Koolhydraten zijn de laatste jaren in een kwaad daglicht komen te staan en koolhydraatbeperkte diëten zijn tegenwoordig razend populair. Waar komt die rage vandaan? En is het wel zo gezond als het lijkt? In dit blog ga ik dieper in op de functie van koolhydraten en de zin en onzin van koolhydraatarme diëten.
Wat zijn koolhydraten?
Voeding kun je onderverdelen in macronutriënten en micronutriënten. De macronutriënten zijn de koolhydraten, de eiwitten en de vetten. De groep van micronutriënten bestaat uit vitamines, mineralen en spoorelementen. We hebben ze allemaal nodig voor een goede gezondheid. Er zijn verschillende vormen van koolhydraten: zetmelen, suikers en vezels. Bij elkaar vormen ze de groep van koolhydraten. Chemisch gezien zijn ze opgebouwd uit sachariden, suikermoleculen. Er zijn verbindingen van
- één suikermolecuul (monosachariden, zoals glucose en fructose)
- twee suikermoleculen (disachariden, zoals lactose)
- drie tot negen suikermoleculen (oligosachariden, zoals maltodextrine)
- en veel suikermoleculen (polysachariden, de zetmelen).
Waar zitten koolhydraten in en waarin niet?
Er zijn ongelofelijk veel voedingsmiddelen waar koolhydraten in zitten. Er zitten koolhydraten in groente, fruit, granen, pseudogranen (boekweit, quinoa, amaranth), zuivel (melk, yoghurt, kwark, zachte kaas), en natuurlijk in koek, snoep, chips, brood, pasta, peulvruchten en rijst. Het lijstje van producten die geen koolhydraten bevatten, is aanmerkelijk korter: de meeste harde kaas, onbewerkt vlees, vis en kip, eieren, water, koffie en thee. Het is bijna onmogelijk om koolhydraten helemaal te mijden. Gelukkig is dat ook helemaal niet nodig!
Wat gebeurt er in je lichaam als je koolhydraten eet?
Wanneer je koolhydraten eet, worden ze in het lichaam afgebroken tot glucose. Deze glucose is een brandstof. Het is nodig om energie te krijgen. Glucose komt in het bloed terecht. Daar zorgt het voor verhoging van de bloedsuikerspiegel oftewel bloedglucosespiegel. Wanneer de bloedsuikerspiegel stijgt, geeft de alvleesklier het hormoon insuline af. Dat is als het ware de sleutel die de deurtjes van de cellen opent, zodat de glucose de cellen in kan. Dit is een volledig natuurlijk proces.
Insulineresistentie
Als je echter teveel koolhydraten eet (waardoor er veel glucose in het bloed komt), moet de alvleesklier te hard werken én raken de cellen ongevoelig voor insuline. Dat heet insulineresistentie. Het gevolg daarvan is diabetes type 2. Het klinkt dan logisch om zoveel mogelijk het eten van koolhydraten te beperken om diabetes te voorkomen en om af te vallen. Dit werkt inderdaad op korte termijn. Er zitten echter ook zeker nadelen aan. Daar kom ik hieronder op terug.
Welk advies heeft de overheid gegeven met betrekking tot koolhydraten en vetten?
In de jaren ’70 kwam er steeds meer overgewicht voor in Nederland. Er zijn in die tijd verschillende onderzoeken geweest om de oorzaak te achterhalen. In één van die onderzoeken leek bewezen te worden dat overgewicht veroorzaakt wordt door te veel vet eten. Helaas bleek later dat dit onderzoek niet klopte. Maar de overheid heeft vanaf 1977 wel jarenlang adviezen gebaseerd op dit onderzoek. En nog steeds. Het advies was om minder vet en meer koolhydraten te eten.
De voedingsmiddelenindustrie
De voedingsmiddelenindustrie heeft hier handig op ingespeeld. De light-producten verschenen in de winkels. Hierin wordt vaak vet vervangen door… suiker! Bovendien zorgen koolhydraatrijke producten ervoor dat je de hele dag door honger hebt. Het smaakt alsmaar naar meer. Als gevolg hiervan is er nog veel meer obesitas gekomen. Dat klopt ook wel: we worden vet van suiker en we worden niet vet van vet. De laatste jaren is er een kentering gaande. Als reactie zijn de koolhydraatarme diëten gekomen, met een nadruk op vetten en eiwitten.
Wat is een koolhydraatbeperkt dieet?
