Slapeloosheid, De EetLijn

Slapeloosheid? M.b.t. 14 tips naar een verkwikkende nachtrust

16 april, 2022 | 0 reacties

Je bent ’s avonds moe en wilt naar bed want je zou zó kunnen slapen. Je poetst je tanden, duikt onder de wol, doet het licht uit en bam…klaarwakker!!!! Komt dit je bekend voor? Of andere manieren van slapeloosheid? Of ken je iemand die daar last van heeft, lees dan vooral verder. Want er is gelukkig heel veel wat je zelf kunt doen met voeding en leefstijl om je slaap te verbeteren.

Wat is slapeloosheid?

Met een mooi woord heet slapeloosheid insomnia: niet kunnen slapen. Er zijn enorm veel mensen die er last van hebben. 38% van de mannen in Nederland slaapt slecht en 62% van de vrouwen. Gemiddeld slapen we in een normale nacht 5 a 10 uur per nacht. Dit is per persoon wat verschillend. Toch is het algemeen gesproken het beste om 8 uur per nacht te slapen, waarvan 5 uur onafgebroken. Idealiter heb je 15 minuten nodig om in slaap te vallen. Herken je dat? Je ligt in bed, je wordt wat slaperig, je zakt steeds verder weg en uiteindelijk val je in slaap.

Te moe om in slaap te vallen

Hoe vreemd het misschien ook klinkt: het kost heel veel energie om in slaap te vallen. Daardoor kan het voorkomen dat je te moe bent om in slaap te vallen. Dat zie je goed bij kinderen die druk gespeeld hebben of bij mensen die ’s avonds nog hebben gewerkt. Je bent dan heel moe en je brein staat nog ‘aan’. Het is vrij normaal als je ’s nachts 2 à 3x wakker wordt. Soms weet je niet eens meer dát je wakker geweest bent. Als je daarna niet meer goed in slaap valt, wordt het vervelend. Teveel uren slapen is ook weer niet goed, omdat je dan te weinig actieve uren hebt.

Op welke manieren kun je last hebben van slapeloosheid?

Niet iedere vorm van slapeloosheid is hetzelfde. Globaal gesproken kan het de volgende vormen hebben:

  • Slecht inslapen. Je ligt dan soms uren wakker voordat je eindelijk in slaap valt.
  • Slecht doorslapen. Je valt wel in slaap, maar wordt een uur of een paar uur daarna weer wakker en je komt niet meer in slaap.
  • Te vroeg wakker worden. Je valt snel in slaap, je slaapt een paar uren, maar dan word je veel te vroeg wakker en je kunt de slaap niet meer vatten.
  • Ook een combinatie van deze vormen kan voorkomen. Zo kan het gebeuren dat je wakker ligt, eindelijk in slaap valt, en dan steeds weer wakker wordt en kleine poosjes slaapt, om uiteindelijk te vroeg wakker te worden; je kunt daarna niet meer slapen.
  • Niet uitgerust wakker worden. De kwaliteit van de slaap is dan onvoldoende: je slaapt wel, maar je wordt moe wakker.

Welke oorzaken van slapeloosheid zijn er?

De oorzaken van slapeloosheid kunnen heel divers zijn. Ik zet de meest voorkomende oorzaken op een rij.

