Een hoge bloeddruk, het lijkt wel alsof het een ziekte is. Niets is minder waar. In de meeste gevallen is het een gevolg van voeding en leefstijl. Een symptoom dus. Daar schrik je misschien van. Nee, ik wil niet zeggen dat het je eigen schuld is. Wél is er veel wat je er zelf aan kunt doen. In dit blog kun je lezen hoe je zelf je bloeddruk in balans kunt brengen en houden.
Wat is de bloeddruk?
De bloeddruk (in medisch jargon tensie genoemd) is een belangrijke vitale functie van het lichaam. Het is een aanduiding voor de druk van het bloed dat door het lichaam stroomt. De bloeddruk wordt gemeten in millimeter kwikdruk (mmHg), die bestaat uit twee metingen: de bovendruk (systolische bloeddruk) en de onderdruk (diastolische bloeddruk). De schrijfwijze is bovendruk/onderdruk, waarbij je de schuine streep uitspreekt als ‘over’. Doorgaans wordt 120/80 als een gezonde bloeddruk voor een volwassene gezien. De systolische bloeddruk is de druk die er in de slagaders is vlak nadat de linker hartkamer zich samengetrokken heeft. De diastolische bloeddruk is de druk in de bloedvaten wanneer het hart zich ontspant tussen de samentrekkingen. Het lichaam past zich aan aan wat er op een bepaald moment nodig is. Zo stijgt de bloeddruk bijvoorbeeld bij inspanning.
Hoe wordt bloeddruk gemeten?
Bloeddruk meten is niet moeilijk, maar het vereist wel zorgvuldigheid, omdat de meting beïnvloed kan worden door verschillende factoren. De manchet wordt aangelegd om de bovenarm, liefst zonder kleding eronder. Een gewoon dun T-shirt kan wel. Deze manchet wordt opgeblazen, zodat de bloedstroom in de slagader tijdelijk stopt. De pompwerking (pulse) is dan niet meer waarneembaar met een stethoscoop in de elleboogplooi of door de elektronische meter. Daarna wordt de druk geleidelijk verlaagd (de manchet loopt leeg). Het moment dat de pompwerking weer waargenomen wordt bij het leeg laten lopen van de manchet geeft de bovendruk weer. Als die pulse niet meer te horen is (de manchet is dan een heel stuk leger) geeft de onderdruk weer. Het is de bedoeling dat je arm rust op een tafel en dat je je benen niet over elkaar houdt. Ook moet je even niet praten. Eén meting zegt eigenlijk niet zoveel, zeker niet als je gespannen bent of zelfs al benieuwd bent naar de waarde. Sommige mensen hebben last van een ‘witte-jassen-hoge-bloeddruk’: bewust of onbewust de angst voor de arts of de uitslag. Mede daarom is het verstandig om de bloeddruk enkele keren achter elkaar, met een paar minuten tussenpoos, te meten. Soms krijg je een kastje mee om gedurende 24 uur de bloeddruk te monitoren. Dit geeft een duidelijker, realistischer beeld.
Wat is een goede bloeddruk?
Normaal gesproken is een goede bloeddruk een bovendruk van maximaal 120 mmHg en onderdruk van max. 80 mmHg. Tussen 120 en 129 bovendruk en minder dan 80 onderdruk is verhoogde bloeddruk. Tussen 130-139 bovendruk of onderdruk 80-89 heet een milde hypertensie. Daarboven spreken we van hypertensie (hoge bloeddruk).
Regulering van de bloeddruk
De bloeddruk is afhankelijk van verschillende factoren die met elkaar in verbinding staan. Eigenlijk is het een ingewikkeld samenspel. De belangrijkste aspecten zijn:
1. Het sympathische zenuwstelsel. Dit is het autonome zenuwstelsel dat zorgt voor reacties bij stress: vechten of vluchten. Het reguleert de hartslag en bloedtoevoer.
2. Hormonen. Zo zorgt adrenaline voor vernauwing van de kleine bloedvaatjes bij stress, en ADH (antidiuretisch hormoon) uit de hypofyse en aldosteron uit de bijnierschors zorgen voor op peil houden van het bloedvolume.
3. De nierfunctie. Als er een verwonding is met veel bloedverlies, of problemen met het hart (hartfalen of een hartinfarct) scheiden de nieren het enzym renine af. Daardoor gaan de bijnieren aldosteron maken, waardoor er minder water en zouten worden uitgescheiden. Dit zorgt voor stijging van de bloeddruk.
4. De hartwanden meten ook de bloeddruk en het bloedvolume. Als de druk te hoog wordt, maakt de hartwand het hormoon ANP aan. Dit remt de aanmaak van renine, zodat de bloeddruk zal dalen.
5. Voeding en leefstijl beïnvloeden ook de bloeddruk. Je kunt dan denken aan o.a. te weinig lichaamsbeweging, stress (ook onbewuste angsten), slaapproblemen, overgewicht en ongezonde voeding.
Wat zijn de symptomen van verhoogde bloeddruk?
