Er is veel te zeggen over ijzer. In dit blog ga ik dieper in op de functies van ijzer en waar het in zit. Ook vertel ik je van welke symptomen je last kunt krijgen als je een ijzertekort hebt. Maar het is ook mogelijk om er te veel van te hebben. Daarover kun je ook meer lezen.
Wat is ijzer?
IJzer: het is een onmisbaar mineraal. We moeten het via voeding binnenkrijgen want het lichaam kan het niet zelf maken.
Welke functies heeft ijzer in ons lichaam?
IJzer heeft heel veel functies in ons lichaam. Ik noem enkele belangrijke functies:
- Bij ijzer denk je misschien alleen aan rode bloedcellen. Het is inderdaad onmisbaar voor de vorming van hemoglobine. Dit is een eiwit dat de rode bloedcellen de rode kleur geeft. Hemoglobine zorgt voor het vervoer van zuurstof naar de cellen. Hoe meer ijzer in het bloed aanwezig is, hoe meer zuurstof er vervoerd kan worden.
- IJzer is nodig om energie te kunnen produceren in de cellen.
- Ook is ijzer betrokken bij de werking van het immuunsysteem. IJzer zorgt in je lichaam voor het aanmaken van afweerstoffen die op hun beurt weer zorgen voor het afbreken van schadelijke stoffen die je lichaam binnendringen.
- IJzer vervult een essentiële rol bij opslag van zuurstof in de spieren.
- Ook is ijzer een bouwstof van veel enzymen
- IJzer is belangrijk voor gezond haar, huid en nagels.
Hoeveel ijzer heb je nodig?
Je hebt ongeveer 1,5 mg ijzer per dag nodig om goed te kunnen functioneren. Dit is een gemiddelde. De hoeveelheid ijzer die nodig is, hangt mede af van de soort ijzer. Ook zijn er factoren die zorgen voor een betere of slechtere opname want niet alles wat je binnenkrijgt aan ijzer is opneembaar. Het is dan ook ingewikkeld om een exacte richtlijn te geven hoeveel ijzer je per dag moet eten. Bovendien zijn er enkele groepen mensen die extra ijzer nodig hebben. Ook is de opname van ijzer mede afhankelijk van de voorraad in je lichaam. Als je veel ijzer hebt, zal je minder opnemen.
Welke groepen mensen hebben extra ijzer nodig?
Er zijn mensen die sowieso extra ijzer nodig hebben. Het gaat hierbij om de volgende groepen:
- Zwangere en zogende vrouwen
- Baby’s die geen borstvoeding krijgen (in borstvoeding zit veel ijzer)
- Kleuters die erg veel koemelk drinken
- Mensen die vaak pijnstillers (NSAID’s, zoals ibuprofen) nemen
- Vrouwen die relatief zwaar ongesteld zijn
- Mensen met een eetstoornis (bijv. anorexia)
- Vegetariërs en veganisten
- Mensen met coeliakie
- Atleten in training
- Mensen met een worminfectie (bijv. lintwormen)
Welke verschillende vormen van ijzer zijn er?
IJzer in voedsel komt in twee vormen voor: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt voor in vlees en wordt makkelijker opgenomen dan non-heemijzer: 25% tegenover 1 tot 10%. Non-heemijzer komt voor het grootste deel uit plantaardige voeding. Je zou dan kunnen denken dat het beter is om alleen te letten op de inname van heemijzer. Dat klopt niet helemaal: Vrouwen met PMS klachten meer aan non-heemijzer dan aan heemijzer.
Wat zijn tekenen van een ijzertekort?
Als je minder ijzer opneemt dan er verbruikt wordt, loop je kans op een ijzertekort. De voorraad zal steeds verder dalen totdat er een echt tekort ontstaat. De medische term voor te weinig hemoglobine is anemie: bloedarmoede. Er zijn ook andere oorzaken van bloedarmoede: een tekort aan vitamine B12 en foliumzuur. Dit kan allerlei oorzaken hebben. Een ijzertekort kan veel symptomen geven. Het zijn voor een groot deel algemene klachten, die bij verschillende aandoeningen kunnen passen. Soms heeft iemand helemaal geen symptomen.
1. Algemene lusteloosheid en vermoeidheid. Doordat het lichaam zuurstof minder efficiënt kan vervoeren, krijgen de weefsels en spieren niet genoeg zuurstof en daarmee niet voldoende energie. 2. Verminderde weerstand.
3. Een bleke huid en een bleke binnenkant van de onderste oogleden, tandvlees en lippen. Dit komt doordat hemoglobine het bloed de rode kleur geeft.
4. Kortademigheid bij inspanning. Door minder zuurstoftransport krijgen je spieren niet voldoende zuurstof en zal je al bij geringe inspanning buiten adem raken. Denk daarbij aan wandelen, traplopen of sporten, wat voorheen zonder problemen ging.
5. Hoofdpijn en duizeligheid. Bij een tekort aan ijzer krijgen ook de hersenen minder zuurstof.
6. Hartkloppingen. Doordat er minder hemoglobine is, moet het hart extra hard werken om zuurstof te vervoeren. Daardoor kun je een onregelmatige hartslag krijgen of het gevoel dat je hart erg snel slaat en bonst.
