Rijst staat bekend als een dikmaker, maar is dat ook zo? Of is het juist een bron van voedingsstoffen? In dit blog ontdek je meer ins en outs van rijst.
Rijst, wat is het eigenlijk?
Rijst is de meest gegeten graansoort ter wereld. Vooral in de armere landen is het een veel gegeten product. Het is van nature glutenvrije. Als je het koopt en er zeker van wilt zijn dat er ook geen sporen van gluten in zitten, is het belangrijk dat je gecertificeerd glutenvrije rijst koopt. Omdat er in fabrieken waar rijst verwerkt wordt, ook vaak andere (wel glutenhoudende) producten verwerkt worden, is er grote kans op kruisbesmetting. Rijst bevat wel veel koolhydraten. Dat is dan weer een nadeel als je koolhydraatbewust wilt eten, zoals in De EetLijn Methode.
Hoe eet je het?
Doorgaans eet men het als onderdeel van de maaltijd. Het is belangrijk wat je erbij eet. Daar kom ik hieronder nog op terug. Ook kunnen de korrels worden gemalen tot meel en daarna gezeefd tot bloem. Dit gebruiken glutenvrije (thuis)bakkers vaak in hun baksels.
Welke soorten rijst zijn er?
Rijst bestaat in allerlei vormen, soorten (rassen) en maten. In de loop van de tijd is het een cultuurgewas geworden met vele varianten. Er is witte, rode, bruine rijst. De korrels kunnen dik zijn, dun, lang of rond. Ook bestaat er kleefrijst die o.a. voor sushi en in poké-bowls gebruikt wordt.
Hoe is de korrel opgebouwd?
Als we nader bekijken uit welke onderdelen de korrel bestaat, zien we de kiem, het endosperm en zemelen. De kiem, oftewel de kern, zorgt voor de nieuwe plant. Die zit vol goede voedingsstoffen. Het bevat de kracht om een nieuwe plant te laten ontstaan tijdens het kiemproces. Het endosperm, dat is het vruchtlichaam, zit vol met koolhydraten (zetmeel) en een klein beetje eiwit. Dit endosperm bevat de reservestoffen die nodig zijn voor de eerste groeifase na het ontkiemen Daaromheen zit een vlies, de zemelen. Dat zijn vezels, die mineralen en antioxidanten bevatten.
Witte en bruine
Witte rijst is ontdaan van kiem en zemelen. Dan houd je dus puur zetmeel over. Bruine rijst verzadigt vele malen meer dan de witte omdat het de kiem en de zemelen nog bevat. Alles is dan nog intact. Als je voor rijst kiest, kies dan voor volkoren. Dit is hetzelfde als zilvervliesrijst. Hierin zit niet alleen meer voedingsvezel, maar ook veel meer mineralen.
Is het een dikmaker?
Je hoort wel eens dat rijst een dikmaker is en dat je er diabetes van krijgt. De vraag is of dat wel helemaal klopt. De mensen in de landen waar het veel gegeten wordt, zijn vaak helemaal niet dik. Het blijkt dat het van groot belang is wat je erbij eet, en welke portiegrootte je hanteert. Daarnaast wil ik nog een paar aspecten benoemen die van invloed zijn.
- Rijst heeft een hoge Glycemische Index. Dit betekent dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt door het eten ervan.
- Door die hoge GI en het schommelen van de bloedsuikerspiegel heeft het ook een hoge dooreetfactor. Misschien heb je ook wel eens gemerkt dat je na een rijstmaaltijd heel snel weer honger krijgt. Dit heeft te maken met die schommeling van de bloedsuikerspiegel. Schommelende bloedsuikers zijn een risicofactor voor diabetes type 2 en vetopslag.
- Om het pieken van de bloedsuikerspiegel te temperen, kun je vetten en eiwitten bij de rijst eten. Door het integreren van rijst in de Westerse leefstijl, samen met alle ongezonde producten erbij, is het wel degelijk een dikmaker. Je krijgt dan alleen koolhydraten binnen.
