structuur, volle smaak en hoge voedingswaarde. De naam verwijst niet naar één specifieke soort vis, maar naar meerdere kleine vissoorten die qua uiterlijk en smaak sterk op elkaar lijken. Wat ze gemeen hebben, is dat ze in grote scholen leven, relatief snel groeien en een belangrijke rol spelen in het ecosysteem van de oceaan. Ze zijn al eeuwenlang een populaire voedselbron, vooral in landen rond de Middellandse Zee. Ze worden vaak gezien als een eenvoudige, betaalbare vis, maar hun voedingswaarde en veelzijdigheid maken ze tot een verrassend luxe ingrediënt in de keuken.

Waar leven ze?

Deze kleine visjes leven voornamelijk in de Atlantische Oceaan, de Middellandse Zee en delen van de Stille Oceaan. Ze houden van warmere wateren en blijven meestal dicht bij de kust, waar ze zich voeden met plankton en kleine organismen. Omdat ze in grote scholen zwemmen, zijn ze relatief makkelijk te vangen. Dit maakt ze tot een duurzame keuze, mits de visserij goed beheerd wordt. De populaties kunnen schommelen door veranderingen in watertemperatuur, voedselbeschikbaarheid en visserijdruk. Daarom is het verstandig om te letten op keurmerken zoals MSC wanneer je sardientjes koopt.

In welke vormen zijn ze te koop?

Als je sardientjes koopt, kun je kiezen tussen verschillende producten, afhankelijk van hoe je ze wilt gebruiken.

1. Verse sardientjes, vooral bij de visboer of in gespecialiseerde winkels. Ze worden meestal heel verkocht, inclusief kop en graat.
2. Sardientjes uit blik(in water of olie,  tomatensaus, citroenmarinade of zelfs pittige sauzen). Deze bevatten graten, maar die zijn zo zacht door de bereiding dat je ze gewoon kunt eten.
3. Ingevroren, al dan niet schoongemaakt.

Waar let je op als je ze koopt?

Bij het kopen van verse sardientjes zijn er een paar dingen om op te letten.

• Bij verse sardientjes is het belangrijk dat de vis helder oogt, stevig aanvoelt en fris ruikt. De ogen moeten glanzend zijn en niet troebel. De huid moet strak en zilverachtig zijn, zonder verkleuringen.
• Verse sardientjes bederven snel, dus koop ze het liefst op de dag dat je ze wilt bereiden.
• Bij sardientjes uit blik let je vooral op de kwaliteit van de olie of saus, het keurmerk en de herkomst. Sommige merken gebruiken extra vierge olijfolie, wat de smaak aanzienlijk kan verbeteren. Als je sardientjes op olie koopt, kun je beter blikjes met zonnebloemolie of soja olie laten staan.
• Ook kun je letten op het zoutgehalte, omdat ingeblikte vis soms behoorlijk zout kan zijn.
• Koop sardientjes uit duurzame visserij (MSC keurmerk).

Sardientjes uit blik versus verse sardientjes

De vraag is natuurlijk wat te kiezen: sardientjes uit blik of verse sardientjes. Beide varianten hebben hun eigen voordelen. Verse sardientjes hebben een pure, zachte smaak en zijn ideaal om te grillen, bakken of roosteren. Ze hebben een lichte, bijna zoete vissmaak die goed combineert met citroen, knoflook en kruiden. Soms moet je ze nog wel schoonmaken, wat een drempel kan zijn. Sardientjes uit blik zijn daarentegen ongelooflijk praktisch: ze zijn lang houdbaar, direct klaar voor gebruik en vaak verrassend smaakvol. De smaak is iets intenser en voller, mede door de olie of saus waarin ze worden bewaard. Voor mensen die snel een voedzame maaltijd willen maken, zijn die uit blik een uitstekende keuze.

De smaak

Sardientjes hebben een uitgesproken maar toegankelijke smaak, al zal niet iedereen het daarmee eens zijn. Ze zijn voller dan witte vissoorten zoals kabeljauw, maar milder dan bijvoorbeeld makreel. De smaak wordt vaak omschreven als hartig, licht zout en rijk aan umami. Verse sardientjes hebben een subtielere smaak dan de ingeblikte, die door de olie of saus vaak intenser is. De structuur is zacht maar stevig genoeg om niet uit elkaar te vallen tijdens het bereiden. Sardientjes passen goed bij mediterrane smaken zoals citroen, peterselie, knoflook, tomaat en olijfolie. Als je de smaak echt niet lekker vindt, kun je die op verschillende manieren verzachten:

