Kurkuma, een product waar ik ‘vroeger’ nooit van gehoord heb. Toch werd het wel gebruikt: het is nl. een ingrediënt van kerriepoeder. De laatste decennia hoor je steeds meer over kurkuma zelf. Maar wat is het precies? Hoe gebruik je het? En is het echt zo gezond als je kunt lezen op vele websites? Tijd om meer te vertellen over deze bijzondere wortel.
Wat is kurkuma?
Geelwortel, turmeric en koenjit zijn andere namen voor kurkuma. De naam geelwortel geeft aan wat het is: oranjegeel en het is een wortel, afkomstig van de plant curcuma longa. De plant heeft prachtige bloemen. Kurkuma is afkomstig uit India. Er bestaan daar wel zo’n 75 soorten. Het lijkt wat op gember en behoort ook tot dezelfde familie als gember, laos en kardamom. 4000 jaar geleden werd het in India al gebruikt. Pas veel later werd het bekend in China, Oost- en West-Afrika.
Kurkuma als onderdeel van kruidenmixen
Kurkuma is het belangrijkste ingrediënt van kerrie en andere kruidenmixen zoals Ras el Hanout en Thaise mixen. Je kunt het gebruiken als smaakmaker en als kleurstof. Let wel op dat je het niet aan je handen of in je kleding krijgt, want dan krijg je hardnekkige vlekken. Vanwege de sterke kleurstof wordt het ook wel ‘Indiase saffraan’ genoemd. In de voedingsmiddelenindustrie wordt kurkuma (een bewerkte vorm) gebruikt onder de naam E100.
Hoe smaakt het?
De smaak van kurkuma is verwant aan gember. iets minder kruidig en mild bitter. Sommige mensen doet het denken aan mosterd en dat klopt ook want er zit bijna altijd kurkuma of kerrie in de mosterd. Vandaar dat je de smaak van kurkuma associeert met mosterd. Wil je wel een gele kleuring van je voeding en niet de sterke smaak van kurkuma, dan kun je kiezen voor saffraan. Dat geeft wel de gele kleur zonder de sterke smaak. Wil je kerrie gebruiken, dan is het belangrijk dat je de juiste keuzes maakt met andere kruiden. Kerrie heeft al zoveel smaken in zich, dat het soms botst met extra specerijen die je in kunt zetten. Kerrie is namelijk nog krachtiger van smaak dan kurkuma.
In welke vormen is het te koop?
Je kunt kurkuma in verschillende vormen tegenkomen in de (bio)winkel:
- Als verse wortel.
- Als poeder
- In supplementvorm
Waar let je op als je het koopt?
Bij het kopen van kurkuma zijn er een paar dingen om in de gaten te houden.
- Koop het liefst biologisch, zowel de verse wortel als het poeder.
- Bij de verse wortel moet het er fris uitzien en niet ingedroogd.
- Op curcumine supplementen kom ik verderop terug.
Hoe kun je kurkuma het beste bewaren?
Omdat verse kurkuma niet altijd makkelijk verkrijgbaar is en het best een gedoe is om het te snijden vanwege de sterke kleur kun je het best een voorraadje kopen en in de koelkast (zeker een maand) bewaren of het invriezen. Dan is het vele maanden houdbaar. Bij het poeder is het belangrijk om het droog en donker te bewaren. Bij supplementen houd je het beste de houdbaarheidsdatum in de gaten.
Wat kun je ermee doen de keuken?
Op verschillende manieren is kurkuma te verwerken in je maaltijden. Ik geef een paar ideeën.
- Verse kurkuma wortel kun je schillen (met handschoenen aan vanwege de kleur!) en in heel dunnen plakjes of kleine stukjes snijden. Die kun je toevoegen aan een gerecht voor kleur en smaak.
- De verse wortel kun je raspen, het vocht eruit drukken en dit vocht gebruiken om bijvoorbeeld (bloemkool) rijst te kleuren. Zo smaakt ook een kokoscurry met stukjes witte vis en gekleurd met kurkuma heerlijk.
- Kerrierijst
- Golden milk (amandel- kokos- of sojamelk met kurkuma, zwarte peper, gember, kaneel en evt. zoetstof)
- In kipgerechten
- In bloemkoolsoep
- Ook in een marinade voor (bbq) vlees is het heerlijk.
- Oosterse sauzen
- In currypasta
Wat is de voedingswaarde van kurkuma?
Er zitten veel voedingsstoffen in kurkuma. Uiteraard is het poeder veel geconcentreerder dan de verse wortel. De belangrijkste voedingsstoffen zijn:
- Vitamine B2, B3, B5, B11, E, K
- Mineralen kalium, calcium, fosfor, (veel!) ijzer, koper, selenium en zink
- Veel vezels
- Veel antioxidanten en actieve plantenstoffen
Wat zijn de voordelen van deze wortel voor onze gezondheid?
Er komt steeds meer informatie over de gezondheidsvoordelen van kurkuma. Nog lang niet alles is precies bekend. Natuurlijk heb je er het meeste aan als je kurkuma als supplement gebruikt (wel in de juiste vorm, daar kom ik hieronder op terug) en als onderdeel van een gezond voedingspatroon zoals De EetLijn. Maar als je het geregeld ook op je menu zet, kan dat je gezondheid zeker ondersteunen. Ik noem een paar voordelen voor de gezondheid.
- Door de vele antioxidanten werkt het ontstekingsremmend:
– Het beschermt hart en bloedvaten.
– Het blijkt in onderzoeken de groei, ontwikkeling en verspreiding van foute cellen te beïnvloeden op moleculair niveau en bij te kunnen dragen aan de dood van verkeerde cellen en ontwikkeling van bloedvaten in tumoren tegen te gaan.
