Zonnebloempitten: kleine zaadjes met 7 krachtige eigenschappen!

Zonnebloempitten zijn klein maar fijn. Het is onvoorstelbaar wat er allemaal in die kleine pitjes zit en wat ze kunnen doen voor je gezondheid. Daarover ontdek je meer in dit blog.

Wat zijn zonnebloempitten?

Zonnebloempitten zijn eigenlijk geen pitten maar zaden. Voor het gemak noem ik ze in dit blog wel ‘pitten.’ Plantkundig behoort de zonnebloem tot de composietenfamilie, ofwel de samengesteldbloemigen. Tot de composieten behoren ook gewassen als aardperen, artisjokken, andijvie, witlof, kamille en paardenbloemen. Dit zijn allemaal planten die bekend staan vanwege de vele bitterstoffen. En je weet: hoe bitterder, hoe beter! De zaden van de zonnebloem worden geoogst uit de bloemen. De bekende, prachtige gele bloemen met het donkerbruine hart kunnen een diameter van meer dan dertig centimeter hebben. Eén bloem kan wel duizend zaden bevatten. De zaden hebben, als ze rijp zijn, een zwart-witte, harde schil. Van binnen hebben ze een zachte textuur en een uitgesproken nootachtige smaak.

In welke vormen kun je ze tegenkomen?

Zonnebloempitten zijn van nature ‘verpakt’ in een harde, oneetbare schil. Daarom worden ze doorgaans gepeld. Ze zijn wel verkrijgbaar met schil en al. Die moet je eerst met je tanden kraken en vervolgens de schil uitspugen. Het is gezonder om voor de gepelde variant te kiezen, omdat de ongepelde zonnebloempitten vaak flink gezouten zijn met ‘gewoon’ zout. Naast de zonnebloemen die geteeld worden voor de eetbare zaden is er nog een andere soort zonnebloemen. De zaden daarvan worden gebruikt voor de productie van zonnebloemolie. De zaden daarvan hebben een stevige, zwarte schil.

Waar let je op als je zonnebloempitten koopt en hoe bewaar je ze?

In de meeste supermarkten zijn tegenwoordig wel zonnebloempitten te koop. Let erop dat ze vers zijn. Het beste kun je biologische, gepelde zonnebloempitten kopen. Soms verschillen ze per merk qua grootte. Zelf vind ik de wat grotere het lekkerste. Om te voorkomen dat zonnebloempitten ranzig worden, kun je ze het beste koel en donker bewaren. Als je ze heel weinig gebruikt, kun je ze zelfs beter in een afgesloten zak of bakje in de koelkast bewaren.

Hoe gebruik je ze?

Je kunt zonnebloempitten op allerlei manieren gebruiken. Ik geef een aantal suggesties:

• Over een (fruit) salade, evt. gemend met andere zaden, zoals sesamzaad, lijnzaad en pompoenpitten.
• Over gekookte of gestoomde groenten, een curry, roerbakgerecht of een soep.
• Doe wat zonnebloempitten op of door je zelfgemaakte (EetLijn)brood.
• Maak zelf een muesli met o.a. havervlokken, zonnebloempitten en pompoenpitten.
• Ook kun je zonnebloempitten ‘uit het vuistje’ eten als snack.
• Zonnebloempitten smaken ook heerlijk over je EetLijnyoghurt.
• Je kunt ook zonnebloempitten malen en gebruiken als meel of onderdeel van een mix van verschillende melen om brood, koekjes of crackers van te maken. Zet de oven dan niet hoger dan 150 graden.
• Als je zonnebloempitten en pompoenpitten grof maalt, kun je dit mengsel gebruiken als paneermeel.
• Maak eens zonnebloempasta door wat zonnebloempitten te malen, samen met wat olijfolie en een snuf Himalayazout.
• Ook zijn zonnebloempitten een lekkere vervanging voor pijnboompitten in een pesto.
• Als je zonnebloempitten even zachtjes roostert in een droge koekenpan komen extra aroma’s vrij. Even af laten koelen en ze worden lekker knapperig en geven een heerlijke bite aan bijv. een salade. Daarna is het wel belangrijk dat je ze meteen gebruikt en niet te lang laat liggen.
• Zonnebloempitten kun je makkelijk laten ontkiemen. Door het kiemproces neemt de voedingswaarde enorm toe: volwaardiger eiwitten en meer antioxidanten. Na het ontkiemen zijn ze iets minder knapperig, maar even lekker.

Welke voedingsstoffen zitten er in zonnebloempitten?

Zonnebloempitten bevatten veel voedingsstoffen. Dat zou je niet verwachten van zulke ‘onooglijke’ zaadjes. Ik noem de belangrijkste.

1. Ze bevatten veel vitamine E. Dit is een antioxidant die belangrijk is voor ons hele lichaam, en vooral voor ons brein. Er zit zelfs meer vitamine E in dan in lijnzaad en sesamzaad, wat ook goede bronnen zijn.
2. Er zitten veel B- vitamines in, vooral foliumzuur en thiamine.
3. Zonnebloempitten bevatten veel vezels, zo’n 9 gram per 100 gram.
4. Ze leveren veel aminozuren: o.a. cysteine, glutamine, tryptofaan en arginine. Cysteine is van belang voor de opbouw van de superbelangrijke antioxidant glutathion.
5. Ook bevatten zonnebloempitten aardig wat magnesium, mangaan, selenium, koper en fosfor.
6. Er zitten nog meer antioxidanten in zonnebloempitten, zoals flavonoïden en fenolzuren in de vorm van heliannone, quercetine, kaempferol, luteoline, apigenine, chlorogeenzuur en galagzuur.
7. Zonnebloempitten zijn een bron van gezonde vetten, voornamelijk meervoudig onverzadigde vetten, de goede soort dus. Gezonde vetten dragen bij aan een gezond hart en sterke bloedvaten. Vetten zijn ook belangrijk voor de opbouw van elke lichaamscel en de aanmaak van je hormonen.

