Vitamine D3: wat is het, wat zijn symptomen van een tekort en hoe vul je aan?

Tegenwoordig hoor je nogal eens over het slikken van vitamine D in de winter. Eigenlijk is dat niets nieuws, want vroeger kregen we levertraan… Maar waar is vitamine D3 goed voor? En hoe kom je eraan? Waar moet je op letten als je voor een supplement kiest? In dit blog kun je er alles over lezen.

Wat is Vitamine D3?

Strikt genomen is vitamine D geen vitamine, maar een hormoon. Nauwkeuriger gezegd: een prohormoon, een voorloper van een hormoon. Een andere naam is cholecalciferol. Deze stof komt in het bloed en heeft daar veel verschillende functies, omdat het betrokken is (samen met veel andere stoffen) bij diverse processen in het lichaam. Vitamine D is een vetoplosbare stof. Het lichaam kan het zelf aanmaken in de huid, onder invloed van zonlicht. Het is een zeer onderschatte stof: vitamine D is essentieel voor een goede gezondheid.

Welke vormen van vitamine D3 zijn er?

Eigenlijk is vitamine D een overkoepelende term voor verschillende varianten, waarvan de belangrijkste vormen D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol) zijn. D2 moet eerst worden omgezet in D3. Dat maakt dat D3 veel effectiever is.

Hoe werkt vitamine D3?

Het lichaam kan vitamine D3 op zichzelf nog niet gebruiken. Eerst wordt het in de lever omgezet in calcidiol, de opslagvorm van de vitamine. Daarna wordt dit (in de nieren) omgezet in calcitriol, de actieve vorm. Calcitriol bindt zich aan de vitamine D-receptor binnenin de cel. Hierdoor kan het zijn taken uitvoeren en kan het genen aan- en uitzetten. Die omzettingsprocessen moeten dus wel goed kunnen verlopen. Daarvoor is ook nodig dat de darmen goed functioneren, omdat cholecalciferol daar opgenomen wordt.

Welke taken heeft vitamine D3?

Er zijn veel processen in het lichaam waarbij vitamine D3 betrokken is. Ik noem de belangrijkste.

1. De calcium- en fosfaatbalans. Samen met parathormoon uit de bijnieren beïnvloedt vitamine D de huishouding van calcium en fosfaat. Het regelt de opname hiervan in de dunne darm.
2. Vitamine D is betrokken bij de gezondheid van onze botten. Het ondersteunt de cellen die bot vormen. Als er een tekort aan calcium in het bloed is, zorgt het ervoor dat de botten calcium vrijmaken (ofwel: er wordt calcium geroofd). Dit kan noodzakelijk zijn omdat de zuurgraad van het bloed heel precies geregeld moet blijven. Het gaat dan wel ten koste van de botten. Mensen die voldoende vitamine D hebben in hun bloed blijken een lager risico te hebben op botbreuken én een sneller genezingsproces bij botbreuken.
3. Ook speelt vitamine D een rol in het Immuunsysteem. Het heeft invloed op de productie van stoffen die infecties helpen bestrijden. Het werkt met name ook op het afweersysteem in de longen.
4. Vitamine D is belangrijk voor de samentrekking van de spieren en verhogen van de spierkracht.
5. Het helpt om de insulinegevoeligheid van de cellen te verbeteren en de gezondheid van de insuline producerende cellen. Zodoende lijkt vitamine D het risico op diabetes te kunnen verlagen. Het interessante is dat dit zowel voor type 1 als type 2 lijkt te gelden, al heeft niet iedereen er evenveel baat bij.
6. Daarnaast zorgt vitamine D voor een gezond zenuwstelsel en speelt een rol bij de prikkeloverdracht naar en van de hersenen. Het kan ook ondersteunend werken bij depressieve klachten. Waarschijnlijk heeft dit te maken met het bevorderen van de aanmaak van serotonine.
7. Vitamine D zorgt voor een gezonde, mooie huid; vitamine D wordt dan ook wel de huidvitamine genoemd.

Hoe kom je aan vitamine D?

Er zijn drie manieren om vitamine D binnen te krijgen:

• Zonneschijn. Ons lichaam kan onder invloed van zonlicht zelf vitamine D aanmaken. De ultraviolette B straling zorgt ervoor dat deze reactie in de huid kan plaatsvinden. Echter, dit gebeurt alleen als de zon krachtig genoeg is. Je kunt dit globaal bepalen door te kijken of je schaduw korter is dan je zelf bent. Bovendien moet je een groot deel van je lichaam blootstellen aan de zon, zonder zonnebrandmiddel. Daardoor kleven er wel risico’s aan deze manier. Je moet er sowieso voor zorgen dat je nooit verbrandt!
• Voeding. Er zijn niet zoveel voedingsmiddelen die veel vitamine D3 bevatten. De beste bronnen zijn zalm, kabeljauw(lever), tonijn, runderlever, bio-eieren, sardines en andere vette vis soorten. Je zou vaak vis moeten eten om aan voldoende vitamine D3 te komen. Hoewel vis heel gezond is, kun je het beter niet te vaak eten vanwege de vervuiling met zware metalen. Paddenstoelen bevatten een kleine hoeveelheid vitamine D2.
• Supplementen. Hier kom ik verderop op terug.

