Banaan is een favoriete fruitsoort die wereldwijd geliefd is om de zoete smaak, handige verpakking en voedzame eigenschappen. Maar achter die gele schil schuilt een verrassend veelzijdige vrucht die niet alleen goed is voor je gezondheid maar ook diverse toepassingen kent. De vraag rijst: Hoe gezond zijn ze eigenlijk? En zijn het dikmakers? Wat kun je er nog meer mee doen behalve ‘uit het vuistje’ eten? In dit blog duiken we dieper in de wereld van bananen – van voedingswaarde tot leuke weetjes.
Wat zijn bananen?
We kennen bananen als fruit, maar plantkundig gezien is het een bes. Om de verwarring nog groter te maken: in de keuken van de landen waar ze vandaan komen worden ze als groente gebruikt. Ze groeien in trossen die wel 50 kilo kunnen worden aan de bananenplant. Ze komen vooral uit landen met een warm klimaat: Afrika, Azië, de Canarische eilanden, Australië en Zuid-Amerika. Tegenwoordig zijn er ook experimenten met bananenteelt in kassen in Nederland. Bananen zijn, naast rijst en maïs, het meest gegeten voedingsmiddel. In Nederland eet 1 op de 5 mensen elke dag een banaan. Bananen worden onrijp geoogst en daarna getransporteerd.
Welke soorten bananen zijn er?
Wij kennen eigenlijk maar één soort banaan om zo te eten, die van het ras Cavendish en daarnaast de groene bakbanaan, die al veel minder bekend is. Als je wel eens in een land bent geweest waar bananen groeien, heb je vast veel meer soorten gezien, bijvoorbeeld op de markt. Er zijn wel 300 soorten bananen, waarvan er ongeveer 30 soorten ook geteeld worden. Bananen kunnen groot, klein, geel, rood, roze, oranje of groen zijn.
Waar let je op als je banaan koopt?
Bij het kopen van bananen zijn er een paar dingen waar je op kunt letten:
- Je kunt ze beter biologisch kopen omdat er veel bestrijdingsmiddelen gebruikt worden bij de teelt.
- Je kunt ze groen of bruin (van onrijp tot overrijp) kopen en alles ertussenin. Over de verschillen kun je hieronder lezen. Het is maar wat je wilt. Houd er wel rekening mee dat ze vrij snel kunnen rijpen.
Hoe kun je bananen het beste bewaren?
Bananen kun je het beste bewaren op een frisse, droge plaats. Leg ze niet in de koelkast, want dan worden ze bruin. Als ze al heel rijp zijn, zou dat wel kunnen. Bananen rijpen sneller als ze in de buurt liggen van ander fruit, zoals appels, peren of avocado. Die scheiden een stof (ethyleen) af die het rijpen van bananen versnelt. Als je het rijpingsproces juist wilt versnellen, kun je dit natuurlijk bewust doen. Heb je heel snel een rijpe banaan nodig? Dan kun je ‘m gedurende een uur in de oven leggen op 150 graden of je legt hem in een papieren zak.
Wat kun je doen met banaan in de keuken?
Naast een banaan als tussendoortje is er nog veel meer te doen met bananen, zowel zoet als hartig. Ik geef een aantal mogelijkheden, maar de opties zijn haast eindeloos.
- Door de yoghurt
- In een fruitsalade
- In een salsa: kleine stukjes banaan, wat Griekse yoghurt, kerriepoeder en gesnipperde ui
- Combineren met kerrie in een stoofschotel of andere gerechten
- Bananenbrood of -cake
- Bananenpannenkoeken
- Bevroren banaan kun je prima verwerken tot softijs
- Als je banaan mixt met avocado en wat cacaopoeder heb je een heerlijke chocolademousse
- Bananenchips (van groene bakbanaan)
- Als zoetmiddel in bakrecepten
- Je kunt banaan gebruiken als ei-vervanger of bindmiddel in bakrecepten; 1 ei staat dan ongeveer gelijk met ½ banaan
- In een smoothie
- De combinatie van banaan met prei en gehakt is ook erg lekker
Welke voedingsstoffen bevatten bananen?
Bananen zitten BOMvol voedingsstoffen. Ik noem de belangrijkste.
- Mineralen kalium, magnesium, calcium, ijzer, fosfor, zink en selenium
- Veel vezels (o.a. pectine)
- Tryptofaan
- 5 van de 8 B-vitamines, waarvan zeer veel vitamine B 6
- Groene (bak)bananen bevatten veel resistent zetmeel, waarover verderop meer
- Onrijpe bananen bevatten pectine
Wat is resistent zetmeel?
