Lupine: onderschat eiwitbommetje of toekomst van plantaardig eten? Met 3 recepten!

Lupine, het kan best zijn dat dat voor jou nog niet zo bekend is. Of je kent het alleen als tuinplant of wilde plant. Dat is trouwens wel familie van de eetbare lupine, maar de tuin- en wilde variant zijn giftig. Wat dan die eetbare lupine is, hoe je het kunt gebruiken en hoe gezond het is, ontdek je in het blog van deze week.

Wat is lupine?

Het is een plant uit de vlinderbloemige familie met witte, roze, gele of paarsblauwe bloemen. Hij kan wel twee meter hoog worden. Oorspronkelijk komt hij uit Zuid-Amerika. Tegenwoordig komt hij ook in het Middellandse Zee gebied en in Noordwest Europa voor. Lupine groeit goed op vochtige, zanderige of leemachtige grond en heeft voorkeur voor zon. Omdat de wortels veel stikstof binden, wordt lupine in de landbouw graag gebruikt als groenbemester en bodemverbeteraar. Alleen de witte lupine is eetbaar.

Lupine vroeger en nu

Vroeger was lupine veel bekender dan nu. Vroeger werd het gebruikt bij eiwittekort: het kauwen van lupinebonen hielp daartegen en ze hielpen tegen winderigheid. Ook was het een ontwormingsmiddel. In de volksgeneeskunde gebruikte men het ook tegen menstruatiestoornissen, zweren en huidaandoeningen. In de 20^e eeuw is dat allemaal wat in onbruik geraakt en in de plaats daarvan kwam soja. Toch is lupine weer terug op het toneel. Nog niet op grote schaal maar wel in vleesvervangers en als glutenvrij meel.

Waarom is het weer veel populairder geworden?

Er zijn verschillende redenen waarom lupine weer populair aan het worden is. Ik noem een aantal van die redenen.

Het kan regionaal verbouwd worden. De voedselafdruk is dus veel kleiner dan producten die uit het buitenland komen.
Het is een volwaardige eiwitbron.
Lupine kan een rol spelen in de zgn. eiwittransitie: minder vlees en meer plantaardige producten.
Het bevat weinig koolhydraten en veel vezels.
Ook bevat lupine veel voedingsstoffen.
Lupine is niet genetisch gemanipuleerd.
Wat betreft de teelt: het is een relatief makkelijk gewas én het helpt om de bodem te verbeteren.
Lupine is glutenvrij.

In welke vormen kun je lupine kopen?

Ik noemde al de lupinebonen. Maar er zijn veel verschillende vormen waarin je lupine tegen kunt komen. Helaas is het nog niet algemeen verkrijgbaar. Voor de meeste producten kun je in de biologische winkel of online terecht.

Lupinebonen, meestal in glazen potten. Droge lupinebonen zijn moeilijk verkrijgbaar.
Lupinemeel
Gefermenteerde lupine: lupeh (vergelijkbaar met tempeh)
Lupinemelk en lupineyoghurt (moeilijk verkrijgbaar)
Lupine stukjes, vleesvervangers met lupine
Lupine-eiwit
Lupinevlokken

Waar let je op als je het koopt?

Als je lupine koopt, kun je het beste kiezen voor biologische producten. Helaas worden aan kant en klare vleesvervangers, ook de biologische, allerlei stoffen toegevoegd die dan weer minder gezond zijn. Pas daar dus mee op.

Hoe kun je lupine gebruiken?

Het is niet altijd even eenvoudig om lupine te verwerken. Als meel reageert het anders dan ander meel. Het is eigenlijk met geen enkele mailsoort te vergelijken. Lupinemeel is plakkeriger dan andere meelsoorten, hoewel het niet bindt omdat het glutenvrij is. Gebruik dan ook nooit alleen lupinemeel in een recept. In een mix van verschillende melen met 1/3 lupinemeel kun je het prima gebruiken. Voor verder gebruik geef ik enkele suggesties.
1. Lupinevlokken kun je gebruiken als ‘overnight oats’ of in broodrecepten.
2. Lupinebonen zijn geschikt om te malen en te verwerken tot vleesvervangers.
3. Ook kun je de bonen met water mengen en in de blender tot melk maken. Daarna moet je het wel zeven, omdat de velletjes erg stug zijn.
4. Met lupinemeel kun je, behalve bakken, ook lasagnevellen maken.
5. Lupinebonen kun je in de airfryer bakken tot ‘borrelnootjes’ met lekkere kruiden.
6. Lupinemeel is handig om een saus te binden: het neemt vocht op. Het bindt dus niet in een bakrecept omdat het glutenvrij is. Je baksel valt dan uit elkaar. Maar doordat lupinemeel vocht bindt, kun je het prima gebruiken om een soep, saus of ragout te binden.