Hoeveel vitamine D heb je nodig

Er is geen overeenstemming over de hoogte van de hoeveelheid vitamine D in het bloed die optimaal zou zijn, ook internationaal niet. In Nederland hanteren de laboratoria meestal vrij lage normaalwaarden (minimaal 30 nmol/l voor volwassenen en minimaal 50 nmol/l voor ouderen). Overigens zijn er steeds meer artsen en wetenschappers die hogere normaalwaarden hanteren. Orthomoleculair therapeuten en -artsen gaan meestal uit van minimaal 80 nmol/l. Om dit te bereiken hebben de meeste mensen een supplement nodig, zeker mensen met een donkere huid en mensen die niet veel buiten komen. Ook ouderen vormen een risicogroep voor een tekort aan vitamine D, evenals baby’s, kinderen en zwangere vrouwen.

Hoe weet je of je een tekort hebt?

Een tekort aan vitamine D merkt je vaak aan vermoeidheid, spierpijn, somberheid en een verzwakt immuunsysteem. De klachten kunnen soms vaag zijn, maar kunnen ook je dagelijks functioneren flink beïnvloeden.

• Vermoeidheid en weinig energie, zelfs na een goede nachtrust kun je je uitgeput voelen.
• Spierzwakte of spierpijn, vooral in de benen, rug of schouders. Dit kan bewegen moelijker maken.
• Somberheid of depressieve gevoelens. Vitamine D speelt een rol in de aanmaak van serotonine, het ‘geluksstofje’
• Verhoogde vatbaarheid voor infecties: Je wordt sneller verkouden of ziek, omdat je immuunsysteem minder goed werkt.
• Botpijn of broze botten, vooral bij ouderen kan een tekort leiden tot osteoporose of botontkalking.
• Slaapproblemen: moeite met inslapen of doorslapen komt ook voor.
• Prikkelbaarheid of concentratieproblemen: Je kunt sneller geïrriteerd raken of moeite hebben om je te focussen.

Bij welke gezondheidsproblemen kan vitamine D een rol spelen?

Vroeger was eigenlijk alleen de botaandoening rachitis, ‘de Engelse ziekte’, gerelateerd aan een vitamine D tekort. In de loop der jaren is gebleken dat er veel meer klachten, aandoeningen en ziekten een relatie hebben met vitamine D3. Ik noem er een aantal. Er is nog veel meer onderzoek nodig om alle effecten helder te krijgen.

1. MS: vitamine D3 lijkt de voortgang te kunnen vertragen.
2. Mensen met een goede vitamine D status herstellen sneller na een operatie.
3. Ook de achteruitgang bij de ziekte van Parkinson kan vertraagd worden door een goede vitamine D spiegel, evenals mentale achteruitgang bij ouderen.
4. Bij sommige mensen lijkt vitamine D3 chronische pijn te kunnen verminderen.
5. Vitamine D zou volgens sommige onderzoeken, kunnen helpen bij de preventie van sommige vormen van kanker.
6. Misschien kan vitamine D bijdragen aan een langer leven.
7. Vermoeidheid. Als er sprake is van onbegrepen vermoeidheid kan het zeker de moeite waard zijn om vitamine D te laten controleren en evt. een supplement te gaan gebruiken.
8. Psoriasis blijkt vaak te verbeteren bij het gebruik van vitamine D3.
9. Bij onbegrepen angst en paniek kan een tekort aan vitamine D3 een rol spelen.
10. Verhoogde bloeddruk. Mensen met een (te) lage vitamine D3 spiegel lijken sneller te maken te krijgen met een verhoogde bloeddruk.

Hoe kun je vitamine D gebruiken als supplement?