- Het eten van veel rijst is niet direct de oorzaak van de kinderen met ‘rijstbuikjes’ in armere landen. Dat ligt iets genuanceerder. Door het eten van eenzijdige voeding (alleen rijst, soms wel 6x per dag) en daardoor eiwittekort en ondervoeding met betrekking tot essentiële mineralen en vitamines, ontstaat er oedeem (vochtophoping) in de buik. Het is dus niet een direct, maar wel een indirect gevolg van het eten van (te) veel rijst.
Resistent zetmeel
Als je rijst kookt en weer af laat koelen (minstens 24 uur in de koelkast), wordt een deel van het zetmeel omgezet in een andere vorm: het resistent zetmeel. Dit heeft de bijzondere eigenschap dat het de bloedsuikerspiegel veel minder sterk doet stijgen. Het wordt niet opgenomen in de dikke darm en fungeert als vezels. Dat is handig om te weten als je toch rijst wilt eten. Als je de afgekoelde rijst weer opwarmt, blijft dit resistente zetmeel behouden. Natuurlijk kun je het ook koud in een salade verwerken.
Wat is kleefrijst?
Kleefrijst wordt vaak gebruikt in sushi en poké-bowls. Dit is een andere soort dan er in andere gerechten gebruikt wordt. Zoals ik hierboven noemde, zit er veel zetmeel in rijst. Er zijn verschillende soorten zetmeel: amylose en amylopectine. In witte rijst zit vooral amylose. In kleefrijst zit vooral amylopectine. Deze amylopectine zorgt ervoor dat de rijst plakt. Dit zijn lange glucoseketens, die voor een nog grotere bloedsuikerschommeling zorgen. Kies dus liever geen kleefrijst!
Helemaal geen rijst meer eten dan?
In De EetLijn Methode gebruiken we in fase 1 geen rijst, vanwege de hoge Glycemische Index en de daardoor veroorzaakte schommelingen in de bloedsuikerspiegel. In fase 2 kun je gerust af en toe gewone rijst eten. Let dan wel op de genoemde aandachtspunten:
- Kies voor losse en niet voor kleefrijst.
- Zilvervliesrijst verdient de voorkeur boven witte.
- Combineer het met vet en eiwit.
- Neem een kleine portie.
Welke alternatieven zijn er?
Als je geen gewone rijst wilt eten, zijn er gelukkig vele alternatieven die qua structuur en smaak niet onderdoen. Ik noem er een paar:
- Bloemkool- en broccolirijst kun je eenvoudig zelf maken in de blender. Het is ook kant en klaar te koop, maar zelf maken heeft de voorkeur wat betreft versheid. Bovendien zorgt het voor minder afval vanwege de verpakking.
- Slendierrijst is gemaakt van de konjac-wortel. Het bestaat uit vezels. Je moet het wel goed afspoelen voor gebruik, anders kan het een wat muffe geur afgeven. Slendierrijst is heerlijk om te gebruiken in combinatie met bloemkoolrijst: even bakken met ui, knoflook en verse groenten.
- Quinoa heeft ongeveer dezelfde structuur als rijst; het is iets fijner en heeft een nootachtige smaak. Het bevat wel aardig wat koolhydraten, maar daarnaast ook veel eiwit en vezels. Quinoa heeft een veel lagere glycemische index en is daardoor gezonder. Houd een portie aan van 50 g gekookte quinoa. Dit komt overeen met ongeveer 20 g ongekookte quinoa.
- Naakte haver is ook prima te gebruiken ls vervanger. Ook hiervoor geldt een portie van 50 g gekookte haver. Dit is een zeer gezond product met veel vezels en mineralen.
Kortom: je hoeft rijst niet helemaal te mijden als je koolhydraatbewust wilt eten. Er zijn wel een aantal aandachtspunten waar je op kunt letten, zoals ik hierboven genoemd heb. En als je liever alternatieven gebruikt: die zijn er genoeg!
Wil je meer weten over De EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl
Meer lezen over quinoa? https://www.deeetlijn.nl/quinoa-zuid-amerikaans-superfood/
Of wil je meer weten over Slendier? Klik hier: https://shop.deeetlijn.nl/product/slendier-rijst-400-g-een-goede-vervanger-voor-traditionele-rijstproducten/
