Cortisol, een levensnoodzakelijk hormoon! Maar hoe houd je het in balans?

Cortisol staat als een ‘slechte stof’ bekend. Maar klopt dat wel? Wist je dat je het nodig hebt om ’s morgens überhaupt je bedje uit te kunnen komen? Maar wanneer is het goed en wanneer heb je er teveel van? En waar ligt de grens? Daarover wil ik je graag meer vertellen.

Wat is cortisol?

Cortisol is een hormoon. Het wordt wel het stress hormoon genoemd, maar het is net zo goed het anti-stress hormoon. Cortisol heeft verschillende functies. Het zorgt ervoor dat je je bed uitkomt. Het bepaalt het dag- en nachtritme door de cyclus gedurende de dag. Als je cortisol laag is, kun je niets presteren. Je herkent misschien wel dat je je gespannen voelt voor een examen. Dat stukje stress zorgt ervoor dat je kunt presteren tijdens een examen, dankzij de cortisol. Dat is de kortdurende cortisol die energie geeft. Een beetje stress, met een beetje cortisol, zorgt dat je iets kunt presteren. Echter, te veel stress kan letterlijk ziekmakend zijn.

Wat is het verschil tussen de stress van vroeger en nu?

De mens is gemaakt met het vermogen om op acute dreigingen te reageren zodat we kunnen overleven. Stel je voor dat heel lang geleden de mens bezig was op het land of onderweg op jacht. Opeens komt er een beer aan, die wel zin heeft in een lekker hapje. Dan moet je maken dat je weg komt. Je moet rennen voor je leven. Dan heb je cortisol nodig: je lichaam komt daardoor in de fight or flight (or freeze) stand.  Dat is bij kortdurende, acute stress, levensreddend. Daarna heeft het lichaam tijd nodig om te kunnen herstellen. Je lichaam geeft dit zelf aan: je bent moe, dus neem je rust. Vroeger was er, globaal gesproken, alleen sprake van kortdurende stress. Tegenwoordig hebben we echter de hele dag door te maken met stressoren. Je kunt denken aan in de file staan, collega’s of een baas die misschien niet zo aardig tegen je doen of met wie onenigheid is, familieproblemen, geldzorgen, piekeren. Dat zijn chronische, langdurige stressoren die je ziek kunnen maken. Juist die langdurige stress situaties kunnen zo gevaarlijk zijn voor je mentale en fysieke welzijn.

Hoe zet cortisol je lichaam in de overlevingsmodus?

Er zijn verschillende manieren waarop het lichaam cortisol inzet om te kunnen overleven. Als eerste zorgt ons lichaam bij de acute stressoren, zoals een val, een ongeluk, ervoor dat je bloed dikker wordt. Zodoende heb je minder kans hebt om dood te bloeden. Dat is de eerste reddingsoperatie van het lichaam.
Een tweede reddingsoperatie is dat het lichaam het immuunsysteem tijdelijk op een lager pitje zet. Dat komt doordat het lichaam maar éen ding tegelijk kan doen. In een situatie van stress heeft het lichaam alle energie nodig om te kunnen overleven. Het lichaam zorgt daar zelf voor.
Als derde wil ik noemen dat het lichaam er bij stress ook voor zorgt dat het bloed naar de armen en benen gaat. Dit is om de flight / fight modus te ondersteunen. Ook dit gaat weer terug naar aloude tijden: met rennen zul je niet aan die beer ontkomen, maar wel door in een boom te klimmen. Daarvoor heb je je armen en benen nodig.

Wanneer is stress goed en wanneer is het ziekmakend?

Om goed te kunnen begrijpen wanneer een hoge cortisolspiegel goed is en wanneer niet, is het belangrijk  te weten dat de hoeveelheid cortisol door de dag heen  wisselt. Dit wordt de cortisolcyclus, volgens het circadiaans ritme over 24 uur, genoemd. Er zijn pieken en dalen van het cortisolniveau. Bij het wakker worden, is de cortisolspiegel in het bloed het hoogste. Tot ongeveer 11 uur vindt er een snelle daling plaats. Daarna daalt de cortisolspiegel langzaam verder en blijft de spiegel laag tot omstreeks 2 uur ’s nachts. Dat is de herstelfase voor het lichaam. Als we slapen, is de hoeveelheid cortisol in ons bloed laag. Rond 2 uur ’s nachts gaat de cortisolspiegel weer wat stijgen, met een piek ’s morgens vroeg. Als dit allemaal goed gaat, ben je ’s morgens energiek en kun je de dag aan. Maar als je cortisol-cyclus verstoord wordt, kom je moeilijk en moe je bed uit. Veel klachten worden daardoor veroorzaakt. Er is een schatting dat het 95% van alle klachten en ziektebeelden zijn oorsprong vindt in een verstoorde cortisolcyclus, ofwel: door chronische stress.

