Het begrip Ketose is nogal omstreden. De een zegt dat het een fantastische methode is voor iedereen om op een gezonde manier gemakkelijk, snel en blijvend af te vallen. De ander zegt dat ketose ongezond is omdat er toch wel wat nadelen aan kleven. De waarheid zal ergens in het midden liggen. In dit blog ontdek je op welke manier ketose kan bijdragen aan jouw gezondheid.
Wat is ketose?
Er zijn twee brandstoffen die ons lichaam kan gebruiken: koolhydraten en vetten. De meeste mensen zijn koolhydraatverbranders. Dat is bij een gemiddeld ‘Westers’ dieet, dat o.a. veel brood, pasta, rijst en suiker bevat, het geval. De koolhydraten worden afgebroken en in de vorm van glucose naar de cellen gebracht. Daar vormt het de energie voor de cellen. Als er te weinig koolhydraten het lichaam binnenkomen, gaat het over tot het gebruiken van (lichaams)vet als energiebron. Bij de afbraak van vetten komen ketonen vrij. Ketonen zijn dus afbraakproducten van vetten. Als er veel ketonen in het bloed zitten, is je lichaam in ketose. Je bent dan veranderd van een koolhydraatverbrander in een vetverbrander. Zo is het makkelijker om lichaamsvet te verbranden en zodoende af te vallen. Overigens is een ketogene leefstijl niet alleen bedoeld om af te vallen. Het heeft vele gezondheidsvoordelen meer. Daar kom ik hieronder op terug.
Welke vormen van ketogene diëten zijn er?
Als het over ketogeen eten en leven gaat, kun je verschillende vormen tegenkomen. Die kunnen nogal variëren. Er is variatie in de methode en in gezondheid van de gebruikte producten. Ik noem enkele methodes:
- Standaard Ketogeen Dieet: dit omvat 75% vet, 20% eiwitten en slechts 5% koolhydraten. Soms moet je dan alles precies bijhouden in bv een app; bij andere methodes tel je alleen koolhydraten.
- Eiwitrijk ketogeen dieet: 60 % vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten
- Cyclisch keto: volgens een schema eet men strikt keto en daartussendoor koolhydraatbeperkt of ‘gewoon’.
- Medisch ketogeen dieet is extreem laag in koolhydraten, wat onder begeleiding ingezet wordt bij epilepsie.
- De Eetlijn Methode gaat uit van een gelijke verhouding: 1/3 koolhydraten, 1/3 vetten en 1/3 eiwitten, met gebruik van een ruime hoeveelheid groenten en met mate fruit.
Ook inhoudelijk kunnen ketogene diëten variëren van gezond tot ongezond. Soms zitten er veel ongezonde vetten in (zonnebloemolie en geharde vetten), varkensvlees, kunstmatige zoetstoffen, e-nummers en nauwelijks groenten en fruit. Het kan ook op veel gezondere manieren. Al met al is het belangrijk dat je niet zelf zomaar iets gaat proberen. Verdiep je erin en laat je begeleiden om op een gezonde manier de beste resultaten te behalen.
Hoe kom je in ketose?
Eenvoudig gezegd kom je in ketose door weinig koolhydraten te eten en relatief meer vet dan anders. Daarbij is het belangrijk om rekening te houden met de volgende aspecten:
- Snelle suikers schrappen (dus geen brood, pasta, rijst, koek en snoep)
- Geen geharde en slechte vetten zoals bijv. gehard palmvet, transvetten, zonnebloemolie, pinda-olie, rijstolie
- Geen granen en producten met zetmelen
- In strikte vormen van keto zit ook geen fruit. Persoonlijk ben ik daar geen voorstander van, omdat fruit ook veel waardevolle fytonutriënten bevat.
- Geen peulvruchten
- Geen wortels en knollen (In De Eetlijn Methode gebruiken we die met mate)
- Geen alcohol
- Suikervrije dieetproducten met kunstmatige zoetstoffen laten staan
Wat kun je wel eten?
Gelukkig is er ook veel wat je wél kunt eten. Houd er wel rekening mee dat het gaat om meer dan alleen overstappen op eiwitten. Dit kan zelfs risico’s opleveren als je eenzijdig dierlijke eiwitten eet omdat het kans op verzuring geeft.
Producten die je prima kunt eten als je in ketose wilt komen en blijven zijn:
- Dierlijke producten:
– Met mate biologisch vlees (rund, kip, kalkoen)
– Vette vis (zalm, haring, makreel, sardines)
– Eieren
– Boter en room
– Kaas - Plantaardige producten:
– Noten en zaden
– Vetten (olijfolie, MCT olie, biologische, niet ontgeurde kokosolie)
– Avocado’s
– Groentes die relatief weinig koolhydraten bevatten en kruiden
– Fruit (met mate)
Dit alles zit in de EetLijn Methode. Dit zorgt voor een milde vorm van ketose met alle voordelen zonder de nadelen.
