Natuurlijke suikers: Het ei van Columbus…? Ontdek de waarheid

Het is geen nieuws dat suiker voor een heleboel ellende kan zorgen. Dan lijkt het mooi als je een product koopt dat ‘natuurlijk gezoet’ is, of een recept tegenkomt dat ‘suikervrij’ heet te zijn. Maar wat betekent dat allemaal eigenlijk? En is het echt GEZOND(er)? Daarover vertel ik meer in dit blog.

Wat verstaan we onder natuurlijke suikers?

De witte kristalsuiker is een bewerkt product. We noemen dit ook wel geraffineerde suiker. Andere vormen van geraffineerde suiker zijn rietsuiker, basterdsuiker en druivensuiker. Raffinage is het industrieel zuiveren van een (chemische) stof. Suiker kan geraffineerd worden, maar het is een algemene term voor zuiveren. Ook aardolie en metaal kunnen geraffineerd worden. Raffineren levert sterk bewerkte producten op. Door het raffinageproces bevat geraffineerde suiker geen nuttige voedingsstoffen meer zoals vitamines, mineralen en vezels. Als het gaat om natuurlijke suikers bedoelen we vormen van suiker die niet (of nauwelijks) bewerkt zijn en in ieder geval niet geraffineerd.

Welke natuurlijke suikers kun je tegenkomen?

Er zijn vele soorten en vormen van natuurlijke suikers als zoetmiddel. Ik deel ze globaal in enkele groepen in:

Honing
Suikers als palmsuiker, kokosbloesemsuiker en oerzoet
Stropen:
– rijststroop
– agavesiroop
– ahornsiroop
– speltstroop
– dadelstroop
– yakonsiroop
Gedroogd fruit
Vers fruit

Wat is het probleem met suiker?

Voordat we dieper ingaan op de vraag of natuurlijke suikers gezond(er) zijn, bespreken we eerst waarom suiker niet bepaald gezond te noemen is. Daar zijn een aantal redenen voor.

Suiker zorgt voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Dat leidt tot een dip na het eten van een suikerrijk product, waardoor je snel weer trek krijgt. Je blijft daardoor eten, met het risico van overgewicht.
Alle suiker wordt in ons lichaam afgebroken tot glucose. Om die glucose te kunnen opnemen in de lichaamscellen moet er insuline aan te pas komen om de cel ‘open te maken’. Wanneer dit mechanisme te vaak gebruikt wordt – als je vaak en veel suiker eet – kan er insulineresistentie optreden, met diabetes type 2 tot gevolg.
Suiker draagt bij aan het ontstaan van laaggradige ontstekingen en schade aan de bloedvaten. Dit kan vele gevolgen hebben: hart- en vaatziekten, neurodegeneratieve aandoeningen, verhoogde bloeddruk, en allerlei andere chronische aandoeningen.
In een doorsnee Nederlands eetpatroon eten we veel te veel suiker. Al ben ik geen fan van het Voedingscentrum, hun aanbeveling is om maximaal 5% van de dagelijkse energie te halen uit toegevoegde suikers. Dat komt neer (bij 2000 kcal) op 25 gram. Overigens is dit zeker niet de Eetlijn aanbeveling!

Welke misverstanden zijn er over natuurlijke suikers?

Je kunt het zomaar tegenkomen in de winkel, of in een recept: de suggestie dat iets gezonder of zelfs gezond is omdat er natuurlijke suikers gebruikt worden. Of er staat zelfs: suikervrij. Is het dan ook echt gezonder? Er zijn verschillende argumenten voor deze gedachte. Ik zet ze op een rij. Met daarbij meteen hoe ik ertegenaan kijk.

