Resistent zetmeel, is dat een tovermiddel waardoor je gezonder wordt zonder dat je daar veel moeite voor hoeft te doen? Helaas, zo werkt het niet, maar het komt wel in de buurt. In dit blog vertel ik je meer over wat resistent zetmeel is en wat het kan doen voor je de gezondheid.
Wat is resistent zetmeel?
In het Engels heet resistent zetmeel ‘Resistant Starch’, afgekort tot RS. Voor het gemak neem ik die afkorting over. Om goed te kunnen begrijpen wat resistent zetmeel is, kijken we eerst even naar gewoon zetmeel. Dat bestaat uit lange ketens glucosemoleculen. Het is dan ook een koolhydraat. Er zit zetmeel in o.a. in graan, pasta, rijst en peulvruchten. In het spijsverteringskanaal wordt gewoon zetmeel met behulp van het enzym amylase afgebroken tot glucose, zodat het in de darmen kan worden opgenomen. Als glucose in de bloedbaan komt en in de cellen opgenomen wordt, kan het gebruikt worden als energie. Resistent zetmeel daarentegen is bestand tegen die vertering. Het werkt als probioticum: het dient als voeding voor de darmbacteriën in de dikke darm. RS valt onder de groep oplosbare (fermenteerbare) voedingsvezels.
Welke soorten resistent zetmeel zijn er?
Niet alle soorten RS zijn hetzelfde. Er zijn 4 types RS. In één voedingsmiddel kunnen verschillende types voorkomen. Dit heeft te maken met de bereiding van de producten die ervoor kan zorgen dat de structuur van het zetmeel verandert.
- Type 1: Dit komt vooral voor in granen, zaden en peulvruchten. Het is niet verteerbaar omdat het gebonden is aan de celwanden van de vezels
- Type 2: In zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals rauwe aardappelen, onrijpe bananen (en bakbananen) en sommige knolgroenten zit type 2. Doorgaans eten we geen onrijpe bananen, maar wachten we tot ze rijp of zelfs overrijp geworden zijn. Bij de rijping vindt een omzetting van zetmeel in snelle suikers (fructose, glucose en sucrose) plaats. Het RS gaat dan verloren. Onrijpe bananen zijn door het RS geen dikmakers! Rauwe aardappels eten we meestal ook niet, al kan geraspte rauwe aardappel door een salade best smakelijk zijn
- Type 3: Door verhitting en terugkoelen van sommige zetmeelrijke voeding ontstaat RS type 3. Dit gebeurt bij o.a. rijst en aardappelen wanneer je ze kookt en minstens 24 uur af laat koelen in de koelkast. Bij het koken gaat RS verloren, maar door de producten af te laten koelen komt er weer RS terug in dit andere type. Dit proces heet retrogradatie. Zo kun je een aardappel- of rijstsalade maken. (Let op: ondanks de RS is dit niet geschikt voor fase 1 van de EetLijn Methode). In principe kun je de rijst en aardappels daarna weer verhitten omdat de structuur van het RS na het afkoelen niet meer verandert. Let dan wel op de bereidingsmethode: als je aardappels gaat bakken, ontstaat er acrylamide. Dit is een zeer ongezonde chemische verbinding. Rustig opwarmen in de koekenpan, oven of airfryer kan wel
- Type 4: Via een chemisch proces (de bewerking van voedingsmiddelen) kan dit laatste type RS gemaakt worden.
Wat doet R.S.?
Zoals ik al benoemde, worden gewone zetmeelketens afgebroken tot glucosemoleculen. RS daarentegen is voedsel voor de goede bacteriën in de dikke darm. Daar zorgt RS voor verschillende processen.
- RS zorgt voor een grotere verscheidenheid aan darmbacteriën. Hoe meer verscheidenheid aan bacteriën in je darmen, hoe beter het is voor je gezondheid.
- Hierdoor is de kans op last van overgevoeligheden kleiner.
- RS zorgt voor een betere vertering van (ook) eiwitten en vetten en zodoende voor een betere opname van voedingsstoffen.
