Broccoli, BOMvol voedingsstoffen! Met alles wat je moet weten om er optimaal van te genieten

Broccoli is niet alleen een veelzijdige groente, maar ook een ware krachtpatser boordevol voedingsstoffen. Van knapperige salades tot romige ovenschotels, deze groene groente verdient een prominente plek in elke keuken!

Wat is broccoli?

Tegenwoordig is broccoli een bekende en veel gegeten groente, maar ‘vroeger’ toen ik jong was, was het een minder bekende, luxe groente. Pas de laatste 30 jaar is broccoli ingeburgerd. Het behoort tot de kruisbloemigenfamilie (de Brassica familie). Tot deze familie behoren bloemkool, boerenkool, rode kool en spruitjes ook, evenals radijs en paksoi en alle koolsoorten. Er bestaat ook een paarse variant. Die is niet algemeen verkrijgbaar; je moet ervoor bij groentespeciaalzaken zijn. Broccoli die we eten bestaat uit de (aanlegsels van) bloemknoppen. Als het doorgroeit, komen er gele bloemschermen. De naam komt uit het Italiaans en is het meervoud van broccolo. Dat betekent: de bloeiende top van een kool. Zo zegt de naam wat het is! Broccoli lijkt afkomstig uit het Middellandse Zee gebied. Ook de oude Grieken en Romeinen aten het al, maar het is dus pas later in Europa bekend geworden.

Waar let je op als je het koopt?

Bij het kopen van broccoli zijn een paar aandachtspunten van belang.

Let erop dat hij groen (of paars) is en niet gelig. De knopjes moeten nog gesloten zijn. Als de knopjes gelig zijn, gaat hij al bloeien. Het is dan nog wel eetbaar, maar het zal wat meer bitter smaken.
De laatste tijd zijn er meer resten van bestrijdingsmiddelen op gevonden. Het staat helaas niet meer op de lijst van de ‘Clean Fifteen’. Het is ook niet heel sterk vervuild, maar het is zeker het overwegen waard om biologische te kopen.

Hoe kun je broccoli het beste bewaren?

Om broccoli nog een paar dagen vers te houden kun je het het beste in de koelkast bewaren. Het is dan ongeveer 5 dagen houdbaar. Buiten de koelkast bederft het snel. Een andere bewaarmogelijkheid is in de diepvries. Je moet het dan wel even blancheren.

Wat kun je ermee doen in de keuken?

Broccoli is zeer veelzijdig in de keuken. Je kunt er zó veel mee doen. Het mooie is ook dat je de hele stronk kunt gebruiken, niet alleen de roosjes. Vroeger sneed ik alleen de roosjes eraf, tot ik ontdekte dat ook de stronk eetbaar is. No waste dus! Je kunt deze prachtige groente prima combineren met tomaten en kaas; met vlees, kip of vis. Ik noem wat mogelijkheden om het te eten.

Koken of stomen. Zorg dat de roosjes beetgaar en nog fris groen zijn. Dat kost ongeveer 5 minuten.
Maak er ‘rijst’ van door een stronk rauwe broccoli te raspen of fijn te maken in de keukenmachine. Pas op dat je niet te lang door maalt, want dan wordt het nattig. Deze rijst kun je een paar minuten roerbakken.
Rauw in een salade
In een frittatta of quiche
Roerbakken
Grillen
Roosteren (in een traybake)
Pureren, evt. samen met bloemkool
In een stamppot
Soep, al dan niet samen met andere groenten. Een lekkere combinatie met kaas.
In een ovenschotel

Welke voedingsstoffen zitten erin?

Je kunt gerust stellen dat broccoli een superfood is vanwege alle voedingsstoffen die het bevat. Ik noem de belangrijkste voedingsstoffen.

Vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6 en B11(foliumzuur), C, E en K.
Mineralen mangaan, kalium, molybdeen, fosfor, magnesium, kalium, calcium, seleen, zink en ijzer
Veel eiwitten voor een groente (ongeveer 3 gram per 100 g)
Het aminozuur tryptofaan
Veel vezels
Antioxidanten, waarvan de zeer krachtige stof sulforafaan één van de belangrijkste is, kaempferol, quercetine, luteïne en zeaxanthine

Wat kan het betekenen voor je gezondheid?