Er zijn veel verschillende koolhydraatbeperkte diëten, variërend van uiterst ongezond tot relatief gezond. Relatief, want er zitten echt haken en ogen aan. Hier kom ik hieronder op terug. De overeenkomst van deze diëten is dat ze heel laag in koolhydraten zijn (20-75 g per dag). Het verschil zit erin wat er verder gegeten wordt. Soms zijn dat extreem veel vetten, meestal geen fruit, zeer weinig groente, en een overmaat aan (varkens)vlees. Er zijn koolhydraatbeperkte diëten waar verder niet gekeken wordt naar bewerking van de producten of de gezondheid van de ingrediënten. Aan de andere kant is het ook mogelijk om wel de koolhydraten fors te beperken, maar verder wel gezonde, onbewerkte producten te eten.
Werken alle koolhydraten hetzelfde?
Er is nog een andere indeling van de koolhydraten mogelijk. Die heeft betrekking op de snelheid waarmee het lichaam ze kan verteren. De enkelvoudige (snelle) koolhydraten zijn ‘lege’ producten, waar nauwelijks of geen voedingsstoffen in zitten. Ze worden snel afgebroken en leveren dan alleen maar glucose. Denk hierbij aan koek, snoep en gebak, maar ook aan witte rijst, pasta en… (volkoren)brood! Daarentegen verteert het lichaam de complexe koolhydraten veel langzamer. Ze bevatten voedingsstoffen (vitamines, mineralen, vezels), waardoor het verteringsproces langer duurt. Daardoor is er een veel gelijkmatiger stijging van de glucosespiegel in het bloed, zeker als je deze koolhydraten combineert met eiwitten en vetten. Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn (pseudo)granen (boekweit, quinoa, amaranth), zilvervliesrijst, peulvruchten en groente. Fruit bevat vaak snelle koolhydraten, maar wel in een gezondere vorm: gecombineerd met vezels.
Wat is de Glycemische Index (GI) en Glycemische Lading (GL)?
De snelheid waarmee 100 gram van een product de glucosespiegel in het bloed laat stijgen, kan worden aangeduid met de Glycemische Index. Hoe hoger de GI is, hoe sneller de stijging van de bloedsuikerspiegel. De Glycemische Lading geeft hetzelfde aan, maar dan per portie.
Wat zijn de voordelen van koolhydraten?
Dit onderscheid tussen snelle en complexe koolhydraten is van belang als we kijken wat het lichaam aan koolhydraten heeft. Koolhydraten geven het lichaam energie, net als eiwitten en vetten. Zoals ik al noemde, worden koolhydraten afgebroken tot glucose. Dit fungeert als brandstof voor de cellen. Het geeft dus (snelle) energie. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten erg belangrijk om goed te kunnen functioneren.
Wat zijn de nadelen van koolhydraten?
Wanneer je vooral snelle, enkelvoudige koolhydraten eet, zit daar wel een groot nadeel aan. Het zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel enorm schommelt. Dat geeft een continue honger. De gevolgen kunnen groot zijn: energiegebrek, insulineresistentie en diabetes type 2. Zelfs kanker kan een gevolg zijn van teveel snelle koolhydraten, omdat suiker tumoren voedt. Het verraderlijke is dat sommige producten als gezond bekend staan, maar dat helemaal niet zijn. Zo is de Glycemische Index van volkorenbrood hoger dan die van suiker! Het kan interessant zijn om eens een lijst met GI waarden te bekijken.
Vetten of koolhydraten als energiebron?
Eigenlijk zijn er maar twee manieren om de cellen van energie te voorzien: vetten en koolhydraten. Als je een overmaat aan koolhydraten eet, en zeker de snelle koolhydraten, gebruikt je lichaam die als energiebron. De vetten blijven opgeslagen in je lichaam. Als je veel meer vetten gaat eten en de koolhydraten beperkt, kom je in vetverbranding. Het opgeslagen lichaamsvet wordt dan als energiebron gebruikt. Met als gevolg dat je afvalt. Dat verklaart meteen de populariteit van koolhydraatarme en koolhydraatbeperkte diëten. De vraag is wel hoe gezond die zijn.
Waarom kunnen koolhydraatarme diëten schade doen aan je gezondheid?
Overgewicht, insulineresistentie en diabetes type 2 als gevolg van teveel koolhydraten eten leiden ertoe dat veel mensen uit bezorgdheid gaan kiezen voor een koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt dieet, zoals ik hierboven al beschreef. In eerste instantie zal je inderdaad afvallen maar op de langere termijn zitten er verschillende nadelen aan dit soort diëten. Ze kunnen zelfs schade doen aan je gezondheid. Ik zet een aantal nadelen op een rij.
- Je schildklier vertraagt, omdat die koolhydraten nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Zeker als je schildklier al trager werkt, zijn schildklierproblemen een risico van te weinig koolhydraten eten.