• Zuur toevoegen, zoals citroen, limoen of wat azijn. Dit breekt de vettigheid af en neutraliseert de sterke vissmaak. Een klein beetje citroensap over verse of ingeblikte sardientjes kan al een groot verschil maken. Je kunt ze ook marineren in een mengsel van citroen en olijfolie.
• Aromatische ingrediënten zoals knoflook, ui en kruiden helpen ook om de smaak te verzachten. Sterke smaken kunnen de sardientjes als het ware omhullen, waardoor de vissmaak minder opvalt. Knoflook, peterselie, basilicum, oregano en dille zijn daarvoor goede keuzes. Sardientjes bakken met veel knoflook en een beetje chili maakt ze zachter van smaak.
• De combinatie met tomaat is een andere goede manier om de smaak milder te maken. Tomaat heeft zowel zoet als zuur, waardoor het de smaak verzacht en afrondt. Sardientjes op toast met tomaat en basilicum, of sardientjes door een pasta met tomatensaus, zorgen ervoor dat de vissmaak minder overheerst. Ook gegrilde paprika of venkel werkt goed.
• Veel mensen vinden de smaak te intens wanneer ze ze puur eten, bijvoorbeeld rechtstreeks uit het blik. Door ze te mengen door een gerecht wordt de smaak veel subtieler. Je kunt ze door pasta mengen, door een salade met frisse groenten, door een omelet of frittata, of verwerken in een spread met yoghurt, citroen en kruiden.
• Zuivel kan de smaak ook verzachten. Zuivel bevat vet en melkzuur die sterke smaken afronden. Sardientjes mengen met Griekse yoghurt, citroen en dille maakt een milde spread. Je kunt ook een romige dressing gebruiken of een dip maken met roomkaas en citroen.
• Neutrale ingrediënten zoals brood of bloemkoolrijst temperen de smaak. Sardientjes op geroosterd EetLijnbrood met citroen, sardientjes door bloemkoolpuree of met een frisse salade maken de smaak veel toegankelijker.
• De bereidingsmethode heeft veel invloed op de smaak. Grillen maakt sardientjes rokerig en minder vissig. Bakken met veel knoflook en citroen verzacht de smaak. Roosteren in de oven met tomaat en kruiden maakt ze milder. Sardientjes uit blik niet verhitten geeft juist de meest intense smaak, dus mengen is dan slim.
• Je kunt die uit blik ook kort afspoelen onder koud water. Hierdoor verdwijnt een deel van de olie, saus en het zout waardoor de smaak milder wordt. Daarna kun je ze opnieuw aanmaken met citroen en olijfolie.

Hoe maak je ze klaar?

Verse sardientjes kun je op verschillende manieren bereiden:

1. Grillen is een populaire methode: bestrijk de vis met olijfolie, bestrooi met zout en grill ze kort aan beide kanten.
2. Ook bakken in de pan werkt goed, vooral met knoflook en citroen.
3. Sardientjes kunnen bovendien worden geroosterd in de oven, bijvoorbeeld met tomaat, kruiden en een scheutje witte wijn.
4. Sardientjes uit blik zijn nog eenvoudiger: je kunt ze direct gebruiken in salades, op brood, door pasta of als topping op pizza. Omdat ze al gaar zijn, hoef je ze niet te verhitten. Je kunt ze zelf zo met een vork uit het blikje opeten als tussendoortje.

Wat kun je in de keuken doen met sardientjes?

Sardientjes zijn verrassend veelzijdig.

• Je kunt ze verwerken in pasta’s, zoals spaghetti met knoflook, chili en sardientjes.
• Ze zijn heerlijk op toast met citroen en peterselie.
• Verwerk ze in een salade met tomaat, olijven en kappertjes.
• In de mediterrane keuken worden sardientjes vaak gebruikt in stoofschotels of als vulling voor groenten.
• Sardientjes uit blik zijn ideaal voor snelle lunches: meng ze met yoghurt, citroen en kruiden voor een gezonde spread.
• Ook kun je ze gebruiken als smaakmaker in sauzen, omdat ze een diepe umami  smaak toevoegen.

Welke voedingsstoffen bevatten sardientjes?

Sardientjes zijn een van de meest voedzame vissoorten die je kunt eten. Ik noem de belangrijkste voedingsstoffen.

• Vitamine B12 en D
• Calcium, fosfor, selenium
• Hoogwaardige eiwitten
• Omega 3 vetzuren

Wat kunnen ze betekenen voor je gezondheid?

Door al deze voedingsstoffen kunnen sardientjes een bijdrage leveren aan je gezondheid, uiteraard als onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ik noem enkele gezondheidsvoordelen:

1. Door hun hoge gehalte aan omega-3 vetzuren kunnen ze bijdragen aan een gezond hart en een lagere ontstekingsactiviteit in het lichaam.
2. Ze ondersteunen de hersenfunctie en kunnen helpen bij het behoud van een stabiel energieniveau dankzij de B-vitamines.
3. Calcium en fosfor dragen bij aan sterke botten.
4. Vitamine D het immuunsysteem ondersteunt.
5. Sardientjes zijn bovendien laag in kwik, wat ze veiliger maakt dan grotere roofvissen.

Hoe gezond zijn ze in vergelijking met andere vis?

Vergeleken met veel andere vissoorten scoren sardientjes opvallend goed. Ze bevatten meer omega-3 dan veel witvissoorten en vaak meer vitamine D dan zalm. Omdat sardientjes klein zijn en laag in de voedselketen staan, bevatten ze minder zware metalen dan grotere vissen zoals tonijn of zwaardvis. Ook zijn ze duurzaam, betaalbaar en veelzijdig. In vergelijking met makreel zijn sardientjes iets milder van smaak, maar qua voedingswaarde vergelijkbaar.

Zitten er nadelen aan sardientjes?

Hoewel sardientjes veel voordelen hebben, zijn er ook enkele aandachtspunten.

• Sardientjes uit blik kunnen relatief zout zijn. Bij de EetLijn zijn we niet bang voor zout, maar dan liefst wel Himalayazout. Bovendien is té veel nooit goed.
• Sommige varianten bevatten olie van mindere kwaliteit (slechte kwaliteit olijfolie, zonnebloemolie of sojaolie) waardoor de smaak minder verfijnd is én de olie niet zo gezond is.
• Verse sardientjes bederven snel, dus je moet ze goed gekoeld bewaren en snel bereiden.
• Tot slot: niet iedereen vindt de uitgesproken smaak van sardientjes lekker.

