Het eten van voldoende vezels is cruciaal voor een goede darmwerking. Als je darmen niet goed functioneren, heeft dat meteen effect op je algehele gezondheid. Maar wist je dat de gemiddelde Nederlander niet eens de helft van de benodigde hoeveelheid per dag binnenkrijgt? Als je niet voldoende voedingsvezels eet, kun je heftige diarree of verstopping krijgen. Dat er door de meeste mensen te weinig van wordt gegeten, heeft voor een groot deel te maken met de geraffineerde voeding. Maar wat zijn vezels nu eigenlijk, waar dienen ze voor en hoe krijg je genoeg binnen? Daarover is genoeg te vertellen.
Vezels, wat zijn het?
Voedingsvezels zijn hele kleine deeltjes uit de celwand van planten die niet verteerd worden in de dunne darm, zoals de rest van ons voedsel. Ze komen dus onveranderd aan in de dikke darm. Ze zijn bekend vanuit groente en fruit, chiazaad, noten, zaden en volkoren granen. We hebben er 30-40 gram per dag van nodig om onze darmen goed te laten functioneren.
Welke soorten zijn er en welke functie hebben ze?
Er zijn twee verschillende soorten vezels, oplosbare en niet oplosbare. 70% van de vezels worden in de dikke darm gefermenteerd, voorverteerd dus, ofwel afgebroken met een hoog rendement aan voedingsstoffen. Vezels hebben vele functies in onze darmen. Kort gezegd helpen ze bij het reinigen en herstellen van de dikke darm.
- Oplosbare vezels, ook wel fermenteerbare vezels genoemd. Het zijn zgn. pre-biotica. Deze fungeren als voeding voor je darmflora. Je vindt deze in groenten, zoals witlof, prei, schorseneren, zoete aardappelen. Ook haver bevat oplosbare vezels, in de vorm van bèta-glucanen.
De oplosbare, pre-biotische vezels, zijn voedsel voor de darmflora. Als je darmflora niet goed op peil is, heeft dat een negatieve invloed op je algehele gezondheid: 80% van onze gezondheid wordt bepaald door de gezondheid van onze darmflora. De oplosbare vezels houden de ontlasting soepel doordat ze veranderen in een slijmerige substantie. - Onoplosbare vezels. Deze trekken vocht aan en voorkomen zo obstipatie. Ze worden niet door de darmen opgenomen en verlaten dus onveranderd ons lichaam. Omdat ze vocht aantrekken is het wel belangrijk om er voldoende bij te drinken. Als er te weinig vocht is in de darmen is obstipatie het gevolg. In De EetLijn Methode is er zowel aandacht voor het gebruik van voldoende vezels als voor het gebruik van voldoende vocht. Onoplosbare vezels vind je in groente, fruit, noten, zaden, volkoren granen.
De onoplosbare vezels hebben verschillende andere functies:- Ze bevorderen de darmpassage, wat kan helpen om darmkanker te voorkomen.
- De onoplosbare vezels trekken vocht aan, zodat een soort bulking effect ontstaat. Hierdoor wordt obstipatie voorkomen.
- Deze vezels geven een vol gevoel. Dit voorkomt snaaien, zodat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft en zodoende diabetes type 2 voorkomen kan worden.
- Sommige vezels, zoals in lijnzaad, kunnen helpen het slechte cholesterol te verlagen.
Top 7 van de vezels die tevens EetLijnProof zijn
Er zijn heel veel verschillende vezels maar niet allemaal passen ze binnen De EetLijn Methode. Vaak komt dat doordat het zetmeelgehalte te hoog is. Je mag denken aan vijgen en gedroogde pruimen. Die zijn beide heel vezelrijk maar zullen de verbranding stoppen, die we met De EetLijn Methode juist op willen schroeven. De volgende zijn allemaal EetLijnProof.
- Chiazaad. Je kunt dit verwerken in bijvoorbeeld een smoothie, overnight oats of in de yoghurt. Let er wel op dat het licht bloedverdunnend en bloeddrukverlagend is. Eventueel kun je met je arts overleggen om chiazaad in te zetten tegen de hoge bloeddruk.
- Pure, rauwe, biologische cacao. Dit bevat veel vezels én heeft een pro-biotische werking. Dubbel goed voor je darmen dus. Je kunt het verwerken op vele manieren, bijvoorbeeld in chocolademelk, cake, zelfgemaakte chocolade.
- Lijnzaad. Let er bij lijnzaad op dat je het ongebroken koopt en zelf kneust of maalt. Gebroken lijnzaad is zeer beperkt houdbaar door oxidatie. Heel lijnzaad kun je wel ongebroken eten, maar dan komt de voedingswaarde je niet ten goede. Het komt dan onverteerd in de ontlasting terecht. In bakmixen van De Eetlijn zit wel heel lijnzaad omdat het anders te kort houdbaar is. Gebruik lijnzaad in de yoghurt, baksels (liever niet hoog verhitten, ook vanwege oxidatie), of over een salade.
- Kokos. Kokosrasp en kokosmeel bevatten zeer veel vezels. Je kunt het op vele manieren gebruiken: door de pap, yoghurt, in baksels. Ook heeft kokos een ontstekingsremmende werking.
- Lupine (-bonen of -meel). Dit blijkt een prima vervanger van granenmeel te zijn. Het geeft goede bakresultaten, maar er is wel altijd een mix van melen nodig. Bij elkaar is het goede vervanger voor tarwemeel en zelfrijzend bakmeel, met een betere voedingswaarde. Naast veel vezels bevat lupine ook veel eiwitten.