  1. Piekeren, somberheid, zorgen, psychische aandoeningen, zoals depressiviteit kunnen ervoor zorgen dat je niet in slaap kunt komen.
  2. Lichamelijke klachten, bijvoorbeeld aandoeningen die jeuk of pijn kunnen aanleiding geven voor een slechte nachtrust. Denk ook aan gezondheidsproblemen als restless legs, fibromyalgie en tinnitus.
  3. Hormonen die uit balans zijn geven ook vaak slaapproblemen. Het is een bekend probleem in de overgang. Maar het gaat over meer hormonen. Ik kom daar hieronder op terug.
  4. Slaapapneu: hierbij stokt de adem plotseling, en gaat daarna weer verder. Heel even is de zuurstoftoevoer naar de hersenen verminderd. Dit zorgt ervoor dat je niet uitgerust wakker wordt, naast heel veel andere gevolgen op kortere of langere termijn.
  5. Alcoholgebruik. Sommige mensen zeggen dat ze goed kunnen slapen op een glaasje alcohol. Het heet niet voor niets een ‘slaapmutsje’. Toch is alcohol, hoe je het ook wendt of keert, een schadelijke stof voor je lichaam. Om je hersenen te beschermen tegen alcohol heeft het lichaam melatonine nodig. Maar om te kunnen slapen is ook melatonine nodig. Overdag maken we onder invloed van licht melatonine aan. Als je alcohol gebruikt, is de melatonine al snel opgebruikt ter bescherming van je brein. Je valt dan dus wel in slaap, maar je slaapt niet goed door. Dit is wel weer een mooi bewijs dat je lichaam overleven als prioriteit heeft: liever af en toe wakker liggen dan hersenschade. Het blijft echter beter om nooit of zeer zelden alcohol te gebruiken.
  6. Externe oorzaken. Hierbij kun je denken aan een bed dat niet lekker ligt, geluidshinder of overlast van licht. Dit soort dingen zijn vaak redelijk eenvoudig op te lossen door een ander matras of kussen, het licht van een wekker te dimmen of verduisteringsgordijnen te gebruiken.
  7. Bij kinderen kan het ontbreken van een avondritueel de oorzaak zijn van slapeloosheid. Als ze actief buiten gespeeld hebben en dan meteen naar bed moeten, zonder af te schalen, staat hun brein nog helemaal aan. Een rustig, vast avondritueel kan helpen om eerder in slaap te vallen. Zo kun je een avondritueel maken van douchen, rustig de dag doorspreken, misschien een verhaaltje in bed lezen, en dan gaan slapen. Overigens is ook voor volwassenen een avondritueel een goed idee! Ga ’s avonds niet intensief sporten, maar schaal af qua activiteiten. Sporten geeft veel adrenaline, wat niet samen gaat met slapen. Bewegen aan het einde van de middag kan helpen om beter te slapen. En intensief sporten kan prima op de nuchtere maag. Dit kan veel gezondheidsvoordelen hebben.
  8. Schermgebruik tot ’s avonds laat. Het blauwe licht van televisie, PC, I-pad en Smartphone werkt de aanmaak van melatonine tegen. Zet daarom je apparaten op nightshift. Dit geeft oranje licht. Je kunt dit zelfs voor de hele dag instellen.
  9. Het gebruik van cafeïne laat op de avond zorgt voor een actief brein. Ook groene thee kan hetzelfde effect hebben. Hier zit theïne in, wat veel op cafeïne lijkt en dezelfde werking heeft.
  10. Als je laat op de avond eet, denkt je lichaam dat het aan de slag moet. Probeer dus wat eerder op de avond te eten, en eet vooral geen suikers (snelle koolhydraten). Zelfs noten kunnen je uit de slaap houden.
  11. Glutamaat (smaakversterker E-621). Dit verstoort de honger- en verzadigingshormonen en daarmee ook de melatonine-huishouding.
  12. Darmproblemen kunnen zorgen voor een verstoring van de aanmaak van serotonine en melatonine.

Oorzaak of gevolg?

Het is altijd de vraag wat de oorzaak en wat het gevolg is van slapeloosheid. Nieuwere onderzoeken laten zien dat verschillende van de genoemde oorzaken van slapeloosheid juist gevolgen zouden kunnen zijn. Een voorbeeld is de verstoring van hormonen. Door slecht slapen raken veel hormonen verstoord. En dat geeft dan weer een slechtere nachtrust (en veel andere kwalen). Bij lichamelijke en psychische oorzaken is het ook goed om op zoek te gaan naar de oorzaak achter de oorzaak. Als je pijn hebt: waardoor wordt die pijn veroorzaakt? En wat is daar dan de oorzaak van? Kijk wat je daaraan kunt doen!

Wat zijn de gevolgen van een slechte slaap?

Slecht slapen is heel vervelend. Maar nog vervelender is het dat de gevolgen zo enorm groot kunnen zijn. Een goede slaap is onontbeerlijk voor allerlei herstelprocessen in ons lichaam. Als je niet goed slaapt, kunnen allerlei processen verstoord worden en allerlei stoffen kunnen uit balans raken. Sommige gevolgen die ik hieronder noem, liggen voor de hand. Andere zijn minder voor de hand liggend.

