Wist je dat sesamzaad nóg sterker werkt voor het verbeteren van de samenstelling van vetten in het bloed dan olijfolie? En dus ook een zeer goede bijdrage kan leveren aan herstel van de bloedvaten en het voorkomen van hart- en vaatziekten? In dit blog vertel ik je alle ins en outs van sesamzaad.
Wat is sesamzaad?
Sesamzaadjes zijn de olierijke zaden van een kruidachtige plant, die oorspronkelijk afkomstig is uit Afrika. Deze eenjarige plant wordt ongeveer 50-100 cm hoog. Het is het oudste zaad dat we kennen en nog gebruiken. Al in de Oudheid was het bekend. Het werd zowel in de keuken als in de volksgeneeskunde gebruikt. Ook toen al was bekend dat sesamzaad veel eigenschappen heeft die de gezondheid kunnen ondersteunen. Tegenwoordig wordt sesam gekweekt in tropische en sub tropische gebieden, vooral in Afrika, India en Midden- en Zuid-Amerika. De zaadjes groeien in kleine peulen aan de plant. Als de peulen rijp zijn, barsten ze open. Het verhaal gaat dat de uitdrukking ‘Sesam, open u!’ hier vandaan komt. Sesamzaad smaakt wat nootachtig en heeft een knapperige, crunchy bite.
Hoe verloopt de oogst en verwerking van sesamzaad?
De rijpe zaden moeten natuurlijk geoogst worden. Dit gebeurt op het moment dat de onderste peulen open beginnen te gaan. De planten worden afgesneden. Dan worden er schoven van gemaakt, net zoals bij graan gebeurt. Daarna volgt het dorsen, drogen en schoonmaken. Vervolgens wordt het opgeslagen totdat het verder getransporteerd wordt voor verpakking en eventuele verwerking.
Hoe ziet het eruit en welke soorten zijn er?
De zaadjes zijn klein, plat en ovaal. Ze zijn ongeveer 3 mm lang en 1 mm dik. Er zijn verschillende soorten. Wat betreft smaak en voedingswaarde ontlopen ze elkaar niet veel.
- De witte sesamzaadjes zijn de meest bekende en meest gebruikte soort. Als de zaadjes ongepeld zijn, zijn ze wat bruin of geel-rood. De gepelde variant is crème kleurig.
- Zwarte sesam zie je vaak bij de bereiding van sushi. Eigenlijk is het zwarte sesamzaad de oervorm van de sesam. Zwarte sesam groeit vooral in de Himalaya en in veel gebieden in Nepal. Zwart sesamzaad is ongepeld en hebben hun vliesjes behouden.
Welke soort je ook koopt, het is belangrijk om ze biologisch te kopen. Dan ben je er zeker van dat er geen bestrijdingsmiddelen gebruikt zijn bij de teelt.
Wat is beter: gepeld of ongepeld?
In de winkel kun je zowel gepelde als ongepelde sesamzaden kopen. In principe zijn beide heel gezond. Wel zijn er een paar verschillen.
- Sesamzaadjes hebben een heel hard schilletje. Dit gaat tijdens de spijsvertering niet kapot. Ongepelde sesamzaadjes verdwijnen dus ongebruikt in de toiletpot. Daarom is het, als je van de voedingsstoffen gebruik wilt maken, verstandig om ze te kneuzen of te malen. Gepelde sesam hoef je niet perse te kneuzen of malen.
- Ongepelde sesam smaakt iets pittiger, krachtiger.
- Ongepelde sesamzaadjes hebben een net iets knapperigere bite.
- De schilletjes bevatten calciumoxalaat. Ons lichaam kan niet veel met deze vorm van calcium. De calcium die in de kern van de sesamzaden zit, is wél goed opneembaar.
- Gepeld sesamzaad is iets minder lang houdbaar dan het ongepelde zaad.
Hoe bewaar je sesamzaad?
Je kunt sesamzaad het beste bewaren op een droge, koele plaats in een afgesloten pot. Het is lang houdbaar. Houd er wel rekening mee dat zowel pellen als roosteren de houdbaarheid verkort. Het voordeel van sesamzaad is dat je het ruikt en proeft als het geoxideerd is en dus niet meer goed is. Het gaat dan muffig ruiken en smaken. Bij lijnzaad is dat niet het geval.
Moet je sesamzaad roosteren voor gebruik?