Ik noemde al dat groene bananen en bakbananen resistent zetmeel bevatten. Dit is een type koolhydraten dat onverteerbaar is. Deze werken als prebiotica (oplosbare vezels) en zijn daarmee heel goed voor de dikke darm. Hoe groener de banaan, hoe meer resistent zetmeel hij bevat. Verschillende onderzoeken zijn het er echter niet over eens hoeveel resistent zetmeel er nu precies in zit. In ieder geval bevatten groene bananen wel veel minder suikers dan rijpe bananen. In dit blog kun je meer lezen over resistent zetmeel: https://www.deeetlijn.nl/resistent-zetmeel-een-waardevolle-bijdrage-aan-gezonder-worden-10-redenen-om-het-meer-te-eten-en-tips-hoe-je-dat-doet/
Is een banaan laxerend of stoppend?
Er is nogal eens verwarring over of bananen nu stoppend of laxerend zijn. Globaal gesproken hebben onrijpe tot halfrijpe bananen bij de meeste mensen een laxerend effect en kunnen dus helpen bij obstipatie terwijl rijpe tot overrijpe bananen juist kunnen helpen bij diarree. Het laxerende effect is afkomstig van het resistente zetmeel. Het is niet bij iedereen gelijk, dus een kwestie van uitproberen.
Wat kunnen bananen doen voor je gezondheid?
Daarmee zijn we gekomen bij de waarde van bananen voor onze gezondheid. Dat zijn nogal wat punten. Ik noem de belangrijkste.
- Bananen kunnen helpen om de gezondheid van hart en bloedvaten te ondersteunen:
– Bloeddruk in balans door de kalium.
– Mede door kalium kunnen ze helpen te beschermen tegen hartritmestoornissen en beroerte. - Magnesium in bananen kan helpen bij hoofdpijn doordat het de bloedvaten laat ontspannen. Ook helpt het de spieren te ontspannen en zodoende kunnen bananen helpen bij spierkrampen en spierpijn.
- De antioxidanten (o.a. catechines) helpen om laaggradige ontstekingen (die oorzaak zijn van o.a. degeneratieve ziektes) tegen te gaan.
- Vanwege het resistente zetmeel zijn bananen goed voor het darmmicrobioom en de werking van de dikke darm. Dit geldt dus voornamelijk voor groene (onrijpe) bananen.
- Vitamine C kan helpen bij de opname van ijzer en ondersteunt de weerstand.
- Er zijn aanwijzingen dat de vitamine B6 uit bananen kan helpen om de bloedsuikerspiegel van zwangere vrouwen in balans te houden en zodoende beschermt tegen zwangerschapsdiabetes.
- Bananen zijn heel verzadigend.
- Er zijn onderzoeken die aantonen dat vrouwen die 2-3x per week een banaan eten een derde minder kans hebben op het ontwikkelen van een nierziekte. Houd er wel rekening mee dat veel kalium niet goed voor de nieren is als je al nierproblemen hebt!
- Vanwege de vitamine B6 en magnesium kunnen bananen helpen om te ontspannen. Tel daarbij op dat ze tryptofaan bevatten, de stof waaruit serotonine en melatonine gevormd worden.
- Bananen kunnen de gezondheid van de ogen ondersteunen door vitamine A.
- Door de voedingsvezel pectine kunnen bananen de darmgezondheid ondersteunen (naast het resistente zetmeel). Pectine kan mede helpen om te beschermen tegen kanker van de dikke darm.
- Ook kunnen ze de botgezondheid ondersteunen, doordat de fructo-oligosacchariden in bananen helpen om meer calcium op te nemen.
- Als bonus: Heb je een overrijpe banaan? Dan kun je er een huidmasker van maken door ‘m te pureren. De antioxidanten vitamine E en C kunnen je huid oppeppen.
Welke nadelen kleven er aan banaan?
Naast al deze voordelen hebben bananen ook enkele nadelen:
- Bananen bevatten veel koolhydraten, wel zo’n 24 gram in een banaan van 120 gram. Hiervan is ongeveer 14, 5 gram suiker. Dat is 3 ½ suikerklontje! In (over)rijpe bananen is dit zelfs nog meer. Groene bananen bevatten weliswaar minder suiker en meer resistent zetmeel, maar je weet nooit hoeveel dat is.
- Bananen geven weliswaar snelle energie, maar door de vele suiker kunnen ze ook je bloedsuikerspiegel laten pieken. Je kunt dit effect temperen door er eiwitten en vetten bij te eten. Een plak kaas eromheen wikkelen is dan een optie.
- Mensen die een latex allergie hebben, reageren vaak ook allergisch op banaan. Dit is een kruisallergie.
- Sommige mensen reageren met buikklachten (opgeblazen gevoel en gasvorming) op groene bananen.
- Overrijpe bananen kunnen ook voor buikklachten zorgen.
- Als je nierproblemen hebt, kun je beter geen of heel weinig banaan eten vanwege een hoog gehalte aan kalium.
Welke plaats hebben bananen in de EetLijn Methode?
De EetLijn Methode is een koolhydraatbewuste leefstijl. Bananen passen daar met mate in. We houden als regel maximaal 2x per week een halve banaan als fruitportie aan. Dan kun je er rustig en onbezorgd van genieten!