Toch wegen de voordelen voor de meeste mensen ruimschoots op tegen de nadelen.

Sardientjes en de EetLijn Methode

Binnen de EetLijn Methode zijn sardientjes prima geschikt. In recepten zie je ze niet zo heel vaak voorbijkomen, omdat lang niet iedereen sardientjes kan waarderen. Toch zijn ze, zoals ik hierboven heb beschreven, zeer gezond. Je kunt zelfs prima een paar dagen alleen maar sardientjes eten. Dan nog voed je je lichaam optimaal. Dat doen we echter bij de EetLijn niet! We houden van variatie. Maar juist binnen die variatie passen sardientjes heel goed. Geniet ervan!

Het bericht Sardientjes: klein, voedzaam en verrassend veelzijdig! verscheen eerst op De EetLijn.

COPD en voeding

Misschien heb je er nooit bij stil gestaan welk verband er is tussen COPD en voeding. Toch is er zeker een relatie, en het heeft veel meer invloed dan je wellicht denkt. Dat is ook wel begrijpelijk als je weet wat COPD inhoudt: de longen moeten doorlopend veel harder werken om te ademen, wat veel energie kost. En dan is het verband met voeding snel gelegd. Voeding is belangrijk, niet alleen om voldoende calorieën binnen te krijgen, maar om het lichaam te ondersteunen in herstel, ontstekingsregulatie, spierkracht en weerstand.

Wat is COPD?

Bij COPD gaat het om een chronische longziekte waarbij de luchtwegen vernauwd zijn en de longblaasjes beschadigd raken. Hierdoor wordt het moeilijker om zuurstof op te nemen en koolstofdioxide uit te ademen. De longen zijn vaak ontstoken, en er is sprake van slijmvorming, hoesten en kortademigheid. COPD ontstaat meestal door langdurige blootstelling aan schadelijke stoffen, zoals sigarettenrook, maar ook luchtvervuiling of beroepsmatige blootstelling aan schadelijke stoffen kunnen een rol spelen. Om het nog wat duidelijker te maken: stel je voor dat je door een smal rietje moet ademen. Dat kost moeite. Als dat rietje ook nog eens verstopt raakt door slijm, wordt het nog zwaarder. Zo voelt COPD voor veel mensen. De longen herstellen niet volledig, maar met de juiste leefstijl, medicatie en voeding kan de progressie worden afgeremd en kunnen klachten verminderen.

Welke oorzaken zijn er van COPD?

De belangrijkste oorzaak van COPD is roken. Sigarettenrook beschadigt de longen en veroorzaakt chronische ontsteking. Maar er zijn meer factoren die een rol kunnen spelen:

1. Luchtvervuiling en fijnstof
2. Beroepsmatige blootstelling aan chemische dampen
3. Genetische aanleg, zoals alfa-1-antitrypsinetekort
4. Veelvuldige luchtweginfecties in het verleden
5. Langdurige blootstelling aan houtrook of andere irriterende stoffen
6. In de praktijk zie je dat mensen die jarenlang in stoffige of chemische omgevingen hebben gewerkt, ook COPD kunnen ontwikkelen. Het is dus een combinatie van omgevingsfactoren, erfelijke aanleg en ontstekingsprocessen.

Het microbioom in de longen

De longen hebben, net als de darmen, een eigen microbiële flora. Deze flora bestaat uit bacteriën die normaal geen ziekte veroorzaken, maar wel een rol spelen in het immuunsysteem en de ontstekingsbalans. Bij COPD raakt deze flora vaak verstoord. Er kunnen meer schadelijke bacteriën aanwezig zijn, of juist minder beschermende soorten. Dit kan leiden tot meer ontsteking, infecties en verergering van klachten. Verrassend genoeg is er ook een verbinding met het microbioom in de darmen: de long-darmas.

De long-darm-as

De long-darm-as verwijst naar de verbinding tussen de darmflora en de longgezondheid. De darmflora beïnvloedt het immuunsysteem, ontstekingsreacties en zelfs de manier waarop het lichaam reageert op prikkels in de longen. Wanneer de darmflora uit balans raakt, bijvoorbeeld door slechte voeding, stress of medicatie, kan dit leiden tot een verhoogde ontstekingsgevoeligheid in het hele lichaam. Dit heeft gevolgen voor de longen, zeker bij COPD. Andersom kunnen longinfecties en ontstekingen ook de darmflora beïnvloeden. Ik geef een voorbeeld om dit te illustreren. Stel: iemand met COPD  krijgt een antibioticakuur vanwege een longinfectie. De infectie wordt bestreden, maar de darmflora raakt verstoord. Hierdoor kan de ontstekingsgevoeligheid tijdelijk toenemen, wat de longen extra belast. Door tijdens en na de kuur te kiezen voor vezelrijke voeding en gefermenteerde producten (probiotische voeding) kan de darmflora sneller herstellen.

Wat is het belang van  voeding, hydratie en gewicht bij COPD?

