Vitamine C, dan denk je misschien vooral aan het voorkomen van een griepje of verkoudheid. Toch blijkt de rol van deze vitamine daarin maar heel beperkt te zijn. Er zijn veel meer belangrijke rollen die deze vitamine in ons lichaam heeft. In dit blog neem ik je erin mee. Waarschijnlijk ook voor jou een hele ontdekkingsreis!
Wat is vitamine C?
Een andere naam voor vitamine C is L-ascorbinezuur. Het is een wateroplosbare vitamine. We kunnen het zelf niet aanmaken en moeten het dus uit de voeding halen. We kunnen er geen voorraadje van opslaan in ons lichaam, omdat een overmaat met de urine uitgescheiden wordt. Het is een antioxidant.
Waarvoor dient deze vitamine?
Vitamine C staat bekend als een weerstandsvitamine. Toch heeft het veel meer en uitgebreidere functies. Ik noem de belangrijkste.
- Inderdaad is vitamine C belangrijk voor het immuunsysteem. Het is een ‘viruskiller’ en ontstekingsremmer.
- Het is een antioxidant in allerlei delen van ons lichaam, niet in het minst in de hersenen en bijnieren. Zodoende helpt het om de cellen te beschermen tegen oxidatieve stess en schade.
- Ook speelt vitamine C een belangrijke rol in de productie van collageen (een eiwit dat belangrijk is voor de gezondheid van huid, bloedvaten, botten en kraakbeen, mond en gebit.
- Het verbetert de opname van ijzer uit voeding.
- Daarnaast is de aanmaak van neurotransmitters (zoals GABA, serotonine, dopamine en (nor)adrenaline afhankelijk van vitamine C. Zodoende kan het bijdragen aan je stemming, concentratie en geheugen.
- Het helpt ook bij de afbraak van bijvoorbeeld histamine, om allergische klachten te voorkomen.
- Herstel na ziekte en wondgenezing gaat beter met voldoende vitamine C.
- Het is nodig voor de ontgifting van de lever, waarbij schadelijke stoffen omgevormd worden zodat het lichaam ze kan uitscheiden.
- Ook draagt het bij aan de omzetting van cholesterol in galzouten. Dit zorgt mede voor een goede cholesterolbalans én galzouten zijn belangrijk voor de vertering van vetten en de afvoer van afvalstoffen.
- Vitamine C en vitamine E werken samen in het bestrijden van vrije radicalen. Het neemt als het ware de vrije radicalen van vitamine E (ook een antioxidant) over, zodat vitamine E weer nieuwe vrije radicalen onschadelijk kan maken.
- Voor het energieniveau is deze vitamine ook belangrijk. De mitochondriën (de energiefabriekjes in de cellen) produceren energie. Ze zijn echter heel kwetsbaar voor de invloed van vrije radicalen. Vitamine C helpt daartegen beschermen en ondersteunt op die manier je energiestofwisseling en energieniveau.
- Bij vermoeidheid kan het ondersteunen. Dit heeft o.a. te maken met de verhoogde opname van ijzer, zodat de rode bloedcellen meer zuurstof kunnen vervoeren naar de cellen.
- Ook voor een goed functionerend zenuwstelsel kan het een rol spelen, omdat het op celniveau zoveel belangrijke functies heeft.
- Vitamine C helpt bij de omzetting van carnitine. Dit is een stof die vetten naar de mitochondriën transporteert om omgezet te worden in energie. Zodoende kan het ook helpen bij het verminderen van vermoeidheid.
- Sommige onderzoeken lijken erop te wijzen dat vitamine C samen met andere maatregelen en/of medicatie een rol kan spelen bij het verlagen van de bloeddruk. Hierbij is nog meer onderzoek nodig.
- Vitamine C lijkt mede te kunnen helpen om het cholesterolgehalte in het bloed in balans te houden en zodoende te kunnen ondersteunen om het risico op hart- en vaatproblemen te verkleinen.
- Het risico op jicht kan worden verkleind door vitamine C vanwege de verlaging van urinezuur in het bloed.
Hoeveel heb je ervan nodig?
De regulier genoemde ADH van vitamine C is 75 mg. Dit is echter slechts gericht op het voorkomen van tekorten bij supergezonde mensen, maar gezien alle belangrijke functies hebben we waarschijnlijk veel meer nodig. Hoeveel precies is afhankelijk van je situatie. Er zit dus wel verschil in de minimale hoeveelheid (de ADH) en de optimale hoeveelheid (rekening houdend met de situatie). De laatste jaren zijn er ook steeds meer onderzoeken waarbij medicinale doses worden gebruikt, o.a. bij sommige vormen van kanker. Ook in de coronatijd werden infusen met vitamine C toegepast. Dat zijn allemaal heel interessante ontwikkelingen.
Wanneer heb je meer vitamine C nodig?
In sommige situaties heb je er meer van nodig. Dat kun je ook wel begrijpen als je die lange lijst van functies ziet. Wanneer er uitdagingen zijn voor je lichaam betreffende die functies, heb je meer nodig. Ik noem de belangrijkste.
- Bij een ‘lekkende darm’ kun je het minder goed opnemen. Opletten dus dat je in dat herstelproces in ruime mate deze vitamine binnen krijgt.
