Mango: een verrukkelijke, tropische vrucht met 9 onverwachte voordelen voor je gezondheid

Wist je dat mango een van de meest gegeten vrucht ter wereld is? Hij is familie van de cashewnoot en de pistachenoot. Behalve dit zijn er nog veel meer weetjes en verbergt de mango nog veel meer geheimen. Hier ontdek je ze allemaal!

Wat is mango?

Mango is één van de belangrijkste tropische vruchten. Het is een steenvrucht. Er zit dus een grote pit in, die er vaak moeilijk uit te krijgen is. Dat houdt veel mensen tegen om mango te kopen en te eten. De vruchten zijn ovaal en wat asymmetrisch van vorm. De mango’s die je doorgaans in de winkel ziet, zijn ongeveer 15 – 20 cm lang. Er zijn wel meer dan 1000 verschillende soorten. Ze variëren in grootte, kleur, smaak en structuur. Zo zijn er mango’s die een meer geel-oranje schil hebben, maar ook soorten met een meer groene schil. Ook is de ene soort is veel vezeliger dan de andere. Maar de meeste mango’s hebben een heerlijke, zoete smaak. Wist je dat de bloesem van de mango ook eetbaar is? En er is nog meer bruikbaar van de mango: het hout van de boom wordt gebruikt om meubels van te maken.

Waar let je op als je ze koopt?

Mango’s zijn het hele jaar door verkrijgbaar. De meeste komen uit Brazilië, Peru en Mexico. Bij aankoop hoef je niet te letten op de kleur. De groene kunnen net zo goed rijp zijn als de gele of oranje. De kleuren geven vooral verschillende soorten aan. Als je er een koopt, let er dan op dat hij niet te zacht is. Als de mango overrijp is, gaat dit ten koste van de smaak. De schil mag ook niet rimpelig zijn, want dan is hij oud en droog. Als je hem goed kunt indrukken, is hij rijp om te eten. Stevige, harde mango’s moeten nog even narijpen. Je kunt ze dan op de fruitschaal leggen bij kamertemperatuur. Om het narijpen te versnellen kun je ze in krantenpapier of een bruine, papieren zak wikkelen. Er komt dan ethyleen vrij, wat de rijping versnelt.

Hoe bewaar je mango’s?

Een koele plek, liefst een stenen keldervloer, is een prima plaats om ze te bewaren. Als je die niet hebt, kun je ze in de koelkast leggen. Ook is het mogelijk om ze buiten neer te leggen, mits het geen hoog zomer is of er juist nachtvorst is. Mango’s zijn dan ongeveer een week houdbaar. Restjes vruchtvlees kun je een paar dagen in de koelkast bewaren. Ook invriezen is een optie. Soms wordt het dan wat ‘snotterig’. Als je de mango pureert met wat citroensap en tot blokjes invriest, gaat het prima. Je hoeft de blokjes dan alleen maar te ontdooien om ze te gebruiken als bijvoorbeeld taartvulling.

Hoe maak je hem klaar?

Het ‘slachten’ van een mango houdt veel mensen tegen. Het lijkt soms wel een ware slachtpartij. Iemand omschreef het als ‘slobberen en kluiven’. Toch valt het wel mee, als je weet hoe je handig een mango kunt klaarmaken. De simpelste manier is om een mangosnijder te gebruiken en zodoende de pit los te snijden. Je hebt dan twee helften met vruchtvlees. Met aardappelschilmesje of tomatenmesje kun je daar een ruitpatroon in kerven. Vervolgens is het niet moeilijk meer om de blokjes vruchtvlees eraf te snijden. Als je geen mangosnijder hebt, kun je op dezelfde manier als met een mangosnijder langs de pit heen snijden om twee helften vruchtvlees te krijgen. Het gedeelte waar de pit in zit, kun je afkluiven.

Wat kun je met een mango doen?

Je kunt mango op heel veel manieren gebruiken, zowel in zoete gerechten als in een combinatie met hartige voedingsmiddelen. Ik noem een paar toepassingen:

Natuurlijk smaken mango’s heerlijk als handfruit als ze rijp zijn.
Mix wat mango in de blender met chiazaad en gebruik het in de Griekse Yoghurt.
Ook is mango heerlijk in een smoothie. Zeker met kokos(melk) geeft het een tropische beleving.
Doe blokjes mango door een salade of maak er een guacamole van.
Mango smaakt heerlijk in een (bloemkool)rijstgerecht of wokschotel. Samen met kerrie geeft dat een bijzondere smaak.
Je kunt er mango chutney van maken, wat heerlijk smaakt bij groentegerechten.
Is hij nog niet goed rijp, dan kun je hem gebruiken als groente of inleggen in zuur, of zelfs fermenteren.

Wat maakt de mango zo gezond?

Mango’s zitten boordevol voedingsstoffen. Ik noem de belangrijkste.

Bèta caroteen
Vitamine C, E en B6
Enzymen die helpen bij de vertering van eiwitten (proteïnase)
Enzymen die helpen bij de vertering van koolhydraten (amylase)
Glutaminezuur
Polyfenolen (krachtige antioxidanten)
IJzer
Magnesium
Kalium
Pectine

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van mango?

Door al die voedingsstoffen kan mango veel doen voor je gezondheid. Uiteraard, zoals ik altijd benadruk: als onderdeel van een gezonde voedings- en leefstijl.