Cruciale factoren bij COPD zijn voeding, hydratatie en een gezond gewicht:

• Omdat ademhalen meer energie kost, hebben mensen met COPD vaak een hogere energiebehoefte. Tegelijkertijd kan benauwdheid de eetlust verminderen. Hierdoor ontstaat het risico op ondervoeding, wat de spierkracht vermindert, inclusief de kracht van de ademhalingsspieren. Maar ook overgewicht belast de longen extra. Daarom is een gezond gewicht erg belangrijk.
• Ook hydratatie is essentieel. Voldoende vocht helpt om slijm dun te houden, waardoor het makkelijker kan worden opgehoest. Uitdroging maakt slijm dikker, wat benauwdheid verergert. Daarnaast speelt vocht een rol in de werking van cellen, de afvoer van afvalstoffen en de balans van de darmflora.

Welke specifieke voeding kan ondersteunen bij COPD?

Als het over ondersteunende voeding bij COPD gaat, richten we ons op het verminderen van ontsteking, het versterken van het immuunsysteem, het ondersteunen van de darmflora en het leveren van voldoende energie en eiwitten. Concreet zijn de volgende aspecten van belang:

1. Eiwitrijke voeding: nodig voor spierkracht, inclusief de ademhalingsspieren. Goede bronnen zijn eieren, vis, gevogelte, yoghurt, kwark, cottage cheese, peulvruchten en noten. Je kunt bijvoorbeeld een extra ei toevoegen aan de lunch of cottage cheese als tussendoortje eten.
2. Gezonde vetten leveren energie en ondersteunen ontstekingsregulatie. Omega-3 vetzuren zijn bijzonder gunstig. Deze vind je in vette vis zoals zalm, makreel en sardines. Ook avocado, olijfolie en noten zijn waardevol. Avocado bij de lunch en een handje walnoten als snack kunnen helpen. En wees niet zuinig met olijfolie!
3. Antioxidantenrijke voeding om te helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen die ontsteking kunnen verergeren. Groenten zoals broccoli, spinazie, paprika en groene bladgroenten zijn rijk aan antioxidanten. Ook bessen, citrusvruchten en tomaten dragen bij aan een betere ontstekingsbalans. Eet zoveel mogelijk kleuren: hoe meer kleuren, hoe meer antioxidanten.
4. Vezels ondersteunen de darmflora en daarmee indirect de longgezondheid. Groenten, noten, zaden en sommige fruitsoorten leveren vezels die de darmflora voeden. Lijnzaad in de Griekse yoghurt of kefir en ruime hoeveelheid groenten zijn goede keuzes.
5. Vocht: Drink voldoende water, thee en bouillon.
6. Kies voor kleine, frequente maaltijden. Omdat grote maaltijden benauwdheid kunnen verergeren, kan het helpen om vaker kleine porties te eten. Het kan dan helpen om een maaltijdplanning, inclusief de snacks, te maken.

Kleine wijzigingen in het eetpatroon op deze punten kunnen al positief uitwerken.

Wat kun je beter niet eten bij COPD?

Er zijn ook zeker wel producten die je beter kunt vermijden als je COPD hebt. Dit heeft ook te maken met de verstoring van de darmflora, en daarmee indirect de invloed op de longen via de darm-longas. Daarbij kun je denken aan:

• Sterk bewerkte voeding. Voeding met veel kunstmatige toevoegingen, transvetten, geraffineerde suikers en conserveermiddelen kan ontstekingsprocessen versterken.
• Suikerrijke producten kunnen bijdragen aan ontsteking en schommelingen in energie. Denk daarbij ook aan brood, rijst, pasta etc, wat in feite allemaal suiker is.
• Te veel zout kan vocht vasthouden en de bloeddruk verhogen.
• Alcohol kan de hydratatie verstoren en de darmflora beïnvloeden.
• Grote hoeveelheden rood vlees kunnen ontstekingsprocessen versterken, met name bewerkt rood vlees. Kies het liefst voor biologisch, grasgevoerd rundvlees, als je daarvoor kiest.

Nog enkele praktische tips

1. Warm eten werkt vaak beter dan koud eten.
2. Kleine porties zijn fijner dan grote happen.
3. Hydratatie vóór de maaltijd helpt tegen dik slijm.
4.  Avocado + ei is een goede combinatie voor energie.
5. Bottenbouillon is handig op dagen met weinig eetlust.
6. Kokosroom is een fijne vervanger voor zuivel in warme gerechten, als je daar gevoelig voor bent. Sommige mensen ervaren verslijming bij zuivelproducten van de koe.
7. Noten en eieren zijn makkelijke eiwitbronnen.
8. Zorg goed voor je darmen met vezels en probiotische voeding (kefir, zuurkool bijvoorbeeld).

Tot slot

Voeding speelt een belangrijke rol bij COPD, niet alleen als energiebron maar als onderdeel van de ontstekingsbalans, de darmflora en de algehele weerstand. Door te kiezen voor voeding die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, antioxidanten en vezels, kan het lichaam beter omgaan met de belasting die COPD met zich meebrengt. Hydratatie en een gezond gewicht zijn eveneens cruciaal. Tegelijkertijd is het verstandig om voeding die ontstekingsprocessen versterkt te beperken. Zo wordt voeding een dagelijkse manier om het lichaam te ondersteunen, de longen te ontlasten en de kwaliteit van leven te verbeteren. Daarmee is ook voor mensen met COPD de EetLijn Methode een programma dat voeding en leefstijl optimaal ondersteunt!

Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl en er wordt contact met je opgenomen.

Het bericht COPD en voeding: zo beïnvloeden leefstijlkeuzes je ademruimte (inclusief 8 praktische tips) verscheen eerst op De EetLijn.