- De darmflora verandert. De vertering van koolhydraten heeft andere bacteriën nodig dan die van eiwitten en vetten. Als je een tijdje heel weinig koolhydraten eet, verandert en verdwijnt een deel van de darmflora. Wanneer je dan weer (meer) koolhydraten gaat eten, kan dit zorgen voor darmproblemen, zoals obstipatie, diarree en darmkrampen.
- Koolhydraten werken als het ware als aanmaakhoutjes voor de verbranding. Vandaar de uitspraak dat je vetten verbrandt in de vlam van de koolhydraten. Als je geen koolhydraten eet, hoe moet je dan de verbranding op gang brengen? Het vuur van de verbranding moet aangestoken worden door koolhydraten. Als het vuurtje eenmaal brandt, kun je de houtblokken erbij leggen. In deze beeldspraak: dan gaat het lichaam de vetten verbranden.
- Je kunt een tekort aan voedingsstoffen krijgen, omdat je weinig groente en nauwelijks fruit eet. Als je ook geen multi vitamine neemt, kom je al snel voedingsstoffen tekort. Een goede multi, zoals de Eetlijn Dubbel M, is echt noodzakelijk als je tóch koolhydraatarm wilt eten.
- Verzuring van het lichaam ligt op de loer door een overmaat aan vlees, kip, kaas, wat allemaal verzurende producten zijn. Hierdoor loop je meer kans op ontstekingen, met alle gevolgen van dien.
- Hoewel de kans bij een gezond persoon niet zo heel groot is, kun je in keto-acidose komen. Dit is een gevaarlijke situatie, waarbij verzuring van het bloed optreedt.
De Eetlijn als gulden middenweg
Inmiddels vraag je je misschien af welk eetpatroon je dan wél veilig kunt volgen om gezond te leven en af te vallen. De EetLijn Methode is dan het antwoord. Dit is de gulden middenweg om voldoende koolhydraten binnen te krijgen en toch in vetverbranding te komen. De EetLijn Methode is niet koolhydraatarm, ook niet koolhydraatbeperkt, maar koolhydraatbewust. Hiermee bedoel ik dat we kiezen voor een bescheiden hoeveelheid complexe koolhydraten, gecombineerd met vetten, eiwitten en vezels. Dit zorgt ervoor dat je wél in ketose (vetverbranding) komt, maar niet heel diep.
Urinesticks
Om te testen of je wel in ketose bent maar niet te diep, kun je urinesticks gebruiken. Als de verkleuring licht of donker roze is, is dit prima. De EetLijn Methode zorgt middels een stappenplan (eventueel onder begeleiding van een coach) dat je in een lichte vorm van ketose komt, te meten m.b.v. de sticks, waardoor je meer energie krijgt en afvalt (indien nodig) doordat je vetten gaat verbranden. Daarnaast zorgt De EetLijn voor een betere algehele gezondheid omdat het lichaam schoon gebrand wordt waardoor het zichzelf kan genezen.
Kun je dan nooit meer brood eten?
Hierboven noemde ik dat (volkoren)brood niet bepaald gezond te noemen is. Veel mensen zijn dol op brood en vragen zich af of ze dat dan nooit meer kunnen eten. Af en toe een sneetje brood is geen probleem. Maar het is echt niet aanbevelenswaardig om elke dag hele stapels boterhammen te eten. Gelukkig is er een mooi alternatief: het EetLijn Brood. Je kunt het eenvoudig zelf maken met een bakmix. Dit brood bevat geen gluten. De ingrediënten leveren complexe koolhydraten, gecombineerd met vetten, vezels en eiwitten. Daardoor zal je bloedsuikerspiegel niet schommelen. Deze bakmixen zijn ideaal om zelf in een handomdraai brood te bakken. Ook kun je er toastjes, soepstengels en croutons van maken door het brood in dunne plakjes te snijden en 12 minuten in de airfryer te bakken op 150 graden.
Het zal duidelijk zijn dat je heel voorzichtig moet zijn met koolhydraatarme diëten. Het kan op de lange termijn meer schade doen dan je lief is. En koolhydraten zijn dus niet je vijand zolang je er maar bewust mee omgaat. De EetLijn biedt daarin een doeltreffende methode met een compleet stappenplan voor een duidelijke structuur en volop recepten, want…het leven moet ook nog leuk zijn, toch?
Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl. Dan zoek ik een coach bij jou in de buurt.
Heb je belangstelling voor de bakmixen van De EetLijn?
https://shop.deeetlijn.nl/product-categorie/eetlijn-bakmixen/