Cortisolhuishouding op hol

Je cortisolhuishouding kan compleet op hol staan. Zeker bij vrouwen kan dit makkelijk gebeuren. Vrouwen van 40+ willen van alles tegelijk doen en hebben veel ballen in de lucht te houden: je hebt bijvoorbeeld kinderen, een man, een veeleisende baan en je wilt nog sporten ook. Vooral vrouwen zijn er goed in om ook nog die stress niet op te merken of zelfs te ontkennen. Het zijn soms allemaal ‘kleine’ dingetjes, die zich wel opstapelen. Het gevolg van chronische stress is dat de bijnieren, waar het grootste gedeelte van de cortisol wordt aangemaakt, overbelast raken. Hierdoor zet het lichaam de schildklier een tandje lager. Dat zorgt ervoor dat je moe bent, zodat je minder kunt doen. Echter, vaak schrijft de arts dan medicijnen voor om de schildklier harder te laten werken. Maar het is een signaal van het lichaam om rust te nemen. Als je moe bent, en een lagere schildklier werking hebt, is het vaak beter om te zorgen voor ontspanning. Zo werk je aan de oplossing van de oorzaak van je moeheid.

Gevolgen van teveel en te lang stress hebben

Als je te lang en teveel chronische stress hebt, vindt er in je lichaam een kettingreactie plaats. De ontregeling van de cortisolcyclus zorgt weer voor de ontregeling van andere processen in het lichaam. Het ene zorgt voor het andere. Ik noem een paar gevolgen:

1. De schildklier gaat trager werken, zoals ik hierboven al uitlegde.
2. Door stress wordt minder serotonine en dopamine aangemaakt. Daardoor voel je je ‘minder goed in je vel’. Dat heeft vaak tot gevolg dat je meer gaat eten en snoepen. Dat geeft een tijdelijke dopamine-kick, maar daarna is de terugslag des te groter. Zo kom je in een vicieuze cirkel terecht.
3. Moeilijk kunnen afvallen en vetopslag rond de taille. Door meer drang naar zoet om dopamine aan te maken krijg je uiteindelijk de rekening gepresenteerd: Vetopslag rond je taille. Dit heeft ermee te maken dat cortisol en insuline met elkaar samenwerken. Als er veel cortisol is in je bloed, wordt er ook glucose vrijgemaakt door de bijnieren. Insuline brengt dit naar je cellen, maar als het niet gebruikt wordt om in actie te komen (denk nog even aan het rennen om aan die beer te ontkomen), wordt het opgeslagen als vet.
4. Als je stress hebt en behoefte aan een dopamine-kick, heb je de neiging om meer op je telefoon te doen en nutteloos te scrollen. Wist je dat elke like een dopamine-kick geeft? Maar uiteindelijk raak je er meer depressief door, vanwege de reactie van het lichaam.
5. Je kunt je voorstellen dat je slechter gaat slapen als je cortisolhuishouding ontregeld is. Denk nog even aan het circadiaans ritme dat ik hierboven noemde.

Stress voor het lichaam

Als we het hebben over stress, denken we vaak alleen aan zorgen, piekeren, problemen. Maar wist je dat er nog veel meer omstandigheden en stoffen zijn die je lichaam als stressor ervaart? Er zijn heel veel stressoren voor het lichaam. Ik noem er een paar:

• Slecht slapen. Als je de cortisolcyclus niet goed kunt doorlopen door slecht slapen, verstoort dit de cortisolhuishouding, wat ook weer stress geeft voor het lichaam.
• Slechte voeding of te vaak eten. Voeding die eigenlijk geen voeding is, zoals suiker en sterk bewerkt eten met veel kunstmatige toevoegingen, herkent het lichaam niet als eetbaar. Hierdoor ontstaat stress. Ook te vaak eten wordt als stress ervaren door je lichaam, omdat er steeds insuline aangemaakt moet worden. Insuline werkt samen met cortisol, zoals ik al noemde.
• Chemische producten voor huid- en lichaamsverzorging. Alles wat je op je huid smeert, wordt door het lichaam opgenomen. Alle synthetische stoffen zijn lichaamsvreemd. Dat veroorzaakt een stress reactie.
• Medicijnen, hoe nodig soms ook, kunnen ook voor ziekmakende stress zorgen. Ook dit is weer vanwege het lichaamsvreemde karakter van medicatie en soms ook doordat ze bepaalde lichaamsprocessen verstoren.
• Pijn is ook een stressor voor het lichaam. Als je pijn hebt, worden allerlei stoffen in je lichaam aangemaakt die weer invloed hebben op je cortisolspiegel.
• Overmatig sporten zorgt voor teveel aanmaak van cortisol, wat je bijnieren uitput.
• Te weinig bewegen leidt tot een situatie waarin allerlei processen die van belang zijn voor een gezond lichaam en een gezond brein stilvallen, wat een niet natuurlijke situatie is. Stress dus.