Heel veel mensen lopen rond met een verhoogde of hoge bloeddruk zonder dat ze het weten. Helaas merk je er, zeker in eerste instantie, weinig van. Pas in ernstige gevallen zullen er symptomen zijn. Je kunt dan denken aan duizeligheid, hoofdpijn, vermoeidheid, kortademigheid, pijn in de nek, een bonzend gevoel in de borst. Maar ook wazig zicht of dubbel zien, oorsuizen, neusbloedingen, benauwdheid en hartkloppingen zijn signalen dat de bloeddruk min of meer verhoogd kan zijn.
Wat is het risico van een verhoogde bloeddruk?
De hoogte van de bloeddruk is cruciaal voor een goede doorbloeding van alle organen en weefsels. Vooral een te hoge bloeddruk kan zorgen voor allerlei gezondheidsproblemen. Ik noem de belanrijkste.
– Beschadiging van de bloedvaten, waardoor verstoppingen ontstaan; het hart moet dan harder werken, wat kan leiden tot hartfalen en pijn op de borst (angina pectoris).
– Beroerte (CVA, herseninfarct)
– Hartinfarct
– Nierschade, wat ook weer complicaties kan geven.
– Oogprobemen (slechter zicht of zelf blindheid) door te hoge druk in de bloedvaten in de ogen.
– Aneurysma: door de verhoogde druk kunnen de bloedvaten zwakke plekken krijgen. Dit kan zorgen voor levensbedreigende situaties omdat ze kunnen scheuren en zodoende zeer ernstige bloedingen veroorzaken.
– Verhoogd risico op diabetes, wat weer meer risico geeft op hart- en vaatziekten.
– Verhoogd risico op dementie
Wat kunnen oorzaken zijn van een verhoogde bloeddruk?
Verhoogde bloeddruk kan veel verschillende oorzaken hebben. Vaak is het ook een samenspel van verschillende factoren.
1. Stress
2. Roken
3. Te weinig beweging
4. Alcohol gebruik
5. Veel koffie (meer dan 3-4 koppen per dag). Dit komt door de cafeïne, maar ook doordat koffie zorgt voor meer uitscheiding van mineralen en spoorelementen.
6. Overgewicht. Dit is de meest voorkomende oorzaak van verhoogde bloeddruk. Maar ook het jo-jo’en met het gewicht heeft veel impact op de bloeddruk.
7. Suiker en andere geraffineerde koolhydraten. Denk ook aan wit brood, rijst en pasta. Dit heeft te maken met de schommeling in bloedsuikerspiegel én de afwezigheid van veel vitamines, mineralen en spoorelementen die juist zo belangrijk zijn voor een goede werking van het hart. Vezels en extra eiwitten hebben juist een bloeddruk verlagende werking, vooral op de bovendruk.
8. Teveel verzadigde vetten uit o.a. bewerkt vlees. En vooral transvetzuren en geharde vetten, die voorkomen in o.a. margarine en kant-en-klaar maaltijden en snacks.
9. Drop bevat de stof glycyrrhizine, wat zorgt voor bloeddrukverhoging. Dit is een grotere boosdoener dan het zout in drop. Het zit ook in zoethout.
10. Regelmatig gebruik van pijnstillers als paracetamol en NSAID’s zoals ibuprofen. Ook andere medicijnen kunnen zorgen voor verhoogde bloeddruk, zoals sommige antidepressiva en sommige anticonceptie.
11. AGE’s in de voeding, een reactie tussen suikers en eiwitten door het gebruik van veel suikers of door hoge verhitting van voeding zoals bij karamelliseren, gratineren en het bakken van brood met een donkere korst. AGE’s zorgen voor o.a. verstarring van de bloedvaten.
12. Verschillende ziektes en aandoeningen kunnen zorgen voor verhoogde bloeddruk, zoals cystes in de nieren en problemen met hormoonhuishouding. Sommige vrouwen hebben tijdens de zwangerschap verhoogde bloeddruk. Dit moet zorgvuldig in de gaten gehouden worden.
Zijn medicijnen de oplossing bij verhoogde bloeddruk?
Als de (huis) arts verhoogde bloeddruk constateert en er is geen duidelijk aanwijsbare achterliggende oorzaak die behandeld kan worden, zul je in de meeste gevallen bloedonderzoek krijgen om te kijken hoe het gesteld is met o.a. lever- en nierfunctie. Daarnaast krijg je waarschijnlijk het advies om minder zout te gebruiken en, indien gewenst, af te vallen. Het risico wordt in kaart gebracht via een bepaalde methode, het Cardiovasculair Risico Management. Daarin worden verschillende factoren meegenomen, zoals eerder doorgemaakt hartinfarct, hart- en vaatproblemen in de directe familie, diabetes en leeftijd. Al snel zul je medicatie krijgen om de bloeddruk naar beneden te brengen. Dit kunnen medicijnen zijn die op verschillende manieren ingrijpen op de regulatie van de bloeddruk. Zo zijn er zgn. ACE-remmers, calciumkanaalblokkers, bèta blokkers en diuretica (plaspillen). Ze hebben allemaal hun voor- en nadelen. Vaak kiest de arts voor een combinatie van middelen. De vraag is of medicatie dé oplossing is. Soms wel. Medicatie is soms gewoon nodig. Tijdelijk en in sommige situaties ook blijvend. Vaak is er dan sprake van ernstige achterliggende aandoeningen. Maar heel vaak, wanneer je verder niet ziek bent, is het middel erger dan de kwaal. Het is meestal heel goed mogelijk om met voeding en leefstijl je bloeddruk tot gezonde waarden terug te brengen. Ga echter nooit zelf experimenteren met het laten staan van medicatie. Dit kan tot gevaarlijke situaties leiden.