Welke supplementen kun je inzetten bij ketose?
Als je een ketogene leefstijl wilt, is het verstandig om daarbij ook te denken aan een paar ondersteunende producten.
- Een goede multi vitamine als basis. Dit is niet alleen bij ketose belangrijk, maar voor iedereen! De EetLijn heeft een super goede eigen multi, de Dubbel M. Dat is een multi vitamine en multimineralen complex.
- MCT olie is een prima olie om te gebruiken. Dit kan helpen om in ketose te komen. Je kunt het gebruiken voor o.a. de EetLijn Boterkoffie. Zie https://youtu.be/CLfMViM1yA0. Maar verder nog voor veel meer.
- Himalayazout is belangrijk omdat je bij een gezonde ketogene leefstijl geen of nauwelijks zout binnenkrijgt. Om alles goed in balans te houden is het water- en zoutprotocol in de EetLijn Methode essentieel.
Wat zijn exogene ketonen en wat heb je eraan?
De laatste tijd kun je ook nogal eens exogene ketonen tegenkomen als je je verdiept in het ketogeen dieet. Het zijn eigenlijk ketonen in een zakje. De claim is dat je zo in ketose komt, zonder je voedingspatroon aan te passen, of dat het helpt om in ketose te blijven. Ze hebben echter meer nadelen dan voordelen. Exogene ketonen zijn niet nodig om in ketose te blijven. Bovendien zal het lichaam ze zien als brandstof, zodat het lichaam de eigen vetten niet meer gaat gebruiken als brandstof. En… het is een verschrikkelijk duur product, dat dus ook nog eens zinloos en mogelijk schadelijk is!
Wat zijn de symptomen van ketose?
Als je van een koolhydraatverbrander verandert in een ververbrander, is dat te merken aan verschillende symptomen. Hierbij kun je denken aan:
1. Minder frisse adem (ketonen hebben een aceton geur). Je kunt eventueel een suikervrije mondspray gebruiken.
2. Metalige smaak in de mond.
3. Na enkele dagen veel meer energie (al is dit per persoon afhankelijk).
4. Minder of geen honger, o.a. doordat je minder insuline aanmaakt en minder schommelingen hebt in de bloedsuikerspiegel.
5. Je gaat afvallen. Vaak zie je dit eerst aan lichaamsomvang en later pas op de weegschaal.
6. Verbeterd humeur.
Hoe kun je ketose meten?
Het is ook te meten of je in ketose bent. Dat kan door bloedonderzoek of ademtest, maar dat zijn geen handige methodes voor de meeste mensen. Je kunt ook urinesticks gebruiken. Bij de eerste keer dat je ’s morgens plast, moet je dan (liefst aan het einde van de plas) over het sponsje op de stick plassen. Na een halve minuut kun je dan de kleur vergelijken met de kleuren op de verpakking. Als er verkleuring is, ben je in ketose. Normaal gesproken kun je niet te diep in ketose komen, omdat je lichaam dan eiwitten zal gaan verbranden, waarbij er glucose ontstaat. De alvleesklier zal dan insuline aanmaken. Als je geen insuline kunt aanmaken (zoals bij diabetes type 1 en soms bij type 2), kan er wél een gevaarlijke situatie ontstaan als je te veel ketonen aanmaakt.
Het meten van ketonen met urinesticks is een kwetsbare methode. Als je het potje open laat staan kunnen de sticks vochtig worden en daardoor onwerkzaam. Ook ga je, als je een tijdje in ketose bent, minder ketonen uitplassen. Hierdoor zijn ze niet meer meetbaar. De ketonen zitten dan wel in je bloed. En bij sommige mensen is er nooit verkleuring van het vakje, terwijl ze wel bovenstaande symptomen ervaren.
Wat zijn de nadelen van een ketogene leefstijl?
Een ketogeen dieet kan zeker nadelen hebben. Alles staat of valt met de methode die je volgt. Als je veel dierlijke eiwitten en veel slechte vetten (omega 6, bewerkte en geharde vetten) gebruikt, zijn er veel nadelen. Het kan dan echt schadelijk zijn voor je gezondheid op langere termijn. Dit geldt dus niet voor een gezonde, licht ketogene leefstijl zoals De EetLijn Methode. Die heeft alleen maar voordelen. Ik noem eerst de nadelen van een ongezond ketogeen dieet.