7. Droge en beschadigde haren, huid en nagels. Bij een ijzergebrek zal je lichaam de beperkte hoeveelheid zuurstof naar de belangrijkste plaatsen sturen. Dat zijn de organen en andere vitale weefsels. Huid en haar krijgen daardoor veel minder zuurstof en raken daardoor droog en beschadigd. Ook kun je last krijgen van haaruitval.
8. Gezwollen en pijnlijke tong en mond. Ook dit komt door het gebrek aan hemoglobine.
9. Rusteloze benen. IJzergebrek is in verband gebracht met het Restless Legs Syndrom. Je hebt dan een sterke aandrang om je benen te bewegen terwijl je in rust bent. Ongeveer 25% van de mensen met RLS blijkt een ijzertekort te hebben.
10. Angstig gevoel en prikkelbaarheid. Bij een ijzergebrek kan het tekort aan zuurstof zorgen voor angstgevoelens. Verklaring hiervoor is dat het zenuwstelsel gevoeliger wordt door zuurstofgebrek.
11. Koude handen en voeten of het helemaal sneller koud hebben dan normaal. Het gebrek aan zuurstof bij ijzergebrek zorgt ervoor dat er minder zuurstof naar de handen en voeten gaat.
12. Problemen met de schildklier. Een ijzertekort zorgt voor vertraging van de schildklier.
13. Moeite met concentreren. Ook dit is makkelijk te begrijpen vanuit het verminderde zuurstoftransport naar de hersenen.
Wat kunnen oorzaken zijn van een ijzertekort?
Er zijn veel verschillende oorzaken van een ijzertekort. Deels kun je ze afleiden uit de risicogroepen voor een ijzertekort. Ik noem de meest voorkomende oorzaken.
1. Een ijzertekort kan in sommige gevallen acuut ontstaan als je lichaam veel bloed verliest (denk aan operatie of verwonding).
2. Hevige menstruatie is de meest voorkomende oorzaak van ijzertekort bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd.
3. Strenge diëten, om af te vallen, kunnen zorgen voor een ijzertekort. Dit komt door de eenzijdige voeding. Naast een ijzertekort zitten er nog veel meer nadelen aan diëten. De Eetlijn-Methode is nadrukkelijk géén dieet, maar een volwaardig voedingspatroon.
3. Er zijn een aantal aandoeningen waarbij de opname van ijzer verminderd is. Denk aan bijvoorbeeld HIV, kanker, auto-immuunziekten, hartfalen, darmziekten als Colitis Ulcerosa en de ziekte van Crohn.
4. Bloedverlies in het maagdarmkanaal, bijvoorbeeld door maagzweren of darmkanker.
5. Tekort aan ijzer in de voeding.
Wat kun je doen als je denkt dat je een ijzertekort hebt?
Als je op basis van symptomen denkt dat je wel eens een ijzergebrek zou kunnen hebben, is het van groot belang om naar de huisarts te gaan. Hij/zij zal veel aanvullende vragen stellen, lichamelijk onderzoek doen en een bloedtest laten doen. In het bloed wordt dan gekeken naar het hemoglobine gehalte (Hb), de vorm, grootte en variatie in rode bloedcellen en de ijzervoorraad (ferritine). Op basis van dit alles kan de arts beoordelen of je inderdaad een ijzertekort hebt. Als er op basis van het bloedbeeld en de gegevens uit het gesprek en onderzoek geen voor de hand liggende reden voor het ijzergebrek is, zal hij verder onderzoek willen. Als het wel voor de hand ligt (zoals hevige menstruatie), zal je adviezen voor ijzerrijke voeding en waarschijnlijk een ijzersupplement voorgeschreven krijgen. Daarover hieronder meer.
Kun je ook teveel ijzer hebben?
Het is ook mogelijk om teveel ijzer in je lichaam op te slaan. Dit heet ijzerstapelingsziekte (hemochromatose). IJzer wordt dan vooral opgeslagen in lever, hart en/of alvleesklier en gewrichten. Er zijn verschillende vormen van deze ziekte:
- Primaire hemochromatose ontstaat door een genetische afwijking. Hierdoor neemt het lichaam teveel ijzer uit voeding op en scheidt het overtollige ijzer niet uit.
- Secundaire hemochromatose is het gevolg van een andere aandoening of probleem, zoals veelvuldige bloedtransfusies, nierdialyse, levercirrose door teveel alcohol en hepatitis C.
Wat zijn de symptomen van hemochromatose?
Bij teveel ijzer kunnen er allerlei problemen in het lichaam ontstaan. Niet iedereen krijgt alle symptomen. Soms krijg je pas op latere leeftijd duidelijke klachten. Het is soms best lastig om deze klachten te herkennen als symptomen van ijzerstapeling, omdat ze deels lijken op de symptomen van ijzertekort, en deels ook op overgangsklachten.
- In de lever kan het een vergrote lever veroorzaken, leverfalen en leverkanker.
- Teveel ijzer in het hart geeft een onregelmatige hartslag en hartfalen.