De meeste mensen hebben een vitamine D supplement nodig om aan een gezonde bloedwaarde te komen, zeker in de winter. Er zijn verschillende vormen van supplementen:

• Tabletten: deze moeten altijd ingenomen worden bij de maaltijd omdat vitamine D opgenomen wordt in combinatie met vet.
• Softgels: deze vitamine D3 softgels bevatten vaak ook vitamine K2 voor een optimale opname. Op zich is dit perfect: door vitamine K wordt calcium direct in de botten opgenomen. Je moet echter voorzichtig zijn als je bloedverdunners (antistollingsmiddelen) gebruikt. Het gaat daarbij om de zgn. coumarine-derivaten, de bloedverdunners die door de trombosedienst gecontroleerd worden. Bij andere bloedverdunners is vitamine K2 meestal geen probleem. Voor de zekerheid kun je het navragen bij je arts of apotheker.
• Vloeibare vitamine D: vaak wordt zonnebloemolie als drager gebruikt, soms olijfolie, maar dit bindt de vitamine D niet zo goed. Vandaar dat er vaak zonnebloemolie wordt gebruikt. Helaas is dat ontstekingsbevorderend, waardoor het beter is niet deze vorm van vitamine D te gebruiken. Er is ook vloeibare vitamine D op MCT-olie. Die is wel goed om te gebruiken. Bij vloeibare vitamine D is het wel een gedoe met druppels en pipetjes.

Let op dat ook in diverse andere supplementen een (kleine) hoeveelheid vitamine D kan zitten.

Wat is de aanbevolen hoeveelheid vitamine D?

Over de hoogte van vitamine D in het bloed is geen overeenstemming, en over de aanbevolen hoeveelheid evenmin. Dat hangt natuurlijk ook mede af van je huidige vitamine D niveau. Meestal wordt 400-800 IE (dat staat gelijk aan 10-20 mcg) genoemd als aanbevolen hoeveelheid. Toch laten andere onderzoeken zien dat een hogere dagelijkse dosis (1000-4000 IE of 25-100 mcg) beter werkt om een goede bloedspiegel te handhaven.

Kun je teveel aan vitamine D krijgen?

Je hoeft niet zo snel bang te zijn dat je teveel vitamine D binnenkrijgt. Dat komt zelden voor. Een bloedwaarde tot 250 nmol/l is zelfs nog niet giftig. Overdosering kan pas voorkomen als je extreem hoge doseringen gebruikt gedurende langere tijd. Normaal gesproken wordt een teveel uitgescheiden via de gal. Teveel vitamine D door zonlicht is onmogelijk.

Waar moet je nog meer op letten bij het gebruik van een vitamine D supplement?

Als je overweegt om een supplement vitamine D3 te gaan gebruiken, zijn er een paar zaken belangrijk om te overwegen.

1. Vitamine D werkt samen met magnesium en calcium. Het zorgt ervoor dat je meer calcium opneemt uit je dunne darm. Je wilt natuurlijk dat dit in je botten terecht komt. Daarvoor heb je vitamine K2 nodig, zeker bij hoge dosering D3. Anders slaat de calcium neer in je bloedvaten, wat tot hart- en vaatproblemen kan leiden. Vitamine K2 mag je echter niet nemen als je ‘oudere’ bloedverdunners gebruikt, de zgn. vitamine K antagonisten. Dit zijn de bloedverdunners waarbij je onder controle van de trombosedienst bent. Bij andere bloedverdunners is dit meestal geen probleem. Overleg bij twijfel met arts of apotheker.
2. Gebruik ook magnesium als je vitamine D3 gebruikt, omdat het anders niet omgezet kan worden in de actieve vorm. In dit supplement is D3 gecombineerd met calcium en magnesium.
3. Bij problemen met de bijschildklier is het verstandig om te overleggen met je arts of je een vitamine D supplement kunt gebruiken.
4. Ditzelfde geldt voor mensen met ernstige nierproblemen en sarcoïdose (Besnier-Boeck, een ziekte van het immuunsysteem).

Welke aandacht geeft De EetLijn Methode aan vitamine D3?

Vitamine D3 is dus een zeer belangrijke stof die een rol speelt in heel veel aspecten van onze gezondheid. Het mag daarom niet ontbreken in de EetLijn Methode. In het omega 3 supplement van De EetLijn zit een mooie hoeveelheid vitamine D. Ook in het vitamine- en mineralencomplex van De EetLijn, De Dubbel M, zit vitamine D3. Totaal per dagdosis 50 mcg. Een ruime hoeveelheid dus, al is het niet voor iedereen voldoende. Daarnaast staat er ook regelmatig vette vis op het menu. Zowel de omega 3 van De EetLijn als de Dubbel M zijn verkrijgbaar bij je eigen EetLijn Coach, als je die hebt, en zijn ook aan te raden als je niet het EetLijn Traject volgt. Heb je geen coach, dan kun je gebruik maken van het gemak van thuisbezorgen door ze te bestellen via voorgaande linkjes.

Zoals met alles zeg ik het ook nu ten overvloede: hoewel een supplement, zeker vitamine D3, belangrijk kan zijn, blijft voeding en leefstijl de basis voor een goede gezondheid. Daarom bestaat de EetLijn Methode ook uit voeding, leefstijl én supplementen.

Wil je meer weten van de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl en er wordt contact met je opgenomen.