Wat kunnen zonnebloempitten doen voor je gezondheid?

Al deze voedingsstoffen kunnen een bijdrage leveren aan je gezondheid. Zodoende kunnen zonnebloempitten allerlei processen in het lichaam ondersteunen.

1. Vitamine E, een antioxidant, kan helpen om vrije radicalen te bestrijden en werkt ontstekingsremmend. Dat kan helpen bij reumatoïde artritis, artrose en astma.
2. De B-vitamines kunnen samen met calcium en magnesium helpen voor een beter energieniveau, rust in je brein en een beter geheugen door het stofje choline.
3. Magnesium werkt tegen sommige vormen van hoofdpijn én het werkt bloeddrukverlagend.
4. Selenium kan helpen om kanker (o.a. darmkanker) te voorkomen. Dit is te danken aan het herstelproces na DNA-schade door vrije radicalen, dat door selenium versneld wordt. Ook zorgt selenium bij de opbouw van de sterke antioxidant glutathion. Dit is vooral actief in de lever. Zo kunnen zonnebloempitten indirect de detox-functie van de lever helpen ondersteunen.
5. Zonnebloempitten kunnen helpen bij het reguleren van bloeddruk, cholesterolgehalte en bloedsuikerspiegel door de combinatie van vitamine E, magnesium, vetzuren, eiwitten en fytonutriënten (plantenstoffen).
6. Sommige onderzoeken laten zien dat zonnebloempitten sterk antimicrobieel werken, vooral tegen bepaalde schimmels.
7. Zonnebloempitten bevatten verschillende stoffen die de vorming van Advanced Glycation End products (AGE’s) bij mensen met diabetes remmen en de bloedsuikerspiegel kunnen reguleren.

Waarom zijn de pitten van de zonnebloem wél gezond en zonnebloemolie niet?

Zonnebloemolie wordt veel gebruikt in de voedingsindustrie. Met alle genoemde mooie eigenschappen van zonnebloempitten lijkt dat een goed idee. Toch is het dat niet. Ik leg het je uit. Als de zonnebloempitten op lage temperatuur geperst worden, is het resultaat inderdaad een gezonde olie, al is de hoeveelheid omega-6 nog steeds erg groot in verhouding tot de omega 3. Bovendien mis je de vezels. Deze olie is echter erg gevoelig voor oxidatie en bederf én niet geschikt om op hoge temperatuur te gebruiken. Kortom: niet geschikt voor de voedingsmiddelenindustrie. Je zult deze relatief goede olie ook niet tegenkomen in de winkel.
Daarom wordt de olie sterk bewerkt (o.a. hydrogenatie) waardoor er allerlei ongezonde chemische verbindingen ontstaan (bij verdere verwerking in bijvoorbeeld koekjes zelfs de beruchte transvetten). Ook krijgt de olie een hoog gehalte aan oliezuur, wat ongezond is. Dit bewerkingsproces maakt de olie zeer ontstekingsbevorderend. Een uitzondering hierop is de High Oleic Zonnebloemolie, die volgens een heel ander proces gemaakt wordt. Het heeft een hoger gehalte aan omega-9 en minder omega-6. Het is een dure olie die niet direct schadelijk is, maar nog steeds relatief veel omega-6 bevat.

Welke nadelen hebben zonnebloempitten?

Hoewel zonnebloempitten in principe erg gezond zijn, zijn er ook een paar nadelen.

1. Soms wordt er zout toegevoegd aan de pitjes, vooral bij de ongepelde variant. Kies daarom voor ongezouten, gepelde zonnebloempitten.
2. Zonnebloempitten kunnen van nature cadmium (een zwaar metaal) in zich opnemen, al is het niet helemaal duidelijk hoeveel hiervan in je bloed terecht komt als je ze eet. Cadmium kan je nieren beschadigen.
3. Allergie voor zonnebloempitten komt af en toe voor. Allergische reacties kunnen zich uiten in onder meer astma verschijnselen, zwellingen en jeuk in de mond, hooikoorts, huiduitslag, braken en een anafylactische shock.  De allergenen die dit veroorzaken zijn verschillende eiwitten in de zaden. 4. Het is wel eens voorgekomen dat mensen die in één keer zeer veel zonnebloempitten aten daardoor een bezoar ontwikkelden. Dit is een harde, massieve brok die vast gaat zitten in de darmen en voor ernstige verstopping kan zorgen. Dit kán dus voorkomen, maar dan moet je er wel heel veel van achter elkaar eten.

Hoeveel kun je er per dag van eten?

Zonnebloempitten zijn dus zeker gezond. Je kunt er dus naar hartenlust van eten.  Maar te veel van iets is nooit goed. Houd als richtlijn een paar eetlepels per dag aan en wissel af met andere zaden, zoals lijnzaad en chiazaad om van zoveel mogelijk verschillende stoffen profijt te kunnen hebben. Bij de EetLijn Methode vallen zonnebloempitten onder de vezels.

Heb je belangstelling voor zonnebloempitten en ben je ook dol op korting? Klik hier: https://shop.deeetlijn.nl/product/zonnebloempitten/