- Bij teveel ijzer in de alvleesklier kan het leiden tot diabetes en verdere aantasting van de alvleesklier.
- In de gewrichten geeft het artritis en andere gewrichtspijnen.
Hoe wordt ijzerstapelingsziekte behandeld?
Er zijn verschillende manieren om ijzerstapeling te behandelen. De belangrijkste behandeling bij de primaire vorm bestaat uit aderlatingen (bloed geven). Bij de secundaire vorm is dat, voor zover mogelijk, behandeling van de onderliggende ziekte. Een andere behandeling is erytrocytaferese. Hierbij worden de rode bloedcellen gescheiden van het bloedplasma. Ook is ijzerchelatietherapie een optie. Je krijgt dan medicijnen die het ijzer binden en afvoeren. Helaas hebben die middelen vervelende bijwerkingen. Verder is het natuurlijk belangrijk om een ijzerarm dieet te volgen. Dat werkt vaak pas op langere termijn.
Er zijn veel voedingsmiddelen die ijzer bevatten.
1. Welke dierlijke voeding bevat ijzer?
- Vis (vooral zeevis)
- Mosselen en oesters
- Vlees, vooral rundvlees en kalkoen
- Lever
- Ei
2. Welke plantaardige bronnen van ijzer zijn er?
- Kruiden als basilicum, tijm, oregano, rozemarijn, peterselie.
- Groenten, met name veldsla en rucola, spinazie, boerenkool, knoflook, andijvie, broccoli, prei, asperges, bloemkool, rode biet.
- Fruit, vooral gedroogd fruit (passen niet in fase 1 van De Eetlijn) zoals abrikozen, vijgen, dadels, pruimen
- Vers fruit zoals bosbessen, frambozen, bramen, aardbeien, zwarte bessen, avocado, sinaasappel, perzik, watermeloen
- Granen en pseudogranen, zoals haver, quinoa, boekweit, teff
- Peulvruchten: erwten en allerlei bonen. Behalve lupine en sojabonen (edamame en tempeh) passen die niet in fase 1 van De Eetlijn.
- Noten, pitten en zaden, zoals sesamzaad (en tahin), pompoenpitten, zonnebloempitten, amandelen, hazelnoten, paranoten, walnoten, chiazaad, pijnboompitten
- Ander ijzerhoudende producten zijn bijvoorbeeld zeewier, kaneel, cacaopoeder, chilipeper, zwarte peper.
Is appelstroop rijk aan ijzer?
Appelstroop heeft de naam dat het rijk aan ijzer is, en ‘dus’ gezond. Daar valt nog wel wat op af te dingen. Appelstroop die alleen appels bevat, is helemaal niet zo rijk aan ijzer. De meeste appelstroop is de zgn. rinse appelstroop. Deze bevat voor het grootste deel suikerbietconcentraat en bestaat dus voor het grootste deel uit suiker. Weliswaar bevat het ook meer ijzer, maar het is en blijft suikerstroop. Niet echt gezond dus!
Welke factoren beïnvloeden de opname van ijzer?
Je kunt de opname van ijzer beïnvloeden door rekening te houden met een aantal factoren. Zoals ik al noemde, wordt heemijzer beter opgenomen dan non-heemijzer. Maar er is meer wat je kunt doen.
- Gebruik vitamine C tegelijk met ijzerrijke voeding.
- Eiwitten uit vlees kunnen ook de opname bevorderen.
- IJzer uit gekookte plantaardige voeding blijkt beter opgenomen te worden.
- Zorg ook voor voldoende vitamine A, B2, B6, B11 (foliumzuur) en B12.
Wat bemoeilijkt de opname van ijzer?
Er zijn ook stoffen die de opname van ijzer negatief kunnen beïnvloeden. Als je veel sojaproducten eet, kan non-heemijzer minder goed werken. Ook calcium, fosfor en fytinezuur kunnen dat effect hebben. Tenslotte tannine (in koffie, thee en wijn), dat bindt zich in de darmen aan ijzerdeeltjes, zodat ze niet meer opgenomen kunnen worden.
Welke supplementen kunnen helpen?
Als je bloedarmoede door ijzertekort hebt, zal de huisarts meestal een ijzersupplement (ferrofumaraat) voorschrijven. Het nadeel is dat het niet heel goed opneembaar is. Daarom moet je een hoge dosis slikken gedurende enkele weken. IJzersupplementen geven vaak maag-en darmklachten, zoals maagpijn, obstipatie en diarree. De best opneembare vorm van ijzer is bisglycinaat. Het fijne van deze vorm is dat je het om de dag kunt innemen. Ga echter nooit zelf experimenteren met ijzersupplementen! Vraag advies aan je huisarts en/of orthomoleculair therapeut.
Het zal duidelijk zijn dat ijzer een belangrijke stof is voor je gezondheid. Als je een gezond en gevarieerd voedingspatroon hebt zoals De Eetlijn (en geen onderliggende aandoeningen hebt) hoef je je geen zorgen te maken dat je een tekort krijgt.
Heb je belangstelling voor nori, één van de ijzerrijke voedingsmiddelen? https://shop.deeetlijn.nl/product/norivellen/