Je kunt sesamzaad geroosterd en ongeroosterd kopen. Het is geen absolute must om sesamzaad te roosteren voor gebruik, maar het versterkt wel de smaak. Ook vermindert het roosteren de stof fytinezuur, een stofje dat de opname van mineralen bemoeilijkt. Let er wel op dat roosteren ook de houdbaarheid iets verkort. Je kunt het dus het beste zelf roosteren, kort voordat je het gebruikt. Dat kun je doen in een droge koekenpan met de warmtebron middelhoog. Blijf het steeds omscheppen, want het verbrandt snel. Het lastige is wel dat de zaadjes de neiging hebben om uit de pan te springen. Een andere mogelijkheid is om het in de airfryer te roosteren. Zet de airfryer dan 3 minuten op maximaal 150 graden en let ook dan op dat ze niet verbranden.
Wat kun je ermee doen?
Sesamzaad is onvoorstelbaar veelzijdig in de keuken. Je kunt het gerust dagelijks gebruiken vanwege de vele voedingsstoffen. Daar kom ik hieronder nog op terug. Ik noem een aantal toepassingen:
- Over yoghurt, pudding of pap.
- Als garnering over een salade, samen met andere zaden/pitten.
- Sesamzaad smaakt perfect in Oosterse gerechten, zoals wokschotels.
- Uiteraard past het goed in de sushi (met bloemkoolrijst en/of konjac rijst).
- Door of op EetLijnkoek. -brood en -gebak.
- Over gekookte of gestoomde groenten.
- Je kunt het gebruiken bij een kaasfondue met groenten: na het dippen in de kaas rol je de groenten door sesamzaad.
- Kook een paar eetlepels sesamzaad mee met quinoa. Dit geeft een nootachtige smaak aan de quinoa.
- Je kunt tahin zelf maken door sesamzaad te blenden met wat olijfolie.
- Deze tahin kun je gebruiken om hummus mee te maken.
- Een heerlijke én gezonde verwennerij is een EetLijn boterham met zelfgemaakte tahin, wat sesamzaad, een kneepje Green Sweet Syrup Gold en een paar korreltjes Himalayazout.
- Maak er gomasio mee. Dit is een eenvoudige, maar lekkere smaakmaker uit de Oosterse keuken. Het bestaat uit geroosterde, gemalen sesamzaadjes en gemalen (Himalaya)zout in een verhouding 10:1.
Welke voedingsstoffen bevat sesamzaad?
Zoals ik al noemde, zit sesamzaad vol voedingsstoffen. Kijk maar eens naar dit indrukwekkende rijtje:
- Het is een bron van plantaardige eiwitten.
- Sesamzaad bevat B vitamines en vitamine E
- Er zitten veel mineralen in: calcium, mangaan, koper, magnesium, fosfor, zink, ijzer en selenium.
- Het is zeer vezelrijk.
- Sesam bevat veel antioxidanten.
- Het bevat relatief veel omega 3 vetten: meer dan in andere zaden.
- Sesam bevat tryptofaan.
Wat kan sesamzaad bijdragen aan onze gezondheid?
Al deze voedingsstoffen kunnen onze gezondheid ondersteunen. Uiteraard is sesamzaad geen toverstafje dat alle effecten van een ongezond voedingspatroon en leefstijl ongedaan maakt. De basis is en blijft altijd een gezond voedingspatroon zoals de EetLijn Methode. Dan kan sesamzaad verdere ondersteuning geven. De bijdrage die sesamzaad dan kan geven is aanzienlijk.
- De vezels kunnen bijdragen aan een stabielere bloedsuikerspiegel en goede darmwerking.
- De antioxidanten (o.a. vitamine E) werken ontstekingsremmend en kunnen de lichaamscellen helpen beschermen tegen vrije radicalen.
- In de olie zitten ook lignanen. Dit is een bepaalde vorm van plantenstoffen (fyto nutriënten). Een van de lignanen is sesamine. Dit heeft verschillende functies:
– Het reguleren van de bloeddruk (o.a. door magnesium en het verwijderen van plaque in de bloedvaten)
– Het vermindert ophoping van cholesterol in de lever, zodat die beter kan ontgiften.
– Deze stof kan helpen om de cholesterolbalans te verbeteren.
– Het werkt nóg sterker dan olijfolie om het lipidenprofiel (de vetzuurbalans) in het bloed te verbeteren. - Sesamzaad kan bijdragen aan een gezond hart en gezonde bloedvaten.