Al de genoemde voedingsstoffen zijn heel belangrijk om ons gezond te houden. Broccoli kan een indrukwekkende rol spelen als je het regelmatig – een paar keer per week mag best – op je menu zet. Ik noem de belangrijkste eigenschapen.

De vele antioxidanten zorgen voor een ontstekingsremmende werking. Sulforafaan speelt daarbij een belangrijke rol Daarom kan broccoli ondersteunen in de strijd tegen chronische ziekten, zoals:
– Hart- en vaatziekten, cholesterol in balans houden
– Diabetes type 2, mede doordat het helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden
– Verhoogde bloeddruk
– Verschillende vormen van kanker, zoals long-, darm- en borstkanker. De combinatie van broccoli met verwarmde tomaat kan in de strijd tegen prostaatkanker ondersteunen.
Door vitamine C wordt de collageenaanmaak bevorderd, wat zorgt voor een mooie huid met minder rimpels. Ook kan vitamine C, samen met sulforafaan, helpen tegen huidschade door de zon.
In broccoli zitten de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die belangrijk zijn voor de gezondheid van je ogen. Zo kan het helpen tegen leeftijdsgerelateerde maculadegeneratie, samen met (pro)vitamine A.
Het bevat diverse voedingsstoffen die kunnen helpen om je botten gezond te houden, zoals vitamine K, calcium, fosfor en sulforafaan.
Ook kan het de hersenfunctie ondersteunen, waarschijnlijk mede door de B-vitaminen.
Door de vezels (zowel oplosbare als niet oplosbare vezels) kan het de darmgezondheid ondersteunen.
Broccoli past goed in je eetpatroon als je wilt afvallen, omdat het goed verzadigt door vezels en eiwitten. Ook helpt het om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Door de vitamines A, C en E (die ook antioxidanten zijn) kan het ontgiften van het lichaam beter plaatsvinden, mede door de antioxidanten kaempferol, quercetine, en beta-caroteen. Zodoende ondersteunt het de werking van de lever.
Ook voor de niergezondheid is het een gezond product.
Broccoli kan helpen om de gezondheid van de longen te ondersteunen en zelfs te herstellen bij rokers en mensen met COPD. Ook hier speelt sulforafaan een belangrijke rol.
Het kan de bacterie Helicobacter pylori tegengaan, die maagzweren veroorzaakt.

Hoe kun je optimaal genieten van de voedingsstoffen die erin zitten?

De bereidingswijze van sommige producten kan veel uitmaken voor de werking van de voedingsstoffen. Bij broccoli is dat ook zo. Hierbij enkele aandachtspunten voor een optimale opname van de voedingsstoffen.

Stoom deze groente het liefste kort, maximaal 5 minuten.
Of kook de roosjes in heel weinig water. Houd het kort!
Gebruik broccolikiemen. In kiemen zitten nog veel meer voedingsstoffen dan in de stronken. Ook bevatten ze veel enzymen, die weer helpen bij de spijsvertering. In kiemen zit ook veel sulforafaan. Hier kun je meer lezen over kiemen: https://www.deeetlijn.nl/kiemen-wondertjes-van-de-natuur-en-bommetjes-van-gezondheid/
Gebruik mosterd bij (verwarmde) broccoli. Als je het verwarmt, kan er minder actief sulforafaan gevormd worden. Dit komt doordat het enzym myrosinase, dat ook in broccoli zit, niet bestand is tegen verhitting. In mosterd zit dit enzym ook, zodat alsnog sulforafaan gevormd kan worden uit de glucosinolaten
Je kunt het ook rauw eten. Dan bevat het nog wat meer voedingsstoffen dan wanneer je het kookt.

Heeft broccoli ook nadelen?

Juist als we het hebben over rauwe broccoli eten, komen we bij het enige nadeel dat broccoli heeft. Rauwe koolsoorten, dus ook broccoli, bevatten goitrogenen. Dit zijn antinutriënten die de werking van de schildklier kunnen belemmeren. De schildklier krijgt het dan moeilijker om de hormonen te produceren die nodig zijn. Als je een gezonde schildklier hebt, is dit risico niet zo heel groot, zeker niet als je gekookte (gestoomde) broccoli afwisselt met de rauwe vorm. Als je het kort kookt of stoomt, vermindert de hoeveelheid goitrogenen aanzienlijk.