Lactose‑intolerantie kan behoorlijk in de weg zitten, zeker als je graag lekker en gevarieerd eet. Deze week duiken we samen in wat lactose precies doet, waarom jouw lichaam erop reageert en vooral: hoe je met slimme keuzes je buik rustig houdt.
Wat is lactose?
Lactose is een melksuiker die van nature voorkomt in melk van zoogdieren. Ook in moedermelk zit lactose. Het bestaat uit twee suikers: glucose en galactose. Om lactose te kunnen verteren, maakt het lichaam in de dunne darm het enzym lactase aan. Lactose is, als je het beperkt gebruikt én gezonde darmen hebt, niet ‘slecht’ of ongezond.
In welke producten zit het?
Lactose komt voor in alle dierlijke melksoorten en in veel zuivelproducten zoals yoghurt, kwark, zachte kazen, room en ijs dat van melk gemaakt is. Wel is het belangrijk om op te merken dat in zure melkproducten, zoals karnemelk, yoghurt en kefir, veel minder lactose zit dan in de ‘zoete’ melkproducten. Dit komt doordat ze gefermenteerd zijn. Harde kaas bevat geen lactose. Daarnaast wordt lactose vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen zoals brood, sauzen, soepen en kant-en-klaarmaaltijden. Ook sommige medicijnen en supplementen bevatten lactose als vulstof. Je kunt op het etiket van melkproducten zien hoeveel lactose erin zit, mits er geen andere stoffen aan toegevoegd zijn. Alle koolhydraten in pure yoghurt is melksuiker, dus… lactose.
Hoe wordt lactose verwerkt in ons lichaam?
Mensen worden geboren met de mogelijkheid om lactase aan te maken. Dit is het enzym dat lactose afbreekt. Dit gebeurt in de dunne darm. Daar splitst lactase de lactose in glucose en galactose. Deze suikers kunnen vervolgens via de darmwand in het bloed worden opgenomen. Wanneer er voldoende lactase aanwezig is, verloopt dit proces probleemloos. Bij een tekort blijft lactose onverteerd achter in de darm.
De lactaseproductie gedurende ons leven
Bij de meerderheid van de wereldbevolking neemt de mogelijkheid om lactase te produceren met de jaren af. Bij een deel van de bevolking in Europa blijft de capaciteit grotendeel behouden door een genetische variant. Ook zijn er factoren die ervoor zorgen dat de lactaseproductie tijdelijk daalt. Dit heeft allemaal te maken met het functioneren van de darmen, zoals:
- Darminfecties
- Gebruik van antibiotica
- Darmontstekingen
- Coeliakie (dit is blijvend)
- Hyperpermeabele darm
- Dysbiose in de darm
- Stress
Wat doet het met de darmen?
Onverteerde lactose trekt water aan in de darmen, wat kan leiden tot diarree. Daarnaast wordt lactose door darmbacteriën gefermenteerd, waarbij gassen ontstaan die zorgen voor een opgeblazen gevoel, krampen en winderigheid. En juist dat darmmicrobioom speelt een cruciale rol in onze hele gezondheid. Als het darmmicrobioom verstoord is, kan de darmwand ook sneller beschadigd raken. Dit zorgt ervoor dat je nog minder lactose kunt verdragen.
Wat is lactose-intolerantie en hoe ontstaat het?
Als je te weinig van het enzym lactase aanmaakt, spreken we van lactose-intolerantie. Dit kan genetisch bepaald zijn, maar kan ook ontstaan door beschadiging van de darmwand. Dat kan ontstaan door bijvoorbeeld infecties, antibiotica, coeliakie, ontstekingen of dysbiose. Ook stress, veroudering en een overbelasting van de darmen kunnen bijdragen aan een verminderde lactaseproductie, zoals ik hierboven al noemde. De klachten die je kunt ervaren komen door de onverteerde lactose. Ik noemde het al: gassen, opgeblazen gevoel, krampen en winderigheid en diarree.
Hoe weet je of je een lactose-intolerantie hebt?
Als je bij een arts komt en een lactose-intolerantie vermoed wordt, kunnen er verschillende onderzoeken gedaan worden.
- Waterstof ademtest: Bij dit onderzoek wordt waterstof (H2) in de uitgeademde lucht gemeten voorafgaand en na het drinken van een suikeroplossing met lactose. Waterstofgas wordt door darmbacteriën geproduceerd tijdens de afbraak van suikers zoals lactose. Dit waterstofgas wordt opgenomen door het bloed, passeert vervolgens de longen en wordt dan uitgeademd. Door op verschillende tijden na het drinken van de suikeroplossing de hoeveelheid waterstofgas in de uitgeademde lucht te bepalen, kan de arts vaststellen of er sprake is van een lactose-intolerantie. De waterstof-ademtest wordt in verschillende ziekenhuizen gedaan.