De smaak

Het is een groente die behoort tot de lookfamilie, ook wel de Allium‑familie genoemd. Tot deze familie horen ook ui, knoflook, bieslook en sjalot. Het zijn allemaal planten met een kenmerkende, aromatische geur en smaak. Die smaak is afkomstig van de zwavelverbindingen. Bij prei is die geur en smaak niet zo heel sterk. Waar ui en knoflook scherp kunnen zijn, is prei juist zacht, romig en subtiel. De plant bestaat uit lange, cilindervormige bladeren die strak om elkaar heen groeien. Het onderste deel is wit en zacht, het bovenste deel groen en steviger. Beide delen zijn eetbaar en hebben hun eigen smaak en textuur.

De plant

Het is een winterharde plant die goed tegen kou kan. Daardoor is het een groente die in veel klimaten groeit en al eeuwenlang een vaste plek heeft in de keuken. De Allium‑familie staat bekend om haar gezondheidsvoordelen, en prei vormt daarop geen uitzondering. Het is een veelzijdige groente die zowel rauw als gekookt, gebakken, gestoofd of geroosterd gebruikt kan worden.

Waar komt het vandaan?

Al eeuwenlang is het een bekende groente. Het heeft een lange geschiedenis die teruggaat tot het Midden-Oosten en de mediterrane regio. De oude Egyptenaren, Grieken en Romeinen gebruikten het al duizenden jaren geleden. In Egypte werd prei zelfs gezien als een waardevolle groente die arbeiders kracht gaf tijdens het bouwen van piramides. De Romeinse keizer Nero stond bekend om zijn liefde voor deze heerlijke groente; hij at het regelmatig omdat hij geloofde dat het zijn stem helderder maakte. Hierdoor kreeg hij de bijnaam “Porrophagus”, wat letterlijk “prei‑eter” betekent. Vanuit de mediterrane regio verspreidde prei zich naar Europa, waar het vooral in Frankrijk, België, Nederland en Engeland een geliefde groente werd. In Wales is het zelfs een nationaal symbool. Volgens de legende droegen soldaten prei op hun helm om elkaar te herkennen tijdens een veldslag. Tot op de dag van vandaag wordt het in Wales gezien als een teken van moed en nationale trots.

Hoe werd het in vroeger tijden gebruikt?

Vroeger werd het vooral gebruikt in soepen, stoofschotels en bouillons. Omdat het een milde smaak heeft die goed combineert met andere ingrediënten, was het een ideale basis voor gerechten die lang moesten sudderen. In de middeleeuwen werd het vaak gegeten door boeren en arbeiders, omdat het een goedkope en voedzame groente was die goed groeide in koude klimaten. Ook medicinaal werd het ingezet. In oude geschriften wordt prei genoemd als middel tegen keelproblemen, spijsverteringsklachten en infecties. De zwavelverbindingen die erin zitten, werden gezien als reinigend en versterkend. In sommige culturen werd het zelfs gebruikt als bescherming tegen kwade geesten, een traditie die voortkomt uit de sterke geur van de Allium‑familie.

Hoe smaakt het?

Je hebt al een en ander kunnen lezen over de smaak van prei. Soms lees je de omschrijving van een zachte, lichtzoete smaak die milder is dan ui en knoflook. Het witte deel is het meest zacht en romig, terwijl het groene deel een iets stevigere, kruidige smaak heeft. Wanneer het wordt gebakken, ontstaat een subtiele zoetheid die doet denken aan gekarameliseerde ui, maar dan veel milder. In rauwe vorm is het fris en licht pittig, maar nooit scherp. De smaak van prei verandert afhankelijk van de bereidingswijze. In een roerbak blijft het knapperig en fris. Gebruik je het voor een ovenschotel, dan wordt het zacht en bijna boterachtig. In soep geeft het een warme, ronde smaak die het gerecht diepte geeft. Prei is daardoor een van de meest veelzijdige groenten in de keuken.

Waar let je op als je het koopt?

Bij het kopen van prei let je op een aantal dingen.

• De prei moet stevig aanvoelen, zonder zachte plekken.
• Het witte deel moet helder en schoon zijn, zonder verkleuring.
• Het groene deel moet fris en donkergroen zijn, niet geel of slap. Hoe donkerder het groen, hoe meer voedingsstoffen het bevat.
  
• Let ook op de wortelzijde: een kleine wortelbasis is normaal, maar als deze erg uitgedroogd is, kan dat betekenen dat de prei al langer ligt.
• Prei moet recht zijn en niet te veel uitwaaieren. Een compacte prei is vaak malser en makkelijker te snijden.
  
• Als je biologische prei koopt (wat zeker aanbevelenswaardig is vanwege de residuen van bestrijdingsmiddelen), kan het zijn dat er wat aarde tussen de bladeren zit. Dat is normaal. Prei groeit namelijk deels onder de grond, waardoor er altijd wat zand of aarde kan achterblijven. Goed wassen is daarom belangrijk.
  

Wat kun je met prei in de keuken?

Prei is een van de meest veelzijdige groenten die je kunt gebruiken.

1. Je kunt het roerbakken In roerbakgerechten blijft prei fris en knapperig.
2. Stoven
3. Grillen waardoor het een licht rokerige smaak krijgt.
4. Koken
5. Roosteren in een traybake
6. Verwerken in een soep: In soepen vormt prei een perfecte basis, omdat het een zachte, ronde smaak geeft.
7. Quiche of andere ovenschotel of hartige taart: de prei wordt romig en zacht. 8. In een omelet.
8. Prei combineert goed met kip, zalm, eieren, kaas, courgette, paprika, champignons, aardappel, zoete aardappel en kokosroom. Het is een groente die zich makkelijk aanpast aan verschillende keukens: van Frans tot Aziatisch, van mediterraan tot Nederlands.