  • Je bent overdag niet goed uitgerust en je voelt je steeds meer vermoeid.
  • Door de vermoeidheid kun je prikkelbaar worden.
  • Een slechte concentratie is ook vaak een gevolg van vermoeidheid. Daarbij heb je ook het gevoel dat je hoofd vol watten zit.
  • Geheugenproblemen kunnen een gevolg zijn van een slechte nachtrust. Zeker als je ook slaapapneu hebt.
  • Algehele lusteloosheid door de vermoeidheid.
  • Gewichtstoename. Dit heeft te maken met verschillende processen:
    * Allereerst raakt de verhouding tussen het hongerhormoon (ghreline) en het verzadigingshormoon (leptine) verstoord bij een slechte nachtrust. Hierdoor heb je overdag meer honger, en door de vermoeidheid maak je dan niet altijd de meest gezonde keuzes.
    a. Door de vermoeidheid heb je minder zin om te bewegen.
    b. De vetverbranding komt op een lager pitje te staan.
    c. Slecht slapen is een risicofactor voor insulineresistentie en diabetes type 2.
    d. Slecht slapen is stress voor het lichaam. Dat zorgt voor een verstoring van de cortisol-cyclus. Verhoogde cortisolwaarden zorgen voor meer afgifte van insuline en daardoor meer vetopslag.
  • Hormonen raken uit balans. Ik noemde al ghreline en leptine, maar het gaat ook om het groeihormoon en prolactine. Deze hormonen zijn belangrijk voor herstel van allerlei weefsels, organen en processen. Als er minder melatonine is, worden prolactine en groeihormoon ‘s nachts niet verhoogd. Dat gebeurt dan overdag, wat weer zorgt voor een daling van het gelukshormoon dopamine. Ook onderdrukt een verhoogd prolactine overdag het immuunsysteem.
  • Melatonine zorgt voor veel meer dan alleen een goede slaap. Als dit hormoon verstoord raakt, ontstaat er een verhoogd risico op gezondheidsproblemen als hart- en vaatziekten, dementie, kanker en auto-immuunziekten.

Slaaptabletten om de slapeloosheid op te lossen?

Hoewel (huis)artsen tegenwoordig veel voorzichtiger zijn met het voorschrijven van slaaptabletten, zijn er helaas nog veel mensen die ze gebruiken. Helaas, want het is symptoombestrijding. Bovendien is de kans dat je er verslaafd aan raakt nogal groot. Daarnaast kunnen ze ook op langere termijn vervelende bijwerkingen hebben. Slaaptabletten zorgen vaak ook niet voor een goede slaapkwaliteit. Wel kunnen ze zorgen voor verstoring van allerlei andere processen in ons lichaam en tekorten aan allerlei vitamines en mineralen. Pas daar dus echt mee op en ga in gesprek met je arts om te kijken hoe je het gebruik kunt afbouwen.

Melatonine in pilvorm

Tegenwoordig kun je bij de drogist melatonine in pil vorm kopen. Ze helpen vaak niet om je nachtrust te verbeteren. Het kan wel helpen bij een verstoord dagritme, bijvoorbeeld als je nachtdiensten gedraaid hebt. Dan kan het tijdelijk gebruik van melatonine pillen nog wel eens helpen. Verder is het gebruik van melatonine in pil vorm omstreden, omdat het mogelijk de eigen melatonine-productie verstoort. En dat heeft dan weer veel negatieve effecten, zoals ik hierboven heb beschreven.

Wat kun je zelf doen met leefstijl?

Misschien schrik je wel als je al deze gevolgen van en slechte slaap leest. Gelukkig is er veel wat je zelf kunt doen met voeding en leefstijl. Als je je gezondheid wilt verbeteren en een GEZOND(er) gewicht wilt bereiken, doe er dan alles aan om een betere nachtrust te krijgen. Eerst een aantal leefstijltips.

  1. Als je langdurig slecht slaapt, laat dan een slaapstoornis uitsluiten. Een slaapstoornis als slaapapneu bijvoorbeeld komt best veel voor. Vaak (maar niet altijd) heeft dit met overgewicht te maken. Er is dan een vervetting in het strottenhoofd, waardoor de ademstroom bemoeilijkt wordt. Dit moet behandeld worden, omdat de complicaties heel ernstig kunnen zijn. Daarom loont het zeker de moeite om deze of een andere slaapstoornis uit te laten sluiten. Overigens kan afvallen m.b.v. De EetLijn Methode ook deze problemen al (voor een groot deel) verhelpen!
  2. Gebruik 2 uur voordat je gaat slapen geen schermen meer en zet de PC of smartphone op de nightshift.
  3. Ga overdag veel naar buiten zodat je veel licht via ogen binnen krijgt. Via de retina (het netvlies) komt het licht in het oog. Onder invloed van zonlicht maken we serotonine aan. Hieruit maakt ons lichaam melatonine.
  4. Slaap niet overdag. Dit kan aantrekkelijk zijn als je vroeg opstaat en hard werkt, maar het gaat een goede nachtrust tegen. Een powernap van 5 a 10 minuten kan wel een goed idee zijn.
  5. Zorg voor een regelmatig slaap-waakritme. Ga op tijd naar bed en sta op tijd op. Dit kan absoluut helpen om een betere nachtrust te krijgen.
  6. Gebruik geen of zeer weinig alcohol.
  7. Eet ’s avonds laat niet meer, hooguit een stukje kaas (dit kan zelfs helpen), maar geen suikers.
  8. Zorg ook voor een goede temperatuur in de slaapkamer: niet meer dan 20 graden. Liever een deken extra dan een (te) warme slaapkamer!
  9. Neem een moment voor ontspanning in de avond en maak je hoofd leeg op een manier die voor jou werkt: een rustige film kijken, muziek luisteren, ontspanningsoefeningen doen o.i.d.
  10. Sport en beweeg regelmatig. Veel bewegen geeft diepere slaap. Doe dit echter niet te laat op de avond. Sporten zorgt voor adrenaline, wat de slaap tegengaat. Een blokje om kuieren kan wel.
  11. Ga altijd naar het toilet voordat je naar bed gaat, zodat je er ’s nachts niet te vaak uit hoeft. Een glas koud water voordat je gaat slapen kan wel helpen. Dit zet ook de vetverbranding aan.
  12. Neem een lekker bad of douche voordat je naar bed gaat om te ontspannen.
  13. Zorg voor een goed bed, matras en kussen.
  14. Maak je slaapkamer rustig qua geluid en licht.

