Haver, havermout, havervlokken, haverzemelen, naakte haver… Wat is het allemaal, hoe kun je het gebruiken en… hoe gezond is haver nu eigenlijk? In dit blog ga je alle ins en outs ontdekken over haver.
Wat is haver?
Haver is een grassoort. De Latijnse naam van haver is avena sativa. Avena betekent ´gezond´ en sativa betekent ´gekweekt’. De Romeinen gebruikten het al als veevoer én als medicijn maar niet als voeding voor mensen. Pas na de tweede eeuw ontwikkelde haver zich als basisvoedsel voor de Europeanen, voordat vele eeuwen later de aardappel vanuit Zuid-Amerika zijn intrede deed. Het werd dus veel gegeten vanwege de hoge voedingswaarde, het versterkende én zelfs rustgevende effect. Na de Tweede Wereldoorlog vond er modernisering en schaalvergroting van de landbouw plaats. Hierdoor verdween haver min of meer omdat het een lagere opbrengst heeft dan tarwe. Bovendien is het kwetsbaarder bij de oogst en er is meer handwerk nodig. Bovendien verdwenen de kleinschalige pelmolens en de voedingsindustrie ging voor standaardisatie. Daardoor kreeg haver meer en meer het stempel ‘ouderwets’. Gelukkig is er een comeback gaande. En dat is niet voor niets. Over de gezondheidswaarde kun je verderop meer lezen.
In welke vormen kun je het kopen?
Als je haver wilt kopen, denk je misschien het eerst aan havermout. Dat is waarschijnlijk het bekendste. Maar er is veel meer. Ik zet de belangrijkste producten op een rijtje.
- Havermout: de bewerkte korrel. Het harde schilletje is eraf gehaald, daarna geknipt, gestoomd en platgewalst.
- Havervlokken: geplette haverkorrels
- Haverzemelen: het buitenste, eetbare laagje van de haverkorrel dat overblijft nadat de korrels zijn verwerkt tot grutten of havermout.
- Havergrutten: geknipte haverkorrels
- Naakte haver: haversoort met een licht nootachtige smaak. De haverkorrels groeien los in het kafje, waardoor het niet gepeld hoeft te worden.
- Havermeel: vermalen korrels
- Verder zijn er veel producten waarin haver verwerkt is: brood, crackers, koekjes etc.
- Havermelk: ‘melk’ die gemaakt is van water en haver. In de industrie gebruikt men echter een proces waarbij veel suiker ontstaat. Bovendien is aan veel soorten haverdrink nog weer van alles toegevoegd wat je liever niet binnen wilt krijgen. De pakken haverdrink kun je dus beter in de winkel laten staan. Wel kun je eventueel zelf haverdrink maken. Op internet kun je vinden hoe dat werkt.
- Als bindmiddel
Waar let je op als je haver koopt?
Haver is van nature glutenvrij. Het wordt wel vaak verwerkt in fabrieken waar ook glutenhoudende granen worden verwerkt. Daardoor kan het wel ‘besmet’ zijn met gluten. Wil je er zeker van zijn dat je glutenvrije haver koopt? Let er dan op dat het gecertificeerd glutenvrij is. Bovendien is de biologische variant ook een aandachtspunt. Als je producten met haver koopt, let dan wel op de rest van de ingrediënten. Hoe gezond ook is, het maakt een product niet meteen gezond als er ook veel andere ingrediënten in zitten die je liever niet wil eten. In de webshop van De EetLijn vind je havervlokken die aan alle ‘voorwaarden’ voldoen.
Havervlokken of havermout?
Havermout is ongetwijfeld het meest populair. Toch geef ik de voorkeur aan havervlokken, omdat die veel minder bewerkt zijn en meer voedingsstoffen bevatten. Ze hebben wel wat meer bereidingstijd nodig.
Hoe bewaar je het?
Je kunt haver(vlokken) best lang bewaren op een donkere, koele plek in een afgesloten pot. Ongeveer een jaar kan heel goed. Havermeel is wat korter houdbaar omdat dat snel oxideert.
Hoe kun je het gebruiken?
De mogelijkheden om haver te gebruiken zijn haast oneindig. Denk bijvoorbeeld aan:
- Havermoutpap
- Muesli en cruesli
- Pannenkoeken
- Door de yoghurt
- Als pizzabodem
- In koekjes
- Overnight Oats
- Als vervanging voor rijst zijn haverkorrels (zeker naakte haver) heel geschikt.
Welke voedingsstoffen zitten er in haver?
Haver is ontzettend voedzaam: het bevat veel voedingsstoffen. Ik zet ze op een rij.