Welke voedingsstoffen zitten er in prei?

Prei bevat een indrukwekkende hoeveelheid voedingsstoffen. Ik noem de belangrijkste.

• Het is rijk aan vitamine K, vitamine C, folaat (vitamine B11), vitamine B6
• Mangaan, magnesium, calcium en kalium
• Daarnaast bevat prei prebiotische vezels, vooral inuline, die de darmflora voeden.
• Prei bevat ook antioxidanten zoals kaempferol, die ontstekingsremmend werken.
  
• Zwavelverbindingen
  

Wat kan het doen voor je gezondheid?

Prei heeft meerdere gezondheidsvoordelen. Ik noem er enkele.

1. De prebiotische vezels ondersteunen de darmflora, wat belangrijk is voor de spijsvertering, het immuunsysteem en zelfs de stemming. Een gezonde darmflora draagt bij aan een betere opname van voedingsstoffen en een stabielere bloedsuiker.
   
2. De antioxidanten die erin zitten, helpen het lichaam om vrije radicalen te neutraliseren. Dit ondersteunt de algehele gezondheid en vermindert ontstekingen.
3. Het kan ook bijdragen aan een gezonde bloeddruk door het kaliumgehalte.
   
4. De zwavelverbindingen in prei ondersteunen de lever en helpen bij het afbreken van toxines. Dit maakt prei een goede groente voor mensen die hun hormoonbalans willen ondersteunen, omdat de lever een belangrijke rol speelt in het verwerken van hormonen.
   
5. Het bevat folaat, wat belangrijk is voor celgroei en herstel.
6. Vitamine C ondersteunt het immuunsysteem en helpt bij stressregulatie.
7. Vitamine K speelt een rol in bloedstolling en botgezondheid.
   

Zitten er ook nadelen aan prei?

Prei is over het algemeen een gezonde groente zonder grote nadelen. Toch zijn er een paar punten om rekening mee te houden.

• Sommige mensen kunnen gevoelig zijn voor de vezels in prei, vooral inuline. Dit kan gasvorming of een opgeblazen gevoel veroorzaken, vooral bij mensen met prikkelbare darm syndroom. Als je het FODMAP dieet volgt, is prei geen geschikte groente. Het witte gedeelte bevat veel fructanen, en het groene gedeelte mannitol. Het is dan dus belangrijk om te weten waar jij gevoelig voor bent.
  
• Daarnaast kan prei, net als andere leden van de Allium‑familie, bij sommige mensen zorgen voor een lichte geur in de adem. Dit is minder sterk dan bij knoflook, maar kan toch voorkomen.
  
• Voor mensen die bepaalde soorten bloedverdunners (vooral de bloedverdunners waarbij je onder controle bent van de trombosedienst) gebruiken, kan het hoge vitamine K‑gehalte relevant zijn. Vitamine K speelt een rol in bloedstolling, dus het is verstandig om dit met een arts te bespreken als je medicatie gebruikt die hierop ingrijpt.
• Prei bevat relatief veel koolhydraten (ongeveer 10 per 100 gram). Houd daar dus rekening mee in het totaal van je menu als je koolhydraatbewust eet. Prei past prima in de Eetlijn Methode, mits je niet elke dag een bord vol prei eet 😉.

Geniet ervan en profiteer van alle gezonde stofjes die erin zitten!

Het bericht Prei: heerlijke, veelzijdige groente met 8 bewezen voordelen voor je gezondheid verscheen eerst op De EetLijn.

Wat is in het algemeen de relatie tussen slaaptekort, gewicht en hormonen?

De relatie tussen slaap, gewicht en hormonen is een dynamisch samenspel dat voortdurend invloed heeft op hoe je je voelt, hoe je functioneert en hoe je lichaam energie verwerkt. Slaap is een biologisch herstelmoment waarin het lichaam niet alleen rust, maar ook actief werkt aan het reguleren van hormonen die betrokken zijn bij eetlust, vetverbranding, stress, stemming en metabolisme. Wanneer de slaap verstoord raakt, raakt dit hele systeem uit balans. Slaap is een fundament van gezondheid: het bepaalt hoe goed het lichaam voedingsstoffen kan verwerken, hoe efficiënt het energie kan gebruiken en hoe stabiel de hormoonhuishouding blijft.

Wat gebeurt er als de balans zoek is?

Een goede slaapkwaliteit zorgt ervoor dat het lichaam in staat is om hormonen zoals melatonine, groeihormoon, leptine en cortisol in de juiste verhoudingen aan te maken. Deze hormonen bepalen onder andere hoeveel honger je hebt, hoe verzadigd je je voelt, hoe snel je vet verbrandt en hoe goed je stress aankunt. Slechte slaap verstoort deze processen, waardoor het lichaam meer vet opslaat, meer honger ervaart en minder goed kan herstellen. Dit leidt vaak tot gewichtstoename, verminderde energie en een verhoogde behoefte aan snelle suikers. Zo ontstaat een vicieuze cirkel waarin slaaptekort leidt tot hormonale ontregeling, wat weer leidt tot gewichtstoename, wat vervolgens de slaapkwaliteit verder kan verslechteren.

Welke hormonen spelen een rol bij de slaap?

Ik noemde al een paar hormonen die een rol spelen bij de slaap.