Wat kun je zelf doen om je bloeddruk in balans te krijgen en te houden?
Voeding en leefstijl zijn ook de pijlers voor een gezonde bloeddruk. Dat is ook niet zo vreemd als je bedenkt dat voor alle processen die betrokken zijn bij de bloeddruk allerlei voedingsstoffen nodig zijn. Een tekort aan voedingsstoffen – of overmaat aan schadelijke stoffen – zorgt voor disbalans. Ik geef je een aantal tips voor een gezonde bloeddruk.
– Eet puur en onbewerkt. Zo vermijd je een heleboel schadelijke stoffen.
– Zorg voor variatie om een scala aan voedingsstoffen binnen te krijgen. Eet veel groenten en fruit met mate.
– Drink voldoende water.
– Gebruik voldoende (goed) zout. In dit blog kun je meer lezen over zout: https://www.deeetlijn.nl/zout-hoeveel-per-dag-is-ongezond-met-7-tips-voor-verantwoord-zoutgebruik/
– Eet zure, gefermenteerde zuivel. Vanwege vitamine K2 kan dit ondersteunend werken tegen hart- en vaatziekten, mede door het positieve effect op de darmflora.
– Zorg dat je omega 3 vetten eet, en/of een supplement neemt. Bij voeding kun je denken aan lijnzaad, walnoten, hennep, vette vis.
– Ook olijfolie en avocado zijn belangrijk vanwege omega 9.
– Let erop dat je ruimschoots vezels (30-40 gram per dag!) eet, zowel oplosbare als niet oplosbare vezels. Je kunt ze halen uit groente en fruit, noten, zaden, kokos en psyllium.
– Denk ook eens aan knoflook en uien. Deze zijn belangrijk voor gezonde bloedvaten.
– Nitraatrijke groenten zorgen voor verwijding van de bloedvaten: bleekselderij, kruisbloemige groenten, bietjes, sla en spinazie.
– Er zijn nog veel meer groenten- en fruitsoorten die speciale stofjes (micronutriënten) bevatten die kunnen helpen bij bloeddrukverlaging. Veelal zijn het antioxidabten. Je kunt daarbij denken aan aardbeien, bramen, walnoten en pecannoten (ellaginezuur), meloen (citruline), rabarber, rode en paarse bessen), piceatannol), kiwi (combi van luteïne, calcium, vitamine C en E), cacao, pijnboompitten, hazelnoten, rode wijn, druiven, kaneel en sinaasappelen (pycnogenol), (verwarmde) tomaten, tomatensaus, rode meloen, papaja, roze grapefruit, guave, pompoen en wortelen (lycopeen), boekweit, appels, uien, knoflook, frambozen (quercetine).
– Vitamine C is een natuurlijke bloedvatverwijder en zorgt mede voor flexibele bloedvaten.
– Vitamine D speelt ook een rol bij de regulering van de bloeddruk.
– Eet regelmatig, en laag-glycemisch.
– Reduceer stress en leer beter met stress om te gaan. Zoek een hobby en zorg voor regelmatige, fijne sociale contacten.
– Ademhalingsoefeningen zoals 4-7-8 (4 tellen in, 7 tellen vasthouden en 8 tellen uitademen) kunnen direct de bloeddruk naar beneden brengen door ontspanning van het centrale zenuwstelsel. Als je dit meerdere keren per dag doet kan het zeker effect hebben.
– Zorg voor een gezond gewicht.
– Beweeg voldoende, zowel krachttraining als duurtraining.
– Zorg voor voldoende slaap.
Je ziet dat er heel wat is waar je zelf iets aan kunt doen! Als je serieus werk maakt van deze tips, kan het zijn dat je al heel snel je medicatie kunt afbouwen. Doe dit echter altijd samen met je arts!
Wat kan de Eetlijn Methode betekenen voor je bloeddruk?
Heb jij een te hoge bloeddruk, wil je er wat aan doen en kun je wel wat begeleiding gebruiken? Dan is de Eetlijn Methode jou op het lijf geschreven! Met een eenvoudig stappenplan, concrete menu’s én persoonlijke begeleiding zul je gezond(er) worden. Vele cliënten van De Eetlijn hebben hun bloeddrukmedicatie kunnen afbouwen, ze voelen zich stukken beter en ze zíjn ook echt gezonder!
Heb jij belangstelling voor de Eetlijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl Er wordt dan spoedig contact met je opgenomen.
