Mij kun je ’s nachts wakker maken voor een lekkere pompoen. Hij staat hoog op mijn lijstje van favoriete groente. Alhoewel… groente? Of is het een vrucht? In dit blog kun je meer lezen over pompoenen: wat een pompoen is, wat je ermee kunt doen (en dat is heel veel!) en natuurlijk krijg je tips om pompoenen te ‘slachten’.
Wat zijn pompoenen?
Pompoen behoren tot dezelfde familie als de komkommer, kalebas en meloen. Hij komt oorspronkelijk uit Midden-Amerika. De pompoen is de vrucht van de plant. Je zou het dus een vruchtgroente kunnen noemen. Het woord ‘pompoen’ is afkomstig van het Grieks woord ‘pepon’, wat ‘grote meloen’ betekent. Het heeft verwantschap met het Franse pompon en het Engelse pumpkin. In Nederland worden ze in de volle grond gekweekt. Buiten het seizoen (augustus – februari) kun je pompoenen uit het buitenland kopen, maar de Nederlandse smaken vaak net iets beter en zijn minder waterig.
Welke soorten pompoenen zijn er?
Hoewel de ronde, oranje Hokkaido pompoen in Nederland de bekendste en meest gegeten pompoen is, zijn er nog veel meer soorten en variaties. Ik noem de meest bekende. Maar er zijn er nog véél meer!
- Uchiki Kuri (of rode kuri) lijkt heel veel op de Hokkaido, maar is nog net iets vleziger. Je vindt deze ook heel vaak in de supermarkt.
- Flespompoen (Butternut) is wat lichter en heeft een flesvormige vorm.
- Kabocha pompoen is donkergroen en wat platter.
- Muskaatpompoen is een grote pompoen, licht oranje-geel van kleur en heeft een uitgesproken, wat pittiger smaak.
- Spaghettipompoen kun je koken en als het ware ‘uitharken’ waarbij je spaghetti-achtige sliertjes krijgt.
Zijn alle pompoenen eetbaar?
De pompoenen die je in de supermarkt of biowinkel vindt, kun je allemaal eten. Kalebassen niet. Die vind je echter niet in de supermarkt, maar in tuincentra. Overigens zal je niet snel in de verleiding komen om kalebassen te gaan eten, omdat de schil heel erg hard is. Je kunt het ook zien doordat ze hol zijn van binnen en geen zaadlijsten bevatten. Ook smaken ze zeer bitter, wat ook een aanwijzing is. Bij de supermarkt zit je dus goed en als je pompoenen bij de boer koopt, kun je navraag doen.
Smaken alle pompoenen hetzelfde?
Alle pompoenen smaken in zekere zin zoet. Toch zijn er grote verschillen in de smaak en textuur. Sommige pompoenen smaken wat zoeter, andere wat meer nootachtig. Ook de textuur verschilt van waterig tot melig en stevig. Die verschillen maken dat de ene pompoen meer geschikt is voor desserts en taarten en de andere meer voor ovengerechten of in combinatie met hartige smaken. Doorgaans hebben grote pompoenen iets meer smaak dan de kleinere. Aan het begin van het seizoen hebben de pompoenen vaak wat minder smaak en is het vruchtvlees nog erg hard..
Waar let je op als je pompoenen koopt?
De meeste pompoenen worden niet bespoten. Dat is belangrijk om te weten wanneer je de schil mee op eet. Pompoenen hebben geen bestrijdingsmiddelen nodig omdat ze zichzelf goed kunnen beschermen tegen schadelijke invloeden van buitenaf. Het liefst kies je voor biologische pompoenen. Er zit dan een lasermerk of sticker op die aangeeft dat ze biologisch zijn. Pompoen kopen bij een boer is makkelijk en lekker. Het fijne is dat pompoenen niet duur zijn in het seizoen. Pompoenen uit het buitenland kun je wel beter biologisch kopen. Liever uiteraard uit Nederland: dat is nog duurzamer ook.
Hoe bewaar je een pompoen?
Het is niet nodig om pompoen in de koelkast te bewaren. Leg ze koel en droog, dan zijn ze zeker twee maanden goed. Als je ze aangesneden hebt, moet je ze wel in de koelkast bewaren en binnen enkele dagen eten of verwerken. Een paar tips daarvoor: maak er puree van en bewaar dit in de diepvries, of snijd een stuk in blokjes en vries die in.
Hoe slacht je een pompoen?
Het ‘slachten’ van een pompoen kan je tegenhouden om vaker pompoen te eten. Toch hoeft het helemaal niet zo’n klus te zijn. Ik geef je een paar tips. Hopelijk staat dan pompoen ook vaker bij jou op tafel! Allereerst: je hoeft pompoenen niet te schillen. De schil bevat de meeste smaak én de meeste betacaroteen (een belangrijke antioxidant). Lekker laten zitten dus! Wel is de schil van sommige pompoensoorten soms erg stug. Hieronder vind je een paar manieren om de pompoen als het ware voor te garen waardoor het mes er doorheen glijdt als door zachte boter.
- Allereerst kun je hem in de oven garen op 140 graden gedurende 30-45 minuten. Daarna laat je ‘m iets afkoelen en kun je hem makkelijk snijden.
- Een andere mogelijkheid is om de pompoen te koken. In 10-15 minuten is hij gaar. Voor grote pompoenen heb je dan wel een grote pan nodig en kan het nodig zijn hem iets langer te koken.
- Ook kun je een niet al te grote pompoen garen in de airfryer: ongeveer 15 tot 30 minuten (afhankelijk van de maat) op 140 graden.