- Het verhoogt de productie van gezonde vetzuren, waarvan butyraat (boterzuur) de belangrijkste is. Daarover is nog veel meer te vertellen.
Wat is het belang van butyraat (boterzuur)?
De darmbacteriën die RS als voeding krijgen, kunnen meer butyraat produceren. Dit is een korte keten vetzuur dat ook in sommige vetten voorkomt (o.a. in roomboter en het daarvan gemaakte ghee, yoghurt en harde kazen). Dit korte keten vetzuur is de belangrijkste energiebron voor de cellen van de dikke darm. Bovendien helpt het bij de productie van GABA, een neurotransmitter die o.a. zorgt voor rust in ons brein. Als er nog boterzuur over is, gaat dit via de bloedbaan naar de rest van het lichaam, dat het goed kan gebruiken.
Boterzuur heeft een doordringende smaak
Boterzuur op zich is niet zo lekker. Het geeft een, voor velen, onaangename en bittere, doordringende smaak. Daarom houden veel mensen niet zo van ghee. In De EetLijn Boterkoffie kunnen de meeste mensen het meer waarderen. In deze vetten zit maar een kleine hoeveelheid boterzuur. Gelukkig kunnen de darmbacteriën het zelf ook produceren door de fermentatie van voedingsvezels, als ze maar de juiste voeding krijgen. RS dus!
Waarom is Resistent zetmeel zo gezond?
RS kan, mede door de verhoging van de productie van boterzuur, ongelofelijk veel betekenen voor onze gezondheid. Ik noem de belangrijkste aspecten.
- Het heeft een ontstekingsremmende werking op de darmwand. Daardoor kan het een positieve werking hebben bij Colitis Ulcerosa en kan het helpen om darmkanker te voorkomen.
- RS kan helpen de symptomen van darmaandoeningen en -problemen als de ziekte van Crohn, diverticulitis, obstipatie en diarree te verlichten.
- Het heeft een positief effect op de spijsvertering, opname van voedingsstoffen en de ontlasting.
- Resistent zetmeel helpt om de slijmlaag in de darmen te beschermen tegen een hyper permeabele darm (‘leaky gut’).
- Het kan helpen om het evenwicht in de darmbacteriën te herstellen. Het stimuleert de groei van met name Lactobacillen en Bifido bacteriën.
- RS zorgt voor een verbeterde insuline gevoeligheid zodat de cellen beter reageren op insuline en de bloedsuikerspiegel stabieler blijft.
- Ook kan RS bijdragen aan een sterker immuunsysteem door de ontstekingsremmende werking.
- Het zorgt voor een verlaging van de pH waarde in de darm, wat kan helpen om de kans op darmkanker te verkleinen. Bovendien remt RS de activiteit van enzymen die kankerverwekkende stoffen aanmaken.
- Producten met RS leveren uiteindelijk minder opneembare calorieën dan ‘gewoon’ zetmeel. Dit scheelt ongeveer de helft. Ook stimuleert boterzuur de vetverbranding. Daarmee geeft het geen magisch effect op afvallen, maar het kan wel ondersteunen.
- Producten met RS zorgen voor een gevoel van verzadiging en kunnen zo helpen om minder te eten.
Hoeveel RS heb je per dag nodig?
Voor een goed werkende darm, inclusief het microbioom, heb je 15-20 g resistent zetmeel per dag nodig. Dit komt neer op 1-2 el. Sommigen zeggen zelfs dat 30 g nog beter is. In het ‘gewone’ Westerse voedingspatroon krijg je echter veel minder binnen: ongeveer 5 g per dag. Dit heeft er vooral mee te maken dat we over het algemeen veel te weinig vezels eten. Vezels zijn echt het ondergeschoven kindje in onze voeding! Als je wat wilt experimenteren met het eten van meer RS, begin dan voorzichtig. Als je te snel opbouwt, kan het zijn dat je last krijgt van gasvorming, een opgezwollen buik en winderigheid.