1. Melatonine is het belangrijkste hormoon dat de slaap reguleert. Het wordt aangemaakt wanneer het donker wordt en geeft het lichaam het signaal dat het tijd is om te rusten. Melatonine wordt beïnvloed door licht, voeding, stress en leefstijl. Een verstoorde melatonineproductie leidt tot moeite met inslapen, doorslapen en een onregelmatig slaapritme.
2. Cortisol is het hormoon dat je wakker en alert houdt. Het hoort ’s ochtends hoog te zijn en ’s avonds laag. Bij stress blijft cortisol te hoog, waardoor het lichaam in een staat van waakzaamheid blijft en de slaap oppervlakkig wordt. Chronisch verhoogde cortisolwaarden verstoren bovendien de vetverbranding en verhogen de eetlust.
3. Groeihormoon wordt vooral tijdens diepe slaap aangemaakt. Dit hormoon is essentieel voor herstel, spieropbouw, celvernieuwing en vetverbranding. Wanneer de diepe slaap verstoord is, daalt de productie van groeihormoon, waardoor het lichaam minder goed kan herstellen en meer vet opslaat.
4. Leptine en ghreline zijn hormonen die de eetlust reguleren. Leptine geeft een verzadigingssignaal, ghreline stimuleert honger. Bij slaaptekort daalt leptine en stijgt ghreline, waardoor je meer trek krijgt, vooral in calorierijke voeding. Misschien heb je wel eens gemerkt dat je de dag na een slechte nacht veel meer trek in eten hebt.
5. Insuline speelt een rol bij het reguleren van de bloedsuiker. Slechte slaap maakt cellen minder gevoelig voor insuline, waardoor de bloedsuiker stijgt en het lichaam meer vet opslaat. Dit kan leiden tot insulineresistentie, een belangrijke factor bij gewichtstoename.

Welke voedingsstoffen zijn nodig voor een goede slaap?

Voor een goede aanmaak van die hormonen zijn veel voedingsstoffen nodig. Hieronder de belangrijkste:

• Magnesium is een van de belangrijkste mineralen voor ontspanning. Het helpt spieren te ontspannen, ondersteunt de aanmaak van melatonine en werkt kalmerend op het zenuwstelsel. Orthomoleculair gezien is magnesium één van de meest voorkomende tekorten bij mensen met slaapproblemen.
• Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat nodig is voor de aanmaak van serotonine en melatonine. Voeding zoals kalkoen, eieren, noten, zaden, zuivel en cacao bevat tryptofaan. Serotonine wordt in de hersenen omgezet in melatonine, waardoor tryptofaan indirect de slaapkwaliteit verbetert.
• Vitamine B6 is nodig om tryptofaan om te zetten in serotonine. Zonder voldoende B6 kan het lichaam deze omzetting niet efficiënt uitvoeren. B6 vind je in vis, vlees, bananen en volkorenproducten.
• Omega-3 vetzuren spelen een rol bij het reguleren van ontstekingen en ondersteunen de hersenfunctie. Ze helpen het zenuwstelsel te kalmeren en dragen bij aan een stabieler slaappatroon.
• Zink ondersteunt de melatonineproductie en speelt een rol bij het zenuwstelsel. Een tekort aan zink kan leiden tot slaapproblemen en een verstoorde hormoonbalans.
• Daarnaast spelen antioxidanten zoals vitamine C en E een rol bij het beschermen van hersencellen tegen oxidatieve stress, wat de slaapkwaliteit kan verbeteren. Ook calcium, dat betrokken is bij de omzetting van tryptofaan naar melatonine, is belangrijk.

Welke voedings- en leefstijlfactoren hebben invloed op slaap én gewicht en de hormonen die hierbij een rol spelen?

Naast de voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de aanmaak van de hormonen zijn er ook voedingsmiddelen die de aanmaak van hormonen en de slaap verstoren of juist stimuleren. Daarbij kun je denken aan de volgende zaken:

1. Suikerrijke voeding zorgt voor pieken en dalen in de bloedsuiker, wat de insulinehuishouding verstoort en de slaapkwaliteit vermindert. Een instabiele bloedsuiker zorgt voor nachtelijke wakkerheid en verhoogde cortisolproductie. Denk daarbij ook aan vaak eten (grazen).
2. Cafeïne en alcohol hebben een sterke invloed op slaap. Cafeïne blijft tot acht uur in het lichaam en kan de diepe slaap verminderen. Alcohol lijkt ontspannend, maar verstoort de REM-slaap en zorgt voor meer nachtelijke onderbrekingen.
3. Stress is een belangrijke leefstijlfactor die zowel slaap als gewicht beïnvloedt. Chronische stress verhoogt cortisol, wat leidt tot meer buikvet, meer honger en slechtere slaap.
4. Beweging heeft een positieve invloed op slaap en hormonen. Regelmatige beweging verlaagt cortisol, verhoogt serotonine en verbetert de insulinegevoeligheid. Te intensief sporten laat op de avond kan echter de slaap verstoren door verhoogde adrenaline.
5. Ook de timing van voeding speelt een rol. Laat op de avond eten verhoogt de bloedsuiker en insuline, waardoor het lichaam minder goed kan ontspannen.
6. Als je ’s avonds nog eet, denkt het lichaam dat het overdag is en kan de slaap uitblijven.

Hoe kan een slaaptekort het gewicht beïnvloeden?

Slechte slaap (te kort of onderbroken of te licht) beïnvloedt het gewicht op meerdere manieren.