Natuurlijke suikers: ze zijn natuurlijk. En natuurlijk klinkt als gezond. Maar wat betekent natuurlijk? Dat het uit de natuur afkomstig is. Witte suiker uit suikerbieten is ook natuurlijk. Het woord natuurlijk zegt helemaal niets. Minder bewerkt is ook niet per definitie gezond!
In ongeraffineerde suiker zitten nog vitamines en mineralen. Dit argument hoor je vooral vaak bij honing en kokosbloesemsuiker. En het is waar dat er meer voedingsstoffen bewaard blijven omdat ze minder bewerkt zijn. Maar als je het per portie bekijkt, gaat het om een minimale hoeveelheid. Voor de voedingsstoffen hoef je het dus niet te doen!
Natuurlijke suikers zouden een lagere Glycemische index hebben en dus langzamer in je bloed worden opgenomen. Dit klopt meestal niet. De suikers in honing en siropen zijn glucose en fructose. Ze veroorzaken een flinke schommeling in de bloedsuikerspiegel, omdat ze direct in het bloed terecht komen. Wat betreft kokosbloesemsuiker is er enige onduidelijkheid. Sommige onderzoeken laten een lagere GI zien, maar in andere onderzoeken scoort het juist hoger.
Honing en stropen zouden minder calorieën bevatten. Als je dit goed gaat bekijken, klopt dit niet. Per 100 gram product bevat het minder calorieën, omdat het deels bestaat uit water. Dat maakt de zoetkracht ook minder dan van gewone suiker, waardoor je er ook meer van gebruikt. Uiteindelijk leveren honing en allerlei stropen dus evenveel calorieën op.
Fruit als bron van natuurlijke suikers is gezond omdat er vezels, vitamines en mineralen in zitten. Inderdaad is fruit meer dan alleen maar suiker. Door de vezels en de voedingsstoffen kan fruit wel degelijk een bijdrage leveren aan je gezondheid. Het verschilt wel per soort. Zo bevatten veel soorten tropisch fruit alsnog heel erg veel suiker. Bovendien zit er ook vaak fructose in fruit. Dat is weliswaar niet even schadelijk als industriële fructose, maar een overmaat geeft ook problemen. Dit alles betekent niet dat je ze nooit kunt eten, maar combineer het dan altijd met vetten en eiwitten om een al te grote piek in de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Als je fruit gebruikt om te zoeten is je gerecht dus niet suikervrij!
Je komt nog wel eens recepten tegen met gedroogd fruit, waar bij staat: ‘Suikervrij’. Gedroogd fruit is echter een suikerbom. Door het drogen vindt er omzetting van de suikers plaats waardoor het snelle suikers worden én door het onttrekken van vocht ontstaat er een zeer geconcentreerd product. 100 gram gedoogde vijgen bevat dus veel meer suiker dan 100 gram verse vijgen. Hetzelfde geldt voor dadels, die je heel vaak in allerlei recepten op internet ziet.
Vruchtensap heeft nog steeds het imago dat het gezond is. Appelsap, sinaasappelsap en andere soorten vruchtensap of diksap gelden voor veel mensen nog steeds als een prima drankje voor kinderen. Niets is echter minder waar. Vruchtensap is altijd zeer geconcentreerd en bevat veel meer suiker dan je binnen zou krijgen als je intact fruit eet. In een glas sinaasappelsap zit het sap van ongeveer 5 sinaasappels. Dit komt overeen met 2,5 suikerklontjes! Bij appelsap is het nog ‘erger’, omdat dit vol fructose zit. Dat is een belasting van je lever met gevaar voor leververvetting. Bovendien zitten er nauwelijks of geen vezels in veel vruchtensappen. Ze zorgen voor een flinke schommeling in je bloedsuikerspiegel.
Agavesiroop staat ook bekend als gezonde, natuurlijke suiker. Maar ook dat is vooral fructose. Dat zorgt voor minder schommeling in de bloedsuikerspiegel, maar zoals gezegd is fructose een aanslag op je gezondheid. Hier kun je meer lezen over fructose: https://www.deeetlijn.nl/fructose-zou-omdat-het-de-bloedsuikerspiegel-stabiel-houdt-geschikt-zijn-voor-diabetici-maar-klopt-dit-wel/
Een gunstige uitzondering is yakonsiroop. Dit bevat heel weinig suikers en heeft een zeer lage GI. Het nadeel is dat het behoorlijk duur is en niet makkelijk verkrijgbaar.
Het komt uit de Natuur- of biowinkel en is biologisch. Nog al te vaak denken mensen dat een product gezond is ómdat het biologisch is. Dit klopt absoluut niet. Ook al zijn ingrediënten ‘van biologische oorsprong’, dit wil nog niet zeggen dat een product daarom gezond is. Suikers zijn suikers, of ze nu biologisch zijn of niet.

Zijn natuurlijke suikers gezond(er)?

Inmiddels zal wel duidelijk zijn dat ik niet enthousiast ben over natuurlijke suikers. De belangrijkste reden is dat alle suikers uiteindelijk hetzelfde zijn. Ons lichaam verwerkt alle suikers (koolhydraten!) op dezelfde manier. Alleen de snelheid van opname in het bloed kan verschillen door de combinatie met vezels, vetten en eiwitten. Natuurlijk gaat het niet alleen om suiker in producten. Het gaat om je hele eetpatroon. Het is belangrijk dat dat gezond is, zoals in de EetLijn Methode. Dat is een koolhydraatbewust eetpatroon. Je maakt dan bewuste keuzes: weten waarom je iets (niet) eet.

Hoe zit het met ‘van nature aanwezige suikers’ op een etiket?

Etiketten lezen is soms een hele kunst. Fabrikanten zijn verplicht om de voedingswaarde van hun producten op het etiket te vermelden. Je ziet daarop o.a. de hoeveelheid aan koolhydraten staan. Soms staat er nog bij ‘dit zijn de van nature aanwezige suikers’. Dat betekent dat er geen toegevoegde suikers in zitten. Dat is zeker winst, maar houd altijd de totale hoeveelheid koolhydraten in de gaten! Producten met toegevoegde suikers kun je sowieso beter laten staan.

Wat gebruiken we in de EetLijn Methode als zoetmiddel?

De EetLijn Methode is koolhydraatbewust. Niet koolhydraatarm of -beperkt, maar we gaan wel heel bewust met koolhydraten om. Daarin passen de genoemde ‘natuurlijke suikers’ voor het grootste deel niet. We gebruiken wel vers fruit, 2 stuks per dag. Daarbij is het belangrijk om het als geheel te eten, niet geperst. Rood fruit heeft nog een pré omdat het minder suikers bevat én veel anthocyanen, zeer belangrijke antioxidanten. In bakrecepten gebruiken we zoetstoffen, maar dan alleen Stevia, erythritol en soms Green Sweet Syrup. Dit zijn wel bewerkte zoetstoffen, maar ze hebben geen schadelijke invloed en laten de bloedsuikerspiegel met rust. In deze blogs kun je meer lezen over erythritol en Syrup Gold.
https://www.deeetlijn.nl/erythritol-een-gevaarlijke-stof-of-de-ideale-suikervervanger/
https://www.deeetlijn.nl/green-sweet-syrup-gold-een-heerlijke-verwennerij-die-goed-is-voor-je-lijf/

Het is ook heel goed mogelijk om andere smaakmakers te gebruiken, waardoor je vaak veel minder of geen zoetstoffen nodig hebt. Daarbij kun je denken aan kaneel, vanille en kokos. In bakrecepten werkt een snufje zout als smaakversterker. Alles draait om bewust zijn van wat je in je mond stopt en wilt stoppen. Je mág alles eten, maar wíl je het ook? Informatie zoals dit blog kan je helpen!

Heb je belangstelling voor de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl en er wordt contact met je opgenomen.