Wat kun je doen met pompoenen in de keuken?
Pompoenen zijn zeer veelzijdig in de keuken. Je kunt ze gebruiken in zowel zoete als hartige gerechten. Pompoen is goed te combineren met kruiden en specerijen als komijn, koriander, kurkuma, kerrie, kaneel, anijs, citroengras. Ik noem een paar toepassingsmogelijkheden.
- Ovenschotels
- Traybake
- Hummus
- Soep
- Puree en stamppot, als vervanger van aardappelen
- Quiches
- Taart (bijvoorbeeld pumpkin pie)
- Toetjes of ontbijtgerechten
- Roerbakschotels
- Friet
Wat kun je doen met de pitten?
Je hebt je misschien wel eens afgevraagd of je ook de pitten kunt gebruiken. Je hebt vast wel eens opgemerkt dat de pitten uit een verse pompoen wit-gelig zijn, en de pitten die je in de winkel koopt zijn groen. Dit komt doordat de groene pompoenpitten afkomstig zijn uit een ander soort pompoen, de zgn. naaktzadigen. De pitten uit pompoenen die je zelf ‘slacht’ kun je wel gebruiken, maar het kost wel wat moeite en zijn niet vergelijkbaar met de groene pompoenpitten. Je kunt ze dus roosteren en verwerken. Dat doe je als volgt:
- Lepel de pitten uit de pompoen.
- Doe de pitten in een zeef en spoel ze goed af onder koud stromend water.
- Haal de draden ertussenuit. Die kun je verwerken in soep of puree.
- Spoel de pitten nog een keer goed na.
- Laat ze uitlekken en dep ze droog.
- Rooster ze in een koekenpan met de warmtebron laag. Zo blijven de meeste voedingsstoffen bewaard. Je kunt ze ook in de oven roosteren op 140 graden of in de airfryer (120 graden). Hussel ze af en toe door en houd ze in de gaten zodat ze niet verbranden.
- Laat ze afkoelen.
- Je kunt ze dan eten maar je moet er wel flink op kauwen.
- Ze bevatten ook zeer veel vezels; voor sommige mensen is dat net iets te veel. Voorzichtig uitproberen dus. Eventueel maal je ze in de blender tot een poeder. Pompoenpitten zijn zeer gezond. In dit blog kun je er meer over lezen: https://www.deeetlijn.nl/pompoenpitten-weggooien-is-eigenlijk-eeuwig-zonde-want-het-gezondheidsbommetjes/
Welke voedingsstoffen zitten er in pompoenen?
Pompoen is werkelijk supergezond. Het bevat veel voedingsstoffen. Ik noem de belangrijkste:
- Vitamine A (provitamine A, retinol), B6, C, E
- Mineralen kalium, ijzer, calcium, magnesium
- Antioxidanten, de carotenen zeaxanthine, luteïne, cryptoxanthine, alfa- en bèta caroteen
- Tryptofaan
- Vezels
Wat kunnen pompoenen betekenen voor je gezondheid?
Al deze mooie voedingsstoffen kunnen veel bijdragen aan je gezondheid. Tenminste, als je pompoen inpast in een gezond voedingspatroon zoals de EetLijn. Ik noem een paar aspecten.
- Tryptofaan kan bijdragen aan een beter humeur en betere slaap omdat het omgezet wordt in serotonine en melatonine.
- Door de vezels is het goed voor je darmen.
- De carotenen zijn goed voor je ogen; ze helpen mede tegen leeftijdsgebonden maculadegeneratie.
- In het algemeen helpen de antioxidanten om laaggradige ontstekingen tegen te gaan.
- Vitamine C ondersteunt de weerstand. Ook de provitamine A speelt daarbij een rol.
- Pompoen kan bijdragen aan een gezonde huid. De carotenen helpen om de huid te beschermen tegen schadelijke werking van de zon.
- Mede door de kalium kan pompoen helpen de bloeddruk in balans te houden.
- Cucurbitacinen (antioxidanten die onder de bitterstoffen vallen) lijken in kleine hoeveelheden helpen om ontstekingen tegen te gaan. Ook werken ze gunstig tegen diabetes type 2, leverziektes en aandoeningen van hart en bloedvaten. Onderzoek geeft aanwijzingen dat ze ook een krachtige werking hebben tegen verschillende soorten kanker.
Welke nadelen heeft pompoen?
Zoals vrijwel alle producten heeft pompoen ook een paar (kleine) nadelen:
- Het heeft een vrij hoge Glycemische Index. Dit betekent dat het je bloedsuikerspiegel behoorlijk kan laten stijgen. Als je het combineert met Ceylon kaneel, vetten, eiwitten en/of vezels kun je dit effect wat temperen.
- Pompoen kan een enigszins verslavend effect hebben.
Laat dit je niet weerhouden om regelmatig pompoen op je menu te zetten. Ik zou zeggen: eet niet vaker dan 2x per week een portie van 200 g pompoen per keer.
Welke plek heeft pompoen in de EetLijn?
Pompoen is en blijft een heel gezonde én lekkere groente, die we graag gebruiken in de EetLijn. Het is niet voor niets dat er een speciaal Pompoenrecepten e-book is. Je vindt het hier: https://shop.deeetlijn.nl/product/gezondere-variaties-met-pompen-e-book/ Er staan allerlei recepten met pompoen in, zowel hartige als zoete gerechten. Puree, taart, pudding, lasagne met pompoen… Je kunt het zo gek niet bedenken of het staat erin. Geniet dus gerust van pompoen!