Hoe voeg je RS toe aan je voedingspatroon?
In het algemeen heb ik bij de verschillende types RS benoemd waar het in zit. Nu geef ik nog wat specifiekere tips om meer RS te eten.
- Eet groene bananen. Die zijn niet zo smakelijk, maar door een smoothie proef je het niet echt. Ook kun je bakbananenmeel van groene bakbananen gebruiken.
- Voeg vaker haver toe aan je voeding. 100 g haver bevat ongeveer 3,6 g RS. Je hoeft het niet te koken om van het RS te kunnen profiteren. Eventueel kun je het weken (of de vlokken roosteren) om het fytinezuur onschadelijk te maken. Fytinezuur kan nl. de opname van mineralen bemoeilijken. Overnight oats is dan een mooie manier om het te eten: je zet de havervlokken een avond te voren in de week, om ze de volgende ochtend te eten, samen met yoghurt bijvoorbeeld. Overigens verschillen de meningen over het al dan niet weken van haver. Variatie is ook hier het sleutelwoord.
- Als je aardappels eet, laat ze dan na het koken gedurende 24 uur afkoelen in de koelkast. Ze zijn lekker om een aardappelsalade mee te maken. Rauwe aardappels bevatten ongeveer 20 g RS, afhankelijk van de soort. Bloemige aardappelen bevatten meer zetmeel en ook meer RS. In gekookte, afgekoelde aardappelen is dit gemiddeld 15 g RS per 100 g. Er is trouwens een simpele manier om te testen of een aardappel (of ander product) RS bevat. Hiervoor druppel je wat jodium op het product. Als het paars verkleurt, geeft dit aan dat er inderdaad RS in zit. In gekookte en afgekoelde zoete aardappelen zit nog meer RS dan in gewone aardappelen.
- Ook (zilvervlies)rijst kun je na het koken af laten koelen en de dag erna verwerken in een salade. Zowel warme, gekookte aardappels als net gekookte, warme rijst zorgen voor een grote schommeling in de bloedsuikerspiegel. Dit effect is door het ontstaan van RS bij afkoeling dus veel minder.
- Bietjes, wortelen en andere knolgroenten bevatten een kleine hoeveelheid RS. Maar alle beetjes helpen!
- Ook boekweitmeel en teffmeel bevatten RS.
- Kastanjes en kastanjemeel kun je gebruiken voor een puree of in baksels.
- Cashewnoten bevatten wat RS. Lekker in een notenmix.
- Verschillende peulvruchten (kikkererwten, bonen, linzen, erwten) zijn op veel manieren inzetbaar: in een soep, door een salade of in een curry.
(Zoete) aardappelen, rijst, peulvruchten, kastanjes en cashewnoten zijn niet geschikt voor fase 1 van De EetLijn maar voor fase 2 prima om op gewicht te blijven.
Aardappelzetmeel
Een tip die je wel eens hoort, is het gebruik van aardappelzetmeel, opgelost in water. Ik zou dat alleen doen als je door je voeding, ondanks bovenstaande tips, niet voldoende RS binnen krijgt. Puur aardappelzetmeel is namelijk heel geconcentreerd en kan voor klachten zorgen (zoals winderigheid en opgeblazen buik). Neem dan biologisch, niet gemodificeerd, puur aardappelzetmeel (bijvoorbeeld merk Joannusmolen). Begin voorzichtig met 1 tl opgelost in wat water.
Het zal inmiddels duidelijk zijn dat resistent zetmeel een zeer interessant onderdeel van een gezond voedingspatroon is. Het kan veel bijdragen aan onze darmgezondheid en daarmee onze algehele gezondheid. Probeer het maar eens (voorzichtig) uit met de genoemde tips.
Heb je belangstelling voor producten waar RS in zit, zoals boekweit- en havervlokken?
Boekweitvlokken: https://shop.deeetlijn.nl/product/boekweitvlokken/\
Havervlokken: https://shop.deeetlijn.nl/product/havervlokken-glutenvrij/
