Honger, De EetLijn

Honger, ontdek de 13 soorten die er zijn en 12 tips om honger tegen te gaan

20 november, 2022 | 0 reacties

Wanneer ga jij eten? Als je horloge aangeeft dat het tijd is? Of als je alleen bent en je chagrijnig voelt? Of als je boos en verdrietig bent? Herken jij überhaupt je eigen honger? Wist je dat er wel meer dan 12 verschillende soorten honger zijn? Ik bedoel dan niet de honger door voedselschaarste in vele delen van de wereld. Ik heb het dan over andere honger. Wil jij je eigen honger leren herkennen en er iets aan doen? Hoe dat kan, ontdek je in dit blog.

Wat is honger?

Als we het over honger hebben, is het belangrijk om te omschrijven wat we ermee bedoelen. We gebruiken het woord honger voor een ernstig voedseltekort zoals er in vele delen van de wereld is, waardoor mensen verzwakken, ziek worden en zelfs sterven. Dat kennen we gelukkig niet in Nederland, al komt er ook in ons land steeds vaker een tekort aan voedsel voor. Daardoor komen er allerlei initiatieven als ontbijt voor de kinderen op school en aanvullende maatregelen naast de voedselbank.

Heb je honger of zin in eten?

We zeggen vaak: ‘Ik heb honger!’ als we bedoelen dat we zin of trek in eten hebben. In dit blog bedoel ik met honger niet het tekort aan voedsel maar de mentale en fysieke signalen die je kunt ervaren waardoor je wilt gaan eten: je maag kan leeg aanvoelen of hij kan gaan knorren, je kunt geïrriteerd raken, concentratie verliezen, hoofdpijn krijgen of constant aan eten denken en daarnaar toe getrokken worden. Dat laatste wordt ook wel een craving genoemd.

Hoe werkt honger?

Honger en verzadiging worden geregeld door de hormonen leptine en ghreline. Ghreline is het hongerhormoon. Als je lichaam behoefte krijgt aan eten, wordt dit hormoon aangemaakt. Als je voldoende gegeten hebt, maakt het lichaam normaal gesproken het hormoon leptine aan. Hierdoor voel je je verzadigd en dus stop je met eten. Dit klinkt simpel maar deze hormonen werken ook weer samen met andere hormonen, zoals insuline, cortisol en melatonine. En als er één hormoon van de rails is, kan de hele hormonentrein ontsporen. Ik zal hieronder de verbanden aangeven.

Welke soorten honger zijn er allemaal?

In de omschrijving van honger, die ik hierboven gaf, blijkt al dat het geen eenduidig woord is. Er zijn heel veel soorten honger. Ik benoem er een aantal. Het is echter geen complete lijst!