Welke voedingsstoffen zitten erin?

Een van de redenen dat lupine in opmars is, is de hoge voedingswaarde.

Lupine bevat veel vezels: zo’n 40 gram per 100 gram.
Het is rijk aan eiwitten, veel meer dan ander peulvruchten: ruim 40 gram per 100 gram. Het is een compleet eiwit: het bevat alle essentiële aminozuren. Speciaal bevat het glutamine, een belangrijk aminozuur voor onze darmslijmvliezen.
Mineralen ijzer, magnesium, calcium, fosfor, kalium, zink, koper, selenium
Vitamine B1, B2, B3, B6, C en E
Fyto-oestrogenen
Antioxidanten

Wat kan lupine bijdragen aan onze gezondheid?

Lupine is een zeer gezond product dat, uiteraard binnen een gezond voedingspatroon, veel kan betekenen voor onze gezondheid. Ik noem enkele aspecten.

Doordat lupine veel vezels en eiwitten bevat kan het de spijsvertering ondersteunen.
Mede daardoor helpt lupine om je lang verzadigd te voelen en draagt het bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel en het helpen voorkomen van diabetes type 2.
Lupine kan helpen om de bloeddruk en het cholesterol gehalte in balans te houden.
De fyto-oestrogenen in lupines kunnen hart- en vaatziekten, osteoporose (botontkalking) en sommige vormen van kanker helpen voorkomen.
Het kan helpen om ijzertekort te voorkomen en/of te herstellen. De vitamine C helpt bij de opname hiervan.
Een groot deel van de vezels zijn galactanen, werken als pre-biotica: voedsel voor de darmbacteriën.
Als je een papje maakt van lupinemeel met water of citroensap kun je dit gebruiken als masker voor een vermoeide gezichtshuid.

Welke nadelen heeft lupine?

Hoewel lupine een zeer gezond en voedzaam product is, heeft het ook enkele kleine nadelen.

Sommige mensen zijn allergisch voor lupine. Daarom moet lupine ook altijd vermeld staan als allergeen. Er komt een kruisreactie voor met pinda’s en soja. De symptomen van een lupine allergie kunnen variëren van een lichte huiduitslag, jeul, roodheid, buikpijn en diarree tot anafylactische shock.
Als je zelf lupinebonen kookt, moet je ze erg lang weken en koken.
De lange bereidingstijd heeft te maken met de stevige structuur, maar ook met de antinutriënten (alkaloiden en lectines). Echter, lupine bevat deze stoffen in veel en veel lagere concentratie dan andere peulvruchten. Zeker als je het laat fermenteren kun je het nog beter verteren en de voedingsstoffen benutten.
Het eten van lupinebonen kan leiden tot winderigheid. Het is echter de vraag of dit een slecht teken is. Het kan ongemakkelijk zijn, maar in feite zijn winden een normaal verschijnsel.

Lupine in je gezonde eetpatroon

Hoewel lupine nog niet zo’n heel grote plaats heeft in de meeste van onze keukens is het wel een supergezond product: het bevat veel voedingsstoffen, is glutenvrij, voedzaam en past prima in een koolhydraatbewust voedingspatroon. Het vereist wat oefening om het zelf te gebruiken, maar daar helpt De Eetlijn je bij. We gebruiken het in veel bakrecepten. Als je er de smaak van te pakken krijgt, zul je het steeds vaker gebruiken!

Heb je belangstelling voor lupinemeel? Laat het nu met ruim 10% korting bij je thuis bezorgen. Geldig t/m 30 januari 2026.
https://shop.deeetlijn.nl/product/lupinemeel-500-g/

Wil je nog meer recept ideeën? Hier vind je een heerlijk recept voor lupinemuffins.
En een heerlijk recept van falafel waarbij je zowel lupineboontjes kunt gebruiken als edamame boontjes.