Glucosamine voor sterk kraakbeen: Alles wat je erover moet weten!

Glucosamine is een stof die van nature voorkomt in het menselijk lichaam, vooral in het kraakbeen, gewrichtspezen en gewrichtsbanden. Chemisch gezien is glucosamine is een aminosuiker die in het lichaam gemaakt wordt uit glucose en het aminozuur glutamine. Het is een bouwsteen voor allerlei moleculen in kraakbeen. Glucosamine is een uiterst belangrijke stof voor het gezond houden van het kraakbeen.

Wat is de functie van kraakbeen?

Kraakbeen is een speciale vorm van bindweefsel. Het bevat, in tegenstelling tot ander bindweefsel, geen zenuwen. Het is een belangrijk weefsel in de gewrichten: het bekleedt de oppervlakte van twee bot-uiteinden. Kraakbeen is stijver en minder flexibel dan een spier, maar niet zo hard als een bot. De belangrijkste functie is het verminderen van de wrijving tussen de bewegende delen van de gewrichten, zodat ze gemakkelijk langs elkaar heen kunnen glijden. Zo kan het gewricht goed functioneren. Kraakbeen moet ook sterk zijn omdat het soms veel moet dragen, zoals het kniegewricht als je op één been gaat staan.

Hoe is het kraakbeen opgebouwd?

Er zijn twee soorten kraakbeen.

1. Hyalien kraakbeen. Hiermee zijn de uiteinden van de botten in gewrichten bekleed. Hyalien kraakbeen is spiegelglad, zodat de gewrichtsuiteinden soepel over elkaar kunnen bewegen. Het bestaat voor ongeveer 90 procent uit water. Deze soort kraakbeen is opgebouwd uit vier lagen die geleidelijk overgaan in bot. Het bevat minder dan 5% kraakbeencellen (chondrocyten). Deze maken een raamwerk (matrix) van collageenvezels. Deze vezels zijn spiraalvorming in elkaar geweven en hebben in alle vier de lagen van het kraakbeen steeds een andere richting en onderlinge verbinding. Hierdoor ontstaat een sterke structuur. Onder het ‘echte’ kraakbeen bevindt zich nog een laag kalkrijk kraakbeen. Dit vormt de overgang naar het onderliggende bot. In deze matrix zitten allerlei grote moleculen: glucosamine, chondroitine,
   hyaluronzuur en keratansulfaat, ieder met zijn eigen functie. Glucosamine is ook de bouwsteen van de andere moleculen.
2. Fibreus of vezelig kraakbeen zit op plaatsen met een grote trekbelasting, zoals de tussenwervelschijven, de meniscus in de knie en het kaakgewricht. Het is een mengvorm van vormvast bindweefsel en hyalien kraakbeen. Het bevat heel veel collageen, zodat het geschikt is voor zijn functie.

Wat kun je zelf doen om je kraakbeen in conditie te houden?

Omdat kraakbeen zoveel belangrijke functies vervult in ons bewegingsapparaat, is het van groot belang om het in conditie te houden. Voeding en leefstijl spelen daarin een belangrijke rol. Het zijn eigenlijk dezelfde tips die gelden om je gewrichten soepel te houden:

• Zorg voor een gezond gewicht, zodat je gewrichten niet meer hoeven te dragen dan nodig. Een paar kilo afvallen kan dan al een heel groot effect hebben.
• Beweeg regelmatig en voldoende. Bij bewegen wordt het vocht in het kraakbeen als het ware rondgepompt. Wandelen is een prima vorm van beweging. Het gaat er niet om dat je elke dag intensief sport. Voorkom overbelasting!
• Een gezond voedingspatroon met onbewerkte, ontstekingsremmende voeding à la De EetLijn. Speciale aandacht verdienen vitamine C en het sporenelement mangaan.
• Zorg dat je goed schoeisel draagt. Dit kan helpen om de gewrichten te ontlasten en te ondersteunen.
• Drink voldoende water: kraakbeen bevat veel vocht.

Wat gebeurt er met het kraakbeen naarmate je leeftijd vordert?