- Lactose Tolerantie Test: Bij dit onderzoek krijg je een bepaalde hoeveelheid lactose toegediend. Normaliter wordt lactose afgebroken door het enzym lactase. Vervolgens kunnen de suikerdeeltjes opgenomen worden in het bloed. Het bloedsuikergehalte zal hierdoor stijgen. Bij een lactose-intolerantie is niet voldoende lactase aanwezig om de lactose te verteren. De suikerdeeltjes komen niet in het bloed terecht. Men kan dit meten door op verschillende momenten bloed af te nemen en het bloedsuikergehalte te bepalen. Wanneer het bloedsuikergehalte niet stijgt, kan dit passen bij een lactose-intolerantie.
- De Eliminatie-provocatie test: Eigenlijk is dit de simpelste methode, en je kunt het ook zelf uitvoeren. Laat gewoon een tijdje lactose uit je voeding weg (eliminatie). Als de klachten verminderen of verdwijnen, wijst dit in de richting van lactose-intolerantie. Na een tijdje voeg je weer lactose houdende producten toe (provocatie). Als dan de klachten terugkomen, kun je ervan uitgaan dat je een lactose-intolerantie hebt.
Wat kun je doen aan lactose-intolerantie?
Omdat de darmgezondheid het allerbelangrijkste is in het voorkomen en genezen van lactose-intolerantie, is het herstellen van de darm essentieel. Dat kun je doen door:
- Pure, onbewerkte voeding: vermijd suikers, slechte vetten
- Gebruik pro-biotische voeding (zoals zuurkool, kefir, kimchi).
- Zorg voor onoplosbare en oplosbare (pre-biotische) vezels.
- Gebruik een tijdje een zeer beperkte hoeveelheid lactose houdende producten. Helemaal mijden is meestal niet nodig: de meeste mensen met een lactose-intolerantie kunnen een hoeveelheid van 4 gram per portie wel verdragen.
- Zorg voor het verminderen van stress: dit beïnvloedt de darmfunctie.
- Eventueel kun je supplementen nemen die de darmgezondheid ondersteunen, zoals L-glutamine, zink, omega-3 en collageen, en evt. probiotica. Doe dit echter wel onder begeleiding van een orthomoleculair therapeut.
- Er zijn ook pillen met het enzym lactase. Dit is uiteraard geen oplossing voor darmklachten, maar kan wel een uitkomst zijn als je incidenteel toch producten met relatief veel lactose wilt eten.
Welke alternatieven of vervangende producten zijn er?
Zoals ik al noemde is het helemaal mijden van lactose meestal niet nodig. Maar het kan wel handig zijn om alternatieven bij de hand te hebben. Soms is dat ook een hele zoektocht. Er zijn wel dieetproducten te koop, maar vaak zijn dat sterk bewerkte producten. Ik noem een aantal mogelijkheden.
- Plantaardige melkvervangers, zoals amandelmelk, kokos- en sojamelk. Let wel altijd op of er geen ‘vervelende’ toevoegingen in zitten. Laat haver- en rijstmelk liever staan vanwege het hoge suikergehalte.
- Lactosevrije melk, yoghurt en kwark. Ook hierbij is het opletten op de ingrediënten!
- Plantaardige yoghurt: maak dit het liefste zelf vanwege de ingrediënten in de gekochte versie. In de EetLijn Methode maak je je eigen sojakefir.
De EetLijn en lactose
Eén van de kenmerken van de EetLijn Methode is dat het lactose-arm is: het is niet nodig om het helemaal te mijden, maar omdat de meeste mensen naarmate de leeftijd vordert minder lactase-productie hebben, is het wel aan te bevelen om de hoeveelheid te beperken. Daarnaast hebben zeer veel mensen darmklachten, waardoor er nog minder lactose verdragen wordt. De EetLijn Methode heeft als eerste pijler het herstel van de darmen. Dus als je te maken hebt met darmklachten en je merkt dat je slecht lactose houdende producten kunt verdragen, zit je bij de EetLijn Methode helemaal goed! Dat is dus dé Bonustip. Als je deze methode volgt, is de kans groot dat je er na een tijdje geen problemen meer mee hebt, je darmen een stuk gezonder zijn en je algehele gezondheid sterk verbeterd is!
Heb je belangstelling voor de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl en er wordt contact met je opgenomen.