  1. Lichaamshonger is de ‘echte’ honger. Je lichaam heeft dan behoefte aan voedingsstoffen.
  2. Concentratie honger heeft hier ook mee te maken. Zeker als je veel werk doet waarbij je moet nadenken, zal je dit herkennen. Hersenwerk kost veel energie. Na een tijdje krijg je honger, als teken dat er te weinig voeding voor je hersenen beschikbaar is. Dan is het van belang dat je wel goede voeding neemt die je brein echt voedt, zoals MCT-olie.
  3. Horlogehonger of gewoontehonger ontstaat omdat het tijd is om te eten. Je maag gaat elke dag op dezelfde tijd knorren omdat je nu eenmaal op die tijd gewend bent om te eten. Zo werkte het niet in de oertijd: mensen kregen honger en gingen dan op jacht. Vervolgens, na de beweging van de jacht, konden ze gaan eten. Natuurlijk is, zeker in een gezin, een bepaalde regelmaat en structuur wel prettig. Toch kunnen kinderen vaak nog heel duidelijk aangeven of ze honger hebben of niet. Het is dan eigenlijk heel tegennatuurlijk om ze aan te sporen toch te eten (en vooral hun bord leeg te eten!) omdat het etenstijd is. Idealiter zou je alleen moeten eten als je ‘echte’ honger hebt. Met kinderen kun je proberen een balans te zoeken tussen structuur en het aanvoelen van de lichaamssignalen. Het is een goed idee om ’s morgens op een lege maag eerst een wandeling te maken of op een andere manier te bewegen en daarna pas te eten. Dus de volgorde honger-bewegen-eten. Hier moet je vaak aan wennen maar het is prima te doen en kan veel voordelen voor je gezondheid hebben.
  4. Luchthonger ontstaat als je maag aan het rommelen is door lucht. Dit is soms moeilijk te onderscheiden van knorrende maag omdat hij leeg is.
  5. Zintuighonger kan verschillende uitingsvormen hebben. Het komt erop neer dat er een zintuiglijke prikkel is die waardoor je zin krijgt in eten. Die prikkel zorgt voor de aanmaak van insuline want door bijv. alleen al naar eten te kíjken, dénkt je lichaam dat er voeding (glucose) aan komt. Als je niet ingaat op dat hongersignaal, wordt er voor niets insuline aangemaakt. Wanneer dit heel vaak gebeurt, kan dit zelfs bijdragen aan insulineresistentie. Het is dus in zekere zin gevaarlijk om je vaak bloot te stellen zintuiglijke honger. Bij deze soort honger kun je denken aan de volgende aspecten:
    – Ooghonger ontstaat als je voeding ziet. Dit kan in een winkel zijn, voor de etalage van de bakker, maar zelfs ook bij reclames op tv of al bladerend in een (kook)tijdschrift.
    – Oorhonger krijg je als je geluiden hoort die bij voeding horen, zoals het knisperen van een zak chips.
    – Neushonger komt door het ruiken van voeding. Je hele spijsverteringssysteem maakt zich gereed om voedsel te verwerken. Denk maar aan het speeksel dat in je mond loopt als je een lekkere maaltijd of iets anders lekkers ruikt.
  6. Verveelhonger ontstaat op momenten wanneer je je verveelt, of wanneer je taken uitstelt. Je weet even niet wat je moet doen; er is een soort leegte dus ga je maar eten.
  7. Kauwhonger heeft te maken met de behoefte om op iets te kauwen. Kauwen is heel belangrijk, zowel voor je spijsvertering als voor je hersenen. Als je je voeding niet voldoende kauwt of kunt kauwen (door bijvoorbeeld wondjes in de mond), kun je zelfs  ook honger krijgen. Dat komt doordat je voeding minder voorverteerd wordt in de mond en daardoor minder verzadigend voelt.
  8. Valse honger geeft aan dat er eigenlijk sprake is van dorst. Het dorst- en hongersignaal zijn vaak moeilijk te onderscheiden. Je denkt dat je honger hebt, maar in feite is het dorst. Als je niet weet wat het is, kun je eerst een grote beker water drinken. Als het dan voorbij is, weet je dat je dorst had i.p.v. honger. Als het niet voldoende geholpen heeft, kun je nog een beker water drinken. Is je hongergevoel dan nog niet weg? Dan is het echte honger.
  9. Van the-day-after-honger kun je last hebben als je ’s avonds laat nog veel eet. Bijv. op een feestje waar heel vaak geraffineerde (‘slechte’) koolhydraten gepresenteerd worden. Je wordt dan heel vaak de volgende ochtend met honger, wat je normaal wellicht nooit hebt.
  10. Emotiehonger  is afkomstig van emoties en heeft met ‘echte’ honger weinig of niets te maken. Je voelt je verdrietig, boos, chagrijnig of eenzaam. Daardoor grijp je naar (vaak) zoetigheid. Dat zorgt voor dopamine aanmaak, waardoor je je tijdelijk beter voelt. Dit gebeurt vooral bij het eten van geraffineerde koolhydraten in combinatie met vet. Het vervelende is dat je daarna meestal een dip krijgt, waarna de cyclus van eten, dopamine aanmaak, je beter voelen en je daarna juist weer rot(ter) voelen zich herhaalt. Om nog maar niet te spreken van de rekening die je gepresenteerd krijgt in de vorm van spijt en extra vetopslag. Dit klinkt nogal extreem maar misschien herken je het als je normaal gesproken ‘EetLijn voeding’ eet en in de vakantie in Frankrijk jezelf trakteert op een stokbroodje. Opeens ga je verlangen naar meer, en meer, en meer, terwijl je daar normaal helemaal geen last van hebt.
  11. Vermoeidheidshonger is precies wat het woord zegt: als je moe bent, ga je eten. Soms door een vervelend gevoel, soms doordat je geen puf meer hebt om gezond eten klaar te maken of doordat je op de bank neerploft en niet stilstaat bij wat je echt nodig hebt.
  12. Stress honger wordt veroorzaakt door spanningsvolle situaties. Dit lijkt veel op emotiehonger. Als je je gespannen voelt, grijp je naar eten om het stress niveau te verlagen. Vaak werkt dit wel maar helaas is dit maar tijdelijk.
  13. Hormoonhonger komt door een disbalans in het honger- of verzadigingshormoon. Vraag je dus af of je hormonen in balans zijn wanneer je honger ervaart terwijl je denkt dat je genoeg gegeten hebt. Daar wil ik nog wat dieper op ingaan, evenals op andere oorzaken van altijd of nooit honger hebben.