Omvallen na een stressvolle periode

Als je dagen nodig hebt om bij te komen op vakantie, komt dat doordat je te lang in een stressvolle situatie hebt gezeten. Soms hoor je van mensen die met pensioen gaan, dat ze kort daarna ‘omvallen’, ziek worden of zelfs een hartinfarct of hersenbloeding krijgen. Dit heeft ermee te maken dat door stress je bloed dikker wordt om te voorkomen dat je bij een ongeluk doodbloedt. En stress maskeert de pijn. Zodra stress wegvalt, komen alle klachten boven. Voor zo’n situatie geldt natuurlijk dat het beter voorkomen is dan genezen. Daarom is het zo belangrijk dat je de vroege symptomen die je lichaam afgeeft, herkent. Zo kun je voorkomen dat je in een chronische ziekmakende stress situatie komt.

Signalen van teveel stress

Er zijn verschillende signalen die erop wijzen dat je echt rustiger aan moet gaan doen. Ik noem er een paar

1. Moeite met focussen. Als je het moeilijk vindt om je te concentreren en op één ding tegelijk te richten, is dat vaak een signaal van stress.
2. Zin in zoet en vaak op schermpjes kijken. Dit soort gedrag wordt veroorzaakt door een verstoord cortisolniveau als gevolg van teveel stress. Zo wordt er even dopamine aangemaakt, maar daarna daalt dit weer heel snel, wat weer tot gevolg heeft dat je weer doorgaat met zoetigheid eten of andere ‘kicks’ zoeken. Dat leidt tot een vicieuze cirkel.
3. Snel geïrriteerd zijn doordat je te lang te veel chronische stress hebt. De cortisolcyclus wordt niet goed afgebouwd; dit heeft ook effect op je stemming en incasseringsvermogen.
4. Opgejaagd gevoel gedurende een langere tijd. Ook dit is gevolg van de verstoorde cortisolhuishouding.
5. Niet af kunnen vallen. Zoals ik hierboven al benoemde, zorgt cortisol voor een verhoogde insulinespiegel. Dit leidt tot vetopslag, juist rond je taille. Een gezonde taille-omvang is 80% van je heupomvang.

Tips om cortisol in balans te houden

Gelukkig zijn er tips om je cortisolspiegel in balans te brengen. Basis van alle tips is het aanpassen van voeding en leefstijl. De Eetlijnmethode is daarbij ideaal om je te ondersteunen:

1. Allereerst is het belangrijk om je stress te reguleren waardoor je beter in je vel komt.
2. Houd je bloedsuikerspiegel stabiel. Een schommelende bloedsuikerwaarde is stress voor je lichaam, waardoor de cortisolspiegel omhoog gaat.
3. Schrap alcohol, koffie en chocola. Je kunt eventueel biologische, cafeïnevrije koffie met mate gebruiken. Alcohol geeft even goed gevoel, maar daarna niet. Ook energiedrankjes zijn funest. Er zit ontzettend veel suiker in, en het zijn slechts pepmiddeltjes. Neem hoogstens een heel enkele keer een energiedrankje op basis van vitamine B. Pure, rauwe cacao is juist wél goed.
4. Zorg voor een goede en bewuste ademhaling. Buikademhaling geeft meer ontspanning. Zorg er daarbij voor dat je uitademing 20% langer is dan je inademing. Een extra hulpmiddel daarbij is om te visualiseren dat je als het ware de afvalstoffen naar buiten ademt door je mond. Daarna neem je een diepe teug adem in door je neus. Je kunt zo visualiseren dat je lichaam schoner wordt. Ook dat kan een krachtig, ontspannend effect op je lichaam en brein hebben.
5. Zorg voor meer oxytocine. Stress gaat ten koste van oxytocine, het knuffelhormoon, dat voor ontspanning zorgt. Knuffelen is dus niet alleen fijn, maar heeft veel positieve effecten voor lichaam en geest. Ook over je rug laten wrijven heeft datzelfde effect. Zelfs kletsen, zoals vrouwen dat onderling heel goed kunnen, zorgt voor meer aanmaak van oxytocine.

Er is nog veel meer te vertellen over cortisol en de samenhang met allerlei andere hormonen en processen. Als je nog meer wilt leren, kun je terecht in mijn online inspiratieprogramma ‘365 dagen Gezond(er) van Lijf en Leden’, waarin ik veel dieper inga op allerlei thema’s. Ook de hormonen komen uitgebreid aan bod. Je kunt het hier vinden: https://shop.deeetlijn.nl/product/365-dagen-gezonder-van-lijf-en-leden/

Wil je meer weten over De Eetlijnmethode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl

Meer lezen in  gerelateerde blogs?
https://www.deeetlijn.nl/chronische-stress10-tips-om-in-actie-te-komen/
https://www.deeetlijn.nl/burn-out-in-tijden-van-corona/
https://www.deeetlijn.nl/optimale-vitaliteit/