- Amandelen. Deze noten zijn een mooi vezelrijk en eiwitrijk product. Ze zijn niet verzurend zoals andere noten. Ze zijn verrukkelijk als je ze even roostert in de koekenpan, eventueel met wat Culieet. Als je amandelmeel nodig hebt, maal dan zelf bruine amandelen. Ook hier geldt dat het snel oxideert. Bruine amandelen, met het vliesje dus, bevatten nog meer vezels dan de blanke, geblanceerde amandelen.
- Havervlokken. Ook havervlokken leveren veel vezels. Verwerk ze bijvoorbeeld in een smoothie, overnight oats, over de yoghurt of bak er brood van. Gebruik liever havervlokken dan havermout, omdat dit laatste meer bewerkt is. Let erop dat je ze gecertificeerd glutenvrij koopt. Als product is haver glutenvrij, maar het wordt vaak verwerkt in een fabriek waar ook producten met gluten verwerkt worden, zodat alsnog gluten in de haver(vlokken) terecht kunnen komen.
9 manieren om meer vezels binnen te krijgen
Er zijn legio manieren om voldoende vezels binnen te krijgen. Hieronder de 9 eenvoudigste manieren.
- Eet veel ongeraffineerde (dus pure, onbewerkte) voeding. Juist ongeraffineerde voeding levert veel vezels. Dat betekent in de praktijk dat je onverpakte producten zonder toevoegingen gebruikt. Uiteraard is niet alles onverpakt te koop. Lees daarom altijd etiketten. Zo kom je snel te weten of een product sterk bewerkt is of niet. In het algemeen geldt: hoe meer ingrediënten, hoe meer bewerkt.
- Kies volkoren in plaats van geraffineerd. Dat is bijvoorbeeld volkoren quinoa, amandelen en hazelnoten met vlies, ongepeld sesamzaad.
- Eet groente zo mogelijk bij elke maaltijd en eet dat eerst. Want dat is een bron van vezels. Het geeft een vol gevoel, waardoor je minder eet.
- Schil je groente en fruit zoveel mogelijk niet. Door groente en fruit te schillen, wat vaak helemaal niet nodig is, gaan veel vezels verloren. Juist de schil zit er vaak vol mee. Denk aan appels, wortels, kiwi’s. Let dan wel op dat je biologische producten koopt in verband met achtergebleven bestrijdingsmiddelen.
- Eet je groenten en fruit in zijn geheel en niet in de vorm van sapjes. Door bijv. fruit te persen, zijn de vezels eruit. Voor één glas sap zijn vele vruchten nodig, waardoor je veel suiker in één keer binnenkrijgt. Door het product in zijn geheel te eten met schil en al en dus ook goed te kauwen, blijft je bloedsuikerspiegel stabiel.
- Neem geregeld een avocado. Die bevatten veel vezels. Helaas hebben ze wel een grote ecologische voetafdruk. Eet ze dus niet te vaak.
- Als je baksels maakt, gebruik dan vezelrijke melen in plaats van zelfrijzend bakmeel. Denk aan kokosmeel, lupinemeel, havermeel. Daaraan kun je nog andere vezels toevoegen. Varieer met kokos, lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten enz. Mooie producten om te verwerken in baksels zijn psylliumvezels en Green Sweet Syrup. Beide zijn oplosbaar. Psyllium werkt in een baksel als bindmiddel en glutenvervanger. De Syrup kun je gebruiken als gezond zoetmiddel. Beide zijn sinds kort in de EetLijn Webshop verkrijgbaar. Door het verwerken van vezels maak je ongezonde dingen tot iets heel gezonds waarmee je zelfs kunt ontbijten. De EetLijn-recepten die elke zaterdag om 08.00 uur op de EetLijn Facebook-pagina verschijnen, laten dit vaak zien.
- Eet noten als tussendoortje. Zo krijg je wat extra vezels binnen, wordt snaaibehoefte voorkomen en blijft je bloedsuikerspiegel stabiel.
- Als dit allemaal niet helpt tegen obstipatie kun je een supplement nemen. Bij mensen die De EetLijn Methode volgen, is dit meestal niet nodig omdat er in dit programma in voldoende vezels en vocht wordt voorzien.
Welke supplementen kun je gebruiken?
In de EetLijn Webshop is een supplement van het merk Nutrilite te koop. Dit is een poeder oplosbare en niet-oplosbare vezels. 1 stick per dag is meestal voldoende. Zo kun je extra vezels binnenkrijgen. Het helpt ook tegen verstopping. De Eetlijnmethode is het ‘eerste redmiddel’. Dat betekent: vezels eten door middel van pure voeding. Helpt dit niet voldoende of heb je geen goede stoelgang of zelfs verstopping, dan kun je deze sticks gebruiken.
Wat betreft het gebruik van vezels in je voeding is er dus nog veel te winnen. Ook hier is variatie het sleutelwoord. Probeer het maar eens uit!
Wil je meer weten over De EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie@jouwlijflijn.nl
Alle genoemde producten zijn verkrijgbaar in de webshop van De EetLijn:
https://shop.deeetlijn.nl/product-categorie/diversen/vezels/
https://shop.deeetlijn.nl/product-categorie/eetlijn-bakmixen/
https://shop.deeetlijn.nl/product/green-sweet-syrup-gold-450-g/
https://shop.deeetlijn.nl/product/fibre-powder-30-vezelsticks/