- Vitamine B1, B2, B3, B6, B8, B11, E, K
- Choline
- Mineralen Calcium, magnesium, ijzer, fosfor, silicium, kalium, koper, kobalt, mangaan, zink, jodium, chloor, broom.
- Meervoudig onverzadigde vetzuren
- Polyfenolen (antioxidanten)
- Heel veel vezels
- Relatief veel eiwitten
- Bèta-glucanen: bepaalde natuurlijke suikermoleculen (vezels) in de celwanden
Welke waarde heeft het voor je gezondheid?
Haver is zeer gezond en kan veel betekenen voor onze gezondheid. Zoals altijd: als je het in een gezond (EetLijn) voedingspatroon gebruikt. Ik noem een aantal van de effecten die dit prachtige pseudograan kan hebben bij regelmatig gebruik.
- Het kan helpen om de darmen te reguleren. Het neemt veel vocht op en kan zo helpen tegen obstipatie. Dit geldt zeker voor de vezels.
- Ook kan het helpen om de bloedsuikerspiegel in balans te houden door de bèta-glucanen.
- Doordat het veel vocht opneemt, geeft het een verzadigd gevoel.
- Het werkt rustgevend door de combinatie van mineralen en fytonutriënten.
- Bij bloedarmoede kan het ondersteunen.
- Bij eczeem en jeuk kun je een havermoutbad nemen of een papje ervan op de huid aanbrengen.
- De vorm aminozuren lijken een gunstig effect te hebben op het immuunsysteem.
- Bèta-glucanen zijn ook belangrijk voor de regulering van de cholesterolbalans, samen met bepaalde antioxidanten die erin zitten.
- Het is ontstekingsremmend door de combinatie van mineralen, vitamines en antioxidanten.
- Het kan helpen om de bloeddruk in balans te houden.
- Er zijn onderzoeken die erop lijken te wijzen dat haver kan helpen om het risico op borstkanker en prostaatkanker te verlagen. Waarschijnlijk heeft dit te maken met de fytonutriënten zoals lignanen en het hoge gehalte aan voedingsvezels die erin zitten.
- Het kan zorgen voor meer energie door de vele vezels, mineralen en vitamines, samen met het hoge eiwitgehalte.
- Sommige antioxidanten in haver kunnen schadelijke afzettingen in de bloedvaten voorkomen en zodoende bijdragen aan de gezondheid van de bloedvaten.
Voordelen voor de landbouw
Niet alleen voor onze gezondheid is haver een weldaad. Ook heeft het voordelen voor de landbouw en het milieu.
- Het is zeer geschikt voor regeneratieve landbouw. Het levert meer bodemleven op en helpt mee aan bodemherstel.
- Omdat naakte haver niet gepeld hoeft te worden, bespaart dat een dure stap en kan haver gebruikt worden in kleinschalige projecten.
- Haver groeit goed op schrale grond en groeit snel.
- Het is duurzaam: haver heeft een kleine ecologische voetafdruk.
- Er is veel minder water nodig voor de teelt van haver dan voor rijst.
- Bij de productie van haver is er sprake van een korte keten omdat het lokaal geteeld kan worden. Weinig voedselkilometers dus!
De nadelen van haver
Schrik maar niet als ik nog wat zeggen wil over nadelen. Want het zijn geen grote bezwaren. Meer aandachtspunten om rekening mee te houden.
- Het bereiden kan tijd kosten. Als je haverkorrels gebruikt, reken dan een weektijd van 12 uur en laat het lang genoeg koken (ongeveer 45 minuten). Nawellen geeft een nog betere smaak. Ook bij havervlokken kan een tijdje weken goed zijn. ‘Overnight oats’ is dan handig.
- Haver, zeker biologisch en gecertificeerd glutenvrij, is duurder dan een pak havermout uit de supermarkt.
- Haver bevat fytinezuur: een antinutriënt dat de opname van mineralen in het lichaam kan bemoeilijken. Ook daarvoor is weken de oplossing. Het fytinezuur wordt dan grotendeels afgebroken.
De EetLijn Methode en haver
In de EetLijn Methode gebruiken we haver als vezels. We passen het o.a. toe als toevoeging aan de yoghurt, maar ook als ingrediënt van koekjes, brood en granola. Als je haver als pap wilt eten, heb je al snel 40 gram nodig. Dat is voor de EetLijn Methode wel wat veel vanwege de vele koolhydraten die het bevat. Voor de EetLijn Methode rekenen we 20 gram per portie. Dan kun je er heerlijk van genieten!
Heb je belangstelling voor de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl en er wordt contact met je opgenomen.