- Ketogeen eten kan leiden tot verandering van de schildklierfunctie. Dit hoeft niet schadelijk te zijn, mits je de gezonde producten eet. Belangrijk is dan dat je alle waardes laat meten en kijkt hoe je je voelt.
- Het kan leiden tot een tekort aan voedingsstoffen als je eenzijdig en weinig groente/fruit eet.
- In het begin kun je last krijgen van ketogriep: minder energie, slapeloosheid, misselijkheid, slechte mentale functies, meer honger, spijsverteringsproblemen (minder vezels), slechtere sportprestaties. Dit alles is meestal tijdelijk.
- Een strikt ketogeen dieet kan verandering in de darmbacteriën teweeg brengen doordat je bepaalde producten niet eet. Het gaat hierbij vooral om pre-biotische voeding.
- Bij gebruik van veel dierlijke eiwitten kan keto je nieren belasten en zelfs schaden.
- Als je diabetes (zowel type 1 als 2) hebt, kan de bloedsuikerspiegel kan soms gevaarlijk laag worden. Doe het dan altijd in overleg met de arts. Vaak moet de medicatie en/of insuline binnen enkele dagen al aangepast worden.
- Keto kan leiden tot verzuring. Dit heeft weer een scala van gevolgen, waaronder slechtere botkwaliteit, reumatische klachten, spierklachten en slaapproblemen.
Wat zijn de voordelen van een ketogene leefstijl?
De voordelen van een gezonde ketogene leefstijl zijn vele malen groter. Nogmaals: mits je het op een gezonde manier invult. De EetLijn Methode voorziet daarin. Ik noem de belangrijkste voordelen.
- Het verbetert de gevoeligheid voor o.a. leptine- en insuline. Hierdoor ervaar je minder honger en meer verzadiging.
- Je lichaam gaat vet verbranden en je gaat dus afvallen. Overigens is de EetLijn Methode ook heel goed bruikbaar als je aan wilt komen!
- Bij een gezonde ketogene leefstijl breek je geen spieren af, wat wel gebeurt bij crash diëten.
- Het is goed tegen hart- en vaatziekten doordat koolhydraten niet meer kunnen zorgen voor vaatschade. De cholesterolwaardes verbeteren. Soms gaan de waardes in het begin omhoog, maar de vorm van cholesterol verandert van kleine deeltjes in grotere partikels. Dit onderscheid wordt echter niet gemeten.
- Je bloeddruk gaat omlaag.
- Minder ontstekingen in het algemeen. Ook bij acne heeft het een goed effect.
- Het kan ingezet worden bij bepaalde vormen van kanker, uiteraard onder begeleiding.
- Ketonen zorgen voor betere hersenfuncties. Hierbij kun je denken aan (het vertragen van de voortgang van) Alzheimer, klachten bij autisme en ADHD, herstel bij hersenletsel, depressies. Veel mensen merken dat ze helderder in hun hoofd worden.
- Autofagie is het zelfreinigend vermogen van het lichaam om celresten op te ruimen en/of te recyclen. Dit gebeurt altijd, maar wordt door ketose versterkt. Het kan nog verder bevorderd worden als je het combineert met Intermittent Fasting. Hoe meer autofagie, hoe minder veroudering.
- Een gezonde licht ketogene leefstijl zorgt voor minder insulineproductie, met alle positieve effecten van dien. Denk daarbij aan minder laaggradige ontstekingen en alle klachten die daaruit voort kunnen komen. Met andere woorden: meer gezondheid in het algemeen.
Een (licht) ketogene leefstijl kan dus zeker gezondheidsvoordelen opleveren. Kies daarbij altijd voor een methode die in een gezonde invulling voorziet, zoals de EetLijn Methode. Dat is zelfs nog meer dan alleen een ketogene leefstijl: we leggen daarin ook nadruk op darmgezondheid in alle aspecten. Bovendien wordt je daarbij ondersteund, indien gewenst, door een EetLijnCoach. Als dat is wat je wilt, stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl en ik zoek een coach bij jou in de buurt.
Ben je na deze uitzending heel erg benieuwd hoe een gezonde ketogene leefstijl eruit ziet? Meld je dan aan voor een gratis webinar waarin je gaat ontdekken hoe je m.b.v. een licht ketogene leefstijl in een paar eenvoudige stappen kunt werken naar een GEZOND(er) gewicht en bruisende energie. Je kunt je aanmelden via deze link: https://de-eetlijn.webinargeek.com/webinar-de-eetlijn?cst=fblive
Heb je belangstelling voor MCT-olie? https://shop.deeetlijn.nl/product/https-shop-deeetlijn-nl-product-m-c-t-olie/