Door de jaren heen krijgen onze gewrichten, inclusief het kraakbeen, heel wat te verduren. Als het kraakbeen niet voldoende voedingsstoffen krijgt of niet voldoende herstelt na inspanning, kan het gaan slijten. Bovendien neemt het gehalte aan collageenvezels toe omdat het watergehalte afneemt. Daardoor vermindert de veerkracht van het kraakbeen. Daardoor gaat de kraakbeenlaag afslijten. Dit proces op zichzelf is niet pijnlijk, omdat het kraakbeen geen zenuwen bevat. Het kan wel tot gevolg hebben dat de bot uiteinden over elkaar gaan wrijven. Dit is wél uiterst pijnlijk (artrose). Bij artrose kan er via bloedtoevoer vanuit het bot soms fibreus kraakbeen gevormd worden. Dit vermindert weliswaar de pijn, maar het kan niet de rol van hyalien kraakbeen overnemen. Als het kraakbeen weg is, kan er geen nieuw kraakbeen gevormd worden. Het is dus heel belangrijk dat je zorgt dat je kraakbeen gezond blijft.

Hoe kom je aan voldoende glucosamine?

Er zijn weinig voedingsmiddelen die glucosamine bevatten, en dan ook nog in kleine hoeveelheden. De belangrijkste voedingsbronnen zijn de schalen van schelp- en schaaldieren en kraakbeen van dieren. In sommige delen van de wereld worden deze voedingsmiddelen veel gegeten, maar in Nederland is dat niet de gewoonte. Bottenbouillon (bijvoorbeeld van de botten van kippen of runderen) is wel een mooie bron. In plantaardige voedingsmiddelen zoals maïs, tarwe en sojabonen komt glucosamine in nog kleinere hoeveelheden voor.

Wat kunnen oorzaken zijn van slijtage van kraakbeen?

Er kunnen verschillende oorzaken zijn van het slijten van het kraakbeen.

1. Tekort aan voedingsstoffen. Het gaat hierbij niet alleen om glucosamine, maar om voedingsstoffen voor het hele bewegingsapparaat. Zoals bij alle processen in het lichaam heeft het ene weer met het andere te maken.
2. Mechanische slijtage zoals langdurige en/of frequente overbelasting.
3. Ontstekingsreacties in de gewrichten. Die worden veroorzaakt door een toename van enzymen die kraakbeen afbreken. Hierdoor ontstaat artrose. Aan de basis van deze ontstekingsreacties liggen vaak laaggradige ontstekingen, die door voeding en leefstijl beïnvloed kunnen worden.

Wat zegt de wetenschap over glucosamine als supplement?

Glucosamine als supplement staat al enkele jaren in de belangstelling. De wetenschappelijke onderzoeken laten verschillende resultaten zien. Sommige onderzoeken zijn niet goed uitgevoerd en soms worden conclusies getrokken die niet bij de resultaten passen. Hoewel het erop lijkt dat niet iedereen baat heeft bij glucosamine suppletie, laat wetenschappelijk onderzoek wel degelijk hoopvolle resultaten zien. Dat is erin gelegen dat glucosamine de kraakbeenafbraak kan remmen en pijnklachten verminderen. Dat is natuurlijk pure winst. Als je minder pijnstillers van de groep NSAID (zoals ibuprofen) hoeft te gebruiken is dat dubbele winst, omdat dit juist leidt tot versnelling van kraakbeenafbraak. Glucosamine is ook van belang voor de kwaliteit van bindweefsel elders in het lichaam, zoals bloedvaten, huid en slijmvliezen van het maagdarmkanaal.

Wanneer kan glucosamine zinvol zijn?

Het is belangrijk te beseffen dat het nut van glucosamine twijfelachtig is als het kraakbeen al verloren is gegaan. Aangroeien van verloren gegaan kraakbeen is tot op heden niet mogelijk. Voor gezonde mensen, die geen artrose hebben, lijkt glucosamine wel degelijk een preventieve werking te kunnen hebben tegen het ontstaan van gewrichtsproblemen. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de invloed van glucosamine op autofagie (het normale proces van het lichaam waarbij het lichaam zichzelf vernieuwt). Glucosamine lijkt autofagie te bevorderen in de gewrichten, zodat ze soepel en jong blijven. Wanneer je al artrose hebt, kan glucosamine helpen om het kraakbeen te behouden en tegen de pijn, zeker in combinatie met chondroitine en evt. curcumine. Daarop kom ik hieronder terug.

Waar let je op bij het kopen van een glucosamine supplement?

Er zijn enkele punten die van belang zijn als je glucosamine koopt.