Mango is goed voor de huid:
– Vanwege bèta caroteen en vitamine C kan het helpen te beschermen tegen verbranding door de zon. Als je verbrand bent, kun je een masker maken door mango te vermengen met wat citroensap en Griekse Yoghurt. Dit kan verkoelend werken op de huid.
– De vitamines C en E kunnen helpen om huidschade te herstellen.
– Mango kan helpen tegen puistjes en acne. Vitamine C zorgt ervoor dat de huid zichzelf reinigt. Dit is het zgn. adstringerend effect: de poriën trekken zich samen, waardoor het vuil naar buiten gewerkt wordt. Dit zorgt ook voor meer stevigheid van de huid.
Mango is goed voor hart en bloedvaten:
– Pectine heeft samen met vitamine C een cholesterolverlagend effect.
– Kalium en magnesium hebben een gunstig effect op de bloeddruk.
Ook heeft hij ontstekingsremmende eigenschappen, en ondersteunt het immuunsysteem:
– Vitamine C en polyfenolen zijn antioxidanten die het immuunsysteem ondersteunen.
– Mango bevat wijnsteenzuur en appelzuur, die verzuring tegengaan, waardoor er minder ontstekingen in het lichaam ontstaan (met ook weer als gevolg dat er minder schade is aan bloedvatwanden en er dus minder cholesterol nodig is).
– Polyfenolen hebben een kanker remmend effect.
Mango is goed voor het brein:
– Glutaminezuur zorgt voor een betere concentratie en ondersteunt het geheugen.
– Ook Vitamine B6 ondersteunt de hersenfuncties, het slaappatroon en zorgt voor een beter humeur.
Mango ondersteunt de spijsvertering:
– Ze bevatten veel vezels. Daarbij gaat het om zowel oplosbare als niet oplosbare vezels. De oplosbare vezels zijn pre-biotica: voedsel voor de darmbacteriën.
– Daarnaast bevat mango koolhydraatsplitsende enzymen (amylasen) die helpen bij de spijsvertering. Als je wat mango eet na een zware maaltijd kan dit helpen om minder last te hebben van een opgeblazen buik.
Het kan ondersteuning bieden bij bloedarmoede, omdat er in mango zowel Vitamine C als ijzer zit. Deze twee versterken elkaar. Dierlijke ijzerbronnen hebben wel meer effect, maar het kan een prima aanvulling zijn (of als je vegetarisch eet)
Mango kan ondersteunen bij het voorkomen van astma vanwege bètacaroteen. Als antioxidant gaat dit de strijd aan met schadelijke vrije radicalen, die een rol spelen bij het ontstaan van astma.
Ook is hij goed voor de ogen, eveneens vanwege bètacaroteen (grondstof voor de aanmaak van vitamine A) en zeaxanthine (de oranje kleurstof).
Mango zorgt niet voor een schommeling in de bloedsuikerspiegel, ondanks het hoge gehalte aan koolhydraten. Dit komt door de vele vezels. Mango heeft een relatief lage Glycemische Index. Zeker als je het combineert met eiwitten, vetten of nog meer vezels is het effect op de bloedsuikerspiegel beperkt. In de Eetlijn-Methode kun je rustig 2x per week een ½ mango eten. Bij diabetes type 2 is het beter om het te beperken tot 2x per week ¼ mango.

Zitten er ook nadelen aan de mango?

Naast de vele voordelen zijn er ook een paar kleine nadelen aan mango. Gelukkig zijn die niet onoverkomelijk, maar het is wel goed om er rekening mee te houden.

Hoewel het effect van het eten van mango op de bloedsuikerspiegel beperkt is, bevat deze heerlijke vrucht wel veel koolhydraten en dus suikers (vooral fructose). Beperk het eten ervan daarom tot 2x per week ½ mango (of ¼ als je diabetes hebt) en combineer het met eiwitten, vetten (zoals MCT-olie of kokosolie of -melk) en vezels (bijvoorbeeld chiazaad).
De teelt en reisafstand zorgen voor een grote ecologische voetafdruk. Ook daarom is het goed om het gebruik enigszins te beperken. Je kunt mango eten als lekkernij voor af en toe.
Zoals al genoemd: het klaarmaken is voor veel mensen een belemmering. Maar met bovenstaande tips moet het lukken.
De koolhydraatsplitsende én eiwitsplitsende enzymen ondersteunen de spijsvertering, maar ook zorgen ze ervoor dat een gerecht waarin én mango én koolhydraten zoals in yoghurt of kwark verwerkt zijn, soms wat gaan ‘lopen’. Als je kwarktaart maakt, is het belangrijk om het niet te lang (en zeker niet buiten de koelkast) te bewaren. Dit ‘probleem’ kun je oplossen door de mango eerst te verhitten, maar dan gaat wel een groot deel van de antioxidanten verloren.

Rekening houdend met de nadelen, kun je heerlijk genieten van het met mate eten van deze verrukkelijke tropische vrucht!

Wil je meer lezen over de bloedsuikerspiegel? https://www.deeetlijn.nl/diabetes-type-2-en-9-tips-wat-je-met-leefstijl-verandering-kunt-doen/
Wil je meer lezen over de verschillende soorten vezels? https://www.deeetlijn.nl/vezels-en-9-tips-om-met-gemak-aan-de-benodigde-hoeveelheid-te-komen/

Wil je meer weten over de Eetlijn-Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl. Dan zoek ik een coach bij jou in de buurt.

Wil je nog veel meer leren over allerlei voedingsmiddelen en hun gezondheidsvoordelen, samen met heel veel lekkere, bijpassende recepten? Abonneer je dan op mijn inspiratieprogramma https://shop.deeetlijn.nl/365-dagen-gezonder/