Wat kun je doen met voeding?

Ja, ook met voeding kun je je slaap beïnvloeden. Het gaat echt niet alleen maar om wat je niet moet doen, maar misschien nog wel veel meer om wat je wél kunt doen. Om goed te kunnen slapen, is dus melatonine nodig. Melatonine wordt in ons lichaam aangemaakt. Daarbij zijn verschillende processen betrokken. Tryptofaan wordt omgezet in serotonine, wat weer omgezet wordt in melatonine. Al die processen kunnen alleen maar goed verlopen als er voldoende voedingsstoffen aanwezig zijn. Ik noem de belangrijkste daarvan, en in welke voedingsmiddelen je ze kunt vinden.

  • Tryptofaan: ei, banaan, haver, kwark, vlees (kip, kalkoen), noten, zaden, pompoen, boekweit, tomaat, asperges, kaas (een stukje kaas ’s avonds kan een goede nachtrust bevorderen!), en in het Aminozuren Complex van De EetLijn
  • B-vitamines: rauwe groente en fruit, kiemen, ongebrande noten.
  • Magnesium: groene bladgroenten, broccoli, noten, pitten, cacao, avocado, kruiden als munt en koriander.
  • Zink: oesters, eidooier, pompoen- en zonnebloempitten, noten (met name pecannoten), zaden, agar agar, verse gember.
  • Melatonine: kersen, bananen, uien, haver, walnoten.
  • Vitamine C: veel groente en fruit.
  • Vezels, vooral de pre-biotische vezels: o.a. witlof, noten en zaden.

Welke supplementen kunnen helpen bij slapeloosheid?

Behalve voeding en leefstijl zijn er ook enkele supplementen die van waarde zijn voor een goede nachtrust. Het zijn stoffen die van belang zijn om ervoor te zorgen dat het lichaam voldoende melatonine kan aanmaken.
EetLijn Aminozuren Complex. Dit bevat o.a. tryptofaan, dat omgezet wordt in serotonine en vervolgens in melatonine. Je kunt het met water aanmaken en drinken als slaapmutsje.
EetLijn Dubbel M. Dit bevat de hulpstoffen die betrokken zijn bij de omzetting.
EetLijn Omega 3. Ook dit is van belang bij de omzetting van tryptofaan in melatonine.
Wil je deze supplementen alle 3 proberen, dan kun je kiezen voor Het EetLijn Supplementen Trio.

Het zal duidelijk zijn dat een goede nachtrust onontbeerlijk is voor een goede gezondheid. Ik hoop dat ik je met deze tips genoeg in handen heb gegeven om uit te proberen. Geef de tips door aan anderen van wie je weet dat ze last hebben van slapeloosheid. Ik zou zeggen: Slaap lekker!

Wil je meer lezen over de invloed van stress en wat je eraan kunt doen? Klik hier: https://www.deeetlijn.nl/chronische-stress-10-tips-om-in-actie-te-komen/
Wil je meer lezen over het belang van gezonde darmen? Klik hier: https://www.deeetlijn.nl/de-darmen-het-hart-van-je-gezondheid/

Heb je belangstelling voor walnoten, pecannoten of havervlokken?
https://shop.deeetlijn.nl/product/walnoten/
https://shop.deeetlijn.nl/product/pecannoten/
https://shop.deeetlijn.nl/product/havervlokken-glutenvrij/

Als je meer wilt weten over de EetLijn Methode, stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl . Dan zoek ik een coach bij jou in de buurt.



Pin It on Pinterest

Shares
Share This