1. Er zijn verschillende vormen. Ik noem de bekendste.
   – Glucosamine HCL. Dit kan van plantaardige oorsprong zijn (of van dierlijke) en wordt het beste verdragen. Bovendien bevat deze vorm de meeste elementaire (werkzame) glucosamine. Dit betekent dat je er minder van hoeft te gebruiken voor hetzelfde resultaat.
   – Glucosaminesulfaat 2KCL of NaCl. Dit wordt gewonnen uit schaaldieren, zoals krabben en kreeften. Als je allergisch bent voor schaal- en schelpdieren of vegetariër bent, is dit dus geen optie. Bovendien krijg je er eerder maag/darmklachten van. Glucosaminesulfaat bevat minder werkzame stof, en als je er veel van gebruikt kan de hoeveelheid zout die je erbij binnenkrijgt behoorlijk groot worden.
   Mijn voorkeur gaat dan ook absoluut uit naar GlucosamineHCL.
2. De kwaliteit van glucosaminesupplementen (zeker van glucosaminesulfaat) is vaak twijfelachtig. Het lijkt namelijk veel op een glucosemolecuul. Daardoor kan er makkelijk mee ‘gerommeld’ worden en verkocht als glucosamine. Kies dus voor een betrouwbaar merk.
3. Bedenk voor jezelf of je een supplement van plantaardige of dierlijke oorsprong wilt of dat het niet uitmaakt voor jou.

Wat zijn evt bijwerkingen van een supplement?

Doorgaans zijn er nauwelijks bijwerkingen als je glucosamine gebruikt. Uitgesloten is het natuurlijk nooit.

• Sommige mensen krijgen er wat maag en/of darmklachten van. Dit komt veel meer voor bij glucosaminesulfaat dan bij glucosamineHCL.
• Allergische reacties. Dit kan huiduitslag, jeuk of ademhalingsproblemen omvatten.
• Verstoring van bloedsuikerspiegel: Mensen met diabetes moeten voorzichtig zijn, omdat glucosamine de bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden. Het is raadzaam om de bloedsuikerspiegel regelmatig te controleren als je glucosamine gebruikt.
• Glucosamine kan de werking van bloed verdunnende medicijnen beïnvloeden. Overleg met een arts als je ‘ouderwetse’ antistollingsmiddelen gebruikt (waarbij je onder controle van trombosedienst bent).

In welke dosering kun je glucosamine gebruiken?

1500mg per dag is de aanbevolen dosis. Het lijkt meer resultaat te hebben als je het in één keer inneemt (dus niet 3x 500 mg).

En hoe zit het met chondroitine?

Veel supplementen bevatten naast glucosamine ook een ander middel: chondroitine. Ook dit is een lichaamseigen stof en bouwsteen van kraakbeen. Ze hebben een soortgelijke werking en lijken elkaar te versterken in de ontstekingsremmende en pijnstillende werking. Helaas is er geen supplement te vinden dat glucosamine HCL combineert met chondroitine. Dat maakt dat ik enigszins terughoudend ben met het aanbevelen van een combinatie-supplement als preventie.

Welke supplementen kunnen nog verder ondersteunen?

Er zijn nog enkele supplementen die bij artrose de werking van glucosamine en chondroitine kunnen ondersteunen, al moet ook hier nog veel onderzoek gedaan worden.

• MSM (MethylSulfonylMethaan) als pijnstiller, vanwege de grote hoeveelheid zwavel, dat ook belangrijk is voor kraakbeen.
• Curcumine vanwege de pijnstillende en ontstekingsremmende werking.

Glucosamine is naar mijn mening zeker de moeite waard om in te zetten voor preventief gebruik, als je nog geen klachten hebt. Kies dan voor Glucosamine HCL. Denk daarbij ook aan voeding en leefstijl. Want met alleen een paar pillen slikken kom je er niet! Als je al wel klachten hebt van artrose en pijn hebt, is het wellicht een aanrader om te kiezen voor een combinatie van Glucosaminesulfaat met chondroïtine. Let dan extra goed op de kwaliteit. Dit kun je dan nog aanvullen met MSM en/of cucurmine. Let ook daarbij op de soort (Curcuma Longa met zwarte peper) en kwaliteit. Probeer het enige tijd uit en stop dan weer even. Zo kun je testen of het voor jou werkt. Het is zeker de moeite waard, want de reguliere medicatie is zeker niet onschuldig. En beter is natuurlijk nog: voorkomen!

Wil je meer lezen over artrose en andere gewrichtsklachten en het voorkomen daarvan?
https://www.deeetlijn.nl/artrose-een-kwaal-bij-jong-en-oud-waar-je-niets-aan-kunt-doen-hier-7-tips-om-het-wel-te-beinvloeden/
https://www.deeetlijn.nl/gewrichtsklachten-hoe-voorkom-je-ze-en-hoe-leef-je-ermee/

Heb je belangstelling voor glucosamine HCL? https://shop.deeetlijn.nl/product/glucosamine-120-st/
Heb je belangstelling voor curcumine? https://shop.deeetlijn.nl/product/curcuma-met-zwarte-peperextract