- Wanneer je veel stress hebt (en wie heeft dat niet?) heb je veel meer vitamine C nodig. Niet veel mensen weten dit, maar tijdens stressmomenten gebruikt je lichaam meer vitamine C omdat het betrokken is bij de aanmaak van stresshormonen. Daardoor kan je behoefte tijdelijk hoger liggen dan normaal. Het is dus niet alleen een “immuun-vitamine”, maar ook een stille speler in je stressreactie.
- Bij het gebruik van sommige medicijnen, zoals antibiotica, anticonceptie, maagzuurremmers, bloedverdunners) verbruik je er meer van.
- Als je chronische, laaggradige ontstekingen hebt (zoals bij vrijwel alle chronische ziektebeelden) is het verbruik van vitamine C veel hoger. Dit geldt ook voor mensen met metabool syndroom (met o.a. hoge bloeddruk, cholesterol uit balans, diabetes).
- Zwangere vrouwen
- Mensen die roken
Waar zit het allemaal in?
In heel veel voedingsmiddelen, met name groente en fruit, zit vitamine C. Ik zet de belangrijkste bronnen op een rij. Het is wel belangrijk nu alvast te noemen dat vitamine C gevoelig is voor verhitting. Als je een product kookt voordat je het eet, gaat er dus wel vitamine C verloren. Kort stomen geeft het minste verlies.
- Paprika, vooral rode puntpaprika
- Zwarte bessen
- Spruitjes
- Peterselie
- Boerenkool
- Kiwi
- Aardbeien
- Rode kool
- Spinazie
- Asperges
- Broccoli
Wat merk je van een tekort?
Er kunnen heel veel tekenen zijn van een tekort aan vitamine C. Een interessant weetje is dat het lichaam als eerste de hersenen van vitamine C als antioxidant voorziet. Als je er niet voldoende van binnenkrijgt, blijft er dus niets meer over voor de andere taken. Daar zul je dan ook het eerste aan kunnen merken dat er een tekort zou kunnen zijn. Daarbij kun je denken aan signalen als:
- Snel bloedend tandvlees
- Vermoeidheid die niet te verklaren is
- Gebitsproblemen
- Trage wondgenezing
- Cellulitis
- Snelle huidveroudering
- Problemen met het bindweefsel, zoals peesblessures, spataderen, snel spierpijn
- Gewrichtspijn
- Verminderde weerstand tegen ziekte
Vitamine C supplement
Voor veel mensen met uitdagingen in hun gezondheid kan een vitamine C supplement zinvol zijn. Je hebt dan de keuze uit verschillende vormen. Deze verschillende vormen verschillen nauwelijks in werking, maar wel in opname en invloed op de maagwand.
- L-ascorbinezuur: de natuurlijke vorm van vitamine C. Deze vorm is het goedkoopst. Mensen die snel last van zuur in de maag hebben, verdragen dit vaak niet.
- Ascorbaten (gebufferde vitamine C): hierbij is vitamine C gebonden aan een mineraal (calcium, magnesium) waardoor de vitamine C minder zuur is.
- Ester-C: Complex met o.a. calciumascorbaat. Dit is de best opneembare versie van L-ascorbinezuur.
- Liposomale vitamine C: hierbij zijn de vitamine C deeltjes verpakt in microscopisch kleine vetachtige bolletjes. Die beschermen de vitamines tegen maagzuur en leverenzymen, zodat ze niet vroegtijdig worden afgebroken in het spijsverteringskanaal en pas in de darmen vrijkomen. Doorgaans worden liposomale supplementen beter opgenomen. Ze zijn wel duurder.
- Ascorbylpalmitaat: een in vet oplosbare vorm, die synthetisch is.
- Supplementen met producten die van nature veel vitamine C bevatten, zoals camu camu, rozenbottels en acerola kers.
Kies het liefst voor een zo min mogelijk bewerkt product, en met zo min mogelijk hulpstoffen. Daarnaast is het aanbevelenswaardig dat het supplement GMO vrij is. In de Dubbel M van De Eetlijn zit ook vitamine C: 160 mg per dagdosering.
Kun je er teveel van nemen?
Uit voeding zul je er niet snel teveel van binnenkrijgen. Met supplementen kan dit wel, al is het meestal wel veilig. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid stelt de bovengrens van 2000 mg per dag. Dit is een veilige grens, al kunnen veel mensen meer verdragen. Een teveel zul je al snel uitplassen. Bij een heel hoge dosering kun je wel diarree krijgen. Je moet voorzichtig zijn in de volgende situaties:
- Bij nierstenen
- Als je maagklachten hebt, kies dan niet voor ascorbinezuur.
- Wanneer je ijzerstapelingsziekte (hematochromatose) hebt.
Tot slot
Natuurlijk blijft gezonde voeding en leefstijl de basis voor voldoende vitamine C. Een supplement kan dat nooit vervangen. Dus varieer lekker met al die heerlijke groente en fruit met vitamine C. Vergeet ook de kruiden niet, want die leveren meer antioxidanten dan je denkt. Een supplement kan zeker wel ondersteunen, zeker als je gezondheid wel wat extra kan gebruiken.
Heb je belangstelling voor een vitamine C-supplement? https://shop.deeetlijn.nl/product/vitamine-c-plus-60-stuks/