Altijd nooit honger of nooit?

De één heeft altijd honger, de ander nooit. Als je nooit honger hebt, kan dit verschillende oorzaken hebben. Ik noem er een paar.

  • Gebrek aan eetlust door ziekte of medicatiegebruik.
  • Het kan zijn dat de balans in honger- en verzadigingshormonen is verstoord. Sommige mensen ervaren dan geen hongersignaal meer of veel te laat.
  • Sommige mensen met autisme kunnen heel moeilijk honger en verzadiging voelen. Dat heeft te maken met de moeite met waarnemen van signalen die het lichaam geeft, de zgn. interoceptie. Hierbij gaat het om honger- en dorstprikkels, en ook de prikkels om te plassen en te ontlasten.
  • Als je heel geconcentreerd met iets bezig bent, kun je daar zo gefocust op zijn, dat je pas merkt dat je honger hebt als je stopt met je activiteit. Dit is een tijdelijk niet ervaren van een hongersignaal.
    Aan de andere kant: wanneer je altijd honger hebt, is dit vaak een teken van tekort aan vitamines en mineralen. Je lichaam geeft zo aan dat je meer voedsel nodig hebt. Of, beter gezegd: je hebt meer verzadigende voeding nodig, voeding die je lichaam werkelijk voedt en niet alleen vult. Je blijft maar aan het eten, aan het snaaien, aan het ‘grazen’, maar je krijgt niet voldoende vitamines en mineralen binnen.

Er zijn verschillende oorzaken waardoor zo’n situatie kan ontstaan.

Oorzaken waardoor je altijd honger hebt

Het is interessant om eens te kijken naar de oorzaken van altijd honger hebben. Misschien herken je wel één of meer aspecten. Veel van onderstaande punten zijn oorzaken van een verstoring van de balans tussen leptine en ghreline.

  1. Onvoldoende eiwitten in je voedsel en/of een disbalans tussen dierlijke en plantaardige eiwitten.
  2. Veel geraffineerde koolhydraten, dus producten van wit meel (bloem), zoals rijst, brood, pasta. Deze producten bevatten weinig voedingsstoffen meer. Hierdoor ontstaat een schommelende bloedsuikerspiegel met steeds honger als gevolg.
  3. Te weinig vet, zeker bij het ontbijt. Vet werkt namelijk sterk verzadigend en je kunt er lang op teren.
  4. Te weinig vezels. Ook vezels zorgen voor verzadiging en een gelijkmatiger spijsvertering.
  5. Te snel eten en te weinig kauwen. Hoe minder je kauwt en hoe sneller je eet, hoe minder snel je je verzadigd voelt.
  6. Je drinkt te weinig water, waardoor je dorst hebt terwijl je denkt dat je honger hebt.
  7. Je drinkt je calorieën, zoals bijv. bij een gladde smoothie. Je krijgt dan veel calorieën ineens binnen, terwijl het niet verzadigend werkt omdat je er niet op gekauwd hebt.
  8. Een teveel aan alcohol. Dat bestaat uit koolhydraten, dus suikers. Bovendien vervagen je grenzen bij teveel alcohol, waardoor je ook sneller meer gaat eten.
  9. Te weinig slaap. Melatonine, het slaaphormoon, leptine, het verzadigingshormoon, en insuline staan met elkaar in verbinding. Dat is de reden waarom je na een nacht slapen intense honger kunt ervaren.
  10. Bij sommige medische aandoeningen is er een constante honger.
  11. Sommige medicatie zorgt voor extra honger door verstoring van de koolhydraatstofwisseling of invloed op de cortisolhuishouding. Beruchte medicijnen zijn prednison, antidepressiva en antipsychotica.
  12. Stress zorgt voor een ontregeling van de cortisolhuishouding. Dat heeft weer invloed op de insuline afgifte, melatonine aanmaak en zoals gezegd daarmee ook gevolgen voor leptine aanmaak. Bovendien zorgt extra spanning voor meer behoefte aan een dopamine shot – aan suiker dus.
  13. Te weinig bewegen kan leiden tot meer honger. Aan de andere kant heb je juist ook meer voedsel nodig en kunt méér honger ervaren wanneer je juist heel erg veel beweegt.
  14. Eten met afleiding leidt ertoe dat je je minder verzadigd voelt. Eet daarom zonder afleiding van schermen (tv, telefoon, tablet) of boeken.