- Het kan helpen het immuunsysteem gezond te houden door zink, selenium, koper, ijzer, vitamine B6 en vitamine E.
- Ook kan sesamzaad een bijdragen leveren tegen migraine.
- Het heeft zelfs kanker remmende eigenschappen.
- Door de ontstekingsremmende werking kan het verlichtend werken bij reuma.
- Het kan de botgezondheid ondersteunen door calcium, magnesium, zink en mangaan.
- Sesamzaad kan de schildklierwerking ondersteunen door selenium.
- Het kan een rol spelen in de strijd tegen astma en eczeem.
- Door de tryptofaan kan sesam ook helpen om beter te slapen.
- Het bevat fyto-oestrogenen, waardoor het kan helpen de vrouwelijke hormoonhuishouding te reguleren. Dit is vooral gunstig tijdens de overgang.
- De ontstekingsremmende eigenschappen kunnen ook bijdragen aan het verminderen van het ontstaan van ontstekingsziekten – wat eigenlijk alle chronische aandoeningen zijn.
- Eén van de antioxidanten die in sesam zit, sesamol, lijken het brein, en in het bijzonder de hippocampus, tegen aluminium te kunnen beschermen. Deze bescherming van de neuronen kan belangrijk zijn in verband met Alzheimer.
- Vanwege het relatief hoge ijzergehalte kan sesamzaad bijdragen aan het voorkomen van bloedarmoede.
Is sesamolie ook gezond?
Er is ook sesamolie te koop. Dit is vooral bekend vanuit de Oosterse keuken. Ook speelt het een belangrijke rol in fytotherapie en kan zowel in- als uitwendig gebruikt worden. De olie bevat vitamine E, lignanen en vele andere fytonutriënten. Het is rijk aan antioxidanten. Zoals ik al noemde, hebben deze stoffen een zeer gezonde werking. Houd bij het kopen en gebruiken van sesamolie wel rekening met de volgende punten:
- Koop koudgeperste sesamolie. Dan is de kans dat het geoxideerd is het kleinst.
- Verhit sesamolie niet boven 150 graden om oxidatie te voorkomen.
- Het beste is om het koud te gebruiken, over een salade bijvoorbeeld.
- Sesamolie kun je ook gebruiken als massageolie voor bijvoorbeeld de hoofdhuid. Het kan dan, samen met olijfolie, helpen tegen roos. Ook kan het bij massage ondersteunen bij reuma, eczeem en psoriasis.
- In de Ayurveda wordt sesamolie gebruikt voor oilpulling (het in de ochtend spoelen van de mond met olie om toxines te verwijderen).
Welke nadelen heeft sesamzaad?
Ondanks alle gezonde eigenschappen en lovende woorden over sesamzaad zijn er een paar waarschuwingen.
- Sommige mensen zijn allergisch voor sesamzaad. Dit is een serieuze allergie die heel heftig kan zijn. Het kan dan allerlei reacties veroorzaken, zoals angioedeem (een plotseling optredend oedeem, dat levensbedreigend kan zijn), huidklachten, luchtwegklachten, maagdarmklachten en anafylaxie (een snelle, algehele allergische reactie die zelfs tot shock kan leiden). Sesam is moeilijk te vermijden, omdat het makkelijk ergens aan vast kleeft. Op verpakte levensmiddelen staat sesam wel verplicht vermeld als allergeen. Er zijn kruisreacties aangetoond tussen sesamzaad- en maanzaadallergenen, en tussen sesamzaad, hazelnoot en rogge. Als je allergisch bent voor sesamzaad heb je ook kans op allergie voor paranoten, amandelen, walnoten en pistache.
- Als je last hebt van darmaandoeningen zoals de ziekte van Crohn, PDS en diverticulitis kan sesamzaad de klachten verergeren. Tahin kun je dan meestal wel eten, evenals sesamolie.
Uiteraard zijn dit uitzonderingssituaties, waarvan je meestal zelf wel op de hoogte bent. Voor de meeste mensen is sesamzaad dan ook een heerlijk onderdeel van een gezond voedingspatroon zoals de EetLijn Methode. Sesamzaad kan dan extra ondersteuning geven voor je gezondheid. En vergeet vooral niet om ervan te genieten!
Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl. Ik zoek dan een coach bij jou in de buurt.
Heb je belangstelling voor sesamzaad? Klik hier https://shop.deeetlijn.nl/product/sesamzaad-250-g/ en geniet van het gemak van thuisbezorging.