– Kurkuma speelt ook een rol bij de gevolgen van een Westerse leefstijl: metabool syndroom, Alzheimer, MS en andere degeneratieve aandoeningen. - Pijn en ontstekingen bij artrose en artritis verminderen: in sommige gevallen is kurkuma (in supplement) zelfs effectiever dan ontstekingsremmende geneesmiddelen.
- Kurkuma stimuleert de hersenactiviteit wat belangrijk kan zijn bij o.a. depressie. Door stimulatie van de hersenactiviteit verbetert de hersenfunctie doordat het de beschikbaarheid van de stof BDNF in de hersenen verhoogt. BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) en is een eiwit dat essentieel is voor de gezondheid van de hersenen. Het wordt wel “meststof voor je brein” genoemd omdat het de groei, overleving en verbindingen van zenuwcellen (neuronen) bevordert. BDNF speelt een cruciale rol bij het vermogen van het brein om zich aan te passen en te herstellen, wat belangrijk is voor leerprocessen en geheugen.
- Voor sommige mensen is het zelfs effectiever dan antidepressiva. Ga hierover altijd in overleg met je arts.
- Het kan helpen om auto-immuunziekten te bestrijden.
- Je kunt het gebruiken als antibacterieel middel om snij- en brandwonden mee te desinfecteren. Ook kan het helpen om wondjes en beschadigde huid te herstellen. Ook bij psoriasis en andere huidklachten kan het effectief zijn.
- Kurkuma kan helpen bij de ontgifting: het kan zich binden aan zware metalen en ze uitscheiden.
- Het kan helpen bij de vetstofwisseling en gewichtsbeheersing.
- Ontstekingsziekten van de darm als colitis ulcerosa kunnen flink verminderen bij gebruik van kurkuma.
- Kurkuma kan de spijsvertering bevorderen.
Waarom kun je voor de gezondheidsvoordelen beter een supplement nemen?
Ik noemde al dat een kurkuma-supplement vele malen hoger gedoseerd is dan je via voeding kunt binnenkrijgen. Als je dagelijks kurkuma zou eten zou je nog steeds nauwelijks echt profijt voor je gezondheid hebben als het gaat om de specifieke voordelen die ik hierboven noemde. Dat heeft verschillende oorzaken:
- De werkzame stof in kurkuma is curcumine. In een supplement zit vele malen meer van deze stof dan je via voeding binnen kunt krijgen. Juist zo’n veel hogere dosering is nodig om ervan te kunnen profiteren.
- Curcumine in kurkuma (wortel of poeder) is zeer slecht opneembaar voor het lichaam. Zwarte peper en vet helpen de opname.
Welk supplement kies je?
Als je een curcumine supplement wilt gaan gebruiken, heb je verschillende keuzes en overwegingen.
- Kies liefst voor de vorm curcumine C3. Dit bestaat uit een mengsel van verschillende curcuminoiden, verschillende werkzame stoffen uit kurkuma. Let er ook op dat het gehalte aan curcuminoiden hoog is > 90%.
- Koop een betrouwbaar merk, zodat je er zeker van bent dat het niet vervuild is met resten van bestrijdingsmiddelen of zware metalen.
- Je kunt kiezen voor een supplement dat gecombineerd is met piperine (uit zwarte peper) voor een betere opname.
- Een andere optie is Fytosomale curcumine: hierbij is de curcumine ingekapseld in minuscule vetbolletjes waardoor het goed in de cellen kan worden opgenomen.
Wat moet je weten als je kurkuma gaat gebruiken?
Als je af en toe wat verse kurkuma gebruikt of poeder, kun je dit zonder gevaar doen. Bij grotere hoeveelheden en bij het gebruik van supplementen zijn er wel een paar dingen die je moet weten.
- Als je medicijnen gebruikt (zeker bij bloedverdunners en middelen tegen verhoogde bloeddruk): overleg dan met je arts, omdat het een licht bloedverdunnende werking heeft.
- Bij zwangerschap oppassen en overleggen met arts, omdat kurkuma een stimulerende werking op de baarmoeder heeft.
- Niet gebruiken bij galstenen omdat curcumine de galuitscheiding stimuleert. Een beetje vers door het eten kan geen kwaad maar in dat geval géén supplement gebruiken.
- Het is verstandig om af en toe een rustpauze in te lassen bij het gebruik van een supplement.
- Curcumine kan invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Bij diabetes moet je er daarom mee oppassen: het kan zorgen voor een hypo.
- Vanwege het hoge gehalte aan oxalaten kan het, bij binding aan calcium, de vorming van nierstenen bevorderen.
- Er zijn allergische reacties gemeld, evenals maagpijn, diarree, obstipatie, misselijkheid en braken, al is curcumine voor de meeste mensen veilig in gebruik.
Wat is een effectieve dosis van curcumine?
In veel studies is gebruik gemaakt van een dagelijkse dosis van 500 -2000 mg curcumine. De juiste dosis kan per toepassing verschillen. Een dosis tot 3000 mg per dag lijkt veilig te zijn. 500-2000 mg per dag (verdeeld over verschillende porties) is dus een algemene richtlijn. Het kan zinvol zijn om advies te vragen aan een orthomoleculair therapeut om te kijken wat in jouw situatie het beste is.
Welke rol speelt kurkuma in de EetLijn Methode?
Ook al zal het af-en-toe-gebruik van kurkuma niet direct een effect op je gezondheid hebben, het is en blijft wel een gezond en lekker product. Je krijgt sowieso weer wat antioxidanten extra binnen. In de EetLijn gebruiken we het dan ook regelmatig: in kerrie, maar ook als kurkumapoeder op zich. Zo genieten we van smaak, kleur en gezondheid!