• Ten eerste verstoort het de hormonen die betrokken zijn bij eetlust. Door een daling van leptine en een stijging van ghreline krijg je meer honger en minder verzadiging. Hierdoor eet je meer, vooral calorierijke voeding zoals suikers en vetten.
• Daarnaast zorgt slaaptekort voor een verhoogde cortisolproductie. Cortisol stimuleert vetopslag, vooral rond de buik. Het lichaam gaat in een soort stressmodus, waarin het meer energie wil vasthouden.
• Slaaptekort maakt cellen minder gevoelig voor insuline, waardoor de bloedsuiker stijgt. Dit leidt tot meer vetopslag en een verhoogd risico op insulineresistentie.
• Ook vertraagt slechte slaap het metabolisme. Het lichaam verbrandt minder calorieën in rust en heeft minder energie om te bewegen, waardoor je minder actief bent en minder calorieën verbrandt.

Wat is het gevolg van een slaaptekort de volgende dag op hongergevoel?

De dag na een slechte nacht ervaar je vaak meer honger. Dit komt door de hormonale verschuiving: ghreline stijgt, leptine daalt. Ghreline stimuleert honger en zorgt ervoor dat je meer trek hebt in snelle energie, zoals suikers en koolhydraten. Leptine, het verzadigingshormoon, daalt, waardoor je minder snel vol zit. Daarnaast stijgt cortisol, wat leidt tot meer trek in comfortfood. Cortisol stimuleert het beloningssysteem in de hersenen, waardoor je meer behoefte hebt aan voeding die dopamine geeft, zoals chocolade, chips of brood. Je kunt dan zomaar in een vicieuze cirkel belanden.

Hoe kun je de hormoonbalans vanwege slechte slaap herstellen?

Het is logisch dat het herstellen van de hormoonbalans begint bij het verbeteren van de slaapkwaliteit. Daarbij kunnen de volgende tips je mogelijk helpen:

1. Een vast slaapritme is essentieel. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op dezelfde tijd op. Dit ondersteunt de melatonineproductie.
2. Vermijd blauw licht in de avond, omdat dit de aanmaak van melatonine remt. Kies voor warm licht en beperk schermgebruik.
3. Zorg voor voldoende magnesium, tryptofaan, B6 en omega-3 in de voeding. Deze voedingsstoffen ondersteunen de aanmaak van serotonine en melatonine.
4. Verlaag stress door ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen, meditatie of wandelen. Dit verlaagt cortisol en ondersteunt de slaap.

Hoe kun je overgewicht door slaaptekort herstellen?

Overgewicht door slechte slaap herstel je door zowel de slaapkwaliteit als de hormonale balans te verbeteren.

• Begin met het herstellen van het slaapritme en het verminderen van stress. Hierdoor dalen cortisol en ghreline en stijgt leptine.
• Daarnaast is het belangrijk om de insulinegevoeligheid te verbeteren. Dit doe je door suikers te verminderen, meer eiwitten te eten en gezonde vetten toe te voegen. Eiwitten zorgen voor verzadiging en een stabiele bloedsuiker.
• Gezonde vetten ondersteunen hormonen en geven langdurige energie. Ofwel: een koolhydraatbewust eetpatroon, zoals de EetLijn Methode.
• Regelmatige beweging helpt om cortisol te verlagen en insulinegevoeligheid te verhogen. Kies voor rustige beweging zoals wandelen, fietsen of yoga.

Voedingstips

Voeding speelt een grote rol bij het herstellen van slaap en gewicht. Houd daarbij rekening met de volgende aspecten.

1. Kies voor voeding die de bloedsuiker stabiliseert, zoals groenten, eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten.
2. Vermijd suikers, witmeelproducten en alcohol.
3. Eet regelmatig, maar niet te vaak. Drie hoofdmaaltijden per dag met eventueel één tussendoortje is voldoende. Te vaak eten zorgt voor constante insulinepieken.
4. Eet niet te laat op de avond. Het lichaam moet kunnen ontspannen en niet bezig zijn met verteren. Een lichte maaltijd met eiwitten en groenten is ideaal.
5. Voeding die slaap ondersteunt is onder andere kalkoen, eieren, noten, zaden, groene bladgroenten, vette vis, avocado en magnesiumrijke voeding zoals pompoenpitten.
6. Voeding die je beter kunt vermijden in de avond is cafeïne, alcohol, suikers en zware maaltijden.

De EetLijn Methode en overgewicht, slaap en hormonen

Veel cliënten komen bij De EetLijn Methode omdat ze willen afvallen. Er zijn, zoals ik al noemde, vele mogelijke oorzaken van overgewicht. Het is belangrijk om dat eerst in kaart te brengen. In de EetLijn Methode pakken we de algehele gezondheid aan, te beginnen bij de darmen, de basis van je gezondheid. Daardoor komt alles langzaam maar zeker meer in balans, ook je hormonen. Het EetLijn Aminozurencomplex helpt ook om de slaap te ondersteunen. Cliënten die eerder problemen hadden met slapen, kunnen veel beter inslapen zodra ze het Aminozuren Complex gaan gebruiken. En dat komt ook eventueel overgewicht ten goede. Soms is dat juist de sleutel tot (weer) kunnen afvallen. Dus zeker het proberen waard!

Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl en er wordt contact met je opgenomen.

Het bericht Slaaptekort verstoort je hormonen en tikt stiekem kilo’s bij verscheen eerst op De EetLijn.