Wat kun je doen om honger tegen te gaan?

Uit de oorzaken van honger kun je al afleiden wat je kunt doen om dit tegen te gaan. Samengevat komt het neer op de volgende punten, die allemaal vertegenwoordigd zijn in de EetLijn Methode.

  1. Verzadigende voeding:
    – Meer eiwitten, niet alleen bij maaltijden,  maar ook bij tussendoortjes (áls je tussendoortjes eet)
    – Voldoende vetten; denk ook aan omega 3 als voeding voor je brein
    – Ruime vezelinname
    – Neem liever vast voedsel dan vloeibaar en kauw goed, zo’n 20 a 30x. Kauw je eten tot het vloeibaar is en kauw op de drinken (door bv chiazaad aan een smoothie toe te voegen).
    – Gebruik EetLijn Aminozuren Complex. Dit werkt hormoon regulerend en verzadigend.
  2. Vul jezelf met water.
  3. Drink koffie (met mate) omdat dit ook verzadigend kan werken. Zeker als je boterkoffie gebruikt, waarbij aan de koffie mct olie is toegevoegd.
  4. Ook pure rauwe cacao voor bv chocolademelk is heel verzadigend.
  5. Verwerk wat vaker gember in je voeding of gebruik het als thee. Dit helpt om meer verzadiging te voelen en ondersteunt de aanmaak van leptine.
  6. Zorg voor pit in je eten door bijvoorbeeld cayennepeper, gember, peper en Ceylon kaneel.

Welke praktische hulpmiddelen zijn er?

Naast deze inhoudelijke voedingsadviezen zijn er nog wat praktische tools die je kunt inzetten om meer en eerder verzadiging te ervaren en minder honger te hebben.

  • Eet van een klein bord. Je brein interpreteert dit als een vol bord.
  • Eten van een bord met een rode rand (of een rood bord) zorgt ervoor dat je minder eet. Het geeft als het ware een stopteken.
  • Beweeg voldoende, vooral nuchter. Een stevige wandeling kan veel verschil maken.
  • Zorg voor voldoende slaap om melatonine, cortisol, insuline, ghreline en leptine onderling in balans te houden.
  • Visualiseer de voeding die je echt wilt eten. Dat helpt om daar ook daadwerkelijk voor te kiezen.
  • Sta stil bij waar je écht behoefte aan hebt als je je overweldigd voelt door emoties.

Honger en verzadiging is een complex gebeuren met zowel fysieke als emotionele aspecten. Als je honger- en verzadingssignalen verstoord zijn, kan het een hele klus zijn om dat weer terug te krijgen. Maar het is zeker niet onmogelijk. Met de tips uit dit blog kun je al een eind komen. Bij de EetLijn Methode zal je dan ook geen honger ervaren. En tóch afvallen als dat gewenst is!

Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl

Heb je belangstelling voor EetLijn Aminozuren Complex? Vraag erom bij jouw eigen EetLijnCoach of mail mij in een reactie op deze mail voor een verkoopadres bij jou in de buurt. Heb je geen eigen EetLijnCoach en wil je gebruik maken van het gemak van thuisbezorgen? Klik dan hier. https://shop.deeetlijn.nl/product/aminozuren-complex-van-de-eetlijn/



Pin It on Pinterest

Shares
Share This