Quinoa, pakweg 25 jaar geleden had nog bijna niemand in Nederland ervan gehoord. In de jaren daarna is het in rap tempo bekend en populair geworden, vooral bij foodies. Maar wat is quinoa (spreek uit: kienwa met de klemtoon op de eerste lettergreep) nu eigenlijk, en is het echt zo gezond als beweerd wordt? In dit blog vind je de antwoorden, samen met suggesties hoe je het kunt gebruiken.
Vaste gast
Quinoa is al jaren een vaste gast in hippe bowls, gezonde recepten en superfood‑lijstjes. Maar wat maakt dit kleine zaadje nu écht zo bijzonder? Is het een onmisbare bron van eiwitten en mineralen, of vooral een slimme marketingterm die we massaal hebben omarmd? In dit blog duiken we dieper in de wereld van quinoa: de oorsprong, de voedingswaarde, de misverstanden én de verrassingen. Want achter dat kleine korreltje schuilt een verhaal dat veel verder gaat dan alleen “gezond eten”. Benieuwd of quinoa zijn reputatie waarmaakt?
Wat is quinoa en waar let je op als je het koopt?
Quinoa is afkomstig uit Zuid-Amerika (Chili, Argentinië, Peru, Bolivia, Ecuador en Colombia).De Inca’s gebruikten het als basisvoedsel. Ze noemden het ‘de moeder van alle granen’. Overigens is het plantkundig gezien geen graan maar een pseudograan. Dat wil zeggen dat het als graan gebruikt wordt. De zaadjes zijn eetbaar. Het bevat geen gluten, wel veel voedingsstoffen. Mede daarom is het populair geworden bij sporters en mensen die zich bezighouden met gezonde voeding. Het heeft dan ook de aanduiding superfood gekregen. Quinoa is lid van de amarantenfamilie. Er zijn verschillende soorten en de korrels kunnen wit (beige), donkerrood of zwart zijn. De smaak is nootachtig. Koop het liefst de biologische versie. De laatste jaren is er biologische quinoa van Nederlandse bodem. Dat scheelt een heleboel voedselkilometers én je steunt boeren in Nederland.
Hoe bereid je quinoa?
Het koken van quinoa is eenvoudig. Doe de de korreltjes in 2-2,5 x zoveel water als het gewicht van de rauwe quinoa met een snuf Himalayazout en laat dit 15-20 minuten koken. Als het goed is, is het water nu geabsorbeerd door de zaadjes. Eventueel kun je het nog afgieten en droog laten stomen. Als je het nog sneller wilt, kunt je de zaadjes een nachtje laten weken en vervolgens afgieten. Kook het met het aanhangende water. Het is dan supersnel gaar.
Hoe kun je quinoa gebruiken in de keuken?
Het is op heel veel verschillende manieren te gebruiken. Ik geef je een paar ideeën.
- Salade met quinoa
- Verwerkt (voorgekookt) in een roerbakschotel
- Quinoa burgers
- Bakken met quinoa meel (de zaadjes gemalen): pannenkoeken, muffins of brood. Het is dan het lekkerst om een mengsel van melen te gebruiken.
- Als ‘rijstepap’
- Muffins met gekookte quinoa (zoet of hartig)
- Maak er een curry’s van i.p.v. rijst
Welke voedingsstoffen bevat quinoa?
Het bevat meer eiwitten dan de meeste granen, inclusief alle negen essentiële aminozuren — iets wat zeldzaam is in plantaardige producten. Ook zit het vol vezels, magnesium en antioxidanten. Maar… het is niet per se “gezonder dan álle andere granen”: haver, boekweit en volkoren granen hebben óók unieke voordelen. Het is zeer zeker heel rijk aan voedingsstoffen. Ik noem de belangrijkste.
- Relatief veel eiwitten. Het bijzondere is dat het één van de weinige plantaardige eiwitten is die alle essentiële aminozuren bevat.
- Veel vezels
- Vitamine B1, B2, B6 (en kleine hoeveelheid B3 en E)
- Mineralen mangaan, magnesium, fosfor, foliumzuur, koper, zink en kalium
- Antioxidanten quercetine en kaempferol
- Relatief weinig koolhydraten die pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomen omdat het ‘langzame’ koolhydraten zijn.
Wat kunnen die voedingsstoffen betekenen voor onze gezondheid?
Quinoa bevat zoveel voedingsstoffen die belangrijk zijn voor onze gezondheid, dat we het rustig een superfood mogen noemen, al is er natuurlijk meer nodig dan alleen quinoa eten. Het kan bijdragen aan de gezondheid op de volgende manieren.
- Het is zeer voedzaam en verzadigend door de eiwitten en de vele vezels, zowel onoplosbare als oplosbare vezels. Hierdoor krijg je na het eten van quinoa niet snel weer honger. Bovendien helpen de vezels om de bloedsuikerspiegel en cholesterolbalans te reguleren. Zodoende kan het ook ondersteunen bij het afvallen.
- De antioxidanten kunnen helpen bij de bescherming tegen ontstekingen, virussen en depressie. Deze stoffen lijken zelfs een rol te spelen in de strijd tegen sommige kankersoorten. Het bevat nog meer van sommige antioxidanten dan cranberry’s!
- Het heeft een relatief lage glycemische index (53).
- Het kan positieve invloed hebben op de stofwisseling met betrekking tot het bloedsuiker- insuline- en triglyceridenwaarden. Dit geldt alleen als je ook verder een gezond voedingspatroon hebt, met weinig/geen suiker.
- Als je de zaadjes laat kiemen, nemen de voedingsstoffen nog meer toe. Dat kan eenvoudig thuis in een glazen pot zoals je ook broccolizaden kunt laten kiemen.
- Het is goed voor de darmen, vanwege de niet oplosbare én oplosbare vezels.
- De magnesium die erin zit, kan ondersteunen bij migraine.
- De voedingsstoffen in quinoa kunnen ondersteunen bij verhoogde bloeddruk.
- Lysine, één van de aminozuren in quinoa, is belangrijk voor sterke botten.
Welke nadelen heeft dit pseudograan?
Ondanks alle goede eigenschappen zijn er ook een paar aandachtspunten.
- Sommige soorten quinoa bevat saponinen (zeepstoffen). Dit zijn antinutriënten, die de opname van mineralen kunnen bemoeilijken. Ook kunnen ze klachten geven (vooral bij kinderen). Daarom kan het goed zijn om baby’s en jonge kinderen geen quinoa te geven tot de leeftijd van plm. 2 jaar. Overigens kun je een groot deel van deze bitterstoffen verwijderen door quinoa te laten weken en goed te spoelen. Als er geen schuim meer af komt bij het spoelen is het goed. Sommige soorten bevatten geen saponinen of het is al gespoeld. Saponinen kunnen klachten geven als: moeite met ademhalen, een verlaging van de bloeddruk, een snelle hartslag, hoesten, moeite met slikken, een schorre keel, een gevoel van beklemming in de keel. Maagkrampen, zwelling van de tong, overgeven, piepende ademhaling.
- Quinoa bevat fytinezuur (ook een antinutriënt). Door goed spoelen en koken kun je dat verminderen.
- Oxalaten in quinoa kunnen de opname van calcium verminderen en kunnen bij sommige mensen zorgen voor nierstenen. Als je af en toe quinoa eet, is dit meestal geen probleem.
Quinoa en de EetLijn
De EetLijn is een koolhydraatbewust voedingspatroon. Quinoa past daar prima in. Het is glutenvrij en bevat relatief weinig koolhydraten (ten opzichte van rijst en andere granen). Toch bevat het nog best veel koolhydraten als je het vergelijkt met groenten en noten. Daarom gebruikt de EetLijn het als bijgerecht. Bij de EetLijn Methode rekenen we quinoa onder de vezels. We maken er gebruik van in allerlei gerechten.
Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl en er wordt contact met je opgenomen.
Heb je belangstelling voor quinoa uit Nederland? https://shop.deeetlijn.nl/product/quinoa-